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7 ventajas de entrenar cuesta arriba o en subidas

Ante el término “correr cuesta arriba” los primeros pensamientos que nos asaltan a la mente son cansancio, sudor, ácido láctico, pulmones agitados, corazón latiendo aceleradamente. En definitiva, ¡cosas poco estimulantes para afrontar las carreras de montaña!  

Sin embargo, la carrera cuesta arriba o en subida, es un método de entrenamiento práctico y útil para los corredores. Sin duda será un desafío, pero las ventajas que se pueden obtener son muchas. En este artículo enumeramos los 7 principales beneficios de correr cuesta arriba.  

Fortalecimiento muscular  

En primer lugar, correr cuesta arriba aumenta la fuerza muscular. Correr en terreno accidentado o en montaña requiere un mayor esfuerzo en cuádriceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y tronco. También se fortalecen los flexores de la cadera y los tendones de Aquiles. Todo esto se debe a que correr cuesta arriba requiere una posición corporal diferente y se crea un nuevo estímulo de entrenamiento. A medida que estos músculos se fortalecen y tonifican, la mecánica del cuerpo se adapta y se vuelve más fuerte.  

Otro efecto secundario pero no menos importante es que, para correr cuesta arriba, las piernas “aplastan” más el suelo y el core (núcleo del cuerpo, en la zona del tronco) debe por el contrario, equilibrar este esfuerzo con más empeño. Como resultado, correr cuesta arriba también entrena el núcleo de manera muy eficiente 

Además, si el camino es irregular, todo el sistema musculoesquelético está implicado, ya que con cada paso el pie toca el suelo de forma distinta y, por tanto, se necesita una mayor estabilización. Las exigencias del paso cambian constantemente y los brazos también tienen que empujar más. Esto se traduce en una mayor polivalencia y coordinación, especialmente en el caso del trail running.  

Si no tienes ganas de levantar pesas en el gimnasio, entonces correr cuesta arriba es una excelente manera de fortalecer los músculos en diferentes áreas del cuerpo.  

Velocidad y resistencia  

Una consecuencia directa de lo explicado en el primer punto es la siguiente: correr cuesta arriba te permite aumentar la velocidad y la resistencia.  

En cuanto a la velocidad, los músculos que se usan para correr cuesta arriba son los mismos que se usan para los sprints, los intervalos en terrenos inclinados son por tanto, un método de entrenamiento muy beneficioso para los corredores  

Trata de correr lo más rápido posible durante 100 o 200 metros en las colinas luego recupérate disminuyendo el ritmo cuesta abajo y repite el ejercicio varias veces. Será agotador al principio, ¡pero tu cuerpo te lo agradecerá más adelante!  

Por supuesto, resistencia también beneficia de este tipo de entrenamiento. Correr cuesta arriba estresa el sistema cardiovascular y mejora la capacidad anaeróbica, así como la tolerancia al ejercicio. Esto da como resultado un aumento en el volumen máximo de oxígeno (VO2max) que es la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno. Cuanto mayor sea el valor de VO2max, más podrá tu cuerpo almacenar y suministrar oxígeno a los músculos, ¡y mejor podrás correr!  

Echa un vistazo a la nuestro artículo sobre VO2max si quieres más información.   

Accidentes  

Incluso en el contexto de lesiones, correr cuesta arriba puede ser beneficioso por dos razones:  

  • Prevención: como se explicó anteriormente, correr en pendientes permite fortalecer los músculos y, en consecuencia, se reduce el riesgo de lesión. Pero cuidado, es necesario haber calentado bien antes de acometer las subidas de lo contrario, si empiezas demasiado fuerte corres el riesgo de sufrir el efecto contrario es decir, lesionarte. 
  • Post lesión: Otra ventaja de correr cuesta arriba es la disminución de la fuerza que actúa sobre el sistema musculoesquelético a medida que aumenta la pendiente: se reduce la altura de caída con cada zancada y así la fuerza sobre el aterrizaje del pie. La carrera de montaña, por ejemplo, es una forma suave de correr y es ideal especialmente después de lesiones o como una sesión adicional en tu plan de entrenamiento para correr.  

NOTA: Ten cuidado al descender, ya que el riesgo de lesiones aumenta debido a la tensión excéntrica en los músculos (fuerza de frenado).   

Mental 

Si te has enfrentado a carreras cuesta arriba varias veces durante el entrenamiento, ¡una carrera en terreno llano no te asustará! Correr en una pendiente desarrolla la resistencia y la fortaleza mental para afrontar mejor las rutas llanas. Sin duda, tendrás más confianza en tus habilidades atléticas.  

Intensidad  

Correr en colinas o montañas obviamente también te permite aumentar la intensidad. Esto se traduce en un aumento de la frecuencia cardíaca y de las calorías quemadas. Este último aspecto también depende de otros factores, pero al agregar secciones cuesta arriba a tu plan de entrenamiento puedes esperar un aumento en el potencial para quemar grasa  

Rutina de ejercicios  

Para evitar el aburrimiento del entrenamiento monótono en senderos llanos es ideal implementar escaladas en tu rutina. De esta forma, es posible obtener nuevos resultados en cuanto a rendimiento físico, nuevos retos a superar y ¡mayor motivación! Correr cuesta arriba hace que tu rutina sea más interesante y desafiante y acaba con el hábito de tu cuerpo de entrenar siempre en superficies planas.  

Ambiente agradable  

Por último, queremos destacar los beneficios que puede aportar correr cuesta arriba en términos de experiencia. Para buscar subidas en las que correr, lo más probable es que también tengas que cambiar el contexto y entorno. Especialmente en las montañas, puedes aprovechar la magnífica vista que ofrecen las grandes altitudes así como las temperaturas. Particularmente en los meses de verano este aspecto hace mucha diferencia, ya que podemos escapar del calor atrapado en el asfalto de la ciudad (5 Consejos para escapar del calor del verano) 

Además, también estarás inmerso en silencio de la naturaleza lejos de los ruidos ensordecedores de la ciudad. Senderos de montaña, arroyos, bosques, aire fresco, temperaturas suaves, vistas impresionantes, silencio y sin estrés: ¡todos estos aspectos no deben subestimarse! Especialmente en el caso del trail running, el objetivo se convierte en experiencia, diversión y aventura. En un mundo tan agitado, huir de la civilización y sumergirse en la naturaleza se traduce en una actividad casi meditativa.  

 

Conclusión  

Hemos descubierto que correr cuesta arriba tiene numerosos beneficios físicos, psíquicos y en la experiencia de entrenamiento. Pero, ¿es también ventajoso para el rendimiento en terreno llano? La respuesta es sí, entrenar en cuestas ayuda a mejorar tu rendimiento en el running en general. Fuerza, potencia, intensidad, velocidad: todas estas capacidades se benefician.  

Sin embargo, se debe encontrar el equilibrio adecuado. Si entrenas solo en colinas o montañas, no significa que el rendimiento en el maratón mejore necesariamente. Aunque los ejercicios cuestan arriba ayudan a aumentar la velocidad y la potencia, sigue siendo fundamental realizar las sesiones en llano así como ejercicios específicos enfocados a nuestros objetivos.  

Si quieres correr una maratón, el terreno llano sigue siendo ideal para entrenar ya que puedes ejercitar la resistencia, la respiración, el control y el ritmo: la clave del éxito en largas distancias. ¡Al implementar secciones cuesta arriba en tu entrenamiento, encontrarás la combinación perfecta para lograr un estado físico óptimo! 

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