Des fascias insuffisamment entraînés peuvent entraîner divers problèmes de santé chez les coureurs. Leur entraînement demande peu de temps et offre de réels bénéfices.
Auteur: Senta Bitter, Thérapeute diplômée en physiothérapie. Prof de pilates certifiée, Medbase Zurich Löwenstrasse.
Pour les coureurs, les fascias sont essentiels pour deux raisons :
Premièrement, ils favorisent des mouvements élastiques et dynamiques. C’est notamment grâce aux fascias que les gazelles peuvent effectuer des sauts de plusieurs mètres. Cet effet de catapulte bénéficie également aux sportifs, permettant aux muscles de fonctionner de manière optimale.
Deuxièmement, les fascias jouent un rôle clé dans la prévention des problèmes de santé. Des fascias en bonne santé réduisent le risque d’inflammations, comme la tendinite d’Achille ou le « runner’s knee« .
Chaîne des fascias
Il arrive que la cause d’une douleur ne se situe pas à l’endroit où elle est ressentie. Par exemple, des fascias collés au niveau de l’épaule gauche peuvent provoquer des douleurs jusqu’à la jambe droite. Les fascias forment un réseau interconnecté qui parcourt tout le corps. Plusieurs fascias fonctionnent comme une chaîne : si un blocage se produit à un endroit, il peut affecter l’ensemble de la chaîne.
À ce jour, au moins huit chaînes fasciales ont été identifiées. La grande chaîne postérieure, par exemple, s’étend de la plante des pieds jusqu’aux sourcils, en passant par le tendon d’Achille, les mollets, le dos et le crâne. Elle joue notamment un rôle dans le maintien d’une posture droite. Il est donc essentiel pour un coureur de ne pas se limiter à l’entraînement de quelques fascias, mais de mobiliser l’ensemble du réseau. Cet entraînement n’est pas optionnel : un bon entraînement cardiovasculaire et musculaire est peu efficace si les fascias ne suivent pas !
Des erreurs d’entraînement, un surmenage ou des déséquilibres au niveau de l’appareil locomoteur peuvent entraîner un durcissement des fascias. En d’autres termes, ils « se collent ». Lorsque cela se produit, des myofibroblastes s’accumulent dans les fascias. Ces cellules, similaires à celles impliquées dans la formation des cicatrices, rigidifient le réseau fascial, limitant la souplesse du corps et affectant le bon fonctionnement musculaire.
Entraîner les fascias: basculer, s‘étirer et rouler
Les fascias peuvent être entraînés de trois manières : par des mouvements de bascule, des étirements et l’utilisation d’un rouleau. Voici quelques exercices efficaces :
Mouvements de bascule : Se placer sur la pointe des pieds sur une marche d’escalier, les talons dans le vide, les genoux tendus. S’étirer doucement, puis effectuer de légers mouvements de bascule pour accentuer progressivement l’étirement. Répéter l’exercice deux à quatre fois par semaine.
Étirements : Idéalement, étirer les fascias tous les jours, en veillant à travailler à la fois des zones ciblées et l’ensemble de la chaîne fasciale. Comme les fascias collés ont besoin de temps pour se relâcher, maintenir chaque position d’étirement pendant 45 à 60 secondes.
Utilisation d’un rouleau (Foam Roll) ou d’une balle dure : Masser les muscles trois à quatre fois par semaine, en effectuant des mouvements du point d’attache musculaire jusqu’à son extrémité.
Les massages des fascias (Rolfing) peuvent être une alternative à l’utilisation du rouleau, tout comme les sauts sur un trampoline peuvent compléter les mouvements de bascule.
Prendre soin de ses fascias – et cela s’applique aussi aux non-coureurs – permet de gagner en souplesse. Plus les fascias sont libres de toute restriction, meilleure est la posture. Cependant, ces changements ne sont pas immédiats : plusieurs semaines d’entraînement sont nécessaires avant de constater une réelle amélioration. Offrez ce temps à votre corps et prenez soin de vos fascias !
Conseils pour le massage avec un rouleau
Une personne en bonne santé peut commencer à masser ses fascias avec un Foam Roll en suivant les instructions ci-dessous. Pour les personnes ayant des problèmes de santé, il est préférable de consulter un entraîneur ou un physiothérapeute afin d’apprendre la bonne technique.
Conseils pratiques pour le Foam Rolling
Dureté du rouleau : Plus le Foam Roll est mou, plus l’effet sur les fascias sera faible. Idéalement, choisir une dureté adaptée à son niveau de tolérance. Les débutants commencent généralement avec un rouleau plus souple.
Durée : Consacrer une minute par muscle. Pour les deux jambes, prévoir environ cinq à sept minutes.
Répartition du poids : Au début, il est conseillé de ne pas mettre tout le poids du corps sur le rouleau. Il peut être utile de s’appuyer contre un mur pour un massage plus léger, notamment pour les cuisses.
Ne pas oublier la plante des pieds : Cette zone est souvent négligée, mais le massage des fascias plantaires est essentiel pour la souplesse et la prévention des douleurs.
Hydratation : Le massage avec le rouleau exerce une pression sur les fascias, ce qui expulse une partie des liquides. Il est donc important de bien s’hydrater pour permettre au corps de se régénérer.
Avant la course : Masser rapidement les muscles avec le Foam Roll pour un effet stimulant.
Après l’entraînement : Effectuer des mouvements lents et prolongés sur le rouleau pour favoriser la récupération.
Trouver le juste équilibre : Si des courbatures ou des bleus apparaissent après l’utilisation du rouleau, c’est probablement le signe d’une pression excessive.
Éviter les zones irritées : Ne pas masser les parties du corps où la peau est sensibilisée ou douloureuse.
