La course en montagne, la course en côte et, d’une manière générale, l’entraînement en altitude sont des méthodes d’entraînement efficaces qui permettent d’entraîner et de renforcer de manière optimale les muscles et le système cardiovasculaire. L’entraînement à la course en montagne vous aide à développer votre force, votre endurance et votre résistance afin que vous puissiez courir avec une foulée vigoureuse sur le plat.
Les avantages de l’entraînement à la course en montagne
Il existe plusieurs différences lorsqu’on compare l’entraînement par intervalles en montagne et la course sur le plat. Par exemple, courir en montagne exige une position corporelle différente, qui sollicite différemment les fesses, l’avant de la cuisse et les muscles du dos. Il en résulte un « nouveau » stimulus d’entraînement. En outre, elle nécessite une poussée plus forte de l’avant-pied, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les muscles du mollet.
Un autre avantage est que les forces agissant sur le système musculo-squelettique diminuent à mesure que l’inclinaison augmente. Lorsque l’on court en montée, la hauteur de la chute et donc la force de l’impact à l’atterrissage sont réduites. L’entraînement à la course en montagne est également une manière douce de courir et est idéal après des blessures ou comme unité supplémentaire dans votre plan d’entraînement.
En savoir plus sur les 7 avantages de l’entraînement en côte.
Planifiez votre entraînement de course en montagne
La réponse à la question de savoir comment devenir un meilleur coureur de montagne est relativement simple : en s’entraînant en montagne. Cela signifie que lorsque nous nous préparons pour une course en montagne, un marathon de montagne ou un trail, nous devons nous entraîner sur le terrain approprié. Même si cela semble évident, ce fait est facilement oublié dans la préparation quotidienne ou n’est souvent pas facile à mettre en œuvre en raison des conditions géographiques.
Il est donc particulièrement important de planifier de manière optimale l’entraînement en montagne. S’il n’est pas possible de le faire près de chez soi, on peut le combiner avec une randonnée d’un week-end ou un camp d’entraînement en montagne.
Entraînement en montagne dans le plan d’entraînement running.COACH
Dans le plan d’entraînement running.COACH, vous pouvez entrer vos courses cibles dans les paramètres. Si votre compétition cible est une course de montagne (par exemple le marathon de la Jungfrau) et que vous l’avez inscrite comme course principale (priorité la plus élevée), running.COACH vous suggérera automatiquement les entraînements que vous devriez faire en montagne.
Les entraînements qui doivent être effectués spécifiquement en montagne sont marqués avec le symbole de course en montagne dans le plan. Ils sont indiqués lorsque, du point de vue de running.COACH, un entraînement de course en montagne est optimal. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner davantage en montagne et sur des terrains vallonnés. Si les circonstances (lieu de résidence en plaine, météo ou autres) ne le permettent pas, ces entraînements peuvent également se faire sur le plat. Cependant, en général, pour se préparer à courir en montagne, il faut effectuer au moins deux séances d’entraînement par semaine (mais pas plus de la moitié des unités) sur une pente raide.
Rythme, intensité et durée
Les paramètres d’allure sur running.COACH font toujours référence à des parcours plats. Étant donné que running.COACH ne peut pas savoir quelle sera la pente de votre parcours d’entraînement, il n’est pas possible de déterminer le rythme et la distance des entraînements de course en montagne. Le plus simple est de s’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque et de la durée. Ce n’est que pour les entraînements par intervalles courts que la méthode basée sur le pouls ne convient pas, en raison de la réaction retardée à l’augmentation de l’intensité. Dans ce cas, il faut courir aussi vite que possible, à condition de maintenir le rythme au même niveau pour tous les intervalles. Bien sûr, cela demande de la pratique et de l’expérience afin de ne pas se retrouver épuisé sur le bord de la route après la moitié des intervalles.
D’autres lignes directrices pour le contrôle du tempo sont les règles de feeling et speaking suivantes, qui peuvent être décrites comme suit pour les différentes formes d’entraînement :
- Jogging/récupération/course d’endurance 1 : Il est possible de parler à tout moment sans problème. La conversation peut se dérouler comme à la maison, à la table de la cuisine.
- Course d’endurance 2 : Il faut pouvoir s’exprimer en phrases complètes, mais pas en permanence.
- Vitesse moyenne : Des phrases courtes devraient être possibles.
- Intervalle : Dans la forme la plus rapide de l’entraînement, la communication n’est possible qu’avec des remarques et des déclarations courtes : « Oui », « Non », « Stop ». Dans ce cas, les signaux de la main sont plus utiles pour la communication.
Ensuite, le rythme de course peut être contrôlé de manière optimale dans running.COACH à l’aide de la valeur GAP corrigée en fonction de l’altitude (convertit l’allure de course en une distance plate).
La durée totale d’un entraînement peut être un peu plus longue que la durée par défaut de running.COACH pour les entraînements de course en montagne. La raison en est que la course en montagne est douce et l’impact sur le corps est donc moindre.
Technique de course en montagne
Lorsque l’on court en montée, l’aspect de la technique de course passe au second plan. Une course dynamique comme sur le plat n’est souvent plus possible et la technique et l’économie de course jouent un rôle secondaire. Néanmoins, il y a quelques points sur lesquels vous devez vous concentrer :
- Courir en position verticale
Poussez vos hanches vers l’avant et redressez le haut de votre corps. - Regarder vers l’avant
Ne regardez pas directement le sol devant vos pieds, mais gardez votre regard vers l’avant. Cela vous aidera aussi à courir droit. - Utiliser les bras
En levant les genoux plus haut, le travail des bras devient automatiquement plus prononcé. Et c’est exactement ce qui est important. Veillez à garder vos épaules et vos bras détendus et à laisser vos poignets passer près de vos hanches pendant le mouvement de swing. L’élan du mouvement du pendule devrait être vers l’arrière. - Marche rapide/Powerwalking
En fonction de la pente du parcours et de votre niveau personnel, courir sur de petites pentes conduit rapidement à un effort excessif. C’est pourquoi vous pouvez et devez passer à la marche rapide ou au powerwalking. En particulier dans les compétitions, il est judicieux de passer à la marche pour éviter de se retrouver à court d’énergie après seulement quelques mètres de montée. D’ailleurs, même les coureurs professionnels changent souvent de rythme et ne sont donc pas plus lents que les autres. Mais la marche rapide doit être pratiquée !
Et enfin ceci
- Sur chaque colline, il y a généralement une vue magnifique. Le plaisir est à l’ordre du jour.
- Un entraînement de course en montagne peut se terminer en montagne, mais il ne doit pas forcément s’arrêter là. Courir en descente demande également un peu d’entraînement et apporte des avantages supplémentaires. Vous trouverez d’autres conseils à ce sujet dans notre article de blog intitulé ‘Le Trail Running avec la bonne technique‘.
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Auteurs du blog : Jonas Merz et Gabriel Lombriser
Image : indurance.ch