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Entraînement Général Technique de course Trailrunning

Trail Running avec la bonne technique

La vue au loin : un chemin accidenté serpente à travers le paysage d’automne. La vue devant nous : beaucoup de feuilles colorées sur le sol, un petit saut par-dessus une racine, un long pas sur la pierre suivante et immédiatement sur la suivante pour « surfer » élégamment sur le chemin. Chaque pas est différent. Le terrain nous invite à jouer. Et tout cela est bien plus excitant et plus doux pour le corps que de marcher de longs kilomètres sur l’asphalte. Surtout avec la bonne technique de trail – voici les meilleurs conseils pour vous.

Dans cette série, nous souhaitons vous rapprocher un peu plus de l’expérience du trail running. Dans le premier article du blog, nous vous avons montré ce qu’est le trail running et pourquoi les coureurs en tirent profit dans leur entraînement. Maintenant, on passe aux choses sérieuses : Quel est le moyen le plus efficace et le plus fiable de courir en dehors des routes ? Voici quelques conseils techniques pour le trail running.

Trail Running polyvalent

Le pied se pose différemment à chaque pas et nécessite une stabilisation spécifique de l’axe de la jambe. Par conséquent, différents muscles sont sollicités. Le trail running est donc beaucoup plus polyvalent que la course sur l’asphalte et a un effet positif sur la prévention des blessures.

Le regard – Percevoir activement le sentier

Sur un terrain technique, il faut un peu de pratique pour obtenir la bonne perspective. Ceci est particulièrement important sur le plat et en descente. D’une part, votre regard se perd dans le lointain et vous devez regarder devant vous pour lire l’itinéraire, mais en même temps, vous devez également prêter attention au terrain directement devant vous. Cette alternance entre la vue lointaine et la vue proche est aussi principalement une question de pratique. Avec le temps, vous pourrez lire le terrain plus facilement et passer de l’un à l’autre. Vous pouvez également augmenter votre vitesse en fonction de la difficulté du sentier.

Montée – Marche ou course ?

Si vous montez une côte, la question se pose souvent : marche ou course ? Il s’agit bien entendu d’une démarche très individuelle qui dépend également de vos capacités. En général, on peut dire qu’à partir d’une vitesse de 7km/h, il est plus efficace de marcher. Les professionnels appellent cela le speed-hiking !

Lors de la marche en montée, le haut du corps reste également droit et le regard est dirigé vers l’avant. Là encore, préférez les petits pas avec une cadence élevée. Lorsque vous courez en montée, vous courez naturellement sur l’avant-pied.

Descente – Accepter la piste

Acceptez la piste et embrassez-la. Respectez une piste technique, mais il ne faut pas avoir peur ici. L’important est de courir en descente, que la piste soit techniquement difficile ou facile, en restant toujours actif et éveillé.

Méthodes efficaces :

  • Exploitation ludique de la piste avec ses conditions : « Surfer » à petits pas rapides sur des bâtons et des pierres.
  • Soutien léger : le centre de gravité du corps doit être situé le plus haut possible au-dessus des pieds. Si vous vous penchez trop en arrière, il est plus facile de glisser et la tension sur les muscles des cuisses avant est très élevée.
  • Atterrir sur l’avant-pied : si vous courez activement en descente, vous courez automatiquement sur l’avant-pied ou le médio-pied. En raison de la course active, nous avons une articulation de plus, respectivement un groupe musculaire supplémentaire pour amortir les charges. Les forces excentriques, c’est-à-dire les forces qui sont nécessaires pour ralentir légèrement le pas, sont ainsi réparties de l’avant des cuisses vers les mollets. Le risque de se blesser en se tordant la cheville est également beaucoup plus faible pendant la course active.
  • Un torse stable : un centre du corps stable est encore plus important que pour la course sur route. Des foulées différentes nécessitent également des niveaux de stabilité différents.
  • Les bras aident à l’équilibre : contrairement à la course sur le plat, les bras ne sont pas utilisés comme éléments de rythme et de balancement, mais plutôt comme moyen d’équilibre. Les bras ne sont donc pas balancés le long du corps, mais sont plus éloignés du corps, comme les ailes d’un avion ou le poteau d’équilibre d’un funambule.

Les avantages de la course active sont énormes : moins de contraintes sur le système musculo-squelettique, moins de susceptibilité aux blessures, une course plus belle et plus dynamique. Cela réduit également la douleur dans les muscles antérieurs de la cuisse. Nous avons tous ressenti des douleurs dans les cuisses un jour ou deux après une randonnée au cours de laquelle nous avons couru en descente pendant longtemps et de manière très passive. Rester actif permet de lutter contre ce problème.

Personne ne naît maître de trail !

La course au pied léger sur les sentiers nécessite de l’entraînement. C’est pourquoi la règle est la suivante : Trail yourself ! Et profitez des conditions météorologiques de l’automne pour vivre de belles expériences sur les sentiers. Si vous avez d’autres suggestions, nous les accueillerons avec plaisir dans les commentaires.

Voulez-vous apprendre avec des pros du trail running et passer des jours sur les sentiers ? Alors voici votre chance.

Photos d’origine : Gabriel Lombriser
Auteurs du billet de blog : Stefanie Meyer et Gabriel Lombriser

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