Courir plus vite et avec style – la coordination aide!

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Quand on pense à la course à pied, les mots-clés suivants nous viennent généralement à l’esprit : endurance, rapidité ou force. Un élément important du puzzle est souvent oublié pour une course réussie et efficace : la coordination.

La coordination fait référence à l’interaction des différents groupes de muscles pour obtenir la force requise et maximise la performance. La coordination peut aider les coureurs à canaliser correctement la force musculaire entraînée jusqu’ici et à atteindre un rythme rapide tout en dépensant le moins d’énergie possible. On peut être plus économe avec notre style de course grâce à une meilleure coordination. Un des autres objectifs de l’entraînement de la coordination est la prévention des blessures. En effet, des mouvements dynamiques et corrects en course à pied peuvent souvent aider à éviter des surcharges.

Mais comment entraîne-t-on la coordination? Pour les coureurs, l’ABC de la course à pied s’y prête bien. On entend par là des exercices où on se focalise sur un mouvement précis de la course et qu’on entraîne en répétitions. L’objectif est d’améliorer finalement l’interaction entre les différents mouvements qui mobilisent différents groupes de muscles. Les vidéos suivantes te montrent la marche à suivre :

Travail des chevilles

L’exercice de base pour les chevilles. L’important est de mobiliser l’entier de la cheville. Les plantes de pied ne quittent à peine le sol. Les talons font l’entier du mouvement du bas vers le haut et inversement. Il est important de garder le haut du corps stable. Les hanches ne devraient pas se déplacer sur le côté et le bassin ne devrait pas s’affaisser. Se concentrer également sur le travail des bras.

La démarche de la cigogne

La démarche de la cigogne est l’exercice idéal pour une meilleure stabilité, un bon étirement des hanches et une course en toute conscience. Notre modèle, la multiple championne du monde de CO et athlète active Judith Wyder, nous montre cet exercice en proposant deux variantes, 1) pieds à plat ou 2) sur la pointe des pieds.

Sauts avec les chevilles

Avec cet exercice, tu entraînes la force de la propulsion des mollets. Le mouvement entier part principalement des membres inférieurs au genou. Les genoux sont tendus. Les orteils sont orientés vers le haut pour donner une certaine tension. Pense à garder ton corps droit pendant l’exercice.

Lever des talons

Avec cet exercice, tu entraîneras l’élévation des genoux ainsi qu’une longue foulée. Garde en tête que le pied est attiré sous les fesses et que le genou est élevé légèrement devant toi. Plus la cadence sera élevée et plus l’exercice sera bon.

Avec cet exercice, il est possible de jouer un peu et de changer de rythme. Tu trouveras un exemple ici.

Lever des genoux (Skipping)

Pense à garder le centre de gravité du corps droit tout en levant les genoux pour former un angle droit avec les cuisses. Essaie de bien contracter la musculature du tronc et d’utiliser les bras. Plus la cadence et la hauteur des genoux sont élevées, plus l’exercice sera difficile et efficace. L’exercice peut également être répété sur un même côté par exemple.

Pour les plus avancés, le lever des genoux en sautillant et l’exercice combi lever des talons / lever des genoux sont à conseiller.

Sauts avec rebonds

Cet exercice n’est pas sans difficulté et demande une grande concentration pour un timing correct. Les jambes touchent toujours en même temps le sol, mais c’est à chaque fois l’autre jambe qui sera levée. L’effort principal se fait principalement sur les mollets. L’exercice peut tout d’abord être fait avec les jambes légèrement pliées (voir position du Skipping). Ensuite, la hauteur du Skipping peut être gentiment augmentée. Essaie de réduire au maximum le temps de contact au sol.

Course en ciseaux

C’est sous le centre de gravité du corps que nous générons la propulsion lors de la course. La force provient du bassin, de l’arrière des cuisses et des mollets. Fais l’exercice sur une distance de 20 mètres et essaie de fléchir toujours un peu plus les jambes au fur à mesure de l’exercice, jusqu’à atteindre un rythme de course élevé. À ce moment-là, tu devrais lever haut les genoux à une bonne cadence. Tente de maintenir ce rythme encore quelques secondes et pense à la coordination ! Si tu entends un frottement au sol, cela veut dire que l’exercice est bien maîtrisé.

Pantin

Cet exercice fait à nouveau appel au rythme ainsi qu’à la souplesse. La hauteur des jambes peut et devrait être adaptée de manière individuelle. La jambe devrait être levée à une certaine hauteur tout en gardant le haut du corps stable et droit. Pense à ne pas bouger les bras et à détendre les épaules. Il peut sembler que cet exercice n’a pas grand-chose à voir avec la course à pied, mais nous te l’assurons, oui il est utile !

Pour cet exercice, il existe à nouveau deux variantes. D’une part, une variante où le pantin est exécuté en avant et de côté et, d’autre part, une variante où les bras sont déplacés en plus des jambes (hélice).

Dans ton plan d’entraînement running.COACH, plusieurs de ces exercices te sont proposés à des dates prédéfinies et affichés sous forme de vidéo d’entraînement. Ainsi, tout comme pour les exercices de renforcement musculaire, de gymnastique du pied, de relaxation et de stretching, tu as toujours une idée pour ton propre entraînement et tu reçois des instructions pratiques.

Si les arguments de l’économie du style de course et de la prévention des blessures ne t’ont pas encore convaincu, tu devrais te laisser convaincre par ce qui suit : tu es plus beau quand tu cours ! Quand t’es-tu demandé pour la dernière fois qui était cette créature fatiguée et affaissée avec ton dossard sur la poitrine sur ta photo d’arrivée ? Justement, c’est ça… 😉 Alors, c’est parti !
Nous te souhaitons beaucoup de plaisir à essayer !

Réalisé par : Marion Aebi (Content Manager), sur la base des informations fournies par Gabriel Lombriser (coach de course et running.COACH Product Manager).

2 réponses sur « Courir plus vite et avec style – la coordination aide! »

Merci pour tous vos conseils. Je vais essayer de les mettre en pratiques car je prépare un 10 kms dans 7 semaines.
Bonne continuation

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