Les courses de montagne constituent souvent un défi particulier. Ce ne sont pas seulement les mètres de dénivelé supplémentaires qui rendent une course de montagne spéciale, mais aussi l’altitude, le paysage et les tactiques de course adaptables qui font de ces événements une expérience unique. Dans cet article, nous souhaitons vous présenter quelques particularités et vous donner en même temps des conseils pour relever ce défi inhabituel.
Préparation
Une bonne endurance de base est une condition préalable à la réussite d’une course en montagne. Par rapport à la course sur terrain plat, la position différente du corps sollicite différemment les muscles fessiers, les muscles antérieurs de la cuisse et les muscles du dos, avec une sollicitation supplémentaire du système cardiovasculaire.
Afin de se préparer de manière optimale, nous recommandons des unités d’entraînement supplémentaires sur la « montagne ». Découvrez ici comment intégrer au mieux cette méthode dans votre routine d’entraînement quotidienne.
N’oubliez pas que vous devez aussi courir en descente. L’effort musculaire excentrique est plutôt insolite pour les coureurs habitués aux sentiers plats et peut provoquer des problèmes musculaires pendant et surtout après la course.
La course
Aspect physique et technique
Comme nous l’avons déjà mentionné, courir en montagne présente des défis supplémentaires pour le corps. En outre, le rythme cardiaque augmente très rapidement et on a rarement la possibilité de récupérer ses forces physiques après la montée.
Quelques dispositions techniques peuvent contribuer à limiter ces effets dans une certaine mesure :
- Courir en position verticale
Poussez vos hanches vers l’avant et redressez le haut de votre corps. - Regarder vers avant
Ne regardez pas directement le sol devant vos pieds, mais gardez votre regard vers l’avant. Cela aide aussi à courir debout. - Utiliser les bras
Avec une élévation plus importante des genoux, le travail des bras devient automatiquement plus prononcé. Et c’est précisément ce qui est important. Veillez à garder vos épaules et vos bras détendus et à laisser vos poignets passer près de vos hanches pendant le mouvement de swing. L’élan du mouvement du pendule devrait être vers l’arrière. - Marche rapide/Powerwalking
Selon la raideur du parcours et le niveau personnel, courir sur de petites pentes conduit rapidement à un effort excessif. C’est pourquoi vous pouvez et devez passer à la marche rapide ou au powerwalking. En particulier lors des compétitions, il est judicieux de passer à la marche afin de ne pas manquer d’énergie après quelques mètres de montée. D’ailleurs, même les coureurs professionnels changent souvent de rythme et ne sont donc pas plus lents que les autres. Mais la marche rapide doit être pratiquée !
Aspect mental et tactique de course
Lorsque vous courez en montée, il est extrêmement important de réfléchir à votre rythme à l’avance et d’avoir un plan détaillé. Une fois que vous avez glissé dans la zone rouge, il est beaucoup plus difficile, par rapport aux courses plates, de donner à votre corps le temps de récupérer et de retrouver le rythme souhaité.
Le calculateur de temps de course running.COACH peut vous aider à adapter votre rythme aux différentes sections du parcours.
Cependant, les courses en montagne, surtout lorsque vous êtes en difficulté mentale, ont souvent un avantage décisif sur les courses plates : l’environnement et le panorama. Dans les moments difficiles, forcez-vous à vous immerger dans l’environnement dans lequel vous courez et profitez-en : après tout, c’est pour cela que nous courons.