Sondre Nordstad Moen – le marathonien européen le plus rapide de l’histoire

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Sondre Nordstad Moen. Ce nom est connu depuis le marathon Fukuoka en décembre 2017. Le Norvégien a passé la ligne d’arrivée en tant que premier non-africain sous la barre des 2h06 (2h05’48’’). Qu’est-ce qui l’a rendu si rapide en marathon ? Il nous donne les réponses dans cette interview.

Sondre, un tel succès arrive seulement grâce à un grand investissement et un nombre incalculable d’heures d’entraînement. As-tu encore un peu de temps pour des études ou un travail à côté du sport ?

Après avoir terminé l’école en 2011, j’ai commencé à me concentrer uniquement sur ma carrière de coureur. En 2012-2013, j’ai eu une blessure au pied et je n’ai pas pu m’entraîner pendant 18 mois. Tandis que je récupérais de mon opération au pied, j’ai commencé à travailler à temps partiel (50%) dans un magasin norvégien spécialisé dans la course à pied. J’y ai travaillé jusqu’aux Jeux Olympiques de Rio (2016). Depuis, je suis coureur professionnel.

Sondre Norstad Moen vole vers la victoire du 10‘000m des Championnats d’Europe d’athlétisme U23. Son temps de course: 28:41,66. (Photo: oasport.it)

Tu l’as dit, tu t’es concentré sur la course à pied dès 2011. As-tu également essayé la pratique d’autres sports ou était-ce uniquement la course à pied ?

Jusqu’à l’âge de 16 ans, mon sport principal était le ski de fond. Dès l’âge de 11 ans, j’ai déjà participé à des compétitions de course à pied en été (1500m jusqu’à 10km sur route), mais plutôt dans l’optique de me préparer pour la saison de ski de fond. Je me suis aussi beaucoup entraîné sur les skis roues, faisais des courses de montagne ainsi que du renforcement pour le haut du corps. A l’âge de 15 ans, j’ai remporté les Championnats nationaux jeunesses au 2000m sur piste, décrochant le nouveau record de mon âge (5’35’’46). Plus tard dans la saison, j’ai également remporté les Championnats nationaux U19 dans le terrain (6km). A cet âge-là, j’ai obtenu mes meilleurs résultats en ski de fond, à savoir une première et une deuxième places lors des Championnats nationaux jeunesses (15 et 16 ans). Tandis que je me préparais en 2007 pour ma première saison de ski de fond en juniors, je me suis qualifié pour les Championnats nordiques de course en terrain (que j’ai remportés) et j’ai obtenu une sixième place lors des Championnats d’Europe U19 de course en terrain (à seulement six secondes du podium).

Lors de l’automne de la même année, j’ai beaucoup réfléchi sur ce que je devrais choisir – ski de fond ou course à pied. Après les Championnats d’Europe de course en terrain, j’ai senti que j’avais encore beaucoup de potentiel en course à pied. Je voulais relever un vrai défi et c’est pourquoi je me suis décidé à miser sur la course à pied. Les courses de longue distance à haut niveau ne sont toutefois pas très « norvégiennes » dans ma région (Sondre vient de Trondheim, où le ski de fond reste de loin le sport le plus pratiqué). Je savais donc que si je voulais arriver à un haut niveau, il me faudrait m’entraîner seul.

Combien de fois t’entraînes-tu? En Suisse, les Norvégiens ont souvent la réputation de s’entraîner pendant de longues heures. Fais-en-tu partie ?

Je pense que c’est plutôt le cas pour le ski de fond que pour la course à pied. Lorsque je me concentrais encore sur le ski de fond, je comptais les heures par semaine. À l’âge de 13 et 16 ans, je m’entraînais entre 10 et 15 heures par semaine, bien que la totalité ne soit pas de la course à pied et que c’était seulement rarement à une intensité maximale. Je crois que j’ai toujours prêté attention au fait que le volume de mon entraînement soit suffisant tout en privilégiant la qualité. Après plusieurs années d’expérience, l’accent est mis sur la qualité, sachant qu’il existe une limite à partir de laquelle la quantité ne t’apporte plus rien. Depuis 2014, je m’entraîne en moyenne 700 heures par année.

A quoi ressemble une semaine d‘entraînement « normale » pour toi ?

Je cours en moyenne 200-220 kilomètres par semaine. Les semaines avant les compétitions, je réduis ce volume de 20%. L’entraînement hebdomadaire comprend les éléments suivants :

  • Deux, trois séances spécifiques (long ou court test sur la piste, course rapide constante ou jeu de course avec accélérations). En général, je m’accorde deux jours entre ces types d’entraînement, principalement avant et après des séances spécifiques au marathon.
  • Courses de longue et moyenne distance avec un rythme correspondant au 80% de celui d’un marathon (70-90 min)
  • Course de récupération (40-60 min)
  • Course en montée une à deux fois par semaine (80-120 min)
  • Deux entraînements de renforcement et/ou avec des poids (cela dépend toujours à quoi je me prépare)

Quelle est ton occupation entre les entraînements ?

Entre les séances d’entraînement, je me repose ou je dors. Je lis également volontiers des livres (en particulier les enquêtes policières norvégiennes), écoute de la pop (c’est difficile de nommer ma musique favorite) ou bois du café.

Tu as commencé avec les distances de 5000m et 10’000m, maintenant tu es détenteur du record européen en marathon. Quand as-tu commencé à te spécialisé sur le marathon ?

Je combine encore actuellement la piste et le marathon. Je pense que pour se préparer à un marathon, il est important de garder la vitesse sur la piste, voire de l’améliorer. Lorsque tu souhaites courir le marathon en 2h03, tu dois être capable de courir un 10km en 27 minutes. Ma première préparation à un marathon a commencé avant mes débuts en 2015. J’ai toutefois toujours appartenu aux coureurs sur piste, dont le volume de kilomètres d’entraînement était plutôt élevé. Je me souviens encore qu’à l’âge de 19 ans, je courais déjà rapidement des distances de 35 km. La course rapide sur longue distance a donc toujours fait partie de mon entraînement. Lorsque j’avais 17 ans, mon coach me prédisait déjà un avenir en marathon.

Nordstad Moen lors du 5000m des Championnats du monde d’athlétisme 2017 de Londres (Photo : rbnett.no)

Quelles sont les différences entre un entraînement pour un 5000-10’000m et pour un marathon ?

La différence principale est l’amélioration de l’endurance spécifique à un marathon, dans l’idée que le rythme correspondant s’approche le plus possible du seuil lactique. Avant et après un entraînement spécifique pour un marathon, j’essaie de maintenir un bon niveau de base de ma vitesse sur piste. Je fais également des entraînements plus courts et plus rapides sur la piste, mais moins souvent. Par rapport à l’époque où je m’entraînais pour un 5000/10’000m, le nombre de kilomètres par semaine a augmenté de 15-20%.

Est-ce correct que tu mesures ton taux de lactate lors de chaque entraînement ?

Lors de mes premières années d’entraînement, je mesurais mon taux de lactate lors des entraînements, principalement au début de la saison hivernale. Avec le temps, je me suis rendu compte que cela me serait plus utile si j’écoutais mon corps et si je m’orientais, lors des entraînements, plutôt vers la vitesse cible.

Mesures-tu régulièrement ta fréquence cardiaque et si oui, seulement lors des entraînements ou également dans la vie de tous les jours ?

Lorsque je m’entraînais encore pour le ski de fond, ainsi que lors de mes premières années en tant que coureur, je faisais très attention à la fréquence cardiaque. En Norvège, c’est très souvent que les athlètes s’entraînent selon leur fréquence cardiaque. Avec les années, j’ai toutefois remarqué que je commençais à comprendre de mieux en mieux mon corps et ses signaux. C’est pourquoi aujourd’hui je n’ai plus besoin de regarder ma montre pour savoir dans quelle zone d’intensité je me trouve.

Je n’ai pas mesuré régulièrement mon pouls au repos, vu qu’il est dépendant de beaucoup de facteurs. J’ai mesuré ma fréquence cardiaque la plus basse lorsque j’étais blessé et que je m’entraînais très peu. La forme était donc à ce moment-là très mauvaise ! Le pouls au repos n’est donc pas un bon moyen pour définir l’état de la forme. Lorsque tu commences à mieux comprendre ton propre corps, tu ressens ensuite lorsqu’il est nécessaire de faire une pause ou lorsque quelque chose ne joue pas. Selon moi, il n’est pas nécessaire de mesurer le pouls au repos.

On a entendu dire que tu ne commençais jamais un entraînement en montée mais que tu préférais marcher en montée puis commencer l’entraînement à plat afin que la vitesse moyenne de l’entraînement ne soit pas influencée. Est-ce juste ?

Ce sont des rumeurs ! La raison pour laquelle j’essaie de commencer mon entraînement à plat est la suivante : préparer mes mollets et mes muscles à l’effort, avant d’accélérer le rythme de course. C’est particulièrement important en altitude où l’air rend difficile de rester dans la zone aérobie.

Tu as mentionné que tu t‘entraînais principalement seul aux longues distances auparavant. Qu’en est-il aujourd’hui ? T’entraînes-tu surtout seul ?

Je passe beaucoup de temps au Kenya. Lorsque je suis là-bas, je m’entraîne avec les autres athlètes qui sont également coachés par mon coach Reanto Canova. J’essaie de varier les entraînements avec les coureurs sur piste et les marathoniens, selon ce que j’ai besoin (tempo ou endurance). J’effectue par contre mes entraînements longue distance journaliers plutôt seul afin que je ne perde pas le ressenti de mon propre corps et de ma forme. Lorsque je suis en Europe, je m’entraîne quasiment tout le temps seul. En effet, je suis un programme individuel concocté par mon coach qui l’adapte continuellement à ma propre progression.

Sondre lors d’un entraînement au Kenya (photo: marathon-hannover.de)

Comment expliques-tu le fait qu’aucun autre Européen n’est couru un marathon autant vite que toi auparavant? Qu’est-ce qui te rend meilleur que les autres ?

C’est une question difficile. Honnêtement, je ne sais pas exactement ce que font les autres coureurs. Ce que je peux voir est que je m’entraîne de façon très professionnelle. De plus, je ne connais aucun autre athlète passant plus de 250 jours par an à s’entraîner en altitude.

T’arrive-t-il de ne pas vouloir t’entraîner ou es-tu toujours motivé ?

Bien sûr il y a des jours où je me lève et je sais qu’une journée difficile m’attend. Mais j’essaie ensuite de me rappeler pourquoi j’ai commencé une carrière de coureur – parce que je trouvais ça passionnant de tester les limites de mon corps et je voulais voir tout ce que je pouvais accomplir. On ne connaîtra jamais nos limites si on ne se force pas à les découvrir ! En ce qui me concerne, j’ai remarqué que je devais tout d’abord souffrir  à l’entraînement avant de pouvoir observer des progrès ou des changements. Pour se faire, certains points doivent être accomplis : 1) avoir la tête libre, 2) croire en ce qu’on fait et à son entraînement, 3) toujours pouvoir récupérer d’un entraînement pour éviter toute fatigue.

Les coureurs essaient souvent d’améliorer chaque détail, dont par exemple l’alimentation. Prêtes-tu une attention particulière à ton alimentation ?

Non, je ne suis aucun régime particulier. Je mange pour avoir de l’énergie en vue de mon entraînement journalier ainsi que pour bien récupérer. La seule chose que je regarde est de manger des aliments facilement digérables avant un entraînement.

A partir d’un tel volume d‘entraînement les blessures apparaissent souvent sans surprise. As-tu déjà eu à faire régulièrement à des blessures ?

Jusqu’à maintenant, je n’ai eu qu’une blessure sérieuse. Fin 2012, j’ai eu une déchirure du tendon au pied (grand tendon allant au gros orteil), après avoir eu pendant une année une inflammation à cet endroit. En 2012 et 2013, je n’ai donc pas pu courir. En mars et mai 2013, j’ai subi deux opérations et j’ai pu ensuite reprendre l’entraînement de course à pied en novembre de la même année.

Les coureurs font souvent passer leur sport avant tout. As-tu parfois l’impression de passer à côté de choses à cause de ta carrière sportive ?

Actuellement, non. Cela a été facile pour moi de me concentrer sur le sport, vu que je voulais toujours pouvoir mettre en pratique mon potentiel. La pratique du sport professionnellement est quelque chose que tu ne fais qu’une petite partie de ta vie.

Quels sont tes prochains grands objectifs?

Mon prochain grand objectif est de remporter une médaille lors du 10’000m des Championnats d’Europe à Berlin en août prochain. Plus tard dans l’année, je souhaite courir un marathon avec un bon temps.

 

Nous souhaitons à Sondre tout le meilleur et sommes sûrs que nous entendrons bientôt entendre parler de lui!

 

 

Cet article a été rédigé par: Marion Aebi

La légende suisse de course à pied, Markus Ryffel, nous parle du passé et du présent de ce sport

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La course à pied s’est beaucoup développée depuis ses débuts. Un coureur a pu suivre ces changements pendant plus de 40 ans. Il s’agit du Suisse de 63 ans Markus Ryffel, détenteur du record suisse sur 3000m et 5000m. Le médaillé olympique d’argent en 1984 est un des piliers de running.COACH et il a été impliqué dans son développement. Dans cette interview, il nous donne un aperçu du passé de ce sport.

De nos jours, le savoir quant à l’entraînement et les tests de performance est un peu plus grand que du temps où Markus Ryffel faisait partie des élites. Il est assez étonnant que ses deux records suisses n’ont, depuis, pas été battus. On pourrait donc penser que les méthodes d’entraînement d’avant ne soient pas si différentes de celles d’aujourd’hui. Dans cette interview, il nous explique comment il s’entraînait, quels aspects actuels de la course à pied il trouve positifs et lesquels il critique plutôt.

Markus, de nos jours l‘entraînement d’intervalles représente pour la plupart une séance où on court à une allure ou fréquence cardiaque précises. Ces deux valeurs peuvent être lues sur notre montre. De ton temps, il n’existait pas encore de telles montres. Comment se déroulait donc ton entraînement d’intervalles?

Les formes d’entraînements pour l’endurance aérobe-anaérobe étaient au programme hebdomadaire. C’était surtout des formes mélangeant les domaines aérobe et anaérobe (entraînement de tolérance) qui avaient un effet sur l’entraînement. Il y avait par exemple les jeux de vitesse suédois ou encore de la course dans le terrain avec 20min d’échauffement et ensuite 45min de jeux de course avec beaucoup de changements de rythme. Le volume et l’intensité étaient définis par moi-même (par ex. 3min course en montée, 2min repos, 5min effort à plat, etc.). Lors des jeux de vitesse polonais (déjà planifié à l’avance), des distances plus longues étaient au programme. Après un long échauffement de 45min suivaient des changements de rythmes avec le chronomètre (par ex. une pyramide à 30’’, 60’’, 90’’, 2’, 3’, 2’, 90’’, 60’’, 30’’ avec des pauses actives de la même durée et ceci deux fois).

Nous avons débuté avec une montre sans mesure de la fréquence cardiaque. Quand l’aiguille des secondes était sur 0, l’entraînement d’intervalles a débuté. L’intensité était déterminée par notre horloge interne. Nous avons parfois mesuré notre fréquence cardiaque, ceci pendant un effort de 10-15 secondes et additionné à une minute.

Cette dépendance aux moyens technologiques a pour conséquence que les coureurs s’entraînent pour la plupart seuls et non en groupe. Comment était-ce pour toi ? Est-ce que courait plutôt en groupe ou seul ?

La plupart du temps, je courais en groupe. J’avais la chance d’avoir à mes côtés, lors de mes premières années au club de Berne, jusqu’à 30 autres coureurs de fond ayant des ambitions olympiques. Plus tard, lorsque j’étais en Allemagne, en Autriche, en Nouvelle-Zélande, aux USA et à St. Moritz, j’ai toujours essayé de trouver une haute qualité d’entraînement grâce aux « partenaires d’entraînement de classe mondiale ». Je n’ai toutefois jamais copié l’entraînement des autres. L’aspect social dans un groupe n’est pas à sous-estimer. On a aussi plus de plaisir à courir ensemble et à discuter. On apprend par exemple comment prendre le pas d’un coureur devant nous. Lorsque ce coureur mesure 1m70 ou 1m90, cela fait une différence. Comme on ne sait jamais à quoi ressemblera ce coureur en course, cela aide à tester ceci lors des entraînements. Les entraînements d’intervalles en groupe permettent aussi de ne pas trop solliciter les forces mentales. En effet, le rythme est automatique haut.

Markus Ryffel remporte la médaille d’argent sur 5000m aux Jeux Olympique de Los Angeles en 1984. Photo : imago/WEREK

L’entraînement de renforcement a toujours eu une grande importance pour moi. La force musculaire permettait d’optimiser les propriétés motrices et elle permettait également de faire face aux fortes charges de l’appareil locomoteur passif. C’est pourquoi, trois entraînements de renforcement par semaine étaient au programme. Je faisais des entraînements de force rapides mais également des sauts. J’ai aussi pu profiter des sprints (sprints en montée jusqu’à 10% de pente, sprints dans la neige ou dans le sable).

L’entraînement de renforcement pour entraîner l’endurance avait une signification particulière. Ici, le nombre de répétitions est élevé avec peu de charge. Lors des sauts et des sprints, je travaillais principalement avec la méthode d’intervalles extensive, c’est-à-dire avec un grand volume et de courtes pauses. Souvent avec mon propre poids du corps ou avec des engins tels que les espaliers, une barre de grimpe, des caissons suédois, une balle médicinale ou une corde à sauter. Toutes ces aides permettaient de développer la force. Je faisais également un entraînement polysportif par semaine de plusieurs heures pour améliorer la force et l’endurance. Je faisais soit du vélo, du ski de fond ou de l’aqua-fit, en terminant toujours par 20-30min de course à pied afin de courir de manière économe.

Pour revenir à ma philosophie d’entraînement, les sports alternatifs ne sont pas là uniquement pour l’endurance de la force mais aussi pour l’endurance de base. En effet, notre cœur ne distingue en principe pas si nous sommes en train de courir, de faire du vélo ou de faire du ski de fond. De plus, l’appareil locomoteur est ménagé.

On pouvait donc retrouver ceci dans mon entraînement : avec un volume total de 6071 km lors de la première et de la deuxième moitiés de la saison, j’ai couru 5582km dans le domaine aérobe, 152 km aérobe-anaérobe, 24km anaérobe, 158km de vitesse/coordination, 155km de compétitions.

Qu’est-ce qui a changé, selon toi, dans le sport de la course à pied lors des 40 dernières années…

  • dans la société … ? Auparavant, les coureurs dans le terrain, sur route ou dans la forêt n’étaient que très peu compris. De nos jours, on les considère avec beaucoup de compréhension.
  • quant à l’équipement… ? on ne courait pas seulement sans montre avec mesure de fréquence cardiaque mais également dans natel, sans bouteille et sans musique. Une musique comme « Two Low for Zero » d’Elton John en a accompagné plus d’un jusqu’à la porte d’entrée et ensuite fini.
  • Quant à l’alimentation ? De mon temps, la croyance était parfois plus importante que le savoir. Ainsi, je mangeais par exemple une plaque de chocolat par jour et je savourais chaque morceau.

L’élite suisse s’est restreinte. Par exemple, moins de coureurs finissent le GP de Berne en moins d’une heure. A quoi cela tient-il selon toi?

De mon temps, il n’existait pas toutes ces distractions qu’amènent par exemple les médias sociaux. Maintenant, cette distraction est bien plus grande ce qui rend la focalisation sur un objectif particulier plus difficile.

Que penses-tu des nombreux moyens de compléments alimentaires utilisés de nos jours dans le monde du sport (Recovery-shakes, gels, etc.)? Cette industrie n’existait pas auparavant…

On savait déjà dans les années 1970-1980 que si on ne s‘entraîne pas plusieurs fois, on n’as pas besoin de prendre de ravitaillement lors des séances d’entraînement. Avec nos réserves en hydrates de carbone, on peut courir 1.5h sans se ravitailler. Nous possédons également des réserves en graisses. Pour coureur moyen pratiquant le sport comme hobby, cette théorie suffit pour 2h de jogging. Pourquoi devrait-on donc transporter du ravitaillement pour un tour de jogging ?

Mon séjour d’entraînement en Nouvelle-Zélande m’a appris beaucoup de choses. J’y ai appris par exemple que les longjogs devraient être couru sans hydrates de carbone. Nous débutions donc notre longjog de 32 km avec deux tasses de thé sans sucre. Comme je n’étais pas habitué, je n’en pouvais plus après 25km. Cette expérience clé m’a montré l’importance des entraînements à jeun et m’a inspiré pour mon longjog hebdomadaire.

Transmets-tu aujourd’hui ton expérience de façon active?

Je transmets ma passion principalement lors de nos Workshops et vacances actives avec Markus Ryffel’s (www.markusryffels.ch). J’ai quelques athlètes que je coache et que je prépare pour des compétitions. De plus, je coache Marcel Berni, qui est entre autre champion d’Europe en équipe de semi-marathon 2016.

Markus Ryffel lors de la course du Greifensee 2017, fêtant les 30 ans de sa marque Ryffel Running. Photo : swiss-image.ch/Nadja Simmen

As-tu adapté ta philosophie avec les années ou est-ce que tu t‘entraînerais de la même manière aujourd’hui qu’auparavant ? Quels développements utilises-tu?

Je referais la plupart des choses comme auparavant. Bien sûr, j’utiliserais les diagnostiques de performance afin d’éviter tout surentraînement. Actuellement, je cours 4-5 fois par semaine, sans musique et sans Recovery-Shake et je profite de la nature à toute saison.

Quelle est ta position quant au doping? Penses-tu que les records actuels en marathon sont possibles sans doping ?

Le thème du doping est et reste un point sensible. J’espère et je crois que les records pourraient tous être courus sans doping. Les bonnes performances sont souvent automatique liées au doping ce qui est dommage mais compréhensible.

Comment expliques-tu le fait que, malgré les progrès de la science du sport, tu possèdes toujours les records sur les 3000m (7 :41,00) et 5000m (13 :07,54) ?

Mon endurance de base, que j’ai pu acquérir lors des nombreuses livraisons pour mes parents, m’a permis d’accéder à l’élite européenne et plus tard à l’élite mondiale. Cet entraînement journalier à vélo de 20km pendant 6 jours était quasiment un « entraînement gratuit ». Grâce à Heinz Schild, qui m’a donné des exercices de condition, de renforcement, de mobilité, de coordination et de rapidité, je suis parvenu à améliorer ma technique de course et ceci à un niveau mondial.

Markus Ryffel (à gauche) lors de la remise des prix des Jeux Olympique de Los Angeles en 1984. Photo : Keystone

De nos jours, des coureurs suisses se rendent au Kenya pour s’entraîner. Est-ce vraiment nécessaire ?

Viktor Röthlin nous a montré à tous l’importance de confronter la classe « extraterrestre » de la course à pied et de partager avec eux ces moments où l’on charge les batteries, tant au niveau physique que mental. Cela en vaut donc la peine!

Comment considères-tu en général le développement du sport de la course à pied depuis les dernières 40 ans ?

Je suis vraiment ravi que la course à pied est devenue le sport numéro 1 chez les sportifs populaires.

 

Cet article a été rédigé par: Marion Aebi

Comment puis-je atteindre mon poids de compétition?

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Notre poids corporel varie en fonction de la phase d‘entraînement à laquelle on se trouve. Lors d’une longue période de blessure ou pendant une pause d’entraînement, le poids augmente rapidement. Comment puis-je atteindre à nouveau mon poids de compétition ? A quoi dois-je prêter attention ? – cet article tente de répondre à ces questions.

Atteindre un poids corporel sain

Atteindre un poids corporel sain

En fonction du type de sport pratiqué, le poids corporel typique au fil de l’année est souvent plus élevé que le poids de compétition individuel de chaque athlète. En effet, le poids optimal de compétition est difficile à garder sur une longue durée et le risque de blessures et de maladies devient plus élevé au quotidien. Le poids lors des phases d’entraînement ne devrait toutefois pas trop excéder celui de compétition (< 3% du poids corporel). On peut ainsi éviter que l’athlète doive perdre trop de poids en peu de temps avant une compétition. Lors d’une perte de poids importante (> 3% du poids corporel), on devrait toujours se demander si cette perte de poids comporte des risques pour la santé, si l’objectif est réalisable (par ex. prédisposition génétique) et si le poids visé est adapté à l’âge et le niveau de fitness de l’athlète. Plus tard, le poids visé devrait pouvoir être maintenu sans devoir suivre un régime restrictif et sans qu’un problème du comportement alimentaire se développe. Un sportif qui perd constamment du poids puis en reprend, semble avoir pris un poids corporel irréalisable comme objectif.

Facteurs régulateurs de la balance énergétique

Plusieurs facteurs peuvent venir influencer la balance entre la prise d’énergie et la consommation d’énergie. Cela peut être des facteurs plutôt environnementaux ou le style de vie ou alors plutôt des facteurs personnels tels que le stress, les hormones et l’humeur personnelle. La quantité d’énergie dépensée par jour dépend tout d’abord du métabolisme au repos. Ce dernier est influencé par l’âge, le sexe ainsi que par la masse musculaire le stress et certaines hormones. Selon les athlètes, cette énergie varie entre 1300 et 2500 kcal par jour. Afin d’avoir une idée plus précise du métabolisme au repos, cela vaut la peine de faire une mesure à jeun.Les diverses activités, réparties lors de la journée, seront ensuite ajoutées à ce métabolisme au repos. Cela peut être le travail ou le ménage, les transports (par ex. aller en vélo au travail, monter les escaliers, etc.) ou alors sous forme d’activités sportives.

Les facteurs génétiques viennent ici également jouer un rôle ainsi que la prise d’énergie et le type d’alimentation. Tous ces facteurs influencent la quantité d’énergie que notre corps va consommer ainsi que la quantité d’énergie que nous devons au final ingérer pour permettre à notre corps de garder un poids équilibré.

A quoi un sportif doit-il prêter attention lors d’une perte de poids ?

La plupart des personnes souhaitent perdre du poids le plus rapidement possible. Ces objectifs ne sont toutefois pas réalisables pour un sportif et n’ont pas de sens. Lorsque le bilan énergétique est négatif, le risque de perdre non seulement de la masse graisseuse mais également de la masse musculaire augmente. Ceci a des conséquences négatives sur la performance sportive. Lors d’une recherche scientifique, on a pu montrer qu’avec une réduction de 0.7% du poids corporel par semaine on obtenait plus de masse musculaire qu’avec une réduction de 1.7% par semaine (Garthe et al., 2011). Une restriction drastique n’est pas seulement négative pour la performance mais diminue également la force musculaire, réduit les réserves de glycogène et les capacités de concentration. Certaines blessures peuvent ensuite apparaître dues à la fatigue ou aux carences (par ex. densité osseuse trop faible, carence en fer, etc.). Les facteurs psychologiques, tels que l’état émotionnel d’une personne, ne sont pas à oublier. Pour un athlète possédant un programme d’entraînement, il est donc recommandé de ne pas se serrer la ceinture à partir de 500 – 700 kcal.

Un autre facteur important est la prise de protéines. En réduisant la prise d’énergie, la prise de protéines est souvent réduite en même temps. Pour les sportifs, une prise journalière de protéines plus élevée que normal est vivement recommandée (1.4 à 1.7 g par kg de poids corporel) par rapport à une personne saine mais inactive (0.8 g par kg de poids corporel). En règle générale, on peut dire que lorsqu’on vise une certaine perte de poids en réduisant la prise d’énergie, la quantité de protéines ingérées par jour devrait être augmentée (par ex. 1.9 à 2.1 g par kg de poids corporel). Il a été montré (Mettler et al. 2010) que lors d’une prise plus élevée de protéines en vue d’une perte de poids, la masse musculaire était augmentée. Il est important de préciser que les protéines devraient être réparties sur l’ensemble de la journée afin que le corps puisse avoir constamment assez de protéines pour la formation et la réparation de la masse musculaire. Il est donc vivement conseillé de consulter un spécialiste pour définir l’alimentation et l’entraînement.

Le plan horaire auquel sont pris les aliments est également très important pour les sportifs. Lors de séances intensives, les hydrates de carbone sont particulière importants pour atteindre une intensité et une qualité optimales. L’alimentation après l’entraînement est aussi très importante afin de bien récupérer jusqu’au prochain entraînement. Il est conseillé (Manore, 2015) de laisser de côté les repas mais plutôt de modifier les quantités ainsi que la prise d’hydrates de carbone en fonction des entraînements. Il est toutefois important de garder un apport suffisant en fruits et légumes (au moins 5 portions par jour) afin d’atteindre les quantités conseillées en micronutriments (par ex. vitamines et minéraux) et ainsi éviter les carences.

Conseils pratiques

  • La restriction de la prise d’énergie ne devrait pas excéder 500 à 700 kcal par jour
  • Consommer suffisamment de protéines (au moins 1.4 à 1.7 g par kg de poids corporel)
  • Définir l’alimentation en fonction du type d’entraînement (durée, volume, intensité, objectif)
  • Repas riches en hydrates de carbone avant les entraînements pour lesquels l’objectif est d’atteindre une grande qualité et intensité (par ex. intervalles, HIIT, compétition, etc.)
  • Pas de trop grande perte de poids en peu de temps (< 5 kg en 12 semaines)
  • Avoir une alimentation saine et équilibrée
  • Pour les athlètes ayant des objectifs ambitieux, un suivi de l’entraînement et de l’alimentation par un spécialiste de l’alimentation sportive est recommandé

 

Cet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.

 

 

 

 

 

 

www.sportmedizin-nottwil.ch

 

 

 

 

www.ssns.ch

Marc Lauenstein : du coureur d’orientation élite au top coureur de trail

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Marc Lauenstein est un ancien coureur d’orientation élite et brille actuellement dans les courses de trail – nous souhaitons en apprendre un peu plus sur sa personnalité et sur ce changement vers les courses de trail.

Il est 6 heures du matin. Beaucoup d’entre nous sont encore bien au chaud sous la couette ou ont alors de la peine à se réveiller. Marc Lauenstein est quant à lui déjà prêt à partir pour un entraînement matinal. Le Romand de 37 ans est médecin-dentiste et doit être prêt à 8h pour le début de son travail. Il souhaite toutefois courir les 800 mètres de dénivellation qui le séparent du Col de la Tourne. Il fait ce tour quasiment chaque matin et prend ensuite le car postal pour redescendre et se rendre à son travail. Un lève-tôt pourrait-on penser. Mais il doit parfois se convaincre par deux fois pour se lever de si bonne heure et s’entraîner. Mais une fois parti, il ne le regrette jamais ! Marc Lauenstein prend beaucoup de plaisir à l’entraînement et à la pratique du sport et on le remarque immédiatement. Mais une chose est intéressante : ce plaisir est aujourd’hui différent de celui qu’il éprouvait en tant que coureur d’orientation élite il y a de cela quelques années. Cette carrière de CO est pourtant une des raisons de son succès actuel en trail.

Carrière de CO

Photo: ultra-trail.ch

Marc Lauenstein a commencé la course à pied grâce à la course d’orientation, sport qu’il pratiquait en famille. A l’âge de 10 ans, il a commencé à participer à des compétitions. Mais à ce moment-là, il était encore très polysportif. Il a commencé à l’âge de 16 ans à s’entraîner plus sérieusement pour la CO. Il a fait rapidement des progrès et il a pris part à ses premiers Championnats du monde en 2003 à l’âge de 22 ans. En 2005, il a remporté la médaille d’argent lors de la longue distance des Championnats du monde au Japon. Cette médaille, il a réussi à la défendre l’année suivante au Danemark. Plusieurs années difficiles ont ensuite suivi. Ses résultats aux Championnats du monde, courses les plus importantes de la saison, ne correspondaient pas à ses espérances. En 2011 et 2012, dernières années en élite, il a réussi un nouveau top 10 lors des Championnats du monde.

Passage vers les courses de trail

Après avoir mis un terme à sa carrière, Marc a tout d’abord arrêté tout entraînement durant la semaine et ne pratiquait plus que du sport le week-end. Mais il ne se sentait pas bien et a vite remarqué que cela n’allait pas fonctionner ainsi pour lui. Il éprouve le besoin de bouger et d’être en forme. Il a aussi besoin d’objectifs qui lui permettent de lui donner la motivation nécessaire pour son entraînement. Du temps de la course d’orientation, Marc était déjà connu pour ses talents d’endurance et surtout en course de montagne. Il a donc choisi de miser sur les courses de trail. Grâce au soutien de Salomon, il a trouvé encore une autre motivation.

Photo: ultra-trail.ch

Les victoires de Sierre-Zinal en 2013 et du marathon du Mont-Blanc en 2015 font partie de son palmarès en courses de trail. Les compétitions représentent les objectifs qui le motivent. La comparaison entre le Marc « orienteur » et le Marc « coureur de trail » est intéressante. Il profite par exemple de sa polyvalence acquise en CO dans les courses de trail et ne se laisse jamais impressionner par des grosses montées, des descentes très raides ou encore un sol irrégulier. Cette capacité de s’adapter très vite à ces différentes conditions lui donne certainement un avantage sur ses concurrents. Les nombreuses années lui ont également permis de développer une très bonne endurance de base pour les entraînements de trail. De plus, Marc possède une grande connaissance de l’entraînement de course à pied. En effet, lors de ses années en tant qu’orienteur, la majorité de ses entraînements se faisait en course à pied. A l’époque, il profitait de s’entraîner dans un club d’athlétisme dans le but d’améliorer la vitesse et la résistance à l’effort. « Actuellement, je fais encore de tels entraînements », nous livre Marc. « Ils me donnent une bonne base physique et m’apprennent à me pousser moi-même ». Ce sportif possède sûrement un grand talent pour le sport d’endurance ce qui lui permet d’être toujours aussi rapide sur de longues distances avec bien moins de charge d’entraînement. « Je crois que j’ai eu de la chance avec les gènes hérités », sourit-il presque en s’excusant.

Photographer: David Carlier, www.davidcarlierphotography.com

On sent que Marc n’est pas une personne ultra ambitieuse qui ne vit que pour le sport. Le sport est pour lui un moyen de se défouler et un accomplissement personnel. Avec son métier et sa famille (Marc est marié et papa de deux enfants), il a des responsabilités qu’il prend très au sérieux. Depuis qu’il a terminé sa carrière d’orienteur, il considère l’entraînement et les compétitions principalement comme un hobby, bien qu’il prenne tout cela au sérieux et le fait avec passion. Cette passion, il essaie de la vivre lors des petits moments libres de la journée. Sa femme Sandra fait preuve d’une très grande compréhension pour la passion de son mari pour la course à pied. Elle a elle-même été athlète élite de course d’orientation et a de nombreuses années d’expérience dans le sport d’endurance. Elle est entraîneur du cadre régional de course d’orientation du canton de Neuchâtel et organise les entraînements en semaine. Lors de ces entraînements, Marc est souvent de la partie et il l’aide par exemple pour la pose des postes de course d’orientation. Il peut ainsi à la fois s’entraîner et à la fois partager des moments avec sa femme. Marc trouve cela idéal : « C’est magnifique de pouvoir partager notre passion pour le sport ».

L’équilibre entre le plaisir et les obligations

Marc Lauenstein est encore régulièrement présent lors des compétitions de course d’orientation. Lorsqu’il compare ses performances passées à celles d’aujourd’hui, il remarque certains changements. Il ne s’entraîne bien sûr plus de la même manière et le sport a pour lui bien moins de priorité qu’avant, mais il remarque que ses performances sont aussi bien, voire même meilleures qu’auparavant. Voilà l’explication de Marc : « En ayant de nombreux entraînements spécialisés, j’étais souvent épuisé, autant physiquement que mentalement. Il me manquait donc l’énergie nécessaire le jour X pour pouvoir montrer une performance optimale ». Aujourd’hui, il se rend beaucoup plus détendu aux compétitions et se réjouit de la course sans se préoccuper beaucoup du résultat. Il est lui-même surpris des bons résultats qui en découlent. Cette décontraction lui permet d’avoir ce plaisir en sport. La charge d’entraînement est réduite, la pression aussi et l’énergie pour la compétition est maximale; pas étonnant que la motivation soit grande.

Photo: rtn.ch

Une chose est à mettre en évidence: En 2006, Marc Lauenstein était en plein milieu d’examens écrits et oraux finaux de ses études de médecine lorsqu’il a gagné la médaille d’argent lors des Championnats du monde de course d’orientation. Il avait depuis toujours mis une grande importance sur ses études en apprenant la matière avec grand intérêt. En 2006, il avait tout misé sur ses études et il a obtenu un très bon résultat en sport. Lorsqu’il a ensuite commencé sa carrière professionnelle d’orienteur, il a tout à coup eu de la peine avec ses performances. Comme si la vie d’athlète professionnel ne semblait pas convenir à Marc. Ainsi, son focus actuel sur son travail et sa famille lui permet probablement d’exceller en sport.

Entraînement et compétitions

Comme déjà mentionné, Marc Lauenstein monte en courant quasiment tous les jours de la semaine au Col de la Tourne. Bien que cela soit toujours le même parcours, il ne s’ennuie jamais. « Je peux par exemple profiter pleinement de chaque saison et observer quasiment en direct les changements du paysage », explique-t-il. En tout, son entraînement dure 1h10, où 20min sont à plat et les 50min restantes sont en montée. Il tente souvent de jouer avec les changements de rythme : par exemple 30min rapides ou comme un entraînement d’intervalles (par ex. : 10×3’). En général, Marc s’entraîne aujourd’hui bien plus dans la zone intensive qu’auparavant. Cela lui permet d’apporter la qualité tandis que la quantité s’est vue diminuée. Le mardi soir, il fait des intervalles avec les jeunes orienteurs neuchâtelois. Marc choisit volontairement ce qui lui procure du plaisir et laisse le reste de côté. Comme par exemple le renforcement. Ce dernier avait une haute priorité dans son entraînement d’orienteur mais il le laisse désormais de côté. Il remarque toutefois que la stabilité commence à lui manquer et qu’il lui faudrait peut-être réintégrer le renforcement du tronc à son programme d’entraînement. Comme son entraînement journalier est très matinal, il s’entraîne la plupart du temps seul. Il est toutefois très heureux lorsqu’un invité l’accompagne tel que son frère ou encore Baptiste Rollier, également ancien élite en course d’orientation.

L’athlète de 37 ans a remporté le Trail du Mont Ventoux il y a de cela quelques jours. C’était sa première victoire en trail cette saison. Cette course marquait également le début de la saison des courses de trail et lui a montré sa forme du moment et ce qu’il lui reste à faire jusqu’aux prochaines compétitions. Marc a donc débuté sur les chapeaux de roue cette saison 2018 et il semble avoir fait tout juste jusqu’ici. Les courses du Golden Trail Series constituent son grand objectif de la saison. Cela consiste en cinq courses : Zegama-Aizkorri Marathon (ESP), le marathon du Mont-Blanc (FRA), Sierre-Zinal (SUI), Pikes Peak Marathon (USA) et la Ring of Steall Skyrace (SCO). Les 10 meilleurs coureurs du classement général au terme des cinq courses seront invités à la course finale de l’Otter Trail en Afrique du Sud. Marc fait partie des grands favoris.

Nous souhaitons tout le meilleur à Marc pour les Golden Trail Series ainsi que beaucoup de plaisir en course à pied !

 

Cet article a été rédigé par Marion Aebi

 

Favoriser la récupération: est-ce qu’une boisson de récupération est réellement nécessaire?

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Les différents sports possèdent différentes propriétés, que cela soit des mouvements demandant de la force, des sprints ou encore des performances d’endurance. Mais tous ces sports ont quelque chose en commun : la phase de récupération n’est optimale seulement si les nutriments adéquats sont pris au bon moment. Dans cet article, on s’intéressera aux mesures qui peuvent être prises afin de récupérer le plus vite possible d’un effort sportif.

Protéines

Les protéines sont les composants les plus importants de notre musculature. Il est donc indispensable d’en consommer suffisamment en période de développement musculaire. Les protéines ne doivent également pas manquer en période de récupération après des efforts intensifs ou encore lorsqu’on se remet d’une blessure. En effet, elles permettent de réparer notre musculature et de préparer notre corps aux prochains efforts. La littérature scientifique dans le monde du sport définit un besoin quotidien de 1.2 à 2.0 g de protéines par kg de poids de corps par jour. On entend ici des sources de protéines de haute qualité réparties dans la journée. Les produits laitiers, la viande, les produits au soja ou les œufs sont considérés comme des sources de protéines. Les sources de protéines végétales sont quant à elle moins bien étudiées. Afin de favoriser une bonne synthèse des protéines des muscles, d’accélérer la récupération de la musculature et d’adapter le corps à de nouvelles charges, les quantités de protéines à prendre dans les deux premières heures suivant l’effort intensif (ex : entraînement de renforcement, compétition, entraînement d’intervalles, etc.) se situent entre 15 et 25 g. Actuellement, les produits laitiers semblent avoir la cote par rapport aux autres sources de protéines.

Hydrates de carbone

Les hydrates de carbone ainsi que les acides gras peuvent être définis comme le carburant pour nos performances. Si nos réserves (principalement les réserves en hydrates de carbone) ne sont pas suffisamment remplies avant un effort, une performance maximale devient impossible. Les performances d’endurance sont par exemple dépendantes des réserves en hydrates de carbone (réserves en glycogène). Après des efforts très longs ou très intensifs, ces réserves sont très souvent vides. C’est pourquoi il est important d’apporter à nouveau des hydrates de carbone lors de la phase de récupération afin de remplir les réserves et de préparer le corps à la prochaine charge. La quantité d’hydrates de carbone nécessaire pour remplir les réserves dépendra de la durée et de l’intensité de l’effort.

Liquide et sel

En fonction de l’effort et des conditions environnantes, notre corps perd du liquide et du sel. Si nous n’apportons pas suffisamment de liquide à notre corps lors de l’effort, il se retrouve dans un état de déficit de liquide, ce qui devra être compensé après l’effort dans le but de retrouver un équilibre. L’ampleur de ce déficit peut être facilement estimée (voir www.ssns.ch/Trinkmengenrechner ). Il est conseillé de compenser ce déficit le plus rapidement possible ainsi que de favoriser l’apport en liquide après l’effort afin d’améliorer la récupération.

Moment idéal

Les techniques de récupération peuvent être commencées rapidement après un effort. Dans la plupart des cas, il est plus facile d’apporter du liquide que de prendre de la nourriture solide. Après un effort intensif ou très long, le tractus digestif devient perturbé et on ressent le besoin d’atteindre un moment avant de reprendre de la nourriture solide. Toutefois, il serait souhaitable de prendre ces nutriments ainsi que du liquide une à deux heures après l’effort. Principalement lorsqu’on souhaite avoir une très bonne synthèse des protéines musculaires (développement musculaire, adaptation musculaire) ou pour pouvoir récupérer le plus rapidement possible (compétition ou entraînement intensif). En s’entraînant 3-4 fois par semaine, il reste assez de temps entre les différentes séances pour se reposer et remplir à nouveau les réserves en hydrates de carbone.

Aliments

Vous vous demandez sûrement quels sont les aliments qui se prêtent le mieux afin d’améliorer cette phase de récupération. Il existe plusieurs possibilités selon les besoins et les préférences de chacun(e). Du lait au chocolat possède le même effet qu’une boisson de récupération industrielle, à savoir apporter le plus rapidement possible des protéines, des hydrates de carbone et du liquide dans le but d’améliorer la récupération. Pour celles et ceux qui n’ont pas d’ennui avec le tractus digestif après l’effort et qui ont assez d’appétit, il est également possible de pencher sur l’alimentation solide accompagnée de suffisamment de liquide. Un sandwich avec du fromage ou de la viande séchée peut être ainsi un bon moyen de récupération.

En résumé, on peut dire que la consommation d’une boisson de récupération dépend de l’objectif de l‘entraînement. A cela viennent s’ajouter les besoins individuels (ex : soucis digestifs, appétit, allergies et intolérances) et les préférences (ex : goûts, liquide ou solide).

 

Cet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme vice-présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.

 

www.ssns.ch                                                                                                          www.sportmedizin-nottwil.ch

Caféine dans le sport: peut-elle améliorer les performances? Si oui comment?

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Beaucoup de sportives et sportifs prennent de la caféine lors de compétitions en plus de la boisson. Est-ce que l’on peut effectivement améliorer la performance avec la caféine ?

La caféine est depuis des années une substance controversée. La caféine était même sur la liste des produits dopants jusqu’en 2003. Avec le temps, il n’existe plus de restriction quant à la consommation de caféine, vu qu’elle fait partie des moyens thérapeutiques les plus anciens. La consommation de café, de chocolat ou de thé (comportant tous de la caféine) sont largement consommés par la société d’aujourd’hui. Voici à quoi prêter attention lors de la consommation de caféine :

Effet de la caféine

La caféine possède incontestablement un effet positif sur les performances chez beaucoup de personnes. La caféine améliore l’attention, l’humeur et fait oublier la fatigue. A côté de la stimulation du système nerveux, la combustion des graisses sera favorisée tout comme les apports énergétiques. Comme l’effet de la caféine dépend également d’autres composants des aliments et que la quantité exacte de caféine contenue dans le café est difficilement estimable, cela conduit au fait que les études scientifiques prennent souvent en compte la caféine pure.

La dose idéale

Une amélioration des performances est déjà possible avec une dose de caféine allant de 1 à 6 mg/ kg de poids corporel. Il faut toutefois savoir qu’à partir de 3 mg/kg de poids corporel, l’effet atteint un plateau pour ensuite stagner. Des doses de caféine supérieure à 6 mg/kg de poids corporel mènent souvent à des symptômes de stress avec des tremblements, à de l’agitation, à un pouls irrégulier, à des palpitations cardiaques et à des maux de tête. Des perturbations du sommeil sont également remarquées. Lors de compétitions, une « overdose » conduit en plus souvent à des problèmes de digestion.

Ceci contient de la caféine

Chez un homme de 70 kg, une amélioration des performances est attendue aux alentours des 100-200 mg de caféine. Une tasse de café contient entre 50 et 150 mg de caféine, une tasse de thé 20-50 mg, une canette Energy Drink (250 ml) environ 80 mg et un Coca Cola (250 ml) 25 mg. Le chocolat contient également de la caféine, une plaque de chocolat noir jusqu’à 70 mg, une plaque de chocolat au lait environ 15 mg. Dans le monde du sport, différentes boissons sportives ainsi que des gels (par ex : sachet Powerbar 50 mg) contiennent aussi de la caféine afin d’en apporter constamment. Il existe également des produits fortement concentrés en caféine (par ex : Sponser Activator avec 160 mg/ pièce ou les nouveaux shots Red Bull avec 80 mg / shot).

Photo: Unsplash

Pic après une heure

On remarque l’effet de la caféine seulement une demi-heure après la prise. L’effet atteint son maximum après une heure, 2 à 3 heures après l’effet diminue.

Photo: runtasia.info

Différentes sortes de caféine

La caféine contenue dans la plupart des gels proviennent des baies Guarana, celle contenue dans l’Espresso provient des grains de café alors que pour le chocolat cela provient des grains de cacao. Il existe d’autres sources de caféine : la noix de cola (Coca Cola), … ou les plantes à thé. On ne connait pas encore très bien l’effet de chaque sorte de caféine. Cela dépend d’autres éléments contenus dans les nutriments et est très individuel.

Effets minimes chez les buveurs de café

Les personnes buvant souvent du café profitent mois de l’effet de la caféine. Certains sportifs diminuent leur consommation de café quelques semaines ou moins avant la compétition afin de pouvoir profiter de l’effet de la caféine d’un Espresso ou d’un Coca Cola le « jour X ».

Photo: Swiss-image

Eviter le gazeux

Lors de compétitions, le Coca Cola, en tant que source de caféine, n’est souvent pas consommé froid et avec beaucoup de gaz comme au magasin. Mais plutôt un peu chaud et sans gaz. La raison : les boissons gazéifiées provoquent des renvois et les boissons froides encombrent l’appareil digestif.

Tablettes de caféine

La caféine peut également être consommée sous forme de tablettes. Une tablette contient 40 mg de caféine. 22 tablettes peuvent être achetées en pharmacie au prix de 11.50 francs.

Attention!

La consommation de caféine n’est pas recommandée aux enfants de moins de 12 ans. Selon l’ordonnance suisse de l’alimentation, les boissons spéciales contenant de la caféine (comme les Energy Drinks) peuvent contenir un maximum de 32 mg de caféine par 100 ml.

Essayer absolument

Comme pour tous les compléments, cela vaut également pour la caféine: essayer absolument avant. Faites-vous des tests et essayer de trouver la dose idéale de caféine pour tel moment.

 

Cet article d’Andreas Gonseth a été mis à disposition par Fit for Life qui est le magazine suisse pour le fitness, la course à pied et le sport d’endurance. Tu souhaites lire régulièrement de tels articles ? Alors clique ici.

Conseils d’alimentation pour un marathon – avant, pendant et après la course

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Celui ou celle ayant déjà terminé un marathon connaît ces belles émotions une fois la ligne d’arrivée franchie. Une bonne alimentation est toutefois très importante et elle aide à boucler les 42km195 sans crampes et sans baisse d’énergie.

Les hydrates de carbone représentent l‘énergie la plus importante pour un marathonien. Principalement lors du dernier quart de la course où ils deviennent de moins en moins abondants. Si l’on ne remplit pas les réserves au fur à mesure de l’effort, on sera confronté au fameux « coup de mou » à partir du kilomètre 30. L’apport en hydrates de carbone se fait déjà le soir avant. Nous vous conseillons un repas riche en hydrates de carbone et léger à digérer comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre.

Beaucoup de sportifs sont stressés avant un marathon. Cela influence également l’assimilation de nutriments dans l’intestin. Il est donc particulièrement important de manger des aliments facilement digérables le jour du marathon tels que du pain blanc avec du miel ou un muesli rapidement digérable. Les professionnels prennent souvent des boissons de récupération le matin avant la course (ex : Isostar Reload After Sport). Cela donne rapidement de l’énergie sans encombrer l’estomac.

Une heure avant le départ une boisson isotonique (Isostar Hydrate & Perform) peut être prise afin d’amener des hydrates de carbone supplémentaires ainsi que des minéraux importants. Les réserves seront ainsi remplies. On peut prendre ensuite des petites gorgées jusqu’au moment du départ afin d’apporter de l’eau à notre corps.

En course, la devise est la suivante: ne jamais laisser tomber un poste de ravitaillement et cela même si il y a du monde. Cela permet d’éviter les crampes et t’aide à ne pas avoir de fringale jusqu’à l’arrivée. Il est également important de tester les boissons, les barres (par ex : Barre Isostar Energy) ou les gels (Isostar Energy Booster ou Isostar Actifood) lors de l’entraînement. Une boisson n’est pas supportée la même chose selon les personnes. Une alimentation solide est souvent mal digérée en course à pied à cause des impacts sur l’estomac. Un test au préalable est ici également recommandé.

L’après-marathon est une étape importante. En effet, le corps a besoin de temps pour réparer les structures. Place donc à la récupération. Pendant cette période, tu auras souvent une grande envie de sucré. Essaie donc de privilégier les fruits et de combler tes besoins en protéines. Des bons concentrés en protéines (ex : Isostar Reload After Sport) peuvent aider à diminuer cette envie de sucré.

Toute personne donnant le carburant adéquat à son corps atteindra ses objectifs plus facilement. Nous espérons que ces conseils en alimentation t’aideront à atteindre ton objectif et à vivre de belles émotions.

Conseils en alimentation pour les derniers 3 jours avant un marathon

La composition de l’alimentation tient compte du fait que l’apport en glucides estimé par jour pendant ces trois derniers jours se situe entre 8 et 10 grammes par kilo de poids corporel. Une personne de 75 kg peut donc prendre 750 g d’hydrates de carbone par jour. Cela correspond à une grande quantité mais c’est important pour optimiser les réserves énergétiques et pour permettre à l’organisme de fournir un grand effort pendant 3 à 4 heures.

Matin

  • 200 ml jus de fruit
  • 1 joghurt
  • 50 g müesli
  • 5 tranches de pain
  • 1 poire ou 100 g de raisin
  • 1 compote de fruits (100 g)

Midi

  • 1 grande assiette de pâtes (300 g), riz (260 g, cuit)
  • Ou semoule ou autre céréale (330 g, cuit)
  • Salade de pommes de terre (1 bol)
  • 3 tranches de pain
  • 1 fruit ou 1 pudding
  • 1 tasse de lait + Isostar High Energy Barre 
  • 1 banane ou un autre fruit

Soir

  • 1 grosse assiette de riz, ou autre
  • 1 salade
  • 2 crêpes aux champignons
  • 2 tranches de pain
  • 1 joghurt
  • 1 compote ou 1 fruit

Et le petit plus: la boisson Isostar Hydrate & Perform – quantité selon l’importance du repas. Un apport en boisson optimal avec Isostar Long Distance Energy pour permettre la mise en réserve des hydrates de carbone.

Cet article a été mis à disposition par Isostar. Souhaites-tu en apprendre plus sur Isostar et ses produits, alors clique ici.

A quelle fréquence devrais-je m’entraîner ?

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Si tu souhaites devenir plus rapide, tu devrais augmenter tout d’abord la fréquence de tes entraînements.

Tu devrais coordonner la fréquence de tes entraînements avec le volume d’entraînement accumulé jusqu’ici, avec tes objectifs de course, avec tes ambitions et bien sûr avec le reste de ta vie. Garde en tête que l’entraînement et la récupération devraient toujours être en équilibre. Augmente donc progressivement la fréquence de tes entraînements si tu souhaites rester sans blessure. Ajouter une session par semaine et par semestre est considéré comme idéal. Il est recommandé d’augmenter de manière progressive : par exemple entraîne-toi une fois de plus cette semaine et à nouveau 3 fois comme normal la semaine suivante. La semaine suivante, à nouveau 4 fois, etc.

Le tableau suivant devrait t’aider à trouver le nombre optimal de séances d’entraînement. Parallèlement, n’oublie pas de travailler le renforcement, l’agilité, la vitesse et la coordination.

Débutant Joggeur Intermédiaire Ambitieux Professionnel

Améliorer le niveau de performance

 

4

 

4

 

5

 

8

 

12

Maintenir le niveau de performance  

3

 

6

 

7

 

8

7

Juste pour le plaisir 2 2 2 3

3

Ta performance va dépendre de la fréquence de tes entraînements,

Tu t’es sûrement déjà demandé à quelle fréquence t’entraîner afin d’atteindre un objectif spécifique de temps ? Le tableau suivant te montre le nombre de séances requises pour un temps précis lors d’un marathon et d’une course de 10km.

Marathon/ 10km Débutant Joggeur Intermédiaire Ambitieux Professionnel
<2h15/28:53  

12

2h30/32:06 9 8
2h45/35:19 7 7 7
<3h00/38:30 6 5 5
3h15/41:45 6 5 4-5 4
3h30/44:55 6 5 4-5 4 3
3h45/48:09 5 4 4 3-4 2
<4h00/51:22 4 3-4 3-4 3 2
4h30/57:48 3-4 3 3 2 2

A quelle fréquence s’entraîner pour atteindre un objectif spécifique de temps ?

 

Nous sommes bien sûr conscients qu’il y a toujours des exceptions à la règle. Essaie par toi-même et prouve-toi que tu peux faire encore mieux si c’est possible !

Continue comme cela !

Ton équipe running.COACH

Comment me préparer de manière optimale pour le GP de Berne ?

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Le 19 mai 2018 auront lieu les 10 miles les plus beaux du monde. Et ce à l’occasion du Grand Prix de Berne. Il te reste assez de temps pour te préparer en vue de cet évènement. Tu trouveras dans cet article des conseils pour planifier au mieux ton entraînement.

Combien d’entraînements par semaine dois-je faire?

La fréquence à laquelle tu dois t’entraîner dépend de plusieurs facteurs: du volume d’entraînement acquis jusqu’ici, des objectifs de course, de l’ambition et du train de vie. N’oublie pas qu’il doit y avoir un équilibre sain entre l’entraînement et la récupération.
La tabelle suivante devrait t’aider à trouver le nombre optimal de séances d’entraînement.

Débutants Joggeurs Avancés Ambitieux Professionnel
Améliorer les performances 4 4 5 8 12
Tenir les performances 3 3 4 5 7
Just for fun 2 2 2 3 3

 

Si tu souhaites augmenter la fréquence d‘entraînement, fais-le de manière progressive. Tu peux augmenter la fréquence de tes entraînements de maximal une séance par semaine et par semestre.

Possèdes-tu un objectif quant à ton temps de course lors du GP de Berne? Tu aimerais donc savoir à quelle fréquence t’entraîner afin d’atteindre ton objectif? La tabelle suivante peut t’aider:

Temps Débutants Joggeurs Avancés Ambitieux Professionnel
00:52:12           12
00:57:59         9            8
01:03:48        7         7            7
01:09:34        6         5            5
01:15:26         6        5      4 è 5            4
01:21:10         6         5     4 à 5         4            3
01:27:01         5         4        4      3 à 4            2
01:32:50         4      3 à 4     3 à 4         3            2
01:44:26      3 à 4         3        3         2            2
<01:56:00         3         3        2         2            2

 

Quelles séances devraient absolument figurer dans le pland d’entraînement?

La diversité est requise. Regarde donc que tu puisses faire 1-2 entraînements intensifs par semaine (à partir de 5 séances d’entraînement par semaine, une deuxième séance d’intervalles peut être ajoutée) ainsi qu’un entraînement plus long. Le reste sera composé de courses d’endurances et régénératives.

En vue de la course des 10 miles, la durée du long entraînement devrait se situer entre 75 et 120 minutes. Essaie de varier cette durée par cycle de 3 à 4 semaines. Par exemple: semaine 1: 75min, semaine 2: 90min, semaine 3: 120min – ensuite recommencer le cycle. Le rythme devrait rester tranquille. L’intensité devrait être un peu plus faible que lors d’une course d’endurance.

Comment les entraînements devraient être répartis sur la semaine?

Les séances clés (séances intensives et le long entraînement) devraient être bien réparties sur la semaine. Les courses d’endurance et de régénération pourront être placées entre celles-ci.

Est-ce que tout cela te paraît un peu compliqué ? Il est naturellement plus simple de laisser running.COACH générer ton propre plan. Tu obtiendras également le rythme optimal pour chaque entraînement: www.runningcoach.me

 

Kilian Jornet: un athlète exceptionnel

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«Salut, je m’appelle Kilian Jornet. J’ai 30 ans et je m’entraîne depuis 30 ans». Voilà les mots que l’Espagnol Kilian Jornet (30) a utilisés pour se décrire lors dans une vidéo sponsoring. Kilian Jornet (30) est l’un des meilleurs (voire même le meilleur) sportifs au monde des sports de l’extrême. Apprends-en ici un peu plus sur sa vie, son entraînement et ses convictions.

Kilian Jornet possède quasiment une capacité d’effort surhumaine, grâce à laquelle il est allé chercher plusieurs records. Sa capacité aérobie se monte par exemple à 90ml/kg/min, ce qui correspond à une valeur absolument incroyable. Il domine les courses dans deux disciplines, à savoir le ski de randonnée et les courses de trail. Bien que certains sportifs soient plus rapides que Kilian sur des distances courtes, Kilian se démarque principalement par son endurance extrême et sa polyvalence. On peut le considérer comme un athlète, un sportif, un coureur, un skieur de randonnée, un nomade ou encore un aventurier – lui-même se nommant plutôt un «ami de la montagne». Mais comment est-il arrivé à cet incroyable niveau ? A quoi ressemblent ses journées d’entraînement et que fait-il à côté du sport ?

Photo: runners.es

Quelques faits:

Personnel: anniversaire: 27.10.1987, domicile: près de Åndalsnes (NOR)

Constitution physique: taille: 171 cm, poids: 58-59 kg, teneur en graisses: 8.72 %, teneur en muscles: 46.1 %, teneur en ossements: 21.0 %

Diagnostic de performance: fréquence cardiaque maximum: 205, fréquence cardiaque au repos: 35, capacité pulmonaire: 5.3 l

Passé

Kilian Jornet a grandi au sein du domaine skiable Refugio de montaña de Cap del Rec dans les Pyrénées catalanes. Déjà très jeune il a passé beaucoup de temps à faire du sport avec sa sœur. En effet, il n’y avait pas trop d’autres possibilités d’activités dans la région. Dès qu’ils étaient de retour à la maison après l’école, ils partaient courir en forêt et dans les montagnes en été ou jouaient aux alentours du refuge. En hiver, ils faisaient pareil mais sur les skis. Leurs parents étaient les deux passionnés de montagne et ils prenaient souvent leurs enfants avec lors de tours menant à différents sommets. Comme le dit Kilian, sa passion pour le sport et la montagne est apparue très tôt, et cela de façon plus ou moins consciente.

A l’âge de 13 ans, Kilian a découvert par hasard que son école proposait un centre d’entraînement pour le ski de randonnée. Il a envoyé sa candidature et a été pris. Là-bas, il a appris à connaître et à aimer le sport de compétition. Il a commencé à s’entraîner régulièrement et de façon ciblée. Il a très rapidement pu participer aux championnats espagnols et aux championnats d’Europe. Ont suivi ensuite les premiers exploits. En été, des entraînements de course de montagne ainsi que de trail étaient organisés sur le même domaine skiable. Kilian a donc également commencé ces activités. Aujourd’hui, il fait du ski de randonnée en hiver et fait des courses de montagne et trails en été.

Photo: Ariño Visuals

Ce n’est pas toujours facile de représenter des sports marginaux. Kilian en est conscient et souligne l’importance du soutien de ses proches. Lors de ses années scolaires, c’est sa maman qui venait les réveiller, lui et sa sœur, avant de les emmener sur un tour avant l’école. En compétition, il est également très reconnaissant envers ses parents qui l’accompagnent.

Bien que Kilian a passé beaucoup de temps à pratiquer du sport dans sa jeunesse, il a suivi l’école normalement et a terminé ses études. Lorsqu’il a obtenu son bachelor en 2005/2006, il a ensuite décidé de tout miser sur le sport. Afin d’avoir un plan B, il a continué ses études et a commencé en sciences des activités sportives et physiques à l’université française Font Romeu. Il a pu directement combiner son entraînement à ses études. De plus, il a pu profiter d’un programme spécial pour les sportifs élites et a pu ainsi investir tout le temps nécessaire dans sa propre carrière. Aujourd’hui, il vit du sport grâce à des sponsors et des institutions. A part lui, peu d’autres athlètes peuvent vivre uniquement du sport.

Entraînement

« En tant que sportif professionnel, on a probablement bien assez de temps », pourrait-on penser. Si on regarde le volume d’entraînement de Kilian, on remarque rapidement que cela n’est pas le cas. L’athlète de 30 ans s’entraîne environ 35 heures par semaine. D’habitude, il effectue une longue séance le matin (3-4 heures) et une plus courte l’après-midi (1-2 heures). Lors de la saison des courses, son volume d’entraînement peut « descendre » jusqu’à 15 heures par semaine. Au total, le sportif de l’extrême s’entraîne quelque 1000 heures par année avec 550’000 mètres de dénivellation. Une moitié faite sur les skis et l’autre moitié à pied. Les jours de repos n’existent pas chez lui, il s’entraîne 7 jours par semaine. Par année, il parcourt un total de 7’000 km à pied, 6’000 km en ski, 1’000 km sur le vélo, 50’000 km avec la voiture et un grand nombre de kilomètres (« beaucoup trop » selon Kilian) en avion. Dans le passé il avait un entraîneur, mais depuis plusieurs année il s’entraîne de façon individuelle comme il n’en a pas trouvé qui soutienne sa méthode d’entraînement. Comme il remarque que cela fonctionne ainsi bien pour lui, il ne ressent pas le besoin d’engager un entraîneur pour le moment.

Compétitions

Les compétitions hivernales sont la plupart du temps plus courtes qu’en été. Il pratique toutefois les deux sports avec passion et apprécie qu’ils se complètent si bien. Les compétitions hivernales (allant d’un kilomètre avec beaucoup de dénivellation jusqu’à des compétitions de 90min) l’aident à trouver la vitesse en été et inversement les longues compétitions estivales lui donnent une bonne base pour la saison hivernale. Il peut ainsi éviter une trop grande charge unilatérale. Les compétitions hivernales peuvent être particulièrement difficiles avec beaucoup de dénivellation. En 2010, il en a fait la malheureuse expérience sur une course de 100km. Après 70km il était complètement déshydraté et souffrait de fortes crampes. Il s’est battu jusqu’au bout et a terminé la course au 3ème rang. Il a livré que les émotions d’avoir atteint la ligne d’arrivée lui avait fait oublier ses souffrances.

Photo: Philipp Reiter, Salomon Running

Lorsqu’on s’imagine la charge incroyable exposée régulièrement au corps de Kilian, on peut supposer que de nombreuses blessures viennent ternir l’entraînement. Jusqu’ici, il a eu en 2006 une fracture rotulienne et en 2018 une opération de l’épaule. Ces deux blessures sérieuses ont été toutefois les seules de sa carrière. Il le dit lui-même, il a beaucoup de chance avec son corps de n’être que rarement embêté par des blessures.

Mais comment fait Kilian pour se motiver lors de si longs efforts? A quoi pense-t-il lorsque plus rien ne va ? Kilian a livré que lors de longues distances, la course devient un automatisme, presque comme la respiration. On se divertit en ayant du plaisir, ensuite avec le paysage ou avec de la musique. Kilian, quant à lui, pense souvent à ce qu’il devrait faire s’il était à la maison ou s’il devait travailler. Et lorsque cela devient difficile, il se fixe simplement des petits objectifs intermédiaires. «Encore jusqu’à la prochaine colline», se dit-il par exemple. Il peut ainsi célébrer constamment des petites victoires qui le motivent de tout donner jusqu’à l’arrivée. Lorsqu’il est complètement épuisé, il se peut qu’il n’arrive plus à pense à quelque chose et qu’il soit comme en trance.

Les compétitions d’ultras distances sont souvent une question de mental. Kilian n’a toutefois pas besoin de l’aide d’un psychologue mais il utilise volontiers des techniques de visualisation et s’imagine la course en avance dans sa tête (gestion du contact avec les adversaires, ravitaillements, etc.). Lors d’une compétition, il est extrêmement important de penser de manière rationnelle et positive, et surtout lorsque quelque chose d’inattendu se passe. Il est important de réagir correctement et Kilian peut ainsi l’influence grâce à la préparation.

Kilian en tant que personne

Quand Kilian ne s’entraîne pas, on peut le trouver au bord d’un lac de montagne en train de lire ou alors en train de se relaxer à la maison. Il se sert par exemple de la musique ou du dessin. En tant que passionné de l’exercice physique, il a bien sûr aussi des hobbies sportifs tels que la slackline ou la grimpe.

Photo: Kilian Jornet Facebook

Kilian est très très discipliné et sait ce qu’il veut atteindre. Sa plus grande force est d’avoir autant de plaisir dans ce qu’il fait. Il souligne toujours l’importance d’avoir du plaisir dans ce qu’on fait et qu’il n’y a pas que le succès mais surtout l’épanouissement personnel. Cela définit aussi sa vision quant à la thématique du doping. Le doping est un problème. Mais pas forcément causé uniquement par des questions d’argent mais surtout par des mauvais objectifs du sportif. Beaucoup voient l’arrivée mais sans prendre conscience du chemin qui y mène. L’accès au doping est donc très proche lorsqu’on souhaite atteindre cet objectif le plus rapidement possible.

Le lien unique avec la nature dans les montagnes lui plaît particulièrement. Aux personnes voulant commencer le sport de montagne, il leur conseillerait de voir le sport comme une aventure, d’avancer pas à pas et de profiter du chaque instant. Cela ne devrait pas et ne peut pas passer de 0 à 100. Son conseil : « profite de ce que tu fais et écoute ton corps ! ».

Dans le cas de Kilian, il est assez facile de le croire. Quand on investit autant de temps dans l’entraînement et la compétition et qu’on se montre prêt à souffrir, cela ne peut être que par amour pour le sport.

Cet article a été écrit par: Marion Aebi