Conseils : entraînement des fascias pour les coureurs

Des fascias pas assez entraînés peuvent conduire à différents problèmes de santé chez les coureurs. Les entraîner demande que peu de temps et est vraiment bénéfique.

Pour les coureurs à pied, les fascias sont importants pour deux raisons: premièrement parce qu’ils permettent des mouvements élastiques et de ressort. C’est par exemple grâce aux fascias que les gazelles peuvent faire des sauts de plusieurs mètres de long. Cet effet de catapulte aide de la même manière un sportif. Les muscles peuvent donc fonctionner optimalement grâce aux fascias.

La deuxième raison pour laquelle les coureurs prennent soin de leurs fascias est que ces derniers empêchent de nombreux problèmes de santé, tels que des inflammations du tendon d’Achilles ou le « Jumper’s knee ».

Chaîne des fascias

Il arrive que la cause des douleurs ne vient pas de là où cela fait mal. Des fascias collés à l’épaule gauche peuvent causer des douleurs jusqu’à la jambe droite. Les fascias forment un réseau qui se répartit dans tout le corps. Plusieurs fascias se comportent comme une chaîne – dès que cela coince à un endroit, cela a une influence sur le reste de la chaîne.

Au moins huit chaînes de fascias sont connues à ce jour. La grande chaîne du dos part de la plante des pieds pour aller jusqu’aux sourcils en passant par le tendon d’Achilles, les mollets, le dos et le crâne. Elle permet par ailleurs une posture droite. Il est donc important pour un coureur de ne pas juste entraîner quelques fascias mais plutôt de les mobiliser tous. Mais : cet entraînement est nécessaire. Un bon entraînement du système circulatoire et des muscles n’apporte que peu si les fascias ne suivent pas !

Des erreurs d’entraînement, un surentraînement ou des problèmes au niveau de l’appareil locomoteur peuvent conduire à de la rigidité. En d’autres termes, cela « se colle ». Des myofibroblastes s’installent dans le fascia. Ce sont des cellules, comme celles formant une cicatrice. Elles rendent le réseau de fascias rigide au détriment des muscles et le corps humain devient moins souple.

Entraîner les fascias: basculer, s‘étirer et rouler

Les fascias peuvent être entraînés de trois manières : faire des mouvements de bascules, s’étirer et s’aider d’un rouleau. Voici quelques exemples de bons exercices :

  • Se mettre sur la pointe des pieds sur une marche d’escalier, les talons dans le vide, les genoux tendus. Etirer gentiment puis faire des moments de basculer pour toujours étirer un peu plus. Répéter l’exercice deux à quatre fois par semaine.
  • Étirer si possible tous les jours les fascias tout en observant de les étirer séparément tout comme l’ensemble de la chaîne. Comme des fascias collés ont besoin de temps pour se détendre, rester 45 à 60 secondes dans la position d’étirement.
  • Masser les muscles avec un rouleau (Foam Roll) ou avec une balle dure trois à quatre fois par semaine, du point d’attache musculaire jusqu’à son extrémité.

Les massages des fascias (Rolfing) peuvent être une alternative au rouleau, tout comme les sauts sur un trampoline peuvent compléter le mouvement de bascule.

Celui qui prend soin des fascias – et cela est également conseillé aux personnes ne pratiquant pas la course à pied – remarquera qu’il deviendra plus souple. Plus les fascias sont libres de tout mouvement et plus la posture sera meilleure. Mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. Plusieurs semaines d’entraînement seront nécessaires pour remarque une amélioration. Accorder cela à votre corps et prenez le temps !

Conseils pour le massage avec un rouleau

Une personne en bonne santé peut commencer de masser ses fascias avec le Foam Roll en suivant les instructions suivantes. Pour les personnes ayant des problèmes de santé, il est préférable de se tourner vers un entraîneur ou un physiothérapeute qui pourront vous montrer comment utiliser le Foam Roll.

  • Dureté du rouleau: plus le Foam Roll est mou et plus l’effet sur les fascias sera faible. Idéalement, on prend un rouleau avec une dureté adaptée à ce qu’on peut supporter. Les débutants commencent plutôt avec un Foam Roll plus mou.
  • Consacrer une minute à chaque muscle. On compte cinq à sept minutes pour les deux jambes.
  • Au début, il est bien de ne pas mettre l’entier du poids du corps sur le rouleau mais de plutôt se mettre contre un mur pour effectuer le mouvement avec le rouleau, comme par exemple pour la cuisse.
  • Masser également la plante des pieds avec le rouleau – on l’oublie souvent.
  • Le liquide des fascias sera pressé lors du massage avec le rouleau. Il est donc important de boire assez afin d’apporter suffisamment de liquide au corps.
  • Masser les muscles rapidement avec le Foam Roll avant d’aller courir. Cela est efficace. Après l’entraînement, faire des mouvements lents et de manière plus longue sur le rouleau.
  • Trouver le juste milieu: celui qui a des courbatures ou des bleus après le massage avec le rouleau a probablement trop fait.
  • Eviter les zones dont la peau est irritée.

Auteure: Senta Bitter, Thérapeute diplômée en physiothérapie. Prof de pilates certifiée, Medbase Zurich Löwenstrasse.

 

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