Entraînement des escaliers pour les coureurs

Souhaites-tu agrémenter ton entraînement hivernal ? Tout ce qu’il te faut, c’est des escaliers. Grâce à ces différents exercices sur les escaliers, tu peux entraîner spécifiquement la force des jambes tout en donnant un nouveau stimulus à ton corps. Alors c’est parti !

Avantages de l’entraînement sur les escaliers

  • Tu entraînes spécifiquement ton endurance musculaire pour la course à pied.
  • Ta foulée va devenir plus forte. Tu n’en profites pas seulement en montée mais également lors de la course à plat.
  • Entraînement très efficace et cela donne un nouveau stimulus pour le système cardiovasculaire.
  • L’entraînement ludique apporte de la variation dans l’entraînement hivernal et est également idéal lorsqu’il fait sombre. En effet, les escaliers extérieurs sont souvent éclairés ou il est aussi possible d’en trouver à l’intérieur. Les courses sur escaliers peuvent bien sûr aussi être faites en été.

Conseils généraux pour l’entraînement sur les escaliers :

  • Les courses sur les escaliers ne devraient être faites qu’en étant bien chaud.
  • Attention lorsque c’est mouillé: choisir éventuellement une variante à l’intérieur.
  • Les courses sur escaliers peuvent par exemple remplacer un entraînement court d’intervalles.
  • La qualité avant la quantité vaut toujours pour les courses sur escaliers. En effet il est important de le faire de manière propre et dynamique pour éviter de se blesser.
  • Lors de chaque exercice, le corps reste bien stable : bien observer le tronc qui doit être à chaque fois bien contracté.
  • Après les courses sur escaliers, un décrassage devrait être fait. Cependant, les entraînements sur escaliers se font souvent sentir lors des jours suivants, et cela surtout au début.

Possible déroulement d’un entraînement sur escaliers

  • 10 à 15 minutes d’échauffement
  • Mobiliser les articulations, 3 accélérations
  • 10 à 15 minutes de course sur escaliers à la suite (plus d’un passage aussi possible) – en règle générale, tout donner en montée et redescendre plus tranquillement. Choisis tes exercices favoris dans cette liste (cela peut également être tous les exercices !) :
    • Skipping et course en descente (faire une courte pause en-bas, comme la descente se fait également de manière intensive)
    • Sauts avec les chevilles
    • Courses de fréquence de côté (les deux côtés)
    • Sauts-Squats (dans le cas où des sauts en descente sont prévus, faire la pause en bas)
    • Sauts de côté
    • Sauts sur une jambe (les deux jambes)
  • 10 à 15 minutes de décrassage, stretching

Liste d’exercices à faire sur les escaliers

Les exercices sont montrés par Judith Wyder, 5 fois Championne du monde de CO et une des athlètes de course à pied les plus rapides de Suisse.

Skipping et descente

Lors du Skipping, chaque marche est prise de manière explosive en levant haut le genou. La descente des escaliers est un bon exercice de coordination, mais attention : commencer lentement !

Sauts avec les chevilles

Les orteils sont tirés de manière active vers le haut et on saute sur le pointe des pieds. Les genoux sont toujours tournés vers l’avant afin que l’axe des jambes soit bon.

Courses de fréquence de côté

L’exercice se fait à 90° des escaliers. La fréquence du mouvement des jambes est élevée et ne pas oublier le mouvement des bras.

Sauts-Squats

Les sauts-squats ou aussi nommés sauts de grenouille peuvent être adaptés selon le niveau : prends 1, 2, 3 ou 4 marches à la fois. Les sauts peuvent être faits soit de manière dynamique soit de manière statique selon l’objectif souhaité. Dans les deux cas, un bon axe des jambes est important. La variante des sauts en descente sont à faire prudemment – attention : potentiel de courbatures !

Sauts de côté

Force et coordination réunies que tu le fasses de manières statique ou dynamique. Convient bien pour des coureurs de trail ou des skieurs de fond.

Sauts sur une jambe

Les sauts sur une jambe ne sont pas si simples. Que l’on prenne chaque marche ou que l’on saute des marches. Les sauts devraient toujours être faits de manière explosive.

Les vidéos ont été mises à disposition par indurance et Judith Wyder.

Auteure de l’article : Stefanie Meyer

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