Una vez más nos planteamos la pregunta de cuál es el método más adecuado para el control de la intensidad en el entrenamiento: ¿Paso, frecuencia cardíaca o instinto?. Hablamos de este complejo tema con el deportista y profesor del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad de Berna, Roland Schütz.
El entrenamiento de resistencia consiste fundamentalmente en realizar esfuerzo en ciertos rangos de intensidad. Algunas veces el objetivo del entrenamiento es llegar al límite mientras que otras veces es hacer un entrenamiento más relajado.
Pero, ¿Cuál es el método más adecuado para controlar esta intensidad? Algunas personas piensan que la forma más fácil es con la medición del ritmo cardíaco, otras prefieren orientarse por la velocidad y otras confían totalmente en su instinto o sensación. En esta entrevista, queremos explicar porqué los diferentes métodos son difíciles de comparar y cuándo podría tener más sentido uno u otro.
¿Cómo se pueden determinar los valores de frecuencia cardíaca y ritmo para los diferentes rangos de intensidad?
Para ambos métodos los rangos de intensidad deben determinarse primero individualmente. El objetivo principal es determinar el umbral anaeróbico (cuando el cuerpo ya no puede descomponer el lactato producido en los músculos, las células y la sangre con la rapidez suficiente y éste comienza a acumularse). Este umbral puede determinarse mediante pruebas específicas. Hay varios métodos para esto. Los más comunes son la prueba del nivel de lactato y la prueba Conconi.
La prueba de nivel de lactato mide los valores de frecuencia cardíaca y la cantidad de lactato en sangre a medida que aumentan los niveles de intensidad, lo que puede utilizarse para determinar el umbral anaeróbico de frecuencia cardíaca y velocidad (correspondiente al límite entre las zonas de intensidad 4 y 5), el ritmo máximo y las zonas de frecuencia cardíaca y velocidad para los rangos de intensidad 1-5.
En la prueba Conconi, se corre una cierta distancia (200 metros preferiblemente en una pista de 400m) varias veces seguidas, aumentando el ritmo ligeramente cada vez. Aquí, también, se corre hasta que se está completamente agotado. La curva de frecuencia cardíaca se puede utilizar para estimar el umbral anaeróbico y así determinar la frecuencia cardíaca y la velocidad para ciertos rangos de intensidad (sin embargo, la prueba de nivel de lactato proporciona resultados más precisos). Para una estimación del ritmo umbral (¡no del ritmo cardíaco!), basta con una carrera a ritmo de 30 minutos a ritmo de tempo o una competición de 30 minutos como máximo en una pista plana. El ritmo medio de la carrera es un buen valor estimado para el umbral anaeróbico.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas del control de la intensidad en el ejercicio usando la frecuencia cardíaca?
Ventajas: El control de la frecuencia cardíaca es especialmente adecuado para las zonas 1-4, donde la frecuencia cardíaca aumenta linealmente con la intensidad y un rango de frecuencia cardíaca relativamente amplio puede asignarse fácilmente a un cierto rango de intensidad. La frecuencia cardíaca también me dice en terreno montañoso o en vientos en contra si estoy logrando el rango de intensidad deseado. De esta manera, es posible estimar las cargas de entrenamiento en diferentes rutas.
Desventajas: Los entrenamientos a intervalos en la zona 5 difícilmente se pueden controlar con la frecuencia cardíaca, porque la frecuencia cardíaca siempre va un momento por detrás de la ejecución (cuanto más cortos son los trabajos, más difícil es). Además, el ritmo cardíaco (RC ) está siempre en el rango de RCmax (ritmo cardíaco máximo) al final del entrenamiento de intervalos en la zona 5.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas del control de la intensidad según el ritmo?
Ventajas: Un control de velocidad tiene sentido si se quiere determinar cómo te sentiste , «hoy me ha sido fácil correr a esta velocidad». Si entrena para un objetivo de competición determinado (por ejemplo media maratón de menos de 1 hora y 30 minutos), puede establecer objetivos de velocidad claros para el entrenamiento intensivo en una ruta plana. Durante los entrenamientos a intervalos (zonas 4 y 5) se pueden establecer objetivos de velocidad claros, o al menos se puede comprobar si la velocidad se puede mantener hasta la última ejecución. De esta manera aprenderás a racionar tu energía.
Desventajas: El control de intensidad con velocidad sólo funciona con una vuelta estandarizada, de modo que puedo comparar mi tiempo de carrera o en una pista plana. En las pistas planas es necesario un reloj GPS o marcas de medidas de distancia en la ruta. La precisión de los relojes GPS para mí todavía no es perfecta. La velocidad instantánea mostrada a menudo no es correcta (con mi reloj, que no es muy barato, las desviaciones de hasta 50 segundos por kilómetro a un ritmo constante no son infrecuentes….). Por otro lado, las velocidades medias en distancias más largas son bastante buenas. Correr por ritmo también puede tentarte a intentar batir un récord en tus vueltas cada vez o a conseguir un cierto promedio de kilometraje (incluso si no estás en forma o en condiciones desfavorables). Esto puede llevar a una intensidad demasiado alta, incluso para el entrenamiento básico.
El problema con la pista plana también se aplica al control de la frecuencia cardíaca. ¿Tengo que disminuir el ritmo cuesta arriba para que la frecuencia cardíaca no abandone la zona de intensidad deseada o puedo compensar con una frecuencia cardíaca por debajo de la media cuesta abajo?
Si desea permanecer en la zona de intensidad prevista, tiene que disminuir la velocidad o incluso caminar. Cuesta arriba se llega rápidamente a la zona 3. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento (hay que planificar conscientemente el entrenamiento básico en pistas inclinadas o llanas). La compensación no es posible. La frecuencia cardíaca media de un entrenamiento en una pista con pendiente no dice nada. Por lo contrario, también podría compensar un duro entrenamiento a intervalos por la baja frecuencia cardíaca en las pausas y cuando se agote y de repente, sólo sería un entrenamiento de intensidad media. Pero eso no le dará resultados precisos.
A TOMAR EN CUENTA: En nuestra aplicación running.COACH existe la función GAP («grade adjusted pace»), que convierte la velocidad de tu vuelta de entrenamiento en la velocidad a la que habrías corrido en una pista completamente plana. De esta manera puedes comparar fácilmente tu rendimiento en diferentes pistas. Echa un vistazo al valor de la derecha en la captura de pantalla de abajo.
¿Qué tipo de control de intensidad sugieres si quieres tener éxito en una carrera?
Si desea controlar una competición por ritmo cardíaco sólo funciona durante la primera mitad de la carrera. De esta manera, se puede evitar un arranque demasiado rápido. En los primeros minutos, es necesario tener un sentido de la intensidad, ya que en este momento la frecuencia cardíaca no siempre se corresponde con el rendimiento. En la segunda mitad, la frecuencia cardíaca ya no es un factor de control fiable. Esto se debe, entre otras cosas, a la llamada «deriva cardiaca». El término significa el aumento de la frecuencia cardíaca con esfuerzo constante, causado por factores como el aumento del calor en el cuerpo. En principio, en cuanto a las tácticas de competición (relativas al racionamiento de la energía) en una pista plana sin viento, un control del ritmo es adecuado. Sin embargo, si después del primer kilómetro te das cuenta de que has salido demasiado rápido, pagarás por ello en el transcurso de la competición.
¿Hay una opción es más adecuada para los principiantes y otra para los atletas avanzados?
Si suponemos que los principiantes no empiezan inmediatamente con un entrenamiento intensivo (regla: primero aumentar el número de sesiones de entrenamiento, luego la duración y sólo después la intensidad) y todavía no tienen un buen sentido de la intensidad, el control de la frecuencia cardíaca es adecuado para ellos. Supone, sin embargo, que los rangos se determinan individualmente como se ha descrito anteriormente. Reglas generales como HRmax=220 años de edad son inútiles en casos individuales (para más información de cómo calcular tu ritmo cardíaco puedes descargar aquí).
Para usuarios avanzados recomendaría: Principalmente entrenar el sentido personal de la intensidad, controlar el entrenamiento básico de vez en cuando con el ritmo cardíaco y de vez en cuando – en distancias estandarizadas – también con velocidad. El entrenamiento a intervalos debe realizarse principalmente con control de velocidad. En general, la adherencia exacta a ciertos rangos de intensidad es menos importante para los principiantes que para los atletas con mucho entrenamiento.
Conclusión
Tanto la frecuencia como el ritmo cardíaco no tienen en cuenta las fluctuaciones de cómo nos sentimos cada día o las condiciones externas (por ejemplo: el calor, el perfil de distancia). Sería mejor, como recomienda running.COACH, desarrollar el sentido de intensidad de manera de poder “sentir” o percibir en qué rango de intensidad se está corriendo. Si tiene una buena conciencia corporal y/o alguna experiencia de entrenamiento, por lo general puede hacerlo bien. Sin embargo, el control de la frecuencia cardíaca y de la velocidad se puede utilizar para comprobar esta sensación de intensidad.
En el entrenamiento básico (zonas 1-3) el instinto puede estar bien apoyado por el control de la frecuencia cardíaca (el ritmo puede ser una información adicional interesante) y en el entrenamiento intensivo (zonas 4-5) puede estar bien complementado con el control de la velocidad (allí la frecuencia cardíaca es la información adicional). Los cambios en el rendimiento a una frecuencia cardíaca constante o los cambios en la frecuencia cardíaca a un ritmo constante pueden dar indicaciones de progreso o problemas a largo plazo (por ejemplo, síntomas de deficiencia o sobreentrenamiento).
Con los planes de running.COACH, no tiene que preocuparse si entrena lo suficiente en los diferentes rangos de intensidad ya que running.COACH calcula automáticamente la mezcla de intensidad óptima para usted (carrera de regeneración, carrera de resistencia, intervalo, velocidad media, trote largo). Siempre y cuando haya rellenado los ajustes correctamente y tu entrenamiento se ajuste a nuestras recomendaciones, se cubrirán los diferentes rangos de intensidad del entrenamiento.
Roland Schütz, de 57 años, es un antiguo corredor de media y larga distancia (mejor tiempo en el GP de Berna: 51:24), y hoy corredor de orientación. Ha sido entrenador durante muchos años en la ST de Berna, asesora a los miembros del cuadro de orientación en el entrenamiento de la carrera y es profesor en el Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad de Berna.
Profesor del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad de Berna (atletismo, entrenamiento de resistencia, diagnóstico de rendimiento, etc.).