La course en montagne, en côte et, d’une manière générale, l’entraînement en altitude sont des méthodes d’entraînement efficaces qui permettent d’entraîner et de renforcer de manière optimale les muscles et le système cardiovasculaire. L’entraînement à la course en montagne t’aide à développer ta force, ton endurance et ta résistance afin que tu puisses courir avec une foulée vigoureuse sur le plat.
Les avantages de l’entraînement à la course en côte
Il existe plusieurs différences lorsqu’on compare l’entraînement par intervalles en montée et la course sur le plat. Par exemple, courir en montagne exige une position corporelle différente, qui sollicite différemment les fesses, l’avant de la cuisse et les muscles du dos. Il en résulte un « nouveau » stimulus d’entraînement. En outre, elle nécessite une poussée plus forte de l’avant-pied, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les muscles du mollet.
Un autre avantage est que les forces agissant sur le système musculo-squelettique diminuent à mesure que l’inclinaison augmente. Lorsque l’on court en montée, la hauteur de la chute et donc la force de l’impact à l’atterrissage sont réduites. L’entraînement à la course en côte est également une manière douce de courir et est idéal après des blessures ou comme unité supplémentaire dans votre plan d’entraînement.
En savoir plus sur les 7 avantages de l’entraînement en côte.
Planifie ton entraînement de course en côte
La réponse à la question de savoir comment devenir un meilleur coureur de montagne est relativement simple : en s’entraînant en montagne. Cela signifie que lorsque nous nous préparons pour une course en montagne, un marathon de montagne ou un trail, nous devons nous entraîner sur le terrain approprié. Même si cela semble évident, ce fait est facilement oublié dans la préparation quotidienne ou n’est souvent pas facile à mettre en œuvre en raison des conditions géographiques.
Il est donc particulièrement important de planifier de manière optimale l’entraînement en côte. S’il n’est pas possible de le faire près de chez soi, on peut le combiner avec une randonnée d’un week-end ou un camp d’entraînement en montagne.
Entraînement en montée dans le plan d’entraînement running.COACH
Dans le plan d’entraînement running.COACH, tu peux entrer tes courses objectif dans les paramètres. Si ta compétition objectif est une course de montagne (par exemple le marathon de la Jungfrau) et que tu l’as inscrite comme course principale (priorité la plus élevée), running.COACH te suggérera automatiquement les entraînements que tu devrais faire en montagne.
Les entraînements qui doivent être effectués spécifiquement en montée sont marqués avec le symbole de course en montagne dans le plan. Ils sont indiqués lorsque, du point de vue de running.COACH, un entraînement de course en montagne est optimal. Bien sûr, tu peux t’entraîner davantage en montagne et sur des terrains vallonnés. Si les circonstances (lieu de résidence en plaine, météo ou autres) ne le permettent pas, ces entraînements peuvent également se faire sur le plat. Cependant, en général, pour se préparer à courir en montagne, il faut effectuer au moins deux séances d’entraînement par semaine (mais pas plus de la moitié des unités) sur une pente raide.
Dans la description de l’entraînement, sous « Objectif & But », tu trouveras également un conseil spécifique pour chaque séance – adapté à l’unité prévue et au moment de la préparation.
Rythme, intensité et durée
Les paramètres d’allure sur running.COACH font toujours référence à des parcours plats. Étant donné que running.COACH ne peut pas savoir quelle sera la pente de ton parcours d’entraînement, il n’est pas possible de déterminer le rythme et la distance des entraînements de course en montagne. Le plus simple est de s’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque et de la durée. Ce n’est que pour les entraînements par intervalles courts que la méthode basée sur le pouls ne convient pas, en raison de la réaction retardée à l’augmentation de l’intensité. Dans ce cas, il faut courir aussi vite que possible, à condition de maintenir le rythme au même niveau pour tous les intervalles. Bien sûr, cela demande de la pratique et de l’expérience afin de ne pas se retrouver épuisé sur le bord de la route après la moitié des intervalles.
D’autres lignes directrices pour le contrôle du tempo sont les règles de feeling et speaking suivantes, qui peuvent être décrites comme suit pour les différentes formes d’entraînement :
- Jogging/récupération/course d’endurance 1 : Il est possible de parler à tout moment sans problème. La conversation peut se dérouler comme à la maison, à la table de la cuisine.
- Course d’endurance 2 : Il faut pouvoir s’exprimer en phrases complètes, mais pas en permanence.
- Vitesse moyenne : Des phrases courtes devraient être possibles.
- Intervalle : Dans la forme la plus rapide de l’entraînement, la communication n’est possible qu’avec des remarques et des déclarations courtes : « Oui », « Non », « Stop ». Dans ce cas, les signaux de la main sont plus utiles pour la communication.
Ensuite, le rythme de course peut être contrôlé de manière optimale dans running.COACH à l’aide de la valeur GAP corrigée en fonction de l’altitude (convertit l’allure de course en une distance plate).
La durée totale d’un entraînement peut être un peu plus longue que la durée par défaut de running.COACH pour les entraînements de course en montagne. La raison en est que la course en montagne est douce et l’impact sur le corps est donc moindre.
Technique de course en montée – 4 Conseils
Lors de la course en côte, l’aspect de la technique de course passe au second plan. Une course dynamique comme sur un terrain plat n’est souvent plus possible et la technique ainsi que l’efficacité de la course deviennent moins importantes. Cependant, il y a quelques points sur lesquels se concentrer :
- Posture du corps : Garde le haut du corps droit et pousse les hanches vers l’avant pour maintenir une bonne posture.
- Direction du regard : Ne regarde pas directement le sol devant tes pieds, mais dirige ton regard plus loin devant toi pour soutenir la posture du corps.
- Mouvement des bras : Fais attention à maintenir une position des bras détendue et laisse tes poignets osciller près des hanches. L’impulsion du mouvement des bras doit aller vers l’arrière.
- Marche rapide/Powerwalking : Sur des pentes raides ou en cas de fatigue, marcher rapidement ou faire du powerwalking est une alternative judicieuse à la course. Même les coureurs de montagne professionnels alternent souvent les pas pour économiser de l’énergie.
L’entraînement en montée inclut aussi la descente
Quiconque monte doit un jour redescendre. Et la course en descente, en termes de technique de course, ne doit pas être sous-estimée. Elle sollicite davantage les cuisses, les genoux et les chevilles que la course sur terrain plat et exige un haut niveau d’équilibre et de coordination.
Pour améliorer la technique de course en descente, il est conseillé de faire des pas conscients avec une longueur de foulée réduite, de déplacer le centre de gravité vers l’avant, d’adopter une position de course plus large sur les descentes techniquement difficiles et d’utiliser activement les bras. Une respiration régulière et un regard anticipé sont également utiles pour rendre la course en descente plus efficace et plus sûre.
Et enfin
- Sur chaque colline, il y a généralement une vue magnifique qui t’attend. Profites-en.
- Un entraînement de course en montée peut se terminer sur la montagne, mais ce n’est pas nécessaire. Dans la vie quotidienne, les entraînements sur terrain vallonné sont généralement la norme. La course en descente doit également être pratiquée et offre un avantage supplémentaire spécial. Plus de conseils dans notre article de blog « Trail Running avec la Bonne Technique« .
Crée un plan d’entraînement personnalisé et dynamique avec running.COACH qui, à partir de ton niveau de condition physique actuel, te préparera de manière optimale pour tes objectifs de course. Essaie running.COACH gratuitement pendant deux semaines après la première connexion !
Auteurs du blog : Jonas Merz et Gabriel Lombriser
Image : indurance.ch