Entraînement des escaliers pour les coureurs

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Souhaites-tu agrémenter ton entraînement hivernal ? Tout ce qu’il te faut, c’est des escaliers. Grâce à ces différents exercices sur les escaliers, tu peux entraîner spécifiquement la force des jambes tout en donnant un nouveau stimulus à ton corps. Alors c’est parti !

Avantages de l’entraînement sur les escaliers

  • Tu entraînes spécifiquement ton endurance musculaire pour la course à pied.
  • Ta foulée va devenir plus forte. Tu n’en profites pas seulement en montée mais également lors de la course à plat.
  • Entraînement très efficace et cela donne un nouveau stimulus pour le système cardiovasculaire.
  • L’entraînement ludique apporte de la variation dans l’entraînement hivernal et est également idéal lorsqu’il fait sombre. En effet, les escaliers extérieurs sont souvent éclairés ou il est aussi possible d’en trouver à l’intérieur. Les courses sur escaliers peuvent bien sûr aussi être faites en été.

Conseils généraux pour l’entraînement sur les escaliers :

  • Les courses sur les escaliers ne devraient être faites qu’en étant bien chaud.
  • Attention lorsque c’est mouillé: choisir éventuellement une variante à l’intérieur.
  • Les courses sur escaliers peuvent par exemple remplacer un entraînement court d’intervalles.
  • La qualité avant la quantité vaut toujours pour les courses sur escaliers. En effet il est important de le faire de manière propre et dynamique pour éviter de se blesser.
  • Lors de chaque exercice, le corps reste bien stable : bien observer le tronc qui doit être à chaque fois bien contracté.
  • Après les courses sur escaliers, un décrassage devrait être fait. Cependant, les entraînements sur escaliers se font souvent sentir lors des jours suivants, et cela surtout au début.

Possible déroulement d’un entraînement sur escaliers

  • 10 à 15 minutes d’échauffement
  • Mobiliser les articulations, 3 accélérations
  • 10 à 15 minutes de course sur escaliers à la suite (plus d’un passage aussi possible) – en règle générale, tout donner en montée et redescendre plus tranquillement. Choisis tes exercices favoris dans cette liste (cela peut également être tous les exercices !) :
    • Skipping et course en descente (faire une courte pause en-bas, comme la descente se fait également de manière intensive)
    • Sauts avec les chevilles
    • Courses de fréquence de côté (les deux côtés)
    • Sauts-Squats (dans le cas où des sauts en descente sont prévus, faire la pause en bas)
    • Sauts de côté
    • Sauts sur une jambe (les deux jambes)
  • 10 à 15 minutes de décrassage, stretching

Liste d’exercices à faire sur les escaliers

Les exercices sont montrés par Judith Wyder, 5 fois Championne du monde de CO et une des athlètes de course à pied les plus rapides de Suisse.

Skipping et descente

Lors du Skipping, chaque marche est prise de manière explosive en levant haut le genou. La descente des escaliers est un bon exercice de coordination, mais attention : commencer lentement !

Sauts avec les chevilles

Les orteils sont tirés de manière active vers le haut et on saute sur le pointe des pieds. Les genoux sont toujours tournés vers l’avant afin que l’axe des jambes soit bon.

Courses de fréquence de côté

L’exercice se fait à 90° des escaliers. La fréquence du mouvement des jambes est élevée et ne pas oublier le mouvement des bras.

Sauts-Squats

Les sauts-squats ou aussi nommés sauts de grenouille peuvent être adaptés selon le niveau : prends 1, 2, 3 ou 4 marches à la fois. Les sauts peuvent être faits soit de manière dynamique soit de manière statique selon l’objectif souhaité. Dans les deux cas, un bon axe des jambes est important. La variante des sauts en descente sont à faire prudemment – attention : potentiel de courbatures !

Sauts de côté

Force et coordination réunies que tu le fasses de manières statique ou dynamique. Convient bien pour des coureurs de trail ou des skieurs de fond.

Sauts sur une jambe

Les sauts sur une jambe ne sont pas si simples. Que l’on prenne chaque marche ou que l’on saute des marches. Les sauts devraient toujours être faits de manière explosive.

Les vidéos ont été mises à disposition par indurance et Judith Wyder.

Auteure de l’article : Stefanie Meyer

L’entraînement de course à pied en hiver

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Il y a ceux qui s’émerveillent devant les magnifiques paysages hivernaux et ceux qui, au contraire, ont horreur des températures froides et des rues glacées. Une chose est sûre : l’hiver et l’entraînement de course à pied ne sont pas dissociables. Mais cela vaut la peine de prendre en compte certains aspects et d’adapter l’entraînement en fonction.

Nous te montrons ici comme tu peux gérer ton entraînement de manière optimale en hiver. En effet, un bon entraînement hivernal te rendra plus fort physiquement et mentalement pour la prochaine saison à venir.

Respiration contrôlée lors de très basses températures

En hiver, nos muqueuses sont généralement irritables vu que nous sommes beaucoup à l’intérieur où règne un air chaud et principalement sec. L’accès aux bactéries et aux virus est même favorisé. Et cet effet est accentué lorsque l’air extérieur est froid.

En général, une respiration par le nez est conseillée lorsque les températures sont très basses, ce qui demande parfois un ralentissement du rythme de course. Lorsqu’on respire par le nez, l’air est filtré, chauffé jusqu’à la température du corps et saturé de vapeur d’eau. Si l’intensité de l’effort est trop élevée pour une respiration par le nez, un buff devant la bouche peut aider.

Jamais sans s’échauffer

Que cela soit pour un jogging, un entraînement intensif ou une compétition, l’échauffement est important autant pour les poumons que pour les muscles. Commence donc lentement et laisse-toi le temps jusqu’à ce que tes muscles soient chauds. Ceci est principalement important pour des entraînements d’intervalles ou à tempo moyen tout comme pour une compétition. Planifie donc plus de temps pour l’échauffement.

Habits adaptés

En général, on devrait regarder de ne pas trop s’habiller. Idéalement, on s’habille selon le principe de l’oignon, appelé aussi la « règle des trois couches ». La première couche correspond à une sous-couche thermique proche du corps (anti-transpirante), la deuxième correspond à une couche thermique à choisir selon les températures, et enfin la troisième est une couche protectrice imperméable et respirante (coupe-vent et anti-pluie). Un bonnet et des gants réchauffent aussi. Il est d’important de toujours avoir les tendons d’Achilles recouverts à cette période froide de l’année. Après l’entraînement, il est important d’enfiler rapidement des habits secs et de mettre un bonnet afin qu’aucune énergie ne soit inutilement perdue.

Le revêtement

Courir dans la haute neige procure à la fois du plaisir mais est également bien plus éprouvant. C’est pourquoi l’intensité de l’effort sera adaptée à la nature du sol. Si le sol est glissant ou voire gelé, il faudra toutefois faire preuve de prudence. En effet, on risque tout d’abord une chute et cela met également le corps à rude épreuve vu qu’il doit continuellement rétablir l’équilibre et stabiliser. Il est donc recommandé, dans ces conditions, de faire l’entraînement sur un tapis de course.

Durée et intensité de l‘entraînement

Lorsque les températures extérieures sont très froides, la durée et l’intensité de l’entraînement devraient être réduites ou alors l’entraînement être fait à l’intérieur. Dans le plan d’entraînement running.COACH, ces deux paramètres peuvent être réglés grâce au signe « moins ». Un bon échauffement avec une progression lente de l’effort est particulièrement importante en hiver.

Entraînement alternatif ou centre de fitness

Lorsqu’il fait froid ou que les chemins sont gelés, il vaut la peine de faire une ou plusieurs séances d’entraînement dans l’eau (nage, aqua jogging), sur les skis de fond ou avec les raquettes à neige.

Alimentation

Un apport suffisant de liquide est aussi important en hiver, que cela soit pendant et après l’effort. Il est donc recommandé de boire suffisamment après l’entraînement ainsi que de remplir les réserves en hydrates de carbone par un snack riche en énergie, vu que l’on brûle plus de calories lorsqu’il fait froid.

Effets positifs de l’entraînement hivernal

  • Aide à surmonter le blues de l’hiver
  • Propose beaucoup de nouvelles possibilités d’entraînement
  • Brûle plus de calories et cela malgré l’accumulation de graisses en hiver
  • Donne une stimulation au système immunitaire
  • Te rend mentalement plus fort

Alors, continue ainsi malgré l’hiver et va chercher le maximum en vue de la prochaine saison à venir