La vista a lo lejos: un camino irregular serpentea a través del paisaje otoñal. La vista hacia delante: muchas hojas de colores en el suelo y un pequeño salto sobre una raíz, un paso largo en la siguiente piedra e inmediatamente a la siguiente para «navegar» por el sendero con elegancia. Cada paso es diferente. El terreno te invita a jugar. Es mucho más emocionante y sobre todo más suave para el cuerpo que recorrer largos kilómetros sobre asfalto. Esto es especialmente cierto con la técnica de senderismo correcta. Sigue estos consejos para el mejor trail running.
Trail Running: una EXPERIENCIA DE CORRER a la que queremos acercarte un poco más en esta serie. En la primera publicación del blog, te mostramos qué es realmente el trail running y por qué los corredores de asfalto pueden beneficiarse en su entrenamiento en senderos. Ahora es el momento de ponerse manos a la obra: ¿Cuál es la forma más eficiente y segura de recorrer kilómetros fuera de la carretera? Aquí hay algunos consejos técnicos para correr por senderos.
Trail running es versátil
El pie contacta con el suelo de manera diferente en cada paso y siempre exige una estabilización diferente en toda la pierna. Como resultado, se estresan diferentes músculos. Por lo tanto, correr por senderos es mucho más versátil que correr sobre asfalto y tiene un efecto correspondientemente positivo en la prevención de lesiones.
Ver: observar activamente el sendero
En terreno técnico, se necesita algo de práctica para obtener la perspectiva correcta. Esto es especialmente importante en el camino y cuesta abajo. Por un lado, tu mirada se pierde en la distancia y debes mirar hacia adelante para leer el rastro, pero al mismo tiempo también debes notar el terreno que está frente a ti. Este cambio entre la vista amplia y cercana es básicamente una cuestión de práctica. Con el tiempo, puedes leer el terreno fácilmente y cambiar de un lado a otro. De esta manera, puedes acelerar en el camino dependiendo de la dificultad.
Cuesta arriba: ¿caminar o correr?
Al ir cuesta arriba, a menudo surge la pregunta: ¿caminar o correr? Por supuesto, esto es muy individual y también está relacionado con la capacidad de desempeño. En general, se puede decir que es más eficiente caminar a partir de una velocidad de 7 km/h. ¡Los profesionales llaman a esto Speed Hiking!
Al caminar en subida, la parte superior del cuerpo también permanece erguida y la mirada se dirige hacia adelante. Aquí también es mejor dar pequeños pasos con una cadencia alta. Cuando corres cuesta arriba, corres naturalmente con la parte delantera del pie.
Cuesta abajo – Acepta el sendero
Aceptar y abrazar el camino. Debes tener respeto por un sendero técnico, pero no le temas. Lo importante es que cuesta abajo, ya sea que el camino sea técnicamente exigente o fácil, siempre te mantengas activo y alerta.
Métodos efectivos:
- Explorar lúdicamente el sendero y sus condiciones: “surfear” con pequeños pasos rápidos sobre palos y piedras.
- Soporte ligero: El centro de gravedad del cuerpo debe estar por delante de los pies. Si te inclinas demasiado hacia atrás, es más fácil resbalar y la tensión en los músculos delanteros del muslo será muy alta.
- Aterrizar con la parte delantera del pie: si corres activamente cuesta abajo, lo harás automáticamente con la parte delantera o la parte media del pie. Debido a la carrera activa usamos también la articulación del tobillo, esto implica un grupo muscular adicional para la amortiguación de la carga. Las fuerzas excéntricas es decir, las fuerzas necesarias para ralentizar ligeramente el paso se distribuyen así desde la parte delantera de los muslos hasta las pantorrillas. Además, el riesgo de lesiones por torsión es mucho menor durante la carrera activa.
- Tronco estable: aquí un tronco estable es aún más importante que cuando se corre en asfalto. Los diferentes pasos también necesitan diferentes niveles de estabilidad. Vale la pena intentarlo: concéntrate en área abdominal: ¿Estoy estable?
- Los brazos ayudan a mantener el equilibrio: A diferencia de correr en plano, los brazos no se utilizan como elementos de ritmo y balanceo, sino como una forma de lograr equilibrio. Por lo tanto, los brazos no se balancean a lo largo del cuerpo, sino que están más alejados como las alas de un avión o la barra de equilibrio de un equilibrista.
Las ventajas de la carrera activa son enormes: menos tensión en el sistema musculoesquelético, menos susceptibilidad a las lesiones, carrera más hermosa y dinámica. Esto también reduce el dolor muscular en los músculos anteriores del muslo. Todos hemos experimentado dolor en los muslos uno o dos días después de una caminata en la que has estado corriendo, cuesta abajo durante mucho tiempo y de forma muy pasiva. Mantenerte activo ayuda a evitar esto.
¡Nadie nace maestro del Trail!
Correr con los pies ligeros por los senderos requiere práctica. Por eso te decimos: ¡Sigue tu camino! Y aprovecha las condiciones climáticas en otoño para disfrutar de excelentes experiencias en los senderos. Si tienes más consejos, nos encantaría que los compartieras en los comentarios.
¿Te gustaría aprender con profesionales del trail running y pasar días en los senderos? Aquí está tu oportunidad.
Fotos: Gabriel Lombriser
Autor de la publicación del blog: Stefanie Meyer y Gabriel Lombriser