Tu veux pimenter ton entraînement ? Tout ce dont tu as besoin, c’est d’un escalier. Avec ces différentes variantes de courses d’escaliers, tu peux entraîner la force de tes jambes de manière spécifique à la course et créer un nouveau stimulus. Alors, c’est parti pour les escaliers !
Avantages de l’entraînement sur les escaliers
- Tu entraînes spécifiquement ton endurance musculaire pour la course à pied.
- Ta poussée va devenir plus forte. Tu en profites non seulement dans les montées, mais aussi lorsque tu cours sur le plat, car une foulée ample est un avantage. De plus, un travail actif des pieds aide à rester à l’abri des blessures.
- Un entraînement très efficace et cela donne un nouveau stimulus au système cardio-vasculaire.
- L’entraînement ludique apporte de la variation dans l’entraînement hivernal et est également idéal lorsqu’il fait sombre. En effet, les escaliers extérieurs sont souvent éclairés ou il est aussi possible d’en trouver à l’intérieur. Les courses sur escaliers peuvent bien sûr aussi être integrées en été.
Conseils généraux pour l’entraînement sur les escaliers
- Les courses sur les escaliers ne devraient être faites qu’en étant bien chaud.
- Attention lorsque c’est mouillé: choisir éventuellement une variante à l’intérieur.
- Les courses sur escaliers peuvent par exemple remplacer un entraînement court d’intervalles.
- La qualité avant la quantité vaut toujours pour les courses sur escaliers. En effet il est important de le faire de manière propre et dynamique pour éviter de se blesser.
- Le corps reste stable lors de chaque exécution : une attention particulière est accordée au tronc, qui doit toujours être contracté lors de l’exécution.
- Après la montée des escaliers, il est conseillé d’effectuer un retour au calme. Néanmoins, l’entraînement dans les escaliers se ressent volontiers le lendemain, surtout au début.
Possible déroulement d’un entraînement sur escaliers
- 10 à 15 minutes d’échauffement
- Mobiliser les articulations, 3 accélérations
- 10 à 15 minutes de course sur escaliers à la suite (plus d’un passage est aussi possible) – en règle générale, tout donner en montée et redescendre plus tranquillement. Choisis tes favoris dans cette collection d’exercices (il peut aussi y en avoir tous !) :
- Skipping et descente coordonnée (faire une courte pause en-bas, comme la descente se fait également de manière intensive)
- Sauts des chevilles
- Courses de fréquence latérales (des deux côtés)
- Sauts de squat (si les sauts en descente sont également inclus, faites une pause en bas)
- Sauts latéraux
- Sauts sur une jambe (les deux jambes)
- 10 à 15 minutes de retour au calme, stretching
Liste d’exercices à faire sur les escaliers
Les exercices sont montrés par Judith Wyder, 5 fois championne du monde de course d’orientation et l’une des coureuses les plus rapides de Suisse.
Skipping et descente coordonnée
Lors du Skipping, chaque marche est prise de manière explosive en levant haut le genou. La descente des escaliers est un bon exercice de coordination, mais attention : commencer lentement !
Sauts des chevilles
Les orteils sont tirés de manière active vers le haut et on saute avec l’avant-pied. Les genoux sont toujours dirigés vers l’avant afin de garantir un bon axe des jambes.
Courses de fréquence latérales (des deux côtés)
Le mouvement s’effectue à un angle de 90° par rapport à l’escalier. La fréquence des jambes est élevée et il ne faut pas oublier de coordonner le travail des bras.
Sauts de squat
Les squats-sauts, ou sauts de grenouille, peuvent être variés selon le niveau : Prends, 1, 2, 3 ou 4 marches en une. Les sauts peuvent être exécutés de manière dynamique ou statique, selon l’objectif. Dans les deux cas, un bon axe des jambes est important. Aborder la variante des sauts excentriques en descente avec prudence – attention au risque de courbatures !
Sauts latéraux
Force et coordination en un, qu’on les pratique de manière statique ou dynamique. Ils sont particulièrement bons pour les coureurs de trail et les skieurs de fond.
Sauts sur une jambe
Ces sauts sur une jambe ne sont pas faciles à réaliser. Que l’on prenne n’importe quel escalier ou que l’on saute des marches. Les sauts doivent absolument être effectués de manière explosive.
Les vidéos ont été mises à disposition par indurance et Judith Wyder.
Auteure de l’article : Stefanie Meyer