Quieres correr más rápido y mejor ¡los ejercicios de coordinación ayudan!

Cuando pensamos en correr, a menudo se nos cruzan por la mente palabras clave como resistencia, velocidad o fuerza. Pero olvidamos una pieza importante del rompecabezas para un desempeño eficaz y exitoso: la coordinación.

La coordinación se refiere a la interacción de ciertos grupos musculares para la utilización óptima de las fuerzas disponibles y está orientada hacia la maximización del rendimiento. Así, la coordinación puede ayudar a los corredores a canalizar correctamente la fuerza muscular y a conseguir la mayor velocidad posible con la menor pérdida de energía. Con una mejor coordinación puedes economizar tu técnica al correr. Otro objetivo del entrenamiento de coordinación es la prevención de lesiones. Un movimiento, tan perfecto y dinámico posible, durante la carrera puede ayudar a prevenir el sobreesfuerzo.

Ahora, ¿Cómo se entrena la coordinación? Para los corredores, los “drills” (tiradas o piques) son especialmente adecuados. Los “drills” son el término que utilizamos para describir los ejercicios en los que tomamos ciertos elementos del movimiento de carrera y los exageramos. El objetivo es mejorar la interacción de los grupos musculares necesarios para los distintos movimientos al correr. En los siguientes videos, la muchas veces Campeona del Mundo en Orientación y una de las mejores corredoras de montaña y trail del mundo, nos mostrarán cómo hacerlo:

Trabajo articular del tobillo

Este es el ejercicio básico para las articulaciones del tobillo. Es importante utilizar la articulación del tobillo para todo el movimiento. La parte delantera del pie apenas pierde contacto con el suelo, mientras que el talón sube y baja. Es importante que su tronco esté estable. Trate de no mover las caderas de lado y de mantener la pelvis erguida. Use sus brazos también.

Camina como una cigüeña

Caminar como una cigüeña es el ejercicio básico y perfecto para lograr una mayor estabilidad, una buena posición de la cadera y una carrera consciente. Judith Wyder aquí muestra este ejercicio en dos variaciones, 1) pie plano y 2) de puntillas.

Saltos de rebote

Con este ejercicio, usted puede entrenar sus pantorrillas para que puedan despegar con más fuerza del suelo. Todo el movimiento es dirigido principalmente por la parte inferior de la pierna. Sus rodillas deben doblarse lo menos posible. Usted debe hacer que la sección delantera de sus pies apunte hacia arriba mientras está en el aire, manteniendo los músculos listos para empujar rápidamente desde el suelo de nuevo en el siguiente aterrizaje. Asegúrese de mantener una postura erguida durante todo el ejercicio.

Patadas en las nalgas

Este es un ejercicio popular para correr. Las patadas en los glúteos pueden ayudarle a lograr una elevación más activa de la rodilla y zancadas más largas. Asegúrese de levantar los pies por debajo de los glúteos y de que las rodillas queden ligeramente por delante. Cuanto más rápida sea la ejecución, mejor será el ejercicio.

Con este ejercicio también puedes jugar un poco y cambiar el ritmo a voluntad. Puede encontrar un ejemplo de cómo hacerlo aquí.

Skipping

Asegúrese de que su postura permanezca erguida y que levante la rodilla o la parte superior de la pierna hasta una posición horizontal. Mantenga su tronco estable y mantenga el movimiento de sus brazos. Cuanto más rápido lo haga y más alto levante las rodillas, más duro y efectivo será el ejercicio. Al igual que las patadas en los glúteos el salto se puede hacer en diferentes variaciones con varias repeticiones seguidas con la misma pierna.

Para los corredores avanzados, también se recomienda este ejercicio combinado con elevacinión de rodilla y elevación de talón y rodilla.

Saltos con rodilla alternada

Este ejercicio requiere mucha coordinación y es muy exigente. Aterrizas con ambas piernas al mismo tiempo, pero volviendo a subir levantas la rodilla izquierda y la derecha alternativamente. Las pantorrillas hacen la mayor parte del trabajo. Puede empezar con saltos cortos e ir intensificándolos a medida que avanza. Trate de mantener la vista a corto plazo.

Carrera con piernas rectas

Durante este ejercicio, generamos propulsión por debajo del centro de gravedad del cuerpo. La fuerza proviene tanto de los glúteos de la parte posterior de los muslos y en el caso de un paso de carrera activo, también de las pantorrillas. Ejecutar con las piernas estiradas durante 20 metros y luego empezar a doblar las rodillas cada vez más en cada paso hasta que haya alcanzado una velocidad alta, levantando las rodillas y cambiando de pierna rápidamente. Mantenga la velocidad durante unos segundos más y preste atención a una buena coordinación. Si oyes un poco de “arrastre” de tus zapatos en el suelo es que lo estás haciendo perfecto.

Saltos alternados

Este ejercicio requiere ritmo y dependiendo del tamaño del movimiento, también flexibilidad. Aunque puede parecer que este ejercicio no tiene que ver mucho con correr, ¡sí lo es!. La altura a la que levante la pierna puede y debe adaptarse a su nivel individual. Sólo levante la pierna lo más alto que pueda sin perder la estabilidad en la parte superior del cuerpo. También asegúrese de que sus brazos no se muevan y de tener hombros relajados.

Para este ejercicio, le presentamos dos variaciones. En una se mueve hacia delante y hacia los lados y por otro lado hay una variación en la que los brazos se mueven además de las piernas (hélice).

En el plan de entrenamiento de running.COACH, algunos de estos ejercicios le serán sugeridos en días predefinidos y mostrados en forma de videos de entrenamiento. De esta manera, se le proporcionan ideas e instrucciones claras para ejercicios de fuerza, gimnasia de pies, relajación o estiramiento para su entrenamiento.

Aquellos que aún no se han convencido de de la necesidad de realizar ejercicios de coordinación para mejorar la economía de su técnica al correr y de prevenir de lesiones piensen en lo siguiente: ¡Los ejercicios de coordinación hacen que tu carrera se vea mejor! ¿Cuándo fue la última vez que te preguntaste quién se supone que es ese individuo desgastado y desplomado con tu número inicial en el pecho en tu foto de finalista? ¿Verdad? Te lo dije… 😉 Así que, ¡vamos!

¡Diviértete probándolo!

Revisado para: Marion Aebi (Content Manager), información ofrecido para Gabriel Lombriser (entrenador de corredores y running.COACH product manager)


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