Die Bedeutung der Koordination für Läufer

Wenn wir an das Laufen denken, kommen uns oft Begriffe wie Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft in den Sinn. Doch ein entscheidendes Element für effizientes und erfolgreiches Laufen wird oft übersehen – die Koordination.

Bedeutung der Koordination beim Laufen

Koordination bezeichnet das reibungslose Zusammenspiel von Muskelgruppen, um Kräfte optimal zu nutzen und die Leistung zu maximieren. Für Läuferinnen und Läufer spielt Koordination eine Schlüsselrolle dabei, die trainierte Muskelkraft effektiv einzusetzen und das höchstmögliche Tempo mit minimalem Energieverlust zu erreichen. Eine verbesserte Koordination kann den Laufstil optimieren und gleichzeitig dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.

Wie trainiert man die Koordination?

Doch wie kann die Koordination effektiv trainiert werden? Für Läufer ist das sogenannte Lauf-ABC besonders geeignet. Das Lauf-ABC besteht aus gezielten Übungen, bei denen spezifische Teile der Laufbewegung isoliert und betont trainiert werden. Das Ziel ist die Verbesserung des Zusammenspiels der verschiedenen Muskelgruppen während des Laufens. In den folgenden Videos zeigt dir Judith Wyder, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktuell eine der besten Berg- und Trail-Läuferinnen der Welt, wie es geht:

Koordinationsübungen in der Praxis

Fussgelenksarbeit

Die Basisübung für die Fussgelenke. Wichtig ist die ganze Bewegung im Fussgelenk. Die Fussballen heben kaum vom Boden ab. Die Ferse macht die ganze Bewegung von unten bis oben und wieder zurück. Wichtig ist eine stabiler Oberkörper. Die Hüfte sollte sich möglichst nicht seitwärts bewegen und das Becken nicht abkippen. Konzentration auch auf die Armarbeit.

Storchengang

Der Storchengang ist die perfekte Basis-Übung für mehr Stabilität, eine gute Hüftstreckung und das bewusste Laufen. Unser Vorzeige-Modell, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktive Läuferin Judith Wyder, zeigt diese Übung in zwei Variationen vor, 1.) flacher Fuss und 2.) auf den Zehenspitzen.

Fussgelenksprünge (Wadensprünge)

Bei dieser Übung stärkst du deine Wadenmuskulatur und erzeugst einen kraftvollen Abstoß. Die Hauptbewegung erfolgt vorrangig in den Unterschenkeln, wobei die Knie weitgehend gestreckt bleiben. Während der Flugphase zeigen die Zehenspitzen nach oben und erzeugen eine aktive Vorspannung. Achte darauf, während der gesamten Ausführung eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten.

Anfersen

Durch die Übung Anfersen erhältst du beim Laufen einen aktiven Kniehub und eine grössere Schrittlänge. Achte darauf, dass der Fuss unter dem Gesäss angezogen wird und das Knie leicht vor dir hoch geht. Je schneller die Kadenz, desto besser die Übung.
Mit dieser Übung kann man auch ein wenig spielen und den Rhythmus beliebig wechseln. Ein Beispiel, wie du das machen kannst, findest du hier.

Kniehebelauf (Skipping)

Achte darauf, dass der Körperschwerpunkt aufrecht bleibt und das Knie, respektive der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt. Versuche, im Rumpf stabil zu bleiben und deine Arme einzusetzen. Je höher die Kadenz und die Kniehöhe, desto strenger und effektiver die Übung. Die Übung kann gut auch wie die Anferse-Übung variiert werden mit mehreren Wiederholungen hintereinander auf der gleichen Seite.
Für Fortgeschrittene sind ausserdem der Kniehebe-Hopserlauf und die Anfersen-Knieheben Kombiübung zu empfehlen.

Prellsprünge

Diese Übung erfordert Präzision und ein gutes Timing. Die Beine landen gleichzeitig, aber abwechselnd hebst du entweder das linke oder das rechte Bein an. Die Hauptarbeit wird von den Waden geleistet. Zuerst kann die Übung mit leicht angewinkelten Beinen (in Richtung Skipping-Position) durchgeführt werden. Anschließend kannst du die Höhe des Skippings langsam steigern. Achte darauf, den Bodenkontakt so kurz wie möglich zu halten.

Zugläufe (Scherenläufe)

Unter dem Körperschwerpunkt generieren wir beim Laufen den Vortrieb. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, den hinteren Oberschenkeln und bei einem aktiven Laufschritt auch aus den Waden. Führe die Zugläufe über eine Strecke von rund 20 Metern durch und beuge dann die Beine von Schritt zu Schritt ein wenig mehr bis du in einem zügigen Laufschritt mit hohen Knien und einer hohen Kadenz bist. Halte das Tempo noch einige Sekunden hoch und achte auf eine gute Koordination! Wenn du ein „Schleifen“ am Boden hörst, führst du die Zugläufe perfekt durch.

Hampelmann

Diese Übung braucht wieder ein wenig Rhythmusgefühl und je nachdem auch ein wenig Beweglichkeit. Die Höhe des Beins kann und soll individuell angepasst werden. Das Bein soll nur so hoch angehoben werden, dass der Oberkörper noch stabil ist und nicht eingeknickt. Achte zudem darauf, dass sich die Arme nicht Bewegen und der Schultergürtel locker ist. Auf den ersten Blick mag diese Übung vielleicht nicht viel mit Laufen zu tun haben, doch wir versprechen euch, sie hat!

Bei dieser Übung gibt es wiederum zwei Variationen. Einerseits eine Variante, bei der Hampelmann vorwärts und seitwärts ausgeführt wird und andererseits eine, bei der zusätzlich zu den Beinen die Arme bewegt werden (Propeller).

Koordination bei running.COACH

In deinem running.COACH Trainingsplan werden dir verschiedene dieser Übungen an vordefinierten Tagen vorgeschlagen und als Trainingsvideo angezeigt. So hast du immer eine klare Anleitung für dein Training.

Wenn dich die Argumente für die Optimierung deines Laufstils und die Verletzungsprävention noch nicht überzeugt haben, denke daran – eine verbesserte Koordination führt auch zu einem besseren Aussehen beim Laufen! Du wirst nicht mehr wie eine erschöpfte Kreatur mit Startnummer auf deinem Finisher-Foto aussehen. Also, worauf wartest du? Los geht’s!

Wir wünschen viel Spass beim Ausprobieren!

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Zusammengestellt von: Marion Aebi (Content Managerin), auf Basis der Inputs von Gabriel Lombriser (Laufcoach und running.COACH Product Manager)