Corredor: momento de parar, momento de aprender

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Momento de parar, momento de aprender.

En estos momentos diferentes en los que hemos de cambiar nuestros hábitos, rutinas e incluso nuestros objetivos y metas deportivas marcadas, es un gran momento para aprender, adquirir o entrenar nuevas capacidades.

En ocasiones se nos presentan determinados acontecimiento que se escapan de nuestro control y que nos generan incertidumbre y frustración en muchos momentos, ya que estamos acostumbrados a tener nuestra vida bajo control y completamente organizada.

Nos presentamos ante un momento diferente, novedoso, lleno de incertidumbre pero a la vez lleno de oportunidades. En un entorno lleno de estímulos y situaciones anómalas para nuestra mente.

Es esta la mejor manera de construir una mente fuerte y resiliente, entrenando nuestra inteligencia emocional y adquiriendo nuevas habilidades que nos ayudarán en la vida y a nivel deportivo una vez haya pasado esta situación.

Te enfrentas a cambios de rutinas de entrenos, cancelaciones de pruebas, estrés debido a la situación, desánimo o frustración por tanta incertidumbre y falta de objetivos alcanzables.

Te propongo que, al igual que tantas veces has hecho, tomes el control de la situación con ilusión y determinación. Voy a plantearte una serie de tips o consejos que pueden ayudarte a utilizar estos momentos, aparentemente difíciles, en oportunidades y en un aumento de tu confianza personal.

Es momento de mirar más allá de lo que NO está sucediendo y comenzar a mirar a lo que puede llegar a suceder. Se trata de crear una nueva realidad que no estaba en tus planes como nuevos entrenos, nuevos objetivos y metas, etc.

Lo primero y más importante es que relativices la situación, tomes perspectiva y hagas un análisis de tu estado actual de forma con tus debilidades, amenazas, fortalezas y oportunidades, lo que es un DAFO de toda la vida.

Puedes escribir en una hoja en blanco, dando principal importancia a tus fortalezas y oportunidades. Si dispones de un entrenador, puedes realizarlo junto a él/ella para que tengas una visión más global y real de tu situación personal.

Hazte las siguiente pregunta ¿Qué tiene de positiva esta situación? ¿Gracias a qué, yo puedo mejorar en estos días? ¿Qué puedo aprovechar en mi beneficio en estos momentos? ¿Cómo me sentiría si esta fuera realmente una oportunidad para mejorar?

Completa estas Frases:
Gracias a todo lo que está pasando……
Ahora es momento para……….. ya que antes no he podido hacerlo.
Voy a aprovechar este momento para ……..
Debido a la situación he tenido que ………… y gracias a ello ahora voy a ………….

Como ves, es importante abrir la mente y enfocar en las posibilidades que nos brinda esta situación, mirando siempre con optimismo y construyendo con ilusión y automotivación. Emocionalmente te estarás enfrentando a 2 emociones principalmente, la ira y la tristeza.

La ira viene originada por la frustración, y esta por la expectativa no cumplida. De forma que cuando no se cumplen nuestras expectativas, tal y como las habíamos visualizado nos inunda la frustración,y es la frustración la principal causa de ira, enojo o rabia.

Conociendo este proceso, podemos ir al origen del mismo y cambiar la expectativa, de manera que si la expectativa nueva SÍ puede ser cumplida, nuestra sensación de frustración desaparece y con ella la emoción de IRA. Por ejemplo: Llevo entrenando 16 semanas para la Maratón de Madrid y la han cancelado. Puse toda mi ilusión y esfuerzo en esta prueba, yo esperaba y deseaba poder correrla, EXPECTATIVA.

Al darte cuenta que no se podrá cumplir tu expectativa, seguramente te frustrarás y esto te hará sentir rabia, ira, enojo… De igual manera, si te lesionas antes de una carrera, la emoción podría ser la misma, a diferencia de que en una lesión podemos caer en la culpabilidad y en este caso actual NO podemos culpar a nadie por el Covid19, por ejemplo. Por lo que llegaría la indignación, frustración, etc.

Solución:

Cambiar el foco, crear una nueva expectativa, construir un nuevo futuro mental, objetivos y metas nuevas.

Este proceso lo puedes hacer con tu entrenador, tus compañeros de entreno o con tu familia. Es necesario que construyas y que lo cuentes, que lo hagas real. Haz ver a tu mente que tus expectativas están vivas y que hay razones para motivarse y programar
sesiones de entreno de nuevo

  1. Aléjate de los pensamientos que te lleven a lo que no puede ser, ese plan ya no es tu plan. Hazte a la idea, y así házselo saber a tu mente, de que hay un nuevo plan y que es mejor que el anterior, porque tienes más tiempo para prepararlo y más experiencia.
  2. Elige un nuevo plan realmente motivador, realista y sobre todo retador, con el toque justo de dificultad para que sea alcanzable y a la vez te veas capaz de conseguirlo.
  3. Una vez hemos cambiado la expectativa y tenemos nuevos propósitos observa como te sientes, qué emoción predomina en tu cuerpo y que pensamientos te acompañan.
  4. Todo dependerá de cuánto tiempo dediques a pensar en el nuevo objetivo o cuánto tiempo estás dedicando a pensar en tu anterior objetivo, esto marcará tu estado emocional y condicionará tus entrenamientos al condicionar tu motivación intrínseca.

En el caso de la Tristeza, emoción que viene causada por la sensación o percepción de pérdida, las sensaciones cambiar y los pensamientos recurrentes suelen ser más pesimistas. La TRISTEZA es una emoción depresora, mientras que la IRA es una emoción activadora por lo que las sensaciones, sentimientos y pensamientos son muy distintos.

También puede ocurrir que vayamos de una a otra emoción, creando momentos de desequilibrio emocional. Esto es normal, al ser la experiencia emocional un factor subjetivo que se retroalimenta de sus propios procesos. El proceso de la tristeza es parecido al de la IRA pero, en vez de generar acción y lucha, provoca evasión y una sensación de inferioridad, debido a la sensación de no tener la
situación bajo control y haber “perdido” el poder de la misma.

La tristeza se relaciona con la “pérdida” o la sensación de pérdida, en el ejemplo anterior creemos que hemos perdido la oportunidad de competir, nuestro sueño, la experiencia o cualquiera que sea la lectura de nuestra mente. La realidad es que no hemos perdido nada, ya que nada teníamos. Para nuestra mente se genera un vació en el futuro por ese acontecimiento que ya no podrá hacerse realidad y genera una sensación de pérdida.

La tristeza nos lleva a estados de baja actividad o Arousal, que nos harán sentir cansados y con desánimo, esta sensación es completamente subjetiva ya que viene condicionada por el estado emocional. Sepárate de la emoción.

Para revertir la situación, podemos utilizar la misma técnica que con la IRA, cambiando la expectativa y construyendo un nuevo futuro que rellene ese vació que se ha generado por la “pérdida” de las expectativas que no se podrán cumplir.

De la misma forma, cuanto más tiempo dediquemos a planificar, pensar, comentar, compartir en redes nuestros nuevos retos, más real se hará para nuestra mente y esta no tendrá espacio para rellenar nuestro tiempo con pensamientos pesimistas o negativos.

La ira puede ser una buena compañera en los entrenos si la gestionamos adecuadamente, pero la tristeza es un lastre que nos desgastará poco a poco. Si puedes transformar la tristeza en rabia, siempre controlada, es una buena forma de crear acción y no entrar en la pesadez y la lentitud de la tristeza y las emociones menos activas a nivel de Arousal.

Estas son principalmente las emociones con las que te vas a encontrar, ya que el MIEDO siempre nos acompaña y va a generar alguna de las dos vistas. Con respecto a la AVERSIÓN o comúnmente llamada ASCO puede generar desánimo o un pensamiento de tirar la toalla o no encontrar sentido a tanto esfuerzo, en este caso vuelve a conectar con tu propósito, tus valores, para qué corres, qué o cómo te hace sentir este deporte.

En ocasiones, según la intensidad emocional, es necesario parar para tomar perspectiva y distancia y tomar oxígeno. La no acción, el silencio, son necesarios en nuestra vida ya que crean equilibrio y reestructuran nuestra percepción de la vida.

La práctica de Meditación, Yoga, Tai Chi pueden ayudarte a equilibrar tu mundo emocional y poder ver con claridad esta situación, tomando decisiones más acertadas cada día. Aprovecha las situaciones difíciles para salir reforzado/a.

Alberto Escobar Dorado
Coach Experto en IE y PNL
Profesor de Yoga
Técnico Deportivo

La carrera larga – 5 maneras de maximizar tu entrenamiento.

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Cada elemento del entrenamiento es importante en un plan pero sin duda, cuando se trata de maximizar tu entrenamiento para una media maratón o un maratón, el fondo es un elemento crucial para enfrentar los retos físicos, mentales, tácticos y nutricionales de los eventos de larga distancia. Aquí hay 5 maneras variar y maximizar el entrenamiento de fondo en las diferentes fases de la preparación de su evento.

 

  1. Comenzar despacio y con calma: la carrera de maratón consiste en un 99% de suministro de energía aeróbica y sólo un 1% de resistencia anaeróbica, de ahí la necesidad de construir una base sólida de resistencia aeróbica a través de carreras largas y lentas. Esta fase puede durar de 1 a 3 meses pero, asegúrate de usar algunos senderos y recorridos largos y accidentados para obtener fuerza y variedad. Las adaptaciones fisiológicas que el cuerpo realiza cuando corre a un ritmo más lento son muy importantes para los corredores de maratón, como por ejemplo: el aumento de la capilarización de las fibras musculares y el número y tamaño de las mitocondrias, las adaptaciones del corazón y al sistema cardiovascular. Aumentar la distancia de carrera larga en un máximo de 10-15% semanalmente y asegurarse de tener semanas de recuperación con una «corta» carrera larga para recuperarse al final de cada bloque de entrenamiento. Se pueden alcanzar carreras de 15k a 38k en unos pocos meses. Tres horas debe ser la carrera más larga ya que cualquier cosa por encima de esto puede tener efectos negativos en el sistema músculo-esquelético. Se puede comenzar estas carreras con el estómago vacío para aumentar el metabolismo de la grasa y sólo tomar energía durante la carrera si es necesario.

 

  1. Incluye algunos esfuerzos de ritmo de carrera: una vez que se haya construido una base sólida, este es el momento para incluir algunos esfuerzos hacia el final de las carreras largas. Esto puede ser una subida en los senderos o para entrenamientos específicos de carreras de asfalto hacer algunos esfuerzos de ritmo de carrera entre 3k y 10k al ritmo de carrera. El entrenamiento para un maratón de ruta plana, requiere que el cuerpo se acostumbre a correr en asfalto/concreto y trabajar a un buen ritmo, ambos aspectos son importantes para el día de la carrera.

 

  1. Para corredores de maratón experimentados y más rápidos (menos de 3h30min): el rango de intensidad más beneficioso es del 85-90% del ritmo de maratón objetivo, pero este paso podría ser muy lento para los corredores menos rápidos. Tuve que hacer este tipo de carrera larga con el equipo nacional de maratón suizo el año pasado, donde hicimos: 1 km de calentamiento, 30 km a un ritmo de 3:25 – 3:45, seguidos de 3-6 km a un ritmo de paso de carrera 3:15 – 3:20 y 1 km de enfriamiento. Estas son las carreras más duras que he hecho en mi vida. Sin embargo, no habrían sido posibles sin los años de entrenamiento maratoniano y muchos meses de lentas carreras de resistencia aeróbica.

 

  1. La carrera de simulación de maratón: una gran alternativa para los corredores de distancia de cualquier nivel, es simular las condiciones de la carrera tan cerca como sea posible en un curso similar a su evento principal. La idea detrás de estas largas carreras es correr con las piernas cansadas, practicar el ritmo de la carrera, el terreno de la carrera (superficie, colinas), practicar la nutrición del día de la carrera, así como el equipo (zapatos y ropa de carrera). Estas carreras proporcionan el beneficio fisiológico al lograr el ritmo de la carrera de meta, así como un gran refuerzo en la confianza. Comience a correr cómodamente con un calentamiento más largo de 5 a 10 km para cansar ligeramente las piernas. Luego corra una porción grande a paso de medio maratón o a paso de maratón completo, de 10 a 20 km. Concluya con una buena carrera de enfriamiento para extender su entrenamiento al tiempo indicado en su plan y añadir recuperación.

Es importante practicar las estrategias del día de la carrera y lo más importante, la nutrición y los suplementos. Si estás planeando desayunar antes de la carrera practica esto durante el entrenamiento. Prueba también el producto de nutrición deportiva y las cantidades que estás tomando para tu evento objetivo y toma en cuenta lo que ofrece el organizador del maratón, ya que no quieres probar nada nuevo en el día de la carrera.

 

  1. Recuperarse rápidamente de un largo plazo: A menudo, personalmente me siento demasiado agotado para hacer cualquier actividad inmediatamente después de una dura y larga carrera, pero estos son los pasos para recuperarme más rápidamente:
  2. a) Rehidratarse con agua, electrolitos deportivos o agua de coco.
  3. b) Comer una comida rica en carbohidratos y proteínas en media hora. Esto puede ser 2 huevos revueltos con pan multigrano y ensalada/vegetales si está en casa o para una solución más conveniente un batido de proteínas, una banana y una barra de muesli si está fuera de casa.
  4. c) Ducha fría y/o baño de hielo para reducir la inflamación de mis músculos.
  5. d) Se recomienda hacer estiramientos después de cada carrera. Sin embargo, si estoy demasiado cansado después de una larga carrera, me aseguro de hacer esta postura de yoga, que acelera la recuperación drenando los líquidos de mis piernas, estirando los tendones de la corva y aliviando las piernas y los pies cansados. Tómese 10 minutos para cambiar su mundo al revés en esta postura relajante.

 

Pose de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

  1. Desvía un lado de la cadera lo más cerca que sea posible de la pared.
  2. Gira ambas piernas hacia arriba en la pared y coloca la parte trasera lo más cerca de la misma. Si esto lastima los tendones de la corva aléjate unos cuantos centímetros de la pared. Descansa los brazos sobre el vientre o estírelos en posición de T, W o V. Usa una almohada debajo de la parte baja de la espalda para estar más cómodo si es necesario.

III. Cuando hayas terminado, doble las rodillas, gira hacia un lado y descansa allí, respirando un poco antes de levantarse.

  1. Asegúrate de tomar tu tiempo para usar la estrategia SSTM (apretar-estirar-trigger-mover) más tarde en el día o al día siguiente para ayudar a la recuperación y la prevención de lesiones.

 

Tu plan de running.coach utiliza todos estos principios. ¡Pruébalos en tu entrenamiento!

Patrick Nispel es un corredor de maratón suizo de 2:22 y entrenador acreditado que vive en Brisbane. Pat también es el entrenador Gold de Australia  para running.COACH.