Cada elemento del entrenamiento es importante en un plan pero sin duda, cuando se trata de maximizar tu entrenamiento para una media maratón o un maratón, el fondo es un elemento crucial para enfrentar los retos físicos, mentales, tácticos y nutricionales de los eventos de larga distancia. Aquí hay 5 maneras variar y maximizar el entrenamiento de fondo en las diferentes fases de la preparación de su evento.
- Comenzar despacio y con calma: la carrera de maratón consiste en un 99% de suministro de energía aeróbica y sólo un 1% de resistencia anaeróbica, de ahí la necesidad de construir una base sólida de resistencia aeróbica a través de carreras largas y lentas. Esta fase puede durar de 1 a 3 meses pero, asegúrate de usar algunos senderos y recorridos largos y accidentados para obtener fuerza y variedad. Las adaptaciones fisiológicas que el cuerpo realiza cuando corre a un ritmo más lento son muy importantes para los corredores de maratón, como por ejemplo: el aumento de la capilarización de las fibras musculares y el número y tamaño de las mitocondrias, las adaptaciones del corazón y al sistema cardiovascular. Aumentar la distancia de carrera larga en un máximo de 10-15% semanalmente y asegurarse de tener semanas de recuperación con una «corta» carrera larga para recuperarse al final de cada bloque de entrenamiento. Se pueden alcanzar carreras de 15k a 38k en unos pocos meses. Tres horas debe ser la carrera más larga ya que cualquier cosa por encima de esto puede tener efectos negativos en el sistema músculo-esquelético. Se puede comenzar estas carreras con el estómago vacío para aumentar el metabolismo de la grasa y sólo tomar energía durante la carrera si es necesario.
- Incluye algunos esfuerzos de ritmo de carrera: una vez que se haya construido una base sólida, este es el momento para incluir algunos esfuerzos hacia el final de las carreras largas. Esto puede ser una subida en los senderos o para entrenamientos específicos de carreras de asfalto hacer algunos esfuerzos de ritmo de carrera entre 3k y 10k al ritmo de carrera. El entrenamiento para un maratón de ruta plana, requiere que el cuerpo se acostumbre a correr en asfalto/concreto y trabajar a un buen ritmo, ambos aspectos son importantes para el día de la carrera.
- Para corredores de maratón experimentados y más rápidos (menos de 3h30min): el rango de intensidad más beneficioso es del 85-90% del ritmo de maratón objetivo, pero este paso podría ser muy lento para los corredores menos rápidos. Tuve que hacer este tipo de carrera larga con el equipo nacional de maratón suizo el año pasado, donde hicimos: 1 km de calentamiento, 30 km a un ritmo de 3:25 – 3:45, seguidos de 3-6 km a un ritmo de paso de carrera 3:15 – 3:20 y 1 km de enfriamiento. Estas son las carreras más duras que he hecho en mi vida. Sin embargo, no habrían sido posibles sin los años de entrenamiento maratoniano y muchos meses de lentas carreras de resistencia aeróbica.
- La carrera de simulación de maratón: una gran alternativa para los corredores de distancia de cualquier nivel, es simular las condiciones de la carrera tan cerca como sea posible en un curso similar a su evento principal. La idea detrás de estas largas carreras es correr con las piernas cansadas, practicar el ritmo de la carrera, el terreno de la carrera (superficie, colinas), practicar la nutrición del día de la carrera, así como el equipo (zapatos y ropa de carrera). Estas carreras proporcionan el beneficio fisiológico al lograr el ritmo de la carrera de meta, así como un gran refuerzo en la confianza. Comience a correr cómodamente con un calentamiento más largo de 5 a 10 km para cansar ligeramente las piernas. Luego corra una porción grande a paso de medio maratón o a paso de maratón completo, de 10 a 20 km. Concluya con una buena carrera de enfriamiento para extender su entrenamiento al tiempo indicado en su plan y añadir recuperación.
Es importante practicar las estrategias del día de la carrera y lo más importante, la nutrición y los suplementos. Si estás planeando desayunar antes de la carrera practica esto durante el entrenamiento. Prueba también el producto de nutrición deportiva y las cantidades que estás tomando para tu evento objetivo y toma en cuenta lo que ofrece el organizador del maratón, ya que no quieres probar nada nuevo en el día de la carrera.
- Recuperarse rápidamente de un largo plazo: A menudo, personalmente me siento demasiado agotado para hacer cualquier actividad inmediatamente después de una dura y larga carrera, pero estos son los pasos para recuperarme más rápidamente:
- a) Rehidratarse con agua, electrolitos deportivos o agua de coco.
- b) Comer una comida rica en carbohidratos y proteínas en media hora. Esto puede ser 2 huevos revueltos con pan multigrano y ensalada/vegetales si está en casa o para una solución más conveniente un batido de proteínas, una banana y una barra de muesli si está fuera de casa.
- c) Ducha fría y/o baño de hielo para reducir la inflamación de mis músculos.
- d) Se recomienda hacer estiramientos después de cada carrera. Sin embargo, si estoy demasiado cansado después de una larga carrera, me aseguro de hacer esta postura de yoga, que acelera la recuperación drenando los líquidos de mis piernas, estirando los tendones de la corva y aliviando las piernas y los pies cansados. Tómese 10 minutos para cambiar su mundo al revés en esta postura relajante.
Pose de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
- Desvía un lado de la cadera lo más cerca que sea posible de la pared.
- Gira ambas piernas hacia arriba en la pared y coloca la parte trasera lo más cerca de la misma. Si esto lastima los tendones de la corva aléjate unos cuantos centímetros de la pared. Descansa los brazos sobre el vientre o estírelos en posición de T, W o V. Usa una almohada debajo de la parte baja de la espalda para estar más cómodo si es necesario.
III. Cuando hayas terminado, doble las rodillas, gira hacia un lado y descansa allí, respirando un poco antes de levantarse.
- Asegúrate de tomar tu tiempo para usar la estrategia SSTM (apretar-estirar-trigger-mover) más tarde en el día o al día siguiente para ayudar a la recuperación y la prevención de lesiones.
Tu plan de running.coach utiliza todos estos principios. ¡Pruébalos en tu entrenamiento!
Patrick Nispel es un corredor de maratón suizo de 2:22 y entrenador acreditado que vive en Brisbane. Pat también es el entrenador Gold de Australia para running.COACH.