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Entrenamiento para carreras de montaña: ¿Qué tener en cuenta a la hora de entrenar con pendientes?

Correr en la montaña, colinas o en general entrenar con una gran diferencia de altitud son métodos de entrenamiento efectivos para prepararse y fortalecer de manera óptima, tanto los músculos como el sistema cardiovascular. El entrenamiento de carreras de montaña ayuda a desarrollar fuerza, resistencia y fuerza de impacto y, por lo tanto, a correr en el asfalto con una zancada poderosa.

Los beneficios del entrenamiento de carrera de montaña

Existen diferencias entre el entrenamiento interválico en montaña y en llano. Por ejemplo, la carrera de montaña requiere una posición corporal diferente que impone una carga particular en los glúteos, la parte delantera del muslo y los isquiotibiales. Esto se traduce en un «nuevo» estímulo de entrenamiento. Además, requiere un empuje más fuerte con la parte delantera del pie, lo que a su vez estresa, aún más los músculos, de la pantorrilla.

Otra ventaja es la disminución de la fuerza que actúa sobre el sistema musculoesquelético a medida que aumenta la pendiente. Al correr cuesta arriba, la altura de caída con cada zancada y, por lo tanto, la fuerza de apoyo del pie se reduce. En consecuencia, la carrera de montaña también es una forma suave de correr y es ideal especialmente después de lesiones o como una sesión adicional en tu plan de entrenamiento para correr.

Planifica tu entrenamiento de carrera de montaña

La pregunta de cómo convertirse en un mejor corredor de montaña puede responderse de manera simple: entrenando en ella. Esto quiere decir que si nos estamos preparando para una carrera de montaña, un maratón de montaña o una carrera de trail running debemos entrenar en el terreno adecuado. Aunque parezca obvio, este hecho se olvida fácilmente en el entrenamiento diario o muchas veces no es fácil de implementar debido a las condiciones topográficas.

Por lo tanto, es importante entrenar de manera óptima. Si no es posible hacerlo cerca de casa, se puede combinar con una caminata de fin de semana o un campamento de entrenamiento en la montaña.

Entrenamiento de montaña en running.COACH

En el plan de entrenamiento de running.COACH puedes introducir carreras objetivo en tus ajustes. Si la carrera objetivo es una carrera de montaña (por ejemplo, Zermatt-Marathon) y la ingresas como tu carrera principal (prioridad más alta), running.COACH te sugerirá automáticamente cuáles entrenamientos realizar en montaña.

Los entrenamientos que deben realizarse específicamente en la montaña están marcados en el plan con el símbolo de “carrera de montaña”. Se informará cuando, desde el punto de vista de running.COACH, un entrenamiento de carrera por montaña es óptimo. Por supuesto, es posible hacer entrenamiento en la montaña y en terreno montañoso adicional. Si las circunstancias (lugar de residencia en un territorio plano, condiciones climáticas u otras) lo imposibilitan, estos entrenamientos también se pueden realizar en llano. Sin embargo, en general, para prepararse para la carrera de montaña, al menos 2 sesiones de entrenamiento por semana (pero como máximo la mitad de todas las sesiones) deben realizarse con una inclinación importante.

Marcar el ritmo, intensidad y duración

Los ajustes de ritmo en running.COACH siempre se refieren a rutas planas. Dado que running.COACH no puede saber qué tan empinada será tu ruta de entrenamiento a priori, no es posible administrar el ritmo y la distancia en el entrenamiento de montaña. La forma más sencilla es entrenar en función de la frecuencia cardíaca y la duración. Solo en el caso de intervalos cortos, el método basado en pulsaciones no es adecuado, debido a la reacción retardada al aumento de la intensidad. En este caso, hay que correr lo más rápido posible con la condición de mantener el ritmo al mismo nivel en todos los intervalos. Por supuesto, esto requiere práctica y experiencia para no terminar exhausto al costado del camino después de la mitad de los intervalos.

Otras pautas para el control de la velocidad son las siguientes reglas de feeling y speaking para diferentes formas de entrenamiento:

  • Jogging/regeneración/carrera de resistencia 1 : Puedes hablar durante el ejercicio en cualquier momento sin ningún problema. Puedes hablar como en casa cuando estás en la mesa de la cocina.
  • Carrera de resistencia 2 (Endurance run) : debe ser posible hablar en oraciones completas pero no de forma permanente.
  • Velocidad media (Medium speed): deberías poder pronunciar frases cortas.
  • Intervalo: en la sesión más rápida de entrenamiento, la comunicación solo es posible con breves comentarios y declaraciones: «Sí», «No», «Alto». En cambio, se utilizan señales manuales para comunicarse.

Posteriormente, el ritmo de carrera se puede controlar de manera óptima en running.COACH utilizando el valor GAP que hace corrección de altitud (convierte el ritmo de carrera en inclinación al de una distancia plana).

La duración definida de todo el entrenamiento o de los intervalos individuales está determinada únicamente por el tiempo en la montaña. La duración total de un entrenamiento puede ser ligeramente superior al valor predeterminado en running.COACH para entrenamiento en montaña. Esto se debe a que la carrera de montaña es más ligera y en consecuencia, el impacto en el cuerpo es menor.

Técnica de carrera de montaña

Al correr cuesta arriba, la técnica de carrera pasa a un segundo plano. Una carrera dinámica como es la de pista a menudo no es posible y, por lo tanto, la técnica y la economía juegan un papel secundario. Sin embargo, hay algunos puntos en los que centrarse:

  • Caminar erguido: intenta empujar las caderas hacia adelante y enderezar la parte superior del cuerpo.
  • Mirar hacia adelante : no mires directamente al suelo frente a tus pies, en cambio mira hacia adelante. Esto también ayuda a caminar erguido.
  • Usar los brazos: con un golpe de rodilla más alto, el trabajo de los brazos se vuelve automáticamente más pronunciado. Y este es un aspecto importante. Asegúrate de mantener los hombros y los brazos relajados y coloca las muñecas cerca de las caderas durante el swing. El impulso del movimiento del péndulo debe ir hacia atrás.
  • Caminata rápida/caminata vigorosa: según la pendiente de la ruta y el nivel personal, correr en pequeñas pendientes conduce rápidamente a un sobreesfuerzo. Por esta razón, puedes y debes cambiar a caminar a paso ligero o caminar con energía. Especialmente en las competiciones, es muy sensato pasar a caminar para no perder de vista la meta después de unos pocos metros de altura. Por cierto, incluso los corredores de montaña profesionales cambian de ritmo con frecuencia y no son más lentos que los demás. ¡Pero también hay que practicar la marcha potente!

Por último pero no menos importante

  • En cada colina suele haber también una vista maravillosa. ¡Disfrutarla, es imprescindible!
  • Un entrenamiento de carrera por la montaña puede parecer que termina en la cima de la montaña, pero no es así. Correr cuesta abajo también requiere algo de práctica y trae beneficios adicionales. Puedes encontrar más consejos al respecto en nuestra publicación de blog Trailrunning con la técnica adecuada.

 

Autores de este post: Jonas Merz y Gabriel Lombriser

Imagen: indurance.ch

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