Correr en la montaña, colinas o en general entrenar con una gran diferencia de altitud son métodos de entrenamiento efectivos para prepararse y fortalecer de manera óptima, tanto los músculos como el sistema cardiovascular. El entrenamiento de carreras cuesta arriba ayuda a desarrollar fuerza, resistencia y fuerza de impacto y, por lo tanto, a correr en el asfalto con una zancada poderosa.
Los beneficios del entrenamiento de carrera cuesta arriba
Existen diferencias entre el entrenamiento interválico en montaña y en llano. Por ejemplo, la carrera de montaña requiere una posición corporal diferente que impone una carga particular en los glúteos, la parte delantera del muslo y los isquiotibiales. Esto se traduce en un «nuevo» estímulo de entrenamiento. Además, requiere un empuje más fuerte con la parte delantera del pie, lo que a su vez estresa, aún más los músculos, de la pantorrilla.
Otra ventaja es la disminución de la fuerza que actúa sobre el sistema musculoesquelético a medida que aumenta la pendiente. Al correr cuesta arriba, la altura de caída con cada zancada y, por lo tanto, la fuerza de apoyo del pie se reduce. En consecuencia, la carrera de montaña también es una forma suave de correr y es ideal especialmente después de lesiones o como una sesión adicional en tu plan de entrenamiento para correr.
Más información sobre los 7 beneficios del entrenamiento en cuestas.
Planifica tu entrenamiento de carrera de montaña
La pregunta de cómo convertirse en un mejor corredor de montaña puede responderse de manera simple: entrenando en ella. Esto quiere decir que si nos estamos preparando para una carrera de montaña, un maratón de montaña o una carrera de trail running debemos entrenar en el terreno adecuado. Aunque parezca obvio, este hecho se olvida fácilmente en el entrenamiento diario o muchas veces no es fácil de implementar debido a las condiciones topográficas.
Por lo tanto, es importante entrenar de manera óptima. Si no es posible hacerlo cerca de casa, se puede combinar con una caminata de fin de semana o un campamento de entrenamiento en la montaña.
Entrenamiento de carrera cuesta arriba en running.COACH
En el plan de entrenamiento de running.COACH puedes introducir carreras objetivo en tus ajustes. Si la carrera objetivo es una carrera de montaña (por ejemplo, Jungfrau-Marathon) y la ingresas como tu carrera principal (prioridad más alta), running.COACH te sugerirá automáticamente cuáles entrenamientos realizar en montaña.
Los entrenamientos que deben realizarse específicamente cuesta arriba están marcados en el plan con el símbolo de “carrera de montaña”. Se informará cuando, desde el punto de vista de running.COACH, un entrenamiento de carrera por montaña es óptimo. Por supuesto, es posible hacer entrenamiento en la montaña y en terreno montañoso adicional. Si las circunstancias (lugar de residencia en un territorio plano, condiciones climáticas u otras) lo imposibilitan, estos entrenamientos también se pueden realizar en llano. Sin embargo, en general, para prepararse para la carrera de montaña, al menos 2 sesiones de entrenamiento por semana (pero como máximo la mitad de todas las sesiones) deben realizarse con una inclinación importante.
En la descripción del entrenamiento, bajo «Objetivo & Propósito», también encontrarás un consejo específico para cada sesión, adecuado a la unidad prevista y al momento de la preparación.
Marcar el ritmo, intensidad y duración
Los ajustes de ritmo en running.COACH siempre se refieren a rutas planas. Dado que running.COACH no puede saber qué tan empinada será tu ruta de entrenamiento a priori, no es posible administrar el ritmo y la distancia en el entrenamiento de montaña. La forma más sencilla es entrenar en función de la frecuencia cardíaca y la duración. Solo en el caso de intervalos cortos, el método basado en pulsaciones no es adecuado, debido a la reacción retardada al aumento de la intensidad. En este caso, hay que correr lo más rápido posible con la condición de mantener el ritmo al mismo nivel en todos los intervalos. Por supuesto, esto requiere práctica y experiencia para no terminar exhausto al costado del camino después de la mitad de los intervalos.
Otras pautas para el control de la velocidad son las siguientes reglas de feeling y speaking para diferentes formas de entrenamiento:
- Jogging/regeneración/carrera de resistencia 1 : Puedes hablar durante el ejercicio en cualquier momento sin ningún problema. Puedes hablar como en casa cuando estás en la mesa de la cocina.
- Carrera de resistencia 2 (Endurance run) : debe ser posible hablar en oraciones completas pero no de forma permanente.
- Velocidad media (Medium speed): deberías poder pronunciar frases cortas.
- Intervalo: en la sesión más rápida de entrenamiento, la comunicación solo es posible con breves comentarios y declaraciones: «Sí», «No», «Alto». En cambio, se utilizan señales manuales para comunicarse.
Posteriormente, el ritmo de carrera se puede controlar de manera óptima en running.COACH utilizando el valor GAP que hace corrección de altitud (convierte el ritmo de carrera en inclinación al de una distancia plana).
La duración definida de todo el entrenamiento o de los intervalos individuales está determinada únicamente por el tiempo en la montaña. La duración total de un entrenamiento puede ser ligeramente superior al valor predeterminado en running.COACH para entrenamiento en montaña. Esto se debe a que la carrera de montaña es más ligera y en consecuencia, el impacto en el cuerpo es menor.
Técnica de correr en cuestas – 4 Consejos
Al correr cuesta arriba, el aspecto de la técnica de carrera pasa a un segundo plano. Una carrera dinámica como en terreno llano a menudo no es posible y la técnica y la eficiencia de la carrera se vuelven menos relevantes. Sin embargo, hay algunos puntos en los que es importante concentrarse:
- Postura del cuerpo: Mantén la parte superior del cuerpo erguida y empuja las caderas hacia adelante para mantener una buena postura.
- Dirección de la mirada: No mires directamente al suelo frente a tus pies, sino dirige la mirada más adelante para apoyar la postura del cuerpo.
- Movimiento de los brazos: Presta atención a mantener los brazos relajados y deja que las muñecas oscilen cerca de las caderas. El impulso del movimiento de los brazos debe ir hacia atrás.
- Caminata rápida/Powerwalking: En pendientes pronunciadas o en caso de fatiga, caminar rápido o hacer powerwalking es una alternativa sensata a correr. Incluso los corredores de montaña profesionales a menudo alternan los pasos para ahorrar energía.
El entrenamiento en cuestas también incluye bajar
Quien corre cuesta arriba, eventualmente tendrá que bajar. Y correr cuesta abajo, en términos de técnica de carrera, no debe subestimarse. Pone más tensión en los muslos, las rodillas y los tobillos que correr en terreno llano y requiere un alto nivel de equilibrio y coordinación.
Para mejorar la técnica de correr cuesta abajo, se recomienda dar pasos conscientes con una longitud de zancada más corta, desplazar el centro de gravedad hacia adelante, adoptar una postura de carrera más amplia en descensos técnicamente desafiantes y utilizar activamente los brazos. Una respiración regular y una mirada anticipada también son útiles para hacer que correr cuesta abajo sea más eficiente y seguro.
Y finalmente
- En cada colina, generalmente te espera una vista maravillosa. Disfrútala.
- Un entrenamiento de correr en cuestas puede terminar en la montaña, pero no es necesario. En la vida cotidiana, los entrenamientos en terrenos ondulados suelen ser la norma. También es importante practicar la carrera cuesta abajo y ofrece un beneficio adicional especial. Más consejos en nuestro artículo del blog «Trail Running con la Técnica Correcta«.
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Autores de este post: Jonas Merz y Gabriel Lombriser
Imagen: indurance.ch