Entraînement de course en Montagne – que prendre en compte quand on s’entraîne en Altitude ?

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La course en montagne, la course en côte et, d’une manière générale, l’entraînement en altitude sont des méthodes d’entraînement efficaces qui permettent d’entraîner et de renforcer de manière optimale les muscles et le système cardiovasculaire. L’entraînement à la course en montagne vous aide à développer votre force, votre endurance et votre résistance afin que vous puissiez courir avec une foulée vigoureuse sur le plat.

Les avantages de l’entraînement à la course en montagne

Par rapport à la course sur des sentiers plats, la charge en montagne apporte plusieurs différences. Par exemple, le changement de position du corps signifie que les muscles fessiers, les muscles de l’avant de la cuisse et les muscles du dos sont soumis à une charge différente, ce qui permet de définir un « nouveau » stimulus d’entraînement. Dans le même temps, courir en montée nécessite une empreinte plus forte, ce qui sollicite davantage les muscles du mollet.

Un autre avantage est que les forces agissant sur le système musculo-squelettique diminuent à mesure que l’inclinaison augmente. En franchissant la pente, la hauteur de la chute et donc la force de l’impact à l’atterrissage sont réduites. L’entraînement à la course en montagne est également une manière douce de courir et est idéal après des blessures ou comme unité supplémentaire dans votre plan d’entraînement.

Planifiez votre entraînement de course en montagne

La réponse à la question concernant la façon de devenir un meilleur coureur de montagne est relativement simple : en s’entraînant en montagne. Cela signifie que lorsque nous nous préparons pour une course en montagne, un marathon de montagne ou une course de trail, nous devons nous entraîner sur le terrain approprié. Même si cela semble évident, ce fait est facilement oublié dans la préparation quotidienne ou n’est souvent pas facile à mettre en œuvre en raison des conditions géographiques.

Il est donc particulièrement important de planifier de manière optimale l’entraînement en montagne. Et si ce n’est pas possible à la maison, de les combiner avec une excursion d’un week-end ou spécifiquement avec un camp d’entraînement en montagne.

Entraînement en montagne dans le plan d’entraînement running.COACH

Dans le plan d’entraînement running.COACH, vous pouvez entrer vos courses cibles dans les paramètres. Si votre course cible est une course de montagne (par exemple le marathon de la Jungfrau) et que vous l’avez inscrite comme course principale (priorité la plus élevée), running.COACH vous suggérera automatiquement les entraînements que vous devriez faire en montagne.

Les entraînements qui doivent être effectués spécifiquement en montagne sont marqués avec le symbole de course en montagne dans le plan. running.COACH pense que la course en montagne est le meilleur entraînement pour vous. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner davantage en montagne et sur des terrains vallonnés. Si les circonstances (lieu de résidence en plaine, météo ou autres) ne le permettent pas, ces entraînements peuvent également se faire sur le plat. En général, cependant, pour préparer une course en montagne, la règle est de faire au moins 2 séances d’entraînement par semaine, mais avec beaucoup de montée.

Rythme, intensité et durée

Les paramètres d’allure sur running.COACH font toujours référence à des distances plates. Étant donné que running.COACH ne peut pas savoir quelle sera la pente de votre parcours d’entraînement, il n’est pas possible de déterminer le rythme et la distance des entraînements de course en montagne. Le plus simple est de baser votre entraînement sur la fréquence cardiaque et la durée. La méthode basée sur le pouls ne convient que pour les entraînements par intervalles courts, en raison de la réponse tardive à l’augmentation de l’intensité. Dans ce cas, courez aussi vite que vous le pouvez – avec la condition que le rythme soit maintenu au même niveau pour tous les efforts. Bien entendu, cela demande de la pratique et de l’expérience afin d’éviter de se retrouver épuisé sur le bord de la route après la moitié des intervalles de chargement.

D’autres lignes directrices pour le contrôle du tempo sont le sentiment et les règles d’élocution suivantes, qui peuvent être décrites comme suit pour les différentes formes d’entraînement :

  • Jogging/récupération/course d’endurance 1 : il est possible de parler à tout moment sans problème. La conversation peut se dérouler comme à la maison, à la table de la cuisine.
  • Course d’endurance 2 : il faut pouvoir s’exprimer en phrases complètes, mais pas en permanence.
  • Vitesse moyenne : des phrases courtes devraient être possibles.
  • Intervalle : Dans la forme la plus rapide de l’entraînement, la communication n’est possible qu’avec des remarques et des déclarations courtes : « Oui », « Non », « Stop ». Dans ce cas, les signaux de la main sont plus utiles pour la communication.

Ensuite, l’allure de course peut être contrôlée de manière optimale dans running.COACH à l’aide de la valeur GAP corrigée en fonction de l’altitude (convertit l’allure de course en une distance plate).

La durée définie de l’entraînement complet ou des efforts individuels par intervalles n’est déterminée que par le temps passé sur la montagne. La durée totale d’un entraînement peut être un peu plus longue que la durée par défaut de running.COACH pour les entraînements de course en montagne. La raison en est que la course en montagne est douce et l’impact sur le corps est donc moindre.

Technique de course en montagne

Lorsque l’on court en montée, l’aspect de la technique de course passe au second plan. Une course dynamique comme sur le plat n’est souvent plus possible et la technique et l’économie de course jouent un rôle subordonné. Néanmoins, il y a quelques points sur lesquels vous devez vous concentrer :

  • Courir debout
    Avancez les hanches et redressez le haut du corps.
  • Regardez vers l’avant
    Ne regardez pas directement le sol devant vos pieds, mais gardez votre regard vers l’avant. Cela vous aidera aussi à courir droit.
  • Utilisation des bras
    En levant les genoux plus haut, le travail des bras devient automatiquement plus prononcé. Et c’est exactement ce qui est important. Veillez à garder vos épaules et vos bras détendus et à laisser vos poignets passer près de vos hanches pendant le mouvement de balancier. L’élan du mouvement du pendule devrait être vers l’arrière.
  • Marche rapide/Powerwalking
    En fonction de la raideur du chemin et de votre niveau personnel, il n’est plus possible de marcher même sur une petite pente sans être immédiatement surmené. C’est pourquoi vous pouvez et devez passer à la marche rapide ou au powerwalking. En particulier dans les compétitions, il est judicieux de passer à la marche pour éviter de se retrouver à court d’énergie après seulement quelques mètres d’ascension. D’ailleurs, même les coureurs professionnels changent souvent de rythme et ne sont donc pas plus lents que les autres. Mais la marche rapide doit être pratiquée !

Et enfin ceci

  • Sur chaque colline, il y a généralement une vue magnifique. Le plaisir est à l’ordre du jour.
  • Un stage de course en montagne peut se terminer sur la montagne, mais pas forcément. Dans la vie de tous les jours, l’entraînement en terrain vallonné est la norme. La course en descente doit également être pratiquée et apporte des avantages supplémentaires particuliers. Vous trouverez plus de conseils à ce sujet dans notre article de blog intitulé Le Trail Running avec la bonne technique.

Auteurs du blog : Jonas Merz et Gabriel Lombriser

Image : indurance.ch

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