Que manger après l’entraînement ou une compétition?

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L’entraînement ou la compétition sont terminées, tout s’est passé comme prévu. Le plan ne s’arrête toutefois pas ici. Il est très important de remplir ses réserves correctement et au bon moment afin de favoriser la récupération. Mais alors, que prendre et à quel moment?

Nous avons demandé conseil à Sarina Jenzer, athlète de haut niveau en course d’orientation et diététicienne en formation. De plus, le célèbre coureur suisse de marathon et ambassadeur de running.COACH, Viktor Röthlin, nous a fait part d’idées de snacks qu’il prend après l’entraînement ou une compétition.

Tout d’abord, bien boire!

Après un entraînement ou une compétition, nous sommes en manques de fluide. Selon Sarina, retrouver l’équilibre à ce niveau-là est le plus important. Il faudrait donc tout d’abord bien boire, afin de réhydrater le corps déshydraté (réhydratation). On devrait boire tant que la soif est présente. L’eau s’y prête bien.

Et que devrais-je manger et à quel moment ?

De manière générale, il y a une différence entre un effort intensif et un effort plus tranquille. Plus le corps est mis à contribution et plus le déficit en énergie sera grand. Il est donc de plus en plus important de veiller à remplir les réserves au bon moment. Après des séances intensives ou longues, il est important de manger quelque chose rapidement. Après un entraînement tranquille et court, c’est moins pressant. Mais attention ! Il faut toujours tenir compte du volume d’entraînement total. Pendant les phases d‘entraînement intensives ou avec un grand volume, l’apport en fluide et en énergie est important même pour des séances plus courtes et tranquilles.

Entraînement tranquille

Après un entraînement tranquille (faible intensité ou de longue durée) pendant une période avec un volume d’entraînement restreint (plus de 24h avant le prochain entraînement), de l’eau suffit en règle générale directement après. De la nourriture n’est pas forcément nécessaire, tant qu’un repas plus important est pris dans l’heure suivant la fin de l’entraînement.

Entraînement intensif ou compétition

Voici ce à quoi il faut être attentif après un entraînement intensif, une compétition ou lors de phases avec un grand volume d’entraînement (moins de 24h avant le prochain entraînement ou dans la même journée) : plus un en-cas est pris rapidement, mieux c’est. Concrètement, dans les 15 à 20 minutes suivant l’entraînement, un en-cas devrait être pris en plus de la boisson afin de favoriser la récupération en vue de la prochaine séance. Mais qu’est-ce qui se prête bien pour un en-cas de régénération ?

Le snack de récupération idéal

Selon Sarina Jenzer, le snack de récupération idéal comprend autant des hydrates de carbone (20-50g) que des protéines (15-20g). Les hydrates de carbone sont là pour remplir à nouveau nos réserves en glycogène, tandis que les protéines aident à la régénération rapide des muscles. Viktor Röthlin prenait, par exemple, un gel avec de l’eau (hydrates de carbone) directement après un entraînement d’intervalles ou une compétition, et cela juste avant le décrassage. Pour les protéines, il prenait une barre protéinée juste à la fin du décrassage. De nos jours, il est possible de trouver toutes formes de produits pour la récupération, comme les boissons de récupération ou des barres. Il existe également des produits contenant des hydrates de carbone et des protéines tandis que d’autres ne couvrent que les besoins en protéines. Avec ces derniers, il est important de veiller à manger quelque chose avec des hydrates de carbone, nous livre Sarina.

Mais il existe également une alternative à ces produits tout prêts ! Sarina nous propose les exemples suivants pour une bonne récupération :

  1. Lait au chocolat
  2. Banane avec quark
  3. Müesli avec yaourt
  4. Sandwich avec fromage et jambon

 

Nous espérons que ces conseils te soient utiles et nous te souhaitons un bon entraînement avec une récupération optimale ! 😉

 

Sarina Jenzer (28) est membre du cadre national de course d’orientation. Elle a déjà obtenu plusieurs très bons résultats lors des Championnats d’Europe et du monde. Elle habite à Berne et suit une formation de diététicienne à la Haute école de santé de Berne.

 

 

Rédigé par : Marion Aebi

Traduit par: Anaïs Cattin

Courir plus vite et avec style – la coordination aide!

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Quand on pense à la course à pied, les mots-clés suivants nous viennent souvent à l’esprit: endurance, rapidité ou force. Un élément important du puzzle est souvent oublié pour une course réussie et efficace : la coordination.

La coordination fait référence à l’interaction des différents groupes de muscles pour obtenir la force requise et maximise la performance. La coordination peut aider les coureurs à canaliser correctement la force musculaire entraînée jusqu’ici et à atteindre un rythme rapide tout en dépensant le moins d’énergie possible. On peut être plus économe avec notre style de course grâce à une meilleure coordination. Un des autres objectifs de l’entraînement de la coordination est la prévention des blessures. En effet, des mouvements dynamiques et corrects en course à pied peuvent souvent aider à éviter des surcharges.

Mais comment entraîne-t-on la coordination? Pour les coureurs, l’ABC de la course à pied s’y prête bien. On entend par là des exercices où on se focalise sur un mouvement précis de la course et qu’on entraîne en répétitions. L’objectif est d’améliorer au final l’interaction entre les différents mouvements qui mobilisent différents groupes de muscles. Les vidéos suivantes te montrent la marche à suivre :

Travail des chevilles

L’exercice de base pour les chevilles. L’important est de mobiliser l’entier de la cheville. Les balles ne quittent à peine le sol. Les talons font l’entier du mouvement du bas vers le haut et inversement. Il est important de garder le haut du corps stable. Les hanches ne devraient pas se déplacer sur le côté et le bassin ne devrait pas s’affaisser. Se concentrer également sur le travail des bras.

La démarche de la cigogne

La démarche de la cigogne est l’exercice idéal pour une meilleure stabilité, un bon étirement des hanches et une course en toute conscience. Notre modèle, la multiple championne du monde de CO et athlète active Judith Wyder, nous montre cet exercice en proposant deux variantes, 1) pieds à plat ou 2) sur la pointe des pieds.

Sauts avec les chevilles

Avec cet exercice, tu entraînes la force de la propulsion des mollets. Le mouvement entier part principalement des membres inférieurs au genou. Les genoux sont tendus. Les orteils sont orientés vers le haut pour donner une certaine tension. Pense à garder ton corps droit pendant l’exercice.

Lever des talons

Avec cet exercice, tu entraîneras l’élévation des genoux ainsi qu’une longue foulée. Garde en tête que le pied est attiré sous les fesses et que le genou est élevé légèrement devant toi. Plus la cadence sera élevée et plus l’exercice sera bon.

Avec cet exercice, il est possible de jouer un peu et de changer de rythme. Tu trouveras un exemple ici.

Lever des genoux (Skipping)

Pense à garder le centre de gravité du corps droit tout en levant les genoux pour former un angle droit avec les cuisses. Essaie de bien contracter la musculature du tronc et d’utiliser les bras. Plus la cadence et la hauteur des genoux sont élevées, plus l’exercice sera difficile et efficace. L’exercice peut également être répété sur un même côté par exemple.

Pour les plus avancés, le lever des genoux en sautillant et l’exercice combi lever des talons / lever des genoux sont à conseiller.

Sauts avec rebonds

Cet exercice n’est pas tout facile et il requiert une haute concentration pour rester rythmé. Les jambes touchent toujours en même temps le sol mais c’est à chaque fois l’autre jambe qui sera levée. L’effort principal se fait principalement sur les mollets. L’exercice peut tout d’abord être fait avec les jambes légèrement pliées (voir position du Skipping). Ensuite, la hauteur du Skipping peut être gentiment augmentée. Essaie de réduire au maximum le temps de contact au sol.

Course en ciseaux

C’est en-dessous du centre de gravité du corps que nous donnons l’impulsion pour la course à pied. La force provient du bassin, de l’arrière des cuisses et des mollets. Fais l’exercice sur une distance de 20 mètres et essaie de fléchir toujours un peu plus les jambes au fur à mesure de l’exercice, jusqu’à atteindre un rythme de course élevé. A ce moment-là, tu devrais lever haut les genoux à une bonne cadence. Tente de maintenir ce rythme encore quelques secondes et pense à la coordination ! Si tu entends un frottement au sol, cela veut dire que l’exercice est bien maîtrisé.

Pantin

Cet exercice fait à nouveau appel au rythme ainsi qu’à la souplesse. La hauteur des jambes peut et devrait être adaptée de manière individuelle. La jambe devrait être levée à une certaine hauteur tout en gardant le haut du corps stable et droit. Pense à ne pas bouger les bras et de détendre les épaules. Il peut sembler que cet exercice n’a pas grand-chose à voir avec la course à pied, mais nous te l’assurons, oui il est utile !

Pour cet exercice, il existe à nouveau deux variantes. Tout d’abord où l’on fait le pantin en avant et de côté et d’autre part où on bouge également les jambes et les bras (hélice).

Si les arguments de l’économie au niveau du style de course et de la prévention des blessures ne t’ont pas encore convaincu, tu ne devrais plus hésiter face à ceux-là : ton style de course est plus beau et tu as belle allure ! Quand t’es-tu demandé pour la dernière fois qui était cette silhouette en plein effort et recroquevillée sur soi-même avec ton numéro de dossard sur ta photo finish ? Eh ben tu vois …. 😉 alors c’est parti !

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir!

 

 

Rédigé par: Marion Aebi

Traduit par: Anaïs Cattin

L’incroyable Wanders – jusqu’où ira-t-il?

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La courbe de carrière du jeune Suisse Julien Wanders est en forte hausse. En février, il a terminé le semi-marathon à Ras Al Khaimah en un temps incroyable de 59min13. Le Genevois de 23 ans a amélioré le record d’Europe de Mo Farah de 19 secondes. Plusieurs questions se posent désormais, que va-t-il encore pouvoir accomplir dans sa carrière ? FIT for LIFE tente d’y répondre.

Est-ce que Julien Wanders peut déjà se décrire comme meilleur coureur suisse?

Après ses deux records d’Europe sur le 10km sur route en octobre à Durban (27 :32) et en décembre à Houilles (27 :25), Julien Wanders s’est désormais également établi sur la liste des meilleurs en semi-marathon. Aucun coureur d’athlétisme suisse n’avait pu détenir deux records du monde jusqu’ici, aucun coureur de fond suisse n’avait pu courir à ce niveau – même pas Markus Ryffel (dont le record national sur 5000 m en 1984 tient toujours) ou Viktor Röthlin. Julien Wanders doit toutefois encore atteindre quelques exploits internationaux pour devenir le meilleur Suisse en course de fond aux yeux des gens. Et ses performances sur la piste ne sont pas encore exactement au même niveau que sur route. A quel niveau international se trouve Julien Wanders avec son record d’Europe en semi-marathon ? Au rang 38 sur la liste des meilleurs. Jusqu’à maintenant, 28 Kényans, 7 Ethiopiens, 1 Erythréen et 1 Bahreïnien ont été plus rapides que le Suisse. Sur la liste des meilleurs en 2019, il occupe la quatrième place derrière un Kényan et deux Ethiopiens. Le kényan Abraham Kiptum avait été 55 secondes plus rapide que Julien Wanders en octobre 2018 lors de son record du monde tandis que le meilleur de la saison, Stephen Kiprop, avait été 31 secondes plus rapide.

Comment est-ce que Mo Farah a réagi lorsque ce jeune Suisse est venu battre le record d’Europe à deux reprises en quelques mois ?

Mo Farah n’a pas réagi publiquement, mais il ne devait pas être ravi. Le Britannique se concentrait depuis quelques mois sur le marathon de Londres fin avril ; là-bas, il s’est mesuré au tenant du record du monde Eliud Kipchoge. Selon Kipchoge, Julien Wanders serait le meilleur exemple pour montrer que chacun d’entre nous peut arriver au sommet grâce au talent et à une volonté de fer. Selon lui, les Africains de l’Est n’ont pas d’avantage génétique.

Et le record du monde, est-ce qu’il en est capable?

Si Julien Wanders reste en forme et sans blessure, tout est possible. Julien Wanders s’est complètement consacré au sport de la course à pied, il vit à l’année en altitude au Kenya et associe la discipline d’un Européen avec la mentalité africaine. Wanders se concentre uniquement sur le succès sportif, sa vie se résume essentiellement à s’entraîner, manger, dormir. A côté des séances intensives, Wanders fait également des entraînements de coordinations, de mobilité et de renforcement. Il est conseillé par le spécialiste suisse Christof Mannhart au niveau de l’alimentation. De plus, Wanders utilise la sophrologie comme une sorte d’entraînement mental avec des exercices de méditation et il se rend plusieurs fois par semaine au massage. Chose importante : avec Marco Jäger, il possède un entraîneur qui le suit depuis sa jeunesse et qui le connaît très bien. Il n’y a donc pas de raison que Wanders ne puisse pas devenir un jour le meilleur au monde.

Que peut-on attendre de Wanders sur un marathon?

Un marathon a très peu avoir avec les mathématiques. Il existe toutefois la règle suivante : temps sur un marathon = temps sur un semi-marathon, fois deux, plus trois minutes. Pour Viktor Röthlin, cette formule semblait correspondre : 2x 62:16 + 3min = 2:07:32 ; son meilleur temps = 2:07:23. Eliud Kipchoge a été un peu plus rapide : 2x 59:25 + 3min = 2:01:50 (meilleur temps et record du monde : 2:01:39). Selon cette formule, Mo Farah devrait courir en 2:02:04 (meilleur temps jusqu’à ce jour : 2:05:11), Wilson Kipsang 2:00:58 (meilleur temps 2:03:13). Pour Julien Wanders, on arrive à un temps de course de 2:01:26. Cette estimation est toutefois hypothétique, comme la vitesse de base diminue avec une préparation en vue d’un marathon. Ainsi, le temps sur un semi-marathon devrait être mesuré lorsqu’un athlète se prépare déjà pour un marathon. Mais une chose est sûre : celui qui peut courir un semi-marathon en 59:13 possède un grand potentiel sur un marathon.

Quels sont les plus grands risques pour Wanders ?

Comme pour tous les jeunes athlètes talentueux, il est important que Wanders ne se blesse pas et qu’il reste motivé. Pour ce qui est de la motivation, cela n’est pas un problème car son objectif est clair : devenir le meilleur au monde. Le plus grand risque – et pas seulement depuis maintenant : qu’il soit trop impatient. Wanders possède déjà un volume d’entraînement digne d’un coureur de marathon élite. Le Néozélandais Jake Robertson (meilleur temps en semi-marathon 59:57), qui habite également à Iten, ne s’entraîne plus avec le Suisse. Il trouve en effet qu’il s’entraîne trop souvent à une intensité élevée. L’entraîneur Marco Jäger est conscient du risque et planifie l’entraînement de son protégé en vue d’un futur en marathon. Seulement : Wanders est quelqu’un qui ne s’épargne jamais lors de l’entraînement ; dans son groupe d’entraînement, il est le chef et impose le programme et le rythme.

Sur la piste, Julien Wanders n’est pas encore parvenu à faire ses preuves comme prévu. Quelles en sont les raisons ?

Quelqu’un qui court 10 kilomètres sur route en 27min25 devrait pouvoir courir 10 kilomètres sur la piste en moins de 28 minutes (le meilleur temps de Wanders : 28:06:17). Il trouve lui-même qu’il ne court pas de la même manière, à savoir détendu et sûr, sur la piste que sur route. Il ne lui manque probablement plus qu’une « impulsion » – et il fera partie des meilleurs sur piste.

A quoi ressemble le plan de Wanders pour les prochaines années?

Jusqu’aux Jeux Olympiques 2020, il souhaite se concentrer sur la piste pour ensuite basculer vers le marathon. Mais il n’exclut pas de participer à un marathon dans une grande ville d’ici-là et de faire le rythme jusqu’aux kilomètres 30 ou 35, dans le but d’acquérir le ressenti d’un marathon. Malgré ses succès actuels, il ne fait pas de doute que le marathon sera sa discipline de prédilection dans le futur. Les championnats du monde à Doha fin septembre seront le prochain objectif concret.

Sur quelle distance prendra-t-il le départ?

En ce moment, il pense prendre le départ des deux courses de fond à Doha, ce qui est faisable niveau programme : le premier jour auront lieu les qualifications pour le 5000 m, le quatrième jour la finale, le dixième et dernier jour aura lieu le 10’000 m.

Combien gagne Julien Wanders avec ses succès actuels?

Un athlète est comparable à un employé, il ne parle pas volontiers de son salaire. Et ceci est également valable pour Julien Wanders. Un manager ayant un contrat avec plusieurs coureurs élites part du principe qu’un coureur sur route remporte 3000 à 5000 euros, ce à quoi vient s’ajouter le prix. Sur piste, le gain est seulement élevé à Zurich ou Lausanne, tandis qu’ailleurs beaucoup moins vu qu’il lui manque des médailles internationales. Grâce à ses sponsors, Julien Wanders peut toutefois bien tourner financièrement.

Les performances de Wanders sont incroyables. Y a-t-il lieu de s’inquiéter ?

Pour celles et ceux qui suivent l’évolution de Julien Wanders, il est logique de penser que ses performances sont obtenues de manière propre. Wanders suit très strictement ses objectifs et sans compromis, et ceci d’une manière unique. Il reste pourtant très transparent et laisse ses données d’entraînement visibles à tous. Selon son coach Marco Jäger, Julien Wanders a été contrôlé à 50 reprises en 2018. Il n’y a donc pas de raison de douter de ses performances.

 

Traduit par: Anaïs Cattin

Conseils : entraînement des fascias pour les coureurs

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Des fascias pas assez entraînés peuvent conduire à différents problèmes de santé chez les coureurs. Les entraîner demande que peu de temps et est vraiment bénéfique.

Pour les coureurs à pied, les fascias sont importants pour deux raisons: premièrement parce qu’ils permettent des mouvements élastiques et de ressort. C’est par exemple grâce aux fascias que les gazelles peuvent faire des sauts de plusieurs mètres de long. Cet effet de catapulte aide de la même manière un sportif. Les muscles peuvent donc fonctionner optimalement grâce aux fascias.

La deuxième raison pour laquelle les coureurs prennent soin de leurs fascias est que ces derniers empêchent de nombreux problèmes de santé, tels que des inflammations du tendon d’Achilles ou le « Jumper’s knee ».

Chaîne des fascias

Il arrive que la cause des douleurs ne vient pas de là où cela fait mal. Des fascias collés à l’épaule gauche peuvent causer des douleurs jusqu’à la jambe droite. Les fascias forment un réseau qui se répartit dans tout le corps. Plusieurs fascias se comportent comme une chaîne – dès que cela coince à un endroit, cela a une influence sur le reste de la chaîne.

Au moins huit chaînes de fascias sont connues à ce jour. La grande chaîne du dos part de la plante des pieds pour aller jusqu’aux sourcils en passant par le tendon d’Achilles, les mollets, le dos et le crâne. Elle permet par ailleurs une posture droite. Il est donc important pour un coureur de ne pas juste entraîner quelques fascias mais plutôt de les mobiliser tous. Mais : cet entraînement est nécessaire. Un bon entraînement du système circulatoire et des muscles n’apporte que peu si les fascias ne suivent pas !

Des erreurs d’entraînement, un surentraînement ou des problèmes au niveau de l’appareil locomoteur peuvent conduire à de la rigidité. En d’autres termes, cela « se colle ». Des myofibroblastes s’installent dans le fascia. Ce sont des cellules, comme celles formant une cicatrice. Elles rendent le réseau de fascias rigide au détriment des muscles et le corps humain devient moins souple.

Entraîner les fascias: basculer, s‘étirer et rouler

Les fascias peuvent être entraînés de trois manières : faire des mouvements de bascules, s’étirer et s’aider d’un rouleau. Voici quelques exemples de bons exercices :

  • Se mettre sur la pointe des pieds sur une marche d’escalier, les talons dans le vide, les genoux tendus. Etirer gentiment puis faire des moments de basculer pour toujours étirer un peu plus. Répéter l’exercice deux à quatre fois par semaine.
  • Étirer si possible tous les jours les fascias tout en observant de les étirer séparément tout comme l’ensemble de la chaîne. Comme des fascias collés ont besoin de temps pour se détendre, rester 45 à 60 secondes dans la position d’étirement.
  • Masser les muscles avec un rouleau (Foam Roll) ou avec une balle dure trois à quatre fois par semaine, du point d’attache musculaire jusqu’à son extrémité.

Les massages des fascias (Rolfing) peuvent être une alternative au rouleau, tout comme les sauts sur un trampoline peuvent compléter le mouvement de bascule.

Celui qui prend soin des fascias – et cela est également conseillé aux personnes ne pratiquant pas la course à pied – remarquera qu’il deviendra plus souple. Plus les fascias sont libres de tout mouvement et plus la posture sera meilleure. Mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. Plusieurs semaines d’entraînement seront nécessaires pour remarque une amélioration. Accorder cela à votre corps et prenez le temps !

Conseils pour le massage avec un rouleau

Une personne en bonne santé peut commencer de masser ses fascias avec le Foam Roll en suivant les instructions suivantes. Pour les personnes ayant des problèmes de santé, il est préférable de se tourner vers un entraîneur ou un physiothérapeute qui pourront vous montrer comment utiliser le Foam Roll.

  • Dureté du rouleau: plus le Foam Roll est mou et plus l’effet sur les fascias sera faible. Idéalement, on prend un rouleau avec une dureté adaptée à ce qu’on peut supporter. Les débutants commencent plutôt avec un Foam Roll plus mou.
  • Consacrer une minute à chaque muscle. On compte cinq à sept minutes pour les deux jambes.
  • Au début, il est bien de ne pas mettre l’entier du poids du corps sur le rouleau mais de plutôt se mettre contre un mur pour effectuer le mouvement avec le rouleau, comme par exemple pour la cuisse.
  • Masser également la plante des pieds avec le rouleau – on l’oublie souvent.
  • Le liquide des fascias sera pressé lors du massage avec le rouleau. Il est donc important de boire assez afin d’apporter suffisamment de liquide au corps.
  • Masser les muscles rapidement avec le Foam Roll avant d’aller courir. Cela est efficace. Après l’entraînement, faire des mouvements lents et de manière plus longue sur le rouleau.
  • Trouver le juste milieu: celui qui a des courbatures ou des bleus après le massage avec le rouleau a probablement trop fait.
  • Eviter les zones dont la peau est irritée.

Auteure: Senta Bitter, Thérapeute diplômée en physiothérapie. Prof de pilates certifiée, Medbase Zurich Löwenstrasse.

 

Entraînement des escaliers pour les coureurs

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Souhaites-tu agrémenter ton entraînement hivernal ? Tout ce qu’il te faut, c’est des escaliers. Grâce à ces différents exercices sur les escaliers, tu peux entraîner spécifiquement la force des jambes tout en donnant un nouveau stimulus à ton corps. Alors c’est parti !

Avantages de l’entraînement sur les escaliers

  • Tu entraînes spécifiquement ton endurance musculaire pour la course à pied.
  • Ta foulée va devenir plus forte. Tu n’en profites pas seulement en montée mais également lors de la course à plat.
  • Entraînement très efficace et cela donne un nouveau stimulus pour le système cardiovasculaire.
  • L’entraînement ludique apporte de la variation dans l’entraînement hivernal et est également idéal lorsqu’il fait sombre. En effet, les escaliers extérieurs sont souvent éclairés ou il est aussi possible d’en trouver à l’intérieur. Les courses sur escaliers peuvent bien sûr aussi être faites en été.

Conseils généraux pour l’entraînement sur les escaliers :

  • Les courses sur les escaliers ne devraient être faites qu’en étant bien chaud.
  • Attention lorsque c’est mouillé: choisir éventuellement une variante à l’intérieur.
  • Les courses sur escaliers peuvent par exemple remplacer un entraînement court d’intervalles.
  • La qualité avant la quantité vaut toujours pour les courses sur escaliers. En effet il est important de le faire de manière propre et dynamique pour éviter de se blesser.
  • Lors de chaque exercice, le corps reste bien stable : bien observer le tronc qui doit être à chaque fois bien contracté.
  • Après les courses sur escaliers, un décrassage devrait être fait. Cependant, les entraînements sur escaliers se font souvent sentir lors des jours suivants, et cela surtout au début.

Possible déroulement d’un entraînement sur escaliers

  • 10 à 15 minutes d’échauffement
  • Mobiliser les articulations, 3 accélérations
  • 10 à 15 minutes de course sur escaliers à la suite (plus d’un passage aussi possible) – en règle générale, tout donner en montée et redescendre plus tranquillement. Choisis tes exercices favoris dans cette liste (cela peut également être tous les exercices !) :
    • Skipping et course en descente (faire une courte pause en-bas, comme la descente se fait également de manière intensive)
    • Sauts avec les chevilles
    • Courses de fréquence de côté (les deux côtés)
    • Sauts-Squats (dans le cas où des sauts en descente sont prévus, faire la pause en bas)
    • Sauts de côté
    • Sauts sur une jambe (les deux jambes)
  • 10 à 15 minutes de décrassage, stretching

Liste d’exercices à faire sur les escaliers

Les exercices sont montrés par Judith Wyder, 5 fois Championne du monde de CO et une des athlètes de course à pied les plus rapides de Suisse.

Skipping et descente

Lors du Skipping, chaque marche est prise de manière explosive en levant haut le genou. La descente des escaliers est un bon exercice de coordination, mais attention : commencer lentement !

Sauts avec les chevilles

Les orteils sont tirés de manière active vers le haut et on saute sur le pointe des pieds. Les genoux sont toujours tournés vers l’avant afin que l’axe des jambes soit bon.

Courses de fréquence de côté

L’exercice se fait à 90° des escaliers. La fréquence du mouvement des jambes est élevée et ne pas oublier le mouvement des bras.

Sauts-Squats

Les sauts-squats ou aussi nommés sauts de grenouille peuvent être adaptés selon le niveau : prends 1, 2, 3 ou 4 marches à la fois. Les sauts peuvent être faits soit de manière dynamique soit de manière statique selon l’objectif souhaité. Dans les deux cas, un bon axe des jambes est important. La variante des sauts en descente sont à faire prudemment – attention : potentiel de courbatures !

Sauts de côté

Force et coordination réunies que tu le fasses de manières statique ou dynamique. Convient bien pour des coureurs de trail ou des skieurs de fond.

Sauts sur une jambe

Les sauts sur une jambe ne sont pas si simples. Que l’on prenne chaque marche ou que l’on saute des marches. Les sauts devraient toujours être faits de manière explosive.

Les vidéos ont été mises à disposition par indurance et Judith Wyder.

Auteure de l’article : Stefanie Meyer

Téléchargement Garmin automatique

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Les entraînements qui ont été enregistrés avec une montre Garmin peuvent être directement importés dans running.COACH via Garmin Connect. Nous te montrons ici toutes les étapes. Dès que la connexion a été une fois établie, tous tes entraînements seront automatiquement synchronisés.

Voici comment cela fonctionne:

1. Contrôle que la connexion entre ton compte Garmin Connect et ta montre Garmin soit établie. Tu trouves de l’aide ici.

2. Dans running.COACH, clique en haut à droit sur le bouton de téléchargement:

 

Watch Synchronosation running.COACH
Watch Synchronosation running.COACH

3. Clique ensuite sur le logo Garmin et sur „Connecter avec Garmin Connect“ sous „Connection automatique avec Garmin Connect“:

Garmin Synch running.COACH
Garmin Synch running.COACH

4. La fenêtre suivante apparaît. Connecte-toi avec tes données d’accès de ton compte Garmin Connect :

5. running.COACH est désormais connecté avec Garmin Connect. Les entraînements des 30 derniers jours seront automatiquement synchronisés, dès qu’une nouvelle séance d’entraînement sera importée dans Garmin Connect.

6. Les entraînements synchronisés seront reconnaissables à vue d’œil. Ta trace GPS sera représentée sur la carte.

running.COACH Plan Detail French

7. Note: l’échauffement et le décrassage devraient être enregistrés en pressant le bouton des tours sur la montre. Exception : lors des compétitions, nous considérons que l’échauffement et le décrassage ont été enregistrés comme des séances séparées. Si tu ne le fais pas, la séance entière (avec échauffement et décrassage) sera représentée comme compétition dans running.COACH. Pour les intervalles, le meilleur moyen est d’interrompre avec la fonction des tours. Nous recommandons de désactiver la fonction «Autolap».

Notre nouvelle ambassadrice: Paula Radcliffe

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L’ancienne athlète professionnelle et tenante du record du monde de marathon Paula Radcliffe est nouvelle ambassadrice de running.COACH. Son savoir et sa philosophie d’entraînement viennent influencer nos plans d’entraînement.

Depuis 2005, Paula Radcliffe détient le record du monde de marathon (2 :15 :25 h). La Britannique a obtenu ce temps lors du marathon de Londres, qu’elle a remporté au total trois fois, comme celui de New York.

Lors de sa carrière de 23 ans, elle a disputé différentes distances (5000m, 10‘000m, marathon). Nous sommes très heureux de l’accueillir et de profiter de ses précieux conseils en matière d’entraînement et de compétition qui viendront influencer les plans d’entraînement running.COACH.

Paula Radcliffe nous donne déjà un petit aperçu dans cette interview avec running.COACH.

L’année dernière, le record du monde chez les hommes a été battu lors du marathon de Berlin par Eliud Kipchoge. Il a placé désormais la barre très haut, comme tu l’avais fait il y a de cela 15 ans. Jusqu’où va aller ce record mondial des hommes ?

Je pense que cela a été déjà un très grand pas en avant de la part de Kipchoge. Nous avons probablement remarqué qu’il pouvait défier le record du monde depuis Monza (essai inofficiel du record du monde). Il l’a désormais fait officiellement lors du marathon de Berlin. Je pense qu’il est un peu en avance sur les autres. Ce record va rester un moment intact. Si quelqu’un devait encore s’approcher des deux heures, je pencherais sur Kipochge.

Quand nous parlons de records du monde, combien de temps tiendra le record de Paula Radcliffe?

Je ne sais pas – je suis déjà très contente qu’il tienne depuis si longtemps. Plus il dure et plus je suis fière et contente d’avoir pu donner mon maximum ce jour-là. Pour le marathon, nous avons besoin de conditions optimales : une bonne forme, la météo doit être clémente, tout doit jouer. A Londres, tout a été optimal pour moi (Marathon de Londres 2003, 2 :15 :25 heures). Je suis encore aujourd’hui très reconnaissante. Plus je détiendrai longtemps le record du monde et plus j’aurai de la peine à m’en défaire.

Que t’a apporté personnellement la course à pied au cours de toutes ces années?

Cela m’a tant apporté. Du plaisir, mais également un sentiment d’épanouissement. Mais également d’en savoir plus sur mon corps et mon mental – devenir plus forte : une personne saine avec un mode de vie positif.

J’ai pu rencontrer beaucoup de personnes intéressantes ainsi que voyager. Découvrir ce que cela représente de travailler en équipe, de se préparer à quelque chose pendant si longtemps. J’ai également appris à comment surmonter les défaites.

En 2015, tu as mis un terme à ta belle carrière. Que ferais-tu différemment si tu pouvais revenir en arrière ?

Pour moi, il y a en général „aucun regrets“. On essaie toujours de donner son meilleur : on est fier quand tout se passe bien. On apprend aussi beaucoup des moins bonnes expériences. Bien sûr, j’aurais voulu pouvoir éviter la blessure juste avant les Jeux Olympiques d’Athènes et de Péking. Mais dans l’ensemble, j’ai eu de la chance : cela a plus fonctionné que l’inverse.

Comment a réagi ton corps à ta fin de carrière ?

Je pense que j’ai de la chance, car en tant qu’athlète de longue distance, nous nous retirons des compétitions mais nous ne devons pas pour autant arrêter la course à pied. La compétition me manque donc parfois mais j’apprécie le fait d’avoir eu une longue carrière et de pouvoir désormais profiter de courir par pur plaisir. Mon corps s’adapte donc très bien, si je veux courir, je le fais et si mon corps est fatigué, je n’ai plus besoin de lui infliger des entraînements réguliers. J’ai donc pu par exemple être très patiente quand j’ai repris l’entraînement après l’opération de mon pied et j’ai pu ainsi être à l’écoute de mon corps.

Est-ce que ton attitude vis-à-vis de la course à pied a changé depuis?

La course à pied a toujours été mon moment de plaisir et ma manière d’éliminer le stress. Maintenant, je peux vraiment utiliser la course à pied pour tout, ce que je veux en retirer au niveau mental et physique. Avant, il y avait toujours un objectif à l’entraînement. Désormais, je peux courir vite pour libérer ma tête et me sentir bien, mais je peux aussi très bien courir plus tranquillement et profiter du paysage ou de la compagnie tout en utilisant la course à pied comme moment de réflexion ou de résolution de problèmes.

A quoi ressemble aujourd’hui une semaine d‘entraînement typique de Paula Radcliffe ? Combien de fois cours-tu encore ?

J’essaie de courir tous les jours pendant environ une heure. Je n’enclenche toutefois que rarement ma montre et je n’ai pas vraiment un plan pour mon entraînement. Je cours selon mon ressenti et je fais des intervalles, des courses en montée ou à rythme soutenu selon mes envies. Je me décide très souvent pendant l’entraînement de l’itinéraire que je veux prendre.

Quel entraînement a été ton préféré?

Pour moi, c’était sans aucun doute le long jogging, parce que c’est important et que j’aimais cela. J’étais aussi fan des entraînements Fartlek et en montée. J’appréciais également les entraînements sur piste lorsque j’étais en forme. J’ai donc pris garde que ces entraînements soient maintenus dans running.COACH.

Quels sont tes principes en matière d‘entraînement ? Peuvent-ils être également utilisés par des sportifs populaires ?

Oui, car on parle ici d’avoir du plaisir à courir. C’est le plus important. Ensuite, il est important de connaître ses faiblesses et ses points forts. Bien sûr, nous devons travailler nos faiblesses mais nous devons également reconnaître où nous sommes forts et adapter l’entraînement et la compétition à nos points forts. De plus, s’entraîner selon un plan et s’y tenir est un plus.

Peux-tu nous donner quelques conseils pour la dernière préparation en vue d’une compétition ?

Il est très important, en particulier pour un marathon ou pour une compétition de longue distance, de faire quelques essais avec les chaussures et le matériel que tu utiliseras le jour de la course. Jusque-là, les dernières préparations principales sont terminées et le temps restant est fait pour se sentir bien et en forme pour la grande compétition. Les heures de sommeil la semaine avant la course sont très importantes, car les athlètes ne dorment souvent pas très bien juste avant la course. Il faut donc prendre un peu d’avance ! Une alimentation adaptée joue également un grand rôle. Avant la course, il est également important de s’échauffer et de préparer le corps en faisant quelques accélérations et des exercices de mobilité.

As-tu un conseil secret que tu pourrais nous donner ? Un conseil pour l’entraînement, l’alimentation ou la récupération par exemple ?

Souvent, nous oublions la récupération et ne pensons qu’à l‘entraînement. Mais si le corps et l’esprit sont fatigués, un jour de repos est souvent le meilleur des entraînements.

Qu’est-ce qui te convainc personnellement dans les plans d‘entraînement de running.COACH ?

Le fait que le plan s’adapte de manière individuelle au coureur. Le fait que cela soit planifié par des personnes qui connaissent et comprennent la course à pied et qui savent ce que veulent les coureurs. L’expérience de l’équipe et la planification pour pouvoir aider des coureurs à aller chercher le meilleur d’eux-mêmes lors de l’entraînement.

Courir selon un plan d’entraînement: 10 raisons

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Envie d’un nouveau challenge? Tu as peux être déjà un grand objectif de course à pied pour 2019. Tu souhaites courir une certaine distance. Finir une certaine compétition est pour toi importante ou alors tu souhaites atteindre un objectif de temps. Ou alors tu aimerais simplement t’entraîner de façon régulière et structurée.

Que tu sois débutant en course à pied ou que tu veuilles améliorer ton temps personnel, tu trouveras chez nous des plans d’entraînements pour toutes les distances – allant de 5 km à un marathon. Nos plans d’entraînement existent désormais en cinq langues. Grâce à notre philosophie d’entraînement, nous sommes parvenus à faire courir jusqu’à 100’000 personnes lors des dernières années et nous les avons accompagné vers leurs objectifs.

„A GOAL WITHOUT A PLAN IS JUST A WISH.“
Antoine de Saint-Exupéry

#run4goals – tente d’atteindre ton objectif. Est-ce que tu t’entraînes actuellement selon un plan ? Qu’apporte-t-il à ton entraînement ? En t’entraînant selon un plan précis, tu peux améliorer tes performances et devenir plus rapide. As-tu déjà réfléchi au fait qu’un plan d’entraînement peut t’apporter bien plus et qu’il peut donner du pep à ton entraînement de course à pied dans différents domaines. Nous te montrons ici dix avantages à s’entraîner selon un plan d’entraînement.

Conseils en veux-tu, en voilà – confusion

Il existe de très nombreux conseils dans le domaine de la course à pied: un livre par-ci, un article en ligne par-là, un article facebook en veux-tu en voilà ou encore les bons conseils entre amis. On peut être un peu submergé, non ? Il est donc important de se remettre à un plan qui trace le fil rouge de nos entraînements.

Entraînement spécifique et individuel

Se préparer à un objectif principal ne se résume pas à un jour unique mais s’étend plutôt sur des semaines, des mois voire encore des années. Un plan d’entraînement peut être spécifique à un objectif défini et est là pour t’accompagner vers ce but. Afin sur la ligne de départ dans les meilleures conditions, les séances de course à pied sont spécialement adaptées à cet objectif. Les objectifs intermédiaires, telles que des compétitions test ou de préparation, sont des petites étapes sur le chemin qui te mène vers ton objectif principal. Au début, ton plan prend en compte la condition EST – celle-ci est individuelle – et adapte ensuite continuellement en faisant des petites modifications dynamiques.

Domaines d’entraînement et déroulement corrects

Lorsqu’on s’entraîne sans plan, on court toujours à la même vitesse et souvent trop vite : ni trop long, ni trop intensif, mais plutôt à un rythme moyen et souvent le long de la même boucle en partant de la maison. Juste ? Le corps s’y habitue très rapidement et va très vite ne plus réagir à cette stimulation. La performance va stagner et les progrès se feront rares. Si l’on souhaite progresser, il est important de s’entraîner à différentes allures (domaine régénératif, de base, tempo moyen et domaine intensif) qui vont entraîner différents systèmes énergétiques. La répartition, l’ordre ainsi que le dosage des entraînements jouent également un rôle important. Tout ceci est pris en compte dans un plan d’entraînement.

Changement

Un tel programme d’entraînement apporte de l’élan ainsi que du changement à l’entraînement. Aucune semaine ne se ressemble – il y a des semaines plus intensives et des plus légères. Des suggestions sont également faites : exercices d’échauffement, des conseils pour des accélérations, pour des courses de coordination ou pour des sprints en montée, des exercices de stabilité ou encore des informations quant au ravitaillement. Des séances individuelles peuvent être également faites en sport alternatif (vélo, natation, ski de fond, roller, Aqua-Fit, marche). Le plan donnera ensuite la durée adaptée pour ce sport.

Engagement et légère pression

Parfois, nous n’avons simplement pas envie et on préférait passer sa soirée sur le canapé par exemple – qui ne connaît pas cela ? Mais le plan avait prévu autre chose. Une légère pression pour partir s’entraîner ne peut donc pas faire de mal. Après coup, on est souvent même content. De plus, on fait des entraînements qu’on ferait quasiment jamais et qu’on reporterait souvent. On doit donc de temps en temps quitter sa zone de confort si on souhaite progresser.

Petit jeu avec les données d’entraînement

Seulement pour les passionnés d’informatique? Non, documenter ses entraînements et en faire des statistiques peut devenir un jeu. Combien de kilomètres a-t-on parcouru avec une certaine paire de chaussures ? dans quelle région a-t-on le plus couru ? comment réagit le pouls lors des différentes séances d’entraînement ? est-ce que j’atteins une valeur semblable au seuil anaérobie lors de compétitions différentes ? Est-ce que ma valeur VO2max est élevée ? Où se situent mes points forts ? où me suis-je amélioré lors des derniers six mois ? Ceci peut être retrouvé dans le plan d’entraînement et les statistiques.

Motivation grâce à la documentation

Dans le plan d’entraînement, on documente les données d‘entraînement et on obtient ainsi un feedback direct et fiable. Les données montrent l’historique de nos courses ainsi que l’évolution en fonction du temps. Des petits progrès et des succès lors des entraînements seront directement repérés et cela motive. De plus, on peut voir combien on devrait investir pour atteindre son objectif. Lors des moments sans motivation, on peut aller revoir ses entraînements et se remémorer tout ce qu’on a déjà fait et atteint.

Importance de la régénération

As-tu parfois de la peine à t’accorder une pause et tu as tendance à toujours en vouloir trop ? Le plan prend en compte cette récupération comme un effort. La régénération est bien sûr importante pour progresser (supercompensation) et pour ne pas risquer un surentraînement. Dès maintenant tu pourras aussi de temps en temps te reposer et ne rien faire, comme te l’indiquera ton plan.

Plan et communauté comme partenaire

Courir peut être quelque chose d’individuel. Mais avec le plan, on a la possibilité d’échanger grâce à notre « partenaire » en ligne. On peut également échanger sans le forum. Voici ce qu’on dit souvent : COURIR RASSEMBLE. Avec l’abonnement d’argent, tu as la possibilité de poser deux questions personnelles par mois.

Plaisir

Courir est plus que simplement collecter des kilomètres. La course à pied est quelque chose de polyvalent et est composée de nombreuses pièces de puzzle. La course à pied peut apporter beaucoup de plaisir, améliorant notre qualité de vie. Grâce à un plan d’entraînement adapté, les objectifs pourront être atteints avec plaisir. Es-tu prêt à éprouver ce plaisir de courir ? Nous te l’offrons avec plaisir.

Jusqu’au 31 octobre 2018, tu peux profiter de notre action Argent: l’abonnement d’argent est disponible au prix de celui de bronze. Tu peux te rendre ici vers l’ACTION ARGENT. De plus, l’abonnement Argent est soutenu par certaines caisses maladie.

VO2max – consommation maximale d’oxygène

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Connais-tu ta propre valeur VO2max? Cette valeur est importante lorsqu’il est question du classement de ta performance d’endurance. Dans le plan d’entraînement running.COACH, tu peux calculer ta valeur VO2max sur la base de tes temps obtenus à des compétitions. Tu peux ensuite suivre ta performance sur une plus longue durée.

Dans cet article, tu en apprendras plus sur cette valeur VO2max, sur comment tu peux la calculer ainsi que sur ce qu’il te faut pour pouvoir améliorer cette valeur.

Que signifie VO2max?

La valeur VO2max représente la consommation maximale d’oxygène d’un être humain pendant un effort, afin d’apporter cet oxygène aux cellules pour enfin le consommer. Cette valeur est exprimée en ml/min/kg et montre combien de millilitres d’oxygène le corps peut absorber par minute par kilo de poids corporel lors d’un effort maximal et ensuite l’utiliser dans les cellules (métabolisme). Cette valeur donne également une idée de la performance d’endurance d’une personne. Plus elle est élevée et plus la performance d’endurance sera en règle générale meilleure.

La consommation maximale d’oxygène (VO2max) est également la mesure pour :

  • L’apport en oxygène
  • Le transport d’oxygène
  • L’utilisation de l’oxygène

Que se cache derrière cette formule?

V est le volume, O2 est la formule chimique de l’oxygène et max représente le maximum. C’est ainsi clair : nous mesurons le volume maximal d’oxygène. Comme il s’agit ici d’une mesure qui se rapporte principalement à un volume et au temps, on peut l’exprimer en litre (oxygène) par minute. Pour pouvoir la mettre en relation avec une performance sportive, il est nécessaire d’y ajouter la variable de poids. La valeur VO2max est donc, en règle générale, exprimée en millilitres d’oxygène qu’un sportif consomme par kilo et par minute.

Que m’apporte de connaître ma valeur VO2max?

Si l’on connait sa valeur VO2max, il est possible de classer sa performance d’endurance. On peut voir ainsi l’état général de la forme. Le tableau suivant donne un aperçu de l’état de la forme en fonction de la valeur VO2max. Cette valeur dépend également de l’âge et du sexe.

La valeur montre à chaque sportif ses limites et facilite la planification de ses propres entraînements. Elle peut être utilisée pour la planification des compétitions futures.

Comment est calculée la valeur VO2max?

La méthode la plus précise pour déterminer cette valeur se nomme le test de spiroergométrie (analyse respiratoire). Ce test est incrémentiel, c’est-à-dire que la résistance est petit à petit augmentée jusqu’à atteindre l’effort souhaité. Ce test peut se faire sur un tapis de course ou sur un vélo ergomètre. La consommation d’oxygène est mesurée pendant le test grâce à un masque placé sur le nez et la bouche de l’athlète. On peut ainsi en déduire la valeur maximale.

Plus l’activité est intensive et plus le corps à besoin d’oxygène. La mesure de la valeur VO2max permet aux athlètes de savoir où se situent leurs limites.

Il existe également d’autres méthodes indirectes et un peu moins précises, donnant des résultats à titre indicatif.

  • Test de Cooper: 12 minutes à une intensité maximale et utiliser ensuite la formule suivante pour déterminer la valeur VO2max: (distance en mètres -504.9):44.73*
  • Test de Rockport (ou Test Mile): formule plus compliquée qui se trouve souvent sur internet. Elle n’est toutefois pas très précise.
  • Plusieurs montres de sport GPS donnent une valeur VO2max après chaque entraînement. Les fabricants de montres utilisent des algorithmes de com, qui prennent en compte les données personnelles (sexe, âge, poids, expérience de l’entraînement) et les données effectives de l’entraînement en question (vitesse en fonction de la fréquence cardiaque). Ce calcul est souvent assez bon. Il devient toutefois assez imprécis lorsque le terrain est raide et technique (par exemple Trail) et qu’il y a des arrêts lors des entraînements.
  • Résultats des compétitions: dans le plan d‘entraînement running.COACH et dans l’analyse statistique, nous prenons en compte tes résultats de compétitions et nous les analysons.

Calcul de la valeur VO2max avec running.COACH

Dans le calcul de running.COACH, plusieurs paramètres de ta course sont pris en compte. Le résultat devient encore plus précis si nous possédons un document GPS de la compétition. Voici les paramètres pris en compte :

Distance, montée, descente, pente, altitude (il y a une grande différence si la course à lieu à 2000 m d’altitude ou au niveau de la mer).

Ce calcul est bien sûr une approximation des résultats du laboratoire. Il s’est montré toutefois très précis. Les imprécisions sont retrouvées encore lors des trails techniques, des ultramarathons ou à cause d’erreur de mesure des montres (par exemple précision de la mesure).

Le calcul ainsi que les analyses statistiques sont par ailleurs également disponibles avec la version Freemium de running.COACH. Les valeurs sont ensuite aussi utilisées lors de la planification du propre entraînement dans le plan d’entraînement running.COACH.

Voici comment la valeur se laisse facilement calculer:

    1. Connecte-toi sur running.COACH (si tu n’as pas encore de compte, tu peux t’inscrire gratuitement).
    1. Entre les différents résultats de compétitions passées. Tu peux aussi entrer des résultats de compétitions passées en exportant le fichier GPX de la plateforme de ta montre et en l’important ensuite manuellement dans running.COACH -> change la forme d’entraînement en compétition et donne un nom à la séance (par exemple marathon de Berlin).
    1. Rends-toi dans les statistiques et fais défiler l’écran jusqu’en bas vers les compétitions. A cet endroit, à côté du seuil anaérobie (ligne verte), il y a une colonne pour les valeurs VO2max (ligne jaune). Les deux valeurs sont d’ailleurs corrélées et sont des approximations. Les statistiques te montrent aussi l’évolution de ta forme au fil des années et des mois.

Informations supplémentaires sur la valeur VO2max

La valeur VO2max est une bonne mesure du métabolisme énergétique aérobie. La valeur brute ne montre encore aucune bonne performance d’endurance. La technique, le type de sport ainsi que le mental sont également décisifs.

VO2 dans la vie de tous les jours

Dans le tableau suivant, on retrouve la quantité d‘oxygène requise pour les différentes activités de tous les jours ou pour le sport. Plus l’effort est important et plus la valeur VO2max sera élevée. Si l’on souhaite courir à une vitesse définie sur une longue durée, une certaine valeur VO2max sera requise.

Valeur VO2max en course à pied

Pour pouvoir courir un marathon au rythme d’un record mondial, la valeur VO2max doit être aux alentours de 84 ml/kg/min. Quel temps pourrais-tu avoir pour un marathon en tenant compte de ta valeur VO2max?

On peut ensuite observer sa valeur VO2max sur une plus longue durée et analyser sa courbe de performance. On peut ainsi savoir si l’entraînement convient. Les pronostics de course pour une distance précise peuvent ensuite être générés grâce à cette valeur. Dans le tableau suivant, le dénivelé n’est toutefois pas pris en compte.

Souhaites-tu avoir un pronostic pour une course précise tout en prenant en compte le dénivelé, la montée et l’altitude? Tu peux utiliser notre calculateur de course. Si tu n’as pas encore inscrit une compétition comme objectif dans la base de données, tu peux nous écrire (support@runningcoach.me).

Valeur VO2max plus élevée = plus rapide?

Une valeur VO2max plus élevée ne veut pas forcément dire que l’on est plus rapide et meilleur qu’une autre personne ayant une valeur plus basse. La technique, le type de sport ainsi que le mental sont également décisifs.

La valeur VO2max est également un paramètre important chez les sportifs d’élite. Voici ici un aperçu des plus hautes valeurs VO2max mesurées chez les sportifs d’élites (valeurs sans garantie, basées sur des recherches internet). Les skieurs de fond ont tendance à avoir de hautes valeurs VO2max, comme ils utilisent leur corps en entier.

Comment puis-je améliorer ma valeur VO2max?

Moins on s’entraîne et plus c’est facile d’améliorer la valeur VO2max. Chez les très bons sportifs, cela devient toujours plus dur de faire des progrès et donc d’améliorer la valeur VO2max. Les facteurs génétiques et physiologiques interviennent à un certain moment et viennent restreindre la limite de se déplacer vers le haut.

Pour pouvoir faire des progrès, nous te conseillons de courir de manière structurée et différenciée. Une variété dans l’entraînement permet le progrès et met ton corps à l’épreuve sur plusieurs niveaux. Que se passe-t-il ensuite : tu deviens plus rapide ! Des séances tranquilles longues et courtes, des long joggings rapides et des entraînements intensifs à différents niveaux de charge devraient s’alterner.

Il existe quelques entraînements intensifs types pour améliorer la valeur VO2max. Tu peux par exemple faire des intervalles en montée 5×4 min ou bien encore de courts intervalles de 15 secondes rapides, 15 secondes tranquilles pendant 10 minutes.

Le plan d’entraînement running.COACH t’apporte la structure dans ton entraînement de tous les jours. Il t’indique également à quelle vitesse tu devrais courir. Teste ici gratuitement le plan individuel et dynamique !

Auteurs de l‘article: Stefanie Meyer et Gabriel Lombriser

Sources:

https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm

 https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf

*https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm

Les semaines d’entraînement suivant un marathon / une compétition importante

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Les dernières semaines et derniers mois ont été intenses. La préparation pour la compétition a demandé beaucoup d’énergie et de temps. La fatigue accumulée s’est régulée et la sueur de la course a séché. Ta priorité pour les prochains jours et les prochaines semaines devrait se concentrer sur la récupération, qui est autant importante que l’entraînement. Cet article est là pour t’aider à récupérer de manière optimale et il te propose des conseils qui te permettront de te motiver pour quelque chose de nouveau.

Les compétitions de course à pied représentent une forte charge pour le corps. Ceci est d’autant plus prononcé pour les longues distances, telles que les courses ultra, un marathon ou un semi-marathon. Pendant la compétition, ton corps va en prendre un coup et il faudra veiller à rétablir la situation pendant les prochains jours et prochaines semaines grâce à différentes méthodes de récupération. Si cela n’est pas bien fait, tu prends le risque de ne pas reprendre l’entraînement de manière optimale.

Qu’est-ce qu’il y a à faire?

Méthodes à chaud lors du jour de compétition:

  • Enfile rapidement des habits secs afin d’éviter que ton corps ne se refroidisse trop vite.
  • Essaie de rétablir dès que possible le bilan des liquides et énergétique de ton corps. Renonce toutefois à l’alcool, particulièrement lors des premières heures.
  • Ne t’expose pas inutilement au soleil.
  • Décrassage : fais idéalement un petit décrassage afin de « refroidir » lentement ton corps : un jogging tranquille ou du vélo. Après une longue compétition, cela n’est souvent pas à quoi on a le plus envie. Concentre-toi au moins aux points ci-dessus.
  • Une douche alternant le chaud et le froid permet d’activer la circulation sanguine et favorise ainsi la récupération.
  • Lors de nombreuses compétitions, il y a souvent la possibilité d’avoir un massage dans l’aire d’arrivée. Un massage relaxant, éventuellement combiné avec un drainage lymphatique, peut aider à récupérer.
  • Du stretching plus tard dans la journée peut également faire du bien.
  • Renonce à du Wellness ou un sauna directement après la compétition.

Méthodes à moyen terme – les jours après la compétition:

  • N’effectue aucun entraînement un jour après la compétition cible. Travaille cependant avec des méthodes de récupération.
  • Un massage plus long chez la/le masseur ou chez la/le physiothérapeute peut faire du bien !
  • L’eau dans toutes ses formes peut faire du bien et favoriser la récupération :
  • Un sauna est désormais conseillé. Cela favorise la circulation sanguine et aide à la récupération.
  • Un Spa avec bulles et eau salée fait toujours plaisir.
  • Nager ou se baigner dans le lac (ou encore mieux dans la mer) favorise la récupération.
  • Les courbatures sont souvent les plus fortes deux jours après la compétition. C’est tout à fait normal.
  • La récupération mentale est également importante. Fais simplement ce qu’il te plaît sans devoir penser à ton prochain entraînement : et si tu allais souper une fois avec des amis ?

Méthodes à long terme:

  • Cela ne fait jamais de mal de garder une bonne circulation sanguine. Tu te sens déjà en forme après seulement quelques jours de repos, tu peux commencer à utiliser des méthodes actives de régénération. Il y a par exemple des mouvements extensifs dans l’eau, du spinning tranquille, une balade, des marches (de préférence en montée), etc. Regarde toutefois de ne pas planifier ces séances mais plutôt de décider spontanément si tu en as envie ou pas. Il est très important que tu écoutes ton corps pendant cette phase.
  • Et si tu essayais quelque chose de complètement nouveau ? Par exemple du yoga. Cela favorise la mobilité et la stabilité, aide à rétablir les déséquilibres et prévient les blessures.
  • running.COACH ne va pas te planifier de séances pendant un certain temps. Et ceci pour la raison expliquée précédemment. Il n’est pas interdit de bouger. Mais tu devrais impérativement écouter ton corps et faire une pause en cas de fatigue ou de légères douleurs.

Ma compétition ne s’est pas passée comme prévue. Que puis-je changer dans le futur?

  • Pense à apporter du changement dans ton entraînement quotidien. Tu peux par exemple varier le nombre d’entraînement. Cela peut être sur la durée ou alors tu peux faire une semaine avec une séance de plus et la semaine d’après avec une séance de moins. Par exemple : 5 séances au lieu de 4 puis 3 séances au lieu de 4. Tu peux par exemple déplacer les séances dans l’aperçu du calendrier grâce au « glisser, déposer » vers des autres semaines ou alors ajouter des séances manuellement.
  • N’oublie pas que tu peux remplir les objectifs de running.COACH. Une chose importante : les longjogs et les séances intensives (intervalles, course à tempo moyen) peuvent être fait chaque semaine. En cas de chevauchement de rendez-vous, c’est bien de déplacer ces séances importantes à un autre jour que de laisser tomber un jogging d’endurance ou de récupération.
  • Pense à t’accorder suffisamment de récupération lors de ta phase d’entraînement.
  • Ajoute exprès des méthodes régénératives.
  • Fixe-toi de nouveaux objectifs – de préférence, des objectifs que tu souhaites atteindre avec plaisir!