Le Trail Running avec la bonne technique

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Un regard vers l’horizon : un chemin irrégulier serpente dans le paysage d’automne. Un coup d’œil au sol : de nombreuses feuilles colorées gisent sur le sol, d’un petit saut nous passons une racine, et d’un long pas nous grimpons la pierre suivante en « surfant » élégamment sur le chemin. Chaque étape est différente. Le terrain vous invite à jouer. Et c’est beaucoup plus excitant et surtout plus facile pour le corps que le chemin asphalté. Surtout avec la bonne technique de trail – voici les meilleurs conseils pour vous.

Le Trail Running – une EXPÉRIENCE DE COURSE, dont nous voulons vous rapprocher un peu plus dans cette série. Dans le premier article du blog, nous vous avons montré ce qu’est le trail running et pourquoi les coureurs en tirent profit dans leur entraînement. Maintenant, on passe aux choses sérieuses : Quel est le moyen le plus efficace et le plus fiable de courir en dehors des routes ? Voici quelques conseils techniques pour le trail running.

Trail Running polyvalent

Le pied se pose différemment à chaque pas et nécessite une stabilisation spécifique de l’axe de la jambe. Par conséquent, différents muscles sont utilisés. Le trail running est donc beaucoup plus polyvalent que la course sur l’asphalte et a un effet positif sur la prévention des blessures.

Le regard – Percevoir activement le sentier

Sur les terrains techniques, il faut un peu de pratique pour obtenir le meilleur regard. Ceci est particulièrement important sur le plat et en descente. D’une part, votre regard se perd dans le lointain et vous devez regarder devant vous pour lire la piste, mais en même temps, vous devez être conscient du sol directement devant vous. Cette alternance entre la vue lointaine et la vue proche est aussi principalement une question de pratique. Avec le temps, vous pourrez lire le terrain plus facilement et passer de l’un à l’autre. Vous pouvez également augmenter votre vitesse en fonction de la difficulté du sentier.

Montée – Marche ou course ?

Si vous montez une côte, la question se pose souvent : marche ou course ? Il s’agit bien entendu d’une démarche très individuelle qui dépend également de vos capacités. En général, on peut dire qu’à partir d’une vitesse de 7km/h, il est plus efficace de marcher. Les professionnels appellent cela le speed-hiking !

Lors de la marche en montée, le haut du corps reste également droit et le regard est dirigé vers l’avant. Là encore, préférez les petits pas avec une cadence élevée. Lorsque vous courez en montée, vous courez naturellement sur l’avant-pied.

Descente – Accepter la piste

Acceptez la piste et embrassez-la. Respectez une piste technique, mais il ne faut pas avoir peur ici. L’important est de courir en descente, que la piste soit techniquement difficile ou facile, en restant toujours actif et éveillé.

Méthodes efficaces :

  • Exploitation ludique de la piste avec ses conditions : “Surfer » sur les collines et les vallées à petits pas rapides.
  • Soutien léger : le centre de gravité du corps doit être situé le plus haut possible au-dessus des pieds. Si vous vous penchez trop en arrière, il est plus facile de glisser et la tension sur les muscles des cuisses avant est très élevée.
  • Atterrir sur l’avant-pied : si vous courez activement en descente, vous courez automatiquement sur l’avant-pied ou le médio-pied. En raison de la course active, nous avons une articulation de plus, respectivement un groupe musculaire supplémentaire pour amortir les charges. Les forces excentriques, c’est-à-dire les forces qui sont nécessaires pour ralentir légèrement le pas, sont ainsi réparties de l’avant des cuisses vers les mollets. Le risque de se blesser en se tordant la cheville est également beaucoup plus faible pendant la course active.
  • Un torse stable : un centre du corps stable est encore plus important que pour la course sur route. Les différentes étapes nécessitent également une stabilité différente. À essayer : concentrez-vous sur votre estomac – suis-je stable ?
  • Les bras aident à l’équilibre : Contrairement à la course sur le plat, les bras ne sont pas utilisés comme éléments de rythme et de balancement, mais plutôt comme moyen d’équilibre. Les bras ne sont donc pas balancés le long du corps, mais sont plus éloignés du corps, comme les ailes d’un avion ou le poteau d’équilibre d’un funambule.

Les avantages de la course active sont énormes : moins de contraintes sur le système musculo-squelettique, moins de susceptibilité aux blessures, une course plus belle et plus dynamique. Cela réduit également la douleur dans les muscles antérieurs de la cuisse. Qui ne le connaît pas ? Un ou deux jours après une randonnée où vous avez couru en descente pendant longtemps et de manière très passive.

Un maître des sentiers n’est jamais tombé du ciel !

La course au pied léger sur les sentiers nécessite de l’entraînement. C’est pourquoi la règle est la suivante : laissez-vous guider ! Et profitez des conditions météorologiques de l’automne pour vivre de belles expériences sur les sentiers. Si vous avez d’autres conseils, nous serions ravis que vous les partagiez avec nous dans les commentaires.

Les autres sujets abordés dans cette série sont les suivants : Qu’est-ce que le trail running, le matériel de trail running, la corrélation entre plan d’entraînement et trail running, les compétitions de trail running. 

Voulez-vous apprendre avec des pros du trail running et passer des jours sur les sentiers ? Alors voici votre chance.
Photos d’origine : Gabriel Lombriser
Auteurs du billet de blog : Stefanie Meyer et Gabriel Lombriser

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