viRACE – Información para organizadores de carreras y maratones

Categorías

viRACE es una aplicación que permite a los corredores participar en una competición de carreras en tiempo real sin tener que estar físicamente presentes. En esta página, nos gustaría describir las ventajas que viRACE aporta a los organizadores de eventos de running.

¿Qué ofrece viRACE a los organizadores de carreras?

La idea de la aplicación fue desarrollada en cooperación con Swiss Running, es ofrecer un valor añadido a los organizadores de carreras canceladas o aplazadas con viRACE. Una descripción detallada de las funciones se puede encontrar aquí.

  • viRACE puede ofrecerse como un premio de consolación por la cancelación de la carrera.
  • El interés en la carrera puede mantenerse ofreciendo un nuevo tipo de experiencia.
  • Los patrocinadores principales pueden encontrar una forma de conectar con los corredores de forma digital dentro de la aplicación (bolsa de regalos virtual, mención de marca por voz informativa durante la carrera).

Descargala en iOS o Andriod

Por supuesto, la aplicación también puede ser utilizada aunque el evento no haya tenido que ser cancelado o pospuesto.

  • Podrá lograr generar expectación antes de la  fecha del evento (como medida publicitaria antes de la carrera). 
  • Categoría adicional de /inscripción para la carrera. 

¿Qué hacer si está interesado y probar la aplicación?

Los organizadores interesados pueden ponerse en contacto con nosotros para obtener detalles sobre el sitio que puede ser co-diseñado con su logo y marca para promover la aplicación: info@runningcoach.me.

También podemos preparar un demo de prueba por encargo.

CARRERAS VIRTUALES DE RUNNING con viRACE

Categorías

La vida cotidiana es cualquier cosa menos normal ahora. Las necesarias medidas oficiales de distanciamiento social nos obligan a abandonar rutinas profundamente arraigadas y a quedarnos en casa siempre que sea posible. Sin embargo los expertos siguen recomendando el ejercicio regular y las actividades atléticas. Por experiencia sabemos lo difícil que es mantener un entrenamiento estructurado sin un objetivo de competición. Por ello, en cooperación con Swiss Running hemos desarrollado viRace. La aplicación debe permitir la participación en competiciones de running sin tener que estar en el lugar y con contacto virtual en vez de directo con los competidores.

 

¿En qué consiste la aplicación?

1.- Permitir la participación en competiciones canceladas (cronometraje y seguimiento a través de la aplicación) Participación en una ruta elegida individualmente para cumplir con las normas de distanciamiento social.

2.- Información en vivo sobre tiempos parciales y resultado final a través de los auriculares. También se pueden seleccionar de antemano favoritos (p. ej., amigos), y de ellos se recibirá una actualización de los resultados parciales.

3.- Ofrecer a los organizadores de carreras  visibilidad (p.ej. para los patrocinadores) a pesar de las cancelaciones y contribuir así a la conservación de las competiciones físicas.

¿Qué carreras se ofrecen?

En nuestra base de datos, creada en cooperación con Swiss Running (guía de carreras), hay más de 100 competiciones de carreras canceladas en Suiza y otros países. El día de la competición virtual corresponde al día de la competición original y la hora de inicio se determina de antemano. Todos los participantes comienzan la carrera simultánea. Si quieres participar en carreras y maratones en Latinoamérica y España por favor regístrate en para obtener información de cuándo hay una carrera disponible aquí.

Registro y favoritos

El registro se hace a través de la aplicación y es posible hasta el  propio inicio de la carrera. Las listas de salida de los diferentes eventos se actualizan regularmente y también se pueden ver a través de la aplicación.

En la aplicación, los corredores que son amigos pueden ser marcados como favoritos. Los resultados en vivo comunican los tiempos parciales a través de voz, incluyen actualizaciones del resultado global, así como los resultados parciales de los favoritos seleccionados. El objetivo es ofrecer una visión general de la carrera y a pesar de la distancia física, crear un sentido de comunidad entre los participantes.

 

LA CARRERA – Requerimientos y ejecución

La única condición para participar es que la aplicación esté correr. La medición de la distancia así como el tiempo se hace con la aplicación.

El recorrido es elegido por el corredor según su deseo. El corredor debe correr solo mientras existan las medidas de distanciamiento social. Esto permite el cumplimiento de las recomendaciones oficiales al respecto. La carrera será terminada por la aplicación tan pronto como la distancia sea cubierta.

Obtén la aplicación Android
Obtén la aplicación iOS

 

Una cooperación entre

 

 

¿Cómo adapto mi plan a la cancelación de una competencia y cómo me mantengo en forma?

Categorías

Moverse  es bueno. Y más  importante cuando la vida cotidiana está al revés. Ahora está claro que la temporada de competencias no se verá como siempre. ¿Qué debemos hacer  y cómo adaptar running.COACH a esta nueva situación?. 

Escenario 1: su competencia principal ha sido pospuesta

En este escenario, puede alinear la programación con la nueva fecha del evento principal. Abra la configuración y ajústela. Si la fecha aún no se ha fijado puede por ejemplo, determinar una fecha ficticia en otoño y volver a calcular el plan. Las fases de entrenamiento aproximadas se ajustarán y tan pronto como se publique la nueva fecha de competencia puede revisar la configuración nuevamente.

Un caso complicado surge si la fecha de aplazamiento de su objetivo de primavera debe ser similar al objetivo de otoño y por ejemplo, de repente dos maratones están en el programa en dos semanas cercanas. Si esto sucede, le recomendamos que se concentre en una de las dos carreras y cancele la otra si es necesario (dos maratones en unas pocas semanas son una enorme presión para el cuerpo). Sin embargo, no podemos decidir cuál de las competiciones es más importante para usted.

La cuestión de qué hacer con su buena forma actual sigue siendo un problema. Actualmente estamos trabajando duro para encontrar una solución. Tal vez aún pueda realizar su competencia principal. No en el sitio y no con contacto directo con el oponente, pero aún en forma de competencia. Lo mantendremos actualizado.

Escenario 2: su competencia principal ha sido cancelada

Encuentre un nuevo objetivo (o espere nuestra solución) en la segunda mitad de la temporada e ingréselo como una nueva base de cálculo en la configuración. Advertencia: después de cambiar la configuración el plan siempre debe ser recalculado. La base de datos de competencias de  running.COACH puede ayudarlo a encontrar una nueva carrera.

Escenario 3: simplemente no quieres perder tu estado físico actual

Puede lograr esto a través de diferentes enfoques. Una variante, por ejemplo es que ingresas a una competencia imaginaria en la configuración y tienes el plan de entrenamiento calculado en consecuencia. Entonces estará preparado para la competencia aunque sea ficticia.

Otra opción es generar el plan sin una competencia ingresada en la configuración. Luego se le dará un plan de entrenamiento general.

Lo mismo se aplica a cambiar la configuración de la meta de entrenamiento de «participación en competencias» a «salud». El enfoque aquí está en el entrenamiento regular (y sensato) y menos en el rendimiento.

 

Independientemente de qué escenario se aplique todo lo que entrene ahora (incluso sin un objetivo específico de competencia) lo beneficiará en el futuro. El entrenamiento regular le brinda una ventaja sobre todos aquellos que actualmente tienen un bajo nivel de motivación.

running.COACH definitivamente te ayuda a incorporar la estructura a tu rutina diaria de entrenamiento. Y si corres con nuestra aplicación móvil, ¡puedes contar con un compañero a pesar del distanciamiento social!

Me levanté con el pie izquierdo por culpa del virus

Categorías
Sobre el autor de este texto: Jonas Merz trabaja en running.COACH y es responsable del soporte y la comunicación. El año pasado completó el Göteborgsvarvet (21 km) en un tiempo de 1:11:57. Decidió volver a correrlo al comienzo de este año. Según él mismo, su forma actual está incluso mejor que el año pasado. En consecuencia, su decepción por la cancelación de la carrera por culpa del Coronavirus es enorme.

 

Lo vi venir. Pero como con todas las amenazas primero pensé que nunca me afectaría personalmente. También mantuve la calma cuando el virus se propagó lentamente en Italia. Sin embargo, la percepción del peligro se hizo más real cada día y comenzó a sentirse como en las clases de francés cuando nuestro maestro revisó las tareas y eligió al azar a los alumnos de la clase que tenían que presentarlas. INo estando preparado la amenaza se acercó con cada compañero de clase marcado.

Primero fue Survival Run Thun que me afectó principalmente debido a la asociación con running.COACH, luego el Maratón de Barcelona y ahora el virus me golpeó en el corazón. Mi principal competencia, el Göteborgsvarvet ha sido pospuesta indefinidamente hoy. ¡Duele! ¡Especialmente porque mi forma estaba realmente en bien!

Por supuesto, era un poco iluso pensar que el medio maratón más grande del mundo (alrededor de 65,000 registros solo en la clase de medio maratón) no se vería afectado por el virus. De alguna manera, creía que los suecos ya encontrarían un lugar para COVID-19 en su sistema social. Integración en lugar de confrontación, o algo así.

«Atletas por fases»

La cancelación en sí misma no es un gran problema para mí. Corrí el año pasado y en consecuencia el virus no afectó mi debut. La situación es más dramática para mi motivación de entrenamiento. Como autoproclamado «atleta en fases», tengo el problema de que solo puedo mantener un entrenamiento enfocado con volúmenes e intensidades de entrenamiento específicos en cada ciclo. Fuera de estas fases o ciclos entreno sin rumbo. Esta  fase generalmente dura unos cinco meses. El virus ahora me obliga a actuar. Tengo tres alternativas:

1.- Continúo entrenando hasta la nueva (aún desconocida) fecha de competencia y corro el riesgo de perder la motivación del entrenamiento en el camino.

2,. Cancelar el entrenamiento planificado y entrenar un poco a medias y luego vuelvo al entrenamiento específico.

3,. Buscar una competencia alternativa para dicha fecha.

¿Cómo le digo a running.COACH?

En la  opción tres el asunto es relativamente simple: aquí simplemente elimino la competencia principal existente y la reemplazo por la nueva (después de los cambios, el plan siempre recalculará). Mi plan de  running.COACH me puede ayudar con esto.

No recomendaría la opción dos a nadie. Esto se lo dejamos a los «atletas competitivos por fases».

Con la opción uno, elimino la competencia principal original del sistema y la agrego nuevamente en la fecha de aplazamiento. Aquí, también, el plan debe ser recalculado. Si la competencia está almacenada en nuestra base de datos, simplemente puede esperar hasta que se actualice la fecha. Esperemos que esto suceda pronto. Le invitamos a ayudarnos con las actualizaciones e informar una fecha actualizada del evento tan pronto como se conozca (info@runningcoach.me).

¿Correr entrenando durante la epidemia de la Coronavirus?

Definitivamente continuaré entrenando siempre que me mantenga saludable. No tengo que estar entre la multitud para eso: evitar el gimnasio, no es tan difícil de todos modos. También estoy firmemente convencido de que moverme al aire libre puede fortalecer mi sistema inmunológico.

En este sentido, ¡sigue corriendo!

Nota: La recomendación de seguir corriendo es para aquellos países donde esté permitido hacerlo. Siempre siga las ordenanzas y decretos de su país.

 

ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO EN VERANO

Categorías

Una gran cantidad de sol, altas temperaturas y largos días dan ganas de trasladar una sesión de entrenamiento a un lugar sombreado, cerca de un lago o en la cima de montaña. Te mostraremos qué tipo de entrenamientos alternativos son adecuados durante esta época calurosa del año. Pueden integrarse en el plan de entrenamiento habitual de un corredor y tendrán un efecto positivo en el rendimiento.

Ventajas del entrenamiento alternativo

  • En verano, en particular, algunos deportes alternativos son especialmente adecuados ya que pueden ejecutarse de manera más flexible y también en el calor.
  • Las formas alternativas de entrenamiento aportan variedad a tu entrenamiento
  • La alternativa estimula diferentes músculos y por lo tanto tiene un efecto de entrenamiento adicional en su cuerpo
  • Al realizar más entrenamientos alternativos puedes aumentar la cantidad de entrenamiento semanal sin aumentar el riesgo de lesiones.

Cómo realizarlo

Cada sesión de carrera del plan de entrenamiento se puede reemplazar con un entrenamiento alternativo cuya duración se calculará automáticamente para cada deporte.

IMAGE 1

Aquí hay un ejemplo de la duración de las sesiones requeridas para diferentes deportes para reemplazar una carrera contínua de 60 minutos.

Aquí hay algunas recomendaciones:

En la bicicleta

Cada entrenamiento de carrera (carrera contínua, carrera larga, velocidad e intervalos) se puede reemplazar muy bien con una sesión en la bicicleta (bicicleta de carretera o bicicleta de montaña) en nuestro programa de entrenamiento. Las carreras constantes y largas deben ser más largas en la bicicleta los intervalos y las sesiones de ritmo medio deben tomar aproximadamente la misma cantidad de tiempo que a pie.

Entrenamiento de velocidad e intervalo

20 a 30 minutos de calentamiento.

3 × 10 minutos de intensidad media (descanso: 5 minutos): mantenga el mismo ritmo para cada intervalo.

20 a 30 minutos de enfriamiento.

o

20 a 30 minutos de calentamiento.

10 × 60 «cuesta arriba (descanso: 2 minutos) – siéntase libre de variar el número de series.

20 a 30 minutos de enfriamiento.

Corridas largas

Reemplace una carrera larga de 90 minutos con 2,5 horas de ciclismo: la duración de la sesión se puede encontrar directamente en el plan. O combine ambos deportes: por ejemplo: 45 minutos de carrera seguidos de una sesión de bicicleta de 75 minutos (se puede cambiar el orden).

Dentro y en el agua

Nadando

Una sesión de carrera no se puede reemplazar con una sesión de natación con el mismo efecto. Los deportes y sus formas de movimiento son muy diferentes entre sí. Sin embargo, esta diferencia hace que nadar sea una compensación ideal para correr. Se entrena toda la musculatura, mientras que el sistema musculoesquelético se descarga, puede contrarrestar los desequilibrios y minimizar el riesgo de lesiones. Una sesión de natación bien puede usarse como un complemento o como un reemplazo para un entrenamiento de resistencia. Siempre que su técnica sea lo suficientemente buena.

Entrenamiento de intervalo

10 minutos de calentamiento

Ejercicios de técnica de 10 minutos

Sprint de 12×25 m (descanso: 2 minutos)

10min de enfriamiento

Corridas largas

Una carrera larga de 90 minutos puede por ejemplo, ser reemplazada por una sesión de natación de 75 minutos. Si esto es demasiado largo para usted, incluso podría nadar durante 30 a 45 minutos y luego correr 45 minutos (se puede cambiar el orden).

Aqua Jogging

El jogging acuático es adecuado para la recuperación, en caso de lesiones o para temperaturas muy altas. El trote acuático es fácil para sus tendones y ligamentos y por lo tanto, es adecuado como una sesión de entrenamiento adicional (para correr). Cada unidad de entrenamiento en el programa de entrenamiento se puede conducir 1: 1 en el agua. Excepto para los  intervalos donde el «trote break» debería ser solo la mitad del tiempo debido a la presión del agua.

Remar de pie

¿Por qué no pedir prestada una tabla de remo de pie (SUP) una vez y hacer un entrenamiento emocionante en el lago? Mejora la resistencia, la coordinación y la estabilidad a la vez, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Especialmente los músculos más profundos se entrenan de esa manera. El ritmo puede ser variado y puede sudar bastante. Sin embargo, siempre es posible dar un salto rápido al agua.

En las montañas

Una caminata es una buena alternativa a una carrera larga y también mejora tu resistencia de fuerza. Una opción posible: dos o tres horas en subida. Comience con una intensidad de carrera constante (posible cuando es cuesta arriba) y aumente el ritmo gradualmente durante los últimos 30-40 minutos. En general, las carreras constantes y largas son especialmente adecuadas para ser reemplazadas por caminatas. Puede encontrar las indicaciones correspondientes en el plan de entrenamiento running.COACH en «caminar».

En tierra

Reemplace su sesión de carrera con una breve sesión de fuerza junto a la piscina, en la playa o en un lugar sombreado agradable de vez en cuando. Use su propio peso corporal y traiga sus minibanda (ejercicios con minibanda). Tal sesión siempre se puede hacer como una sesión de entrenamiento adicional también.

¿Qué deportes alternativos incluyes en tu entrenamiento durante esta época calurosa del año? Somos curiosos!

¿Correr de acuerdo con la frecuencia cardíaca o al ritmo?

Categorías

Una vez más nos planteamos la pregunta de cuál es el método más adecuado para el control de la intensidad en el entrenamiento: ¿Paso, frecuencia cardíaca o instinto?. Hablamos de este complejo tema con el deportista y profesor del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad de Berna, Roland Schütz.

El entrenamiento de resistencia consiste fundamentalmente en realizar esfuerzo en ciertos rangos de intensidad. Algunas veces el objetivo del entrenamiento es llegar al límite mientras que otras veces es hacer un entrenamiento más relajado. Pero, ¿Cuál es el método más adecuado para controlar esta intensidad? Algunas personas piensan que la forma más fácil es con la medición del ritmo cardíaco, otras prefieren orientarse por la velocidad y otras confían totalmente en su instinto o sensación. En esta entrevista, queremos explicar porqué los diferentes métodos son difíciles de comparar y cuándo podría tener más sentido uno u otro.

¿Cómo se pueden determinar los valores de frecuencia cardíaca y ritmo para los diferentes rangos de intensidad?

Para ambos métodos los rangos de intensidad deben determinarse primero individualmente. El objetivo principal es determinar el umbral anaeróbico (cuando el cuerpo ya no puede descomponer el lactato producido en los músculos, las células y la sangre con la rapidez suficiente y éste comienza a acumularse). Este umbral puede determinarse mediante pruebas específicas. Hay varios métodos para esto. Los más comunes son la prueba del nivel de lactato y la prueba Conconi. La prueba de nivel de lactato mide los valores de frecuencia cardíaca y la cantidad de lactato en sangre a medida que aumentan los niveles de intensidad, lo que puede utilizarse para determinar el umbral anaeróbico de frecuencia cardíaca y velocidad (correspondiente al límite entre las zonas de intensidad 4 y 5), el ritmo máximo y las zonas de frecuencia cardíaca y velocidad para los rangos de intensidad 1-5. En la prueba Conconi, se corre una cierta distancia (25 metros preferiblemente en una pista de 400m) varias veces seguidas, aumentando el ritmo ligeramente cada vez. Aquí, también, se corre hasta que se está completamente agotado. La curva de frecuencia cardíaca se puede utilizar para estimar el umbral anaeróbico y así determinar la frecuencia cardíaca y la velocidad para ciertos rangos de intensidad (sin embargo, la prueba de nivel de lactato proporciona resultados más precisos). Para una estimación del ritmo umbral (¡no del ritmo cardíaco!), basta con una carrera a ritmo de 30 minutos a ritmo de tempo o una competición de 30 minutos como máximo en una pista plana. El ritmo medio de la carrera es un buen valor estimado para el umbral anaeróbico.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas del control de la intensidad en el ejercicio usando la frecuencia cardíaca?

Ventajas: El control de la frecuencia cardíaca es especialmente adecuado para las zonas 1-4, donde la frecuencia cardíaca aumenta linealmente con la intensidad y un rango de frecuencia cardíaca relativamente amplio puede asignarse fácilmente a un cierto rango de intensidad. La frecuencia cardíaca también me dice en terreno montañoso o en vientos en contra si estoy logrando el rango de intensidad deseado. De esta manera, es posible estimar las cargas de entrenamiento en diferentes rutas.

Desventajas: Los entrenamientos a intervalos en la zona 5 difícilmente se pueden controlar con la frecuencia cardíaca, porque la frecuencia cardíaca siempre va un momento por detrás de la ejecución (cuanto más cortos son los trabajos, más difícil es). Además, el  ritmo cardíaco (RC ) está siempre en el rango de RCmax (ritmo cardíaco máximo) al final del entrenamiento de intervalos en la zona 5.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas del control de la intensidad según el ritmo?

Ventajas: Un control de velocidad tiene sentido si se quiere determinar cómo te sentiste , «hoy me ha sido fácil correr a esta velocidad». Si entrena para un objetivo de competición determinado (por ejemplo media maratón de menos de 1 hora y 30 minutos), puede establecer objetivos de velocidad claros para el entrenamiento intensivo en una ruta plana. Durante los entrenamientos a intervalos (zonas 4 y 5) se pueden establecer objetivos de velocidad claros, o al menos se puede comprobar si la velocidad se puede mantener hasta la última ejecución. De esta manera aprenderás a racionar tu energía.

Desventajas: El control de intensidad con velocidad sólo funciona con una vuelta estandarizada, de modo que puedo comparar mi tiempo de carrera o en una pista plana. En las pistas planas es necesario un reloj GPS o marcas de medidas de distancia en la ruta. La precisión de los relojes GPS para mí todavía no es perfecta. La velocidad instantánea mostrada a menudo no es correcta (con mi reloj, que no es muy barato, las desviaciones de hasta 50 segundos por kilómetro a un ritmo constante no son infrecuentes….). Por otro lado, las velocidades medias en distancias más largas son bastante buenas. Correr por ritmo también puede tentarte a intentar batir un récord en tus vueltas cada vez o a conseguir un cierto promedio de kilometraje (incluso si no estás en forma o en condiciones desfavorables). Esto puede llevar a una intensidad demasiado alta, incluso para el entrenamiento básico.

El problema con la pista plana también se aplica al control de la frecuencia cardíaca. ¿Tengo que disminuir el ritmo cuesta arriba para que la frecuencia cardíaca no abandone la zona de intensidad deseada o puedo compensar con una frecuencia cardíaca por debajo de la media cuesta abajo?

Si desea permanecer en la zona de intensidad prevista, tiene que disminuir la velocidad o incluso caminar. Cuesta arriba se llega rápidamente a la zona 3. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento (hay que planificar conscientemente el entrenamiento básico en pistas inclinadas o llanas). La compensación no es posible. La frecuencia cardíaca media de un entrenamiento en una pista con pendiente no dice nada. Por lo contrario, también podría compensar un duro entrenamiento a intervalos por la baja frecuencia cardíaca en las pausas y cuando se agote y de repente, sólo sería un entrenamiento de intensidad media. Pero eso no le dará resultados precisos.

A TOMAR EN CUENTA: En nuestra aplicación running.COACH existe la función GAP («grade adjusted pace»), que convierte la velocidad de tu vuelta de entrenamiento en la velocidad a la que habrías corrido en una pista completamente plana. De esta manera puedes comparar fácilmente tu rendimiento en diferentes pistas. Echa un vistazo al valor de la derecha en la captura de pantalla de abajo.

¿Qué tipo de control de intensidad sugieres si quieres tener éxito en una carrera?

Si desea controlar una competición por ritmo cardíaco sólo funciona durante la primera mitad de la carrera. De esta manera, se puede evitar un arranque demasiado rápido. En los primeros minutos, es necesario tener un sentido de la intensidad, ya que en este momento la frecuencia cardíaca no siempre se corresponde con el rendimiento. En la segunda mitad, la frecuencia cardíaca ya no es un factor de control fiable. Esto se debe, entre otras cosas, a la llamada «deriva cardiaca». El término significa el aumento de la frecuencia cardíaca con esfuerzo constante, causado por factores como el aumento del calor en el cuerpo. En principio, en cuanto a las tácticas de competición (relativas al racionamiento de la energía) en una pista plana sin viento, un control del ritmo es adecuado. Sin embargo, si después del primer kilómetro te das cuenta de que has salido demasiado rápido, pagarás por ello en el transcurso de la competición.

¿Hay una opción es más adecuada para los principiantes y otra para los atletas avanzados?

Si suponemos que los principiantes no empiezan inmediatamente con un entrenamiento intensivo (regla: primero aumentar el número de sesiones de entrenamiento, luego la duración y sólo después la intensidad) y todavía no tienen un buen sentido de la intensidad, el control de la frecuencia cardíaca es adecuado para ellos. Supone, sin embargo, que los rangos se determinan individualmente como se ha descrito anteriormente. Reglas generales como HRmax=220 años de edad son inútiles en casos individuales (para más información de cómo calcular tu ritmo cardíaco puedes descargar aquí). Para usuarios avanzados recomendaría: Principalmente entrenar el sentido personal de la intensidad, controlar el entrenamiento básico de vez en cuando con el ritmo cardíaco y de vez en cuando – en distancias estandarizadas – también con velocidad. El entrenamiento a intervalos debe realizarse principalmente con control de velocidad. En general, la adherencia exacta a ciertos rangos de intensidad es menos importante para los principiantes que para los atletas con mucho entrenamiento.

Conclusión:

Tanto la frecuencia como el ritmo cardíaco no tienen en cuenta las fluctuaciones de cómo nos sentimos cada día o las condiciones externas (por ejemplo: el calor, el perfil de distancia). Sería mejor, como recomienda running.COACH, desarrollar el sentido de intensidad de manera de poder “sentir” o percibir en qué rango de intensidad se está corriendo. Si tiene una buena conciencia corporal y/o alguna experiencia de entrenamiento, por lo general puede hacerlo bien. Sin embargo, el control de la frecuencia cardíaca y de la velocidad se puede utilizar para comprobar esta sensación de intensidad. En el entrenamiento básico (zonas 1-3) el instinto puede estar bien apoyado por el control de la frecuencia cardíaca (el ritmo puede ser una información adicional interesante) y en el entrenamiento intensivo (zonas 4-5) puede estar bien complementado con el control de la velocidad (allí la frecuencia cardíaca es la información adicional). Los cambios en el rendimiento a una frecuencia cardíaca constante o los cambios en la frecuencia cardíaca a un ritmo constante pueden dar indicaciones de progreso o problemas a largo plazo (por ejemplo, síntomas de deficiencia o sobreentrenamiento).

Con los planes de  running.COACH, no tiene que preocuparse si entrena lo suficiente en los diferentes rangos de intensidad ya que running.COACH calcula automáticamente la mezcla de intensidad óptima para usted (carrera de regeneración, carrera de resistencia, intervalo, velocidad media, trote largo). Siempre y cuando haya rellenado los ajustes correctamente y tu entrenamiento se ajuste a nuestras recomendaciones, se cubrirán los diferentes rangos de intensidad del entrenamiento.

Quieres correr más rápido y mejor ¡los ejercicios de coordinación ayudan!

Categorías

Cuando pensamos en correr, a menudo se nos cruzan por la mente palabras clave como resistencia, velocidad o fuerza. Pero olvidamos una pieza importante del rompecabezas para un desempeño eficaz y exitoso: la coordinación.

La coordinación se refiere a la interacción de ciertos grupos musculares para la utilización óptima de las fuerzas disponibles y está orientada hacia la maximización del rendimiento. Así, la coordinación puede ayudar a los corredores a canalizar correctamente la fuerza muscular y a conseguir la mayor velocidad posible con la menor pérdida de energía. Con una mejor coordinación puedes economizar tu técnica al correr. Otro objetivo del entrenamiento de coordinación es la prevención de lesiones. Un movimiento, tan perfecto y dinámico posible, durante la carrera puede ayudar a prevenir el sobreesfuerzo.

Ahora, ¿Cómo se entrena la coordinación? Para los corredores, los «drills» (tiradas o piques) son especialmente adecuados. Los «drills» son el término que utilizamos para describir los ejercicios en los que tomamos ciertos elementos del movimiento de carrera y los exageramos. El objetivo es mejorar la interacción de los grupos musculares necesarios para los distintos movimientos al correr. En los siguientes videos, la muchas veces Campeona del Mundo en Orientación y una de las mejores corredoras de montaña y trail del mundo, nos mostrarán cómo hacerlo:

Trabajo articular del tobillo

Este es el ejercicio básico para las articulaciones del tobillo. Es importante utilizar la articulación del tobillo para todo el movimiento. La parte delantera del pie apenas pierde contacto con el suelo, mientras que el talón sube y baja. Es importante que su tronco esté estable. Trate de no mover las caderas de lado y de mantener la pelvis erguida. Use sus brazos también.

Camina como una cigüeña

Caminar como una cigüeña es el ejercicio básico y perfecto para lograr una mayor estabilidad, una buena posición de la cadera y una carrera consciente. Judith Wyder aquí muestra este ejercicio en dos variaciones, 1) pie plano y 2) de puntillas.

Saltos de rebote

Con este ejercicio, usted puede entrenar sus pantorrillas para que puedan despegar con más fuerza del suelo. Todo el movimiento es dirigido principalmente por la parte inferior de la pierna. Sus rodillas deben doblarse lo menos posible. Usted debe hacer que la sección delantera de sus pies apunte hacia arriba mientras está en el aire, manteniendo los músculos listos para empujar rápidamente desde el suelo de nuevo en el siguiente aterrizaje. Asegúrese de mantener una postura erguida durante todo el ejercicio.

Patadas en las nalgas

Este es un ejercicio popular para correr. Las patadas en los glúteos pueden ayudarle a lograr una elevación más activa de la rodilla y zancadas más largas. Asegúrese de levantar los pies por debajo de los glúteos y de que las rodillas queden ligeramente por delante. Cuanto más rápida sea la ejecución, mejor será el ejercicio.

Con este ejercicio también puedes jugar un poco y cambiar el ritmo a voluntad. Puede encontrar un ejemplo de cómo hacerlo aquí.

Skipping

Asegúrese de que su postura permanezca erguida y que levante la rodilla o la parte superior de la pierna hasta una posición horizontal. Mantenga su tronco estable y mantenga el movimiento de sus brazos. Cuanto más rápido lo haga y más alto levante las rodillas, más duro y efectivo será el ejercicio. Al igual que las patadas en los glúteos el salto se puede hacer en diferentes variaciones con varias repeticiones seguidas con la misma pierna.

Para los corredores avanzados, también se recomienda este ejercicio combinado con elevacinión de rodilla y elevación de talón y rodilla.

Saltos con rodilla alternada

Este ejercicio requiere mucha coordinación y es muy exigente. Aterrizas con ambas piernas al mismo tiempo, pero volviendo a subir levantas la rodilla izquierda y la derecha alternativamente. Las pantorrillas hacen la mayor parte del trabajo. Puede empezar con saltos cortos e ir intensificándolos a medida que avanza. Trate de mantener la vista a corto plazo.

Carrera con piernas rectas

Durante este ejercicio, generamos propulsión por debajo del centro de gravedad del cuerpo. La fuerza proviene tanto de los glúteos de la parte posterior de los muslos y en el caso de un paso de carrera activo, también de las pantorrillas. Ejecutar con las piernas estiradas durante 20 metros y luego empezar a doblar las rodillas cada vez más en cada paso hasta que haya alcanzado una velocidad alta, levantando las rodillas y cambiando de pierna rápidamente. Mantenga la velocidad durante unos segundos más y preste atención a una buena coordinación. Si oyes un poco de «arrastre» de tus zapatos en el suelo es que lo estás haciendo perfecto.

Saltos alternados

Este ejercicio requiere ritmo y dependiendo del tamaño del movimiento, también flexibilidad. Aunque puede parecer que este ejercicio no tiene que ver mucho con correr, ¡sí lo es!. La altura a la que levante la pierna puede y debe adaptarse a su nivel individual. Sólo levante la pierna lo más alto que pueda sin perder la estabilidad en la parte superior del cuerpo. También asegúrese de que sus brazos no se muevan y de tener hombros relajados.

Para este ejercicio, le presentamos dos variaciones. En una se mueve hacia delante y hacia los lados y por otro lado hay una variación en la que los brazos se mueven además de las piernas (hélice).

En el plan de entrenamiento de running.COACH, algunos de estos ejercicios le serán sugeridos en días predefinidos y mostrados en forma de videos de entrenamiento. De esta manera, se le proporcionan ideas e instrucciones claras para ejercicios de fuerza, gimnasia de pies, relajación o estiramiento para su entrenamiento.

Aquellos que aún no se han convencido de de la necesidad de realizar ejercicios de coordinación para mejorar la economía de su técnica al correr y de prevenir de lesiones piensen en lo siguiente: ¡Los ejercicios de coordinación hacen que tu carrera se vea mejor! ¿Cuándo fue la última vez que te preguntaste quién se supone que es ese individuo desgastado y desplomado con tu número inicial en el pecho en tu foto de finalista? ¿Verdad? Te lo dije… 😉 Así que, ¡vamos!

¡Diviértete probándolo!

Revisado para: Marion Aebi (Content Manager), información ofrecido para Gabriel Lombriser (entrenador de corredores y running.COACH product manager)



		

Ejercicios de minibandas para corredores

Categorías

¿Por qué no incorporar ejercicios de fuerza después de una sesión de carrera o incluso, algo mejor, reemplazar la sesión de carrera por un entrenamiento completo de este tipo? Incluir ejercicios de fuerza no sólo te hará más fuerte y más resistente a las lesiones, sino también más rápido. No es necesario acudir a un gimnasio para eso. Tu propio peso corporal y el uso de minibandas son suficientes para desafiarte a ti mismo.

En el siguiente artículo hemos reunido algunos ejercicios específicos para corredores.

Como correr significa trabajar para todo tu cuerpo, los ejercicios están diseñados para entrenar todas las partes importantes, con un enfoque especial en:

Piernas (8 ejercicios)

Core o núcleo (7 ejercicios) y

Brazos (3 ejercicios)

Acá te presentamos y describimos una amplia selección de ellos.

Estos ejercicios se pueden combinar de acuerdo a las necesidades individuales. El orden y el número de repeticiones (se sugieren tres series de por lo menos 15 repeticiones cada una. Los ejercicios con las minibandas pueden integrarse antes o después de una sesión de entrenamiento de carrera, ideal luego de la primera o segunda sesión del día), o también puede realizarse como una sesión de ejercicios separada del entrenamiento de carrera.

Ejercicios para las piernas 

Sentadillas

Coloca la minibanda por encima de tus rodillas. Párate con los pies alineados al ancho de tus caderas. Los pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera. Mueva el centro de gravedad de tu cuerpo hacia el piso, mientras mantiene los brazos apuntando hacia delante, antes de volver a la posición inicial. También puedes separar un poco más las piernas hasta donde puedas, bajar, mantener la posición y volver al punto inicial.

Atención: las rodillas no deben sobresalir más allá de tus pies.

Alternativa: Pasar a un lado, bajar y regresar a la posición inicial.

Power walking o caminata de poder

Párese con los pies alineados al ancho de sus caderas, con la minibanda colocada por encima de sus rodillas, a la altura de sus glúteos. De un gran paso hacia adelante y ligeramente hacia los lados, con el brazo del lado opuesto al de la pierna que ha estirado hacia adelante en la misma posición.

Repite dando un gran paso hacia adelante con tu otra pierna. Una vez más, el brazo del lado opuesto apunta en la misma dirección que la pierna que está estirada hacia adelante. Mantén la posición por unos segundo antes hacer la siguiente repetición. La pierna debe bajar tanto como se pueda.

Elevación de la rodilla

Este ejercicio es ideal para activar la zona del core o núcleo. Con la minibanda colocada justo encima de tus rodillas, párate en posición vertical, contrae la zona abdominal mientras llevas una pierna hacia atrás y el brazo del mismo lado de la pierna que se mueve se dirige hacia adelante.

Inmediatamente mueva la pierna hacia adelante y levante la rodilla hasta la altura de las caderas, mientras mueve el brazo de adelante hacia atrás, y el brazo del lado opuesto va hacia adelante: mantenga la posición por un momento, antes de volver a la posición inicial, y repita hasta completar la serie.

No te olvides de cambiar de lado.

Estiramiento lateral de la pierna (Hacia un lado)

Colocando la minibanda por encima de sus rodillas. Párese derecho con las piernas alineadas al ancho de sus caderas. Active la zona del core o núcleo moviendo una de sus piernas hacia un lado y hacia atrás mientras con la otra mantiene el equilibrio. Trate de moverla la pierna lo más lejos que pueda de la posición inicial sin mover la rodilla de la pierna que le sirve de apoyo.

No olvide repetir los mismo movimientos con la otra pierna.

Si está en pareja pueden entrelazar sus brazos y darse apoyo mutuamente durante el movimiento.

Estiramiento posterior de la pierna (hacia atrás)

Con la minibanda colocada justo por encima de las rodillas, párese en posición vertical, ya sea sola o buscando el apoyo en una pared o de un compañero.

Active sus músculos centrales conscientemente, mueva la pierna hacia atrás y vuelva a la posición inicial.

Muévala hacia atrás lo más que pueda teniendo cuidado de no inclinar su cuerpo hacia adelante.

Repita el movimiento con la otra pierna.

Puente

Acuéstese bocarriba en el piso sobre su espalda. Coloca la minibanda justo por encima de tus rodillas. Los pies deben apoyarse en el piso y las rodillas apuntar recto hacia arriba.

En un solo movimiento, eleve la pelvis y toda la parte inferior del cuerpo procurando formar una línea diagonal alineando espalda pelvis y muslos. Mantenga esta posición tanto tiempo como quiera antes de hacer la siguiente repetición. Esta postura le ayudará fortalecer toda la zona pélvica.

Una variante de esta postura, puede ser elevar la pelvis y  una de las piernas dobladas con la rodilla dirigida hacia el cielo o con la pierna completamente estirada, alineada con la espalda y la pelvis.

Asegúrese de no dejar caer las caderas a ambos lados y de mantener la parte baja del abdomen contraída durante el movimiento.

Tonificación de la parte baja del glúteo 

Coloque la minibanda sobre sus rodillas y lleve éstas al piso en posición de gato (postura de cuatro patas, rodilla alineadas a la altura de las caderas, manos sobre el suelo alineadas a la altura de los hombros.

A continuación, eleve su pierna hacia arriba en ángulo recto con la planta del pie mirando hacia el cielo. Asegúrese de que su espalda permanezca en una posición neutral. No doble los hombros. Vuelta a la postura inicial. Esa sería una repetición. No se olvide cambiar de pierna haciendo el mismo movimiento.

Adubtores

Con la minibanda colocada sobre sus rodillas, acuéstese en el suelo de lado y estire su brazo. Deje descansar su cabeza sobre el brazo que está estirado y reposando en el piso. Importante: las caderas deben estar en posición vertical, no las deje caer hacia adelante o hacia atrás.

En esa posición, mueva la pierna superior hacia arriba y hacia abajo hasta donde pueda, cuidado de mantener sus caderas en posición recta. Complete las repeticiones antes de cambiar al otro lado.

Ejercicios para brazos

Biceps

Coloque una rodilla en el suelo, mientras la otra la lleva al frente apoyando el pie en el piso en angulo recto. La minibanda se coloca alrededor de la pierna que está doblada al frente. Tome la minibanda con la palma de tu mano, tensando ligeramente la minibanda.

Eleve la mano que está tomando la minibanda hacia arriba tratando de llevarla hacia su pecho, manteniendo su brazo fijo lo más cercano que pueda a la parte superior de su cuerpo. Regrese a la posición inicial y habrá completado una repetición.

No olvides cambiar de lado.

Triceps

Párese derecho en posición vertical, espalda recta. Presione la minibanda –como se ve en la foto-  contra su hombro con la pala de la mano lateral opuesta al hombre al que lleva la mano.

Suavemente, con la palma de la mano mirando hacia el piso, estire la minibanda hacia abajo y ligeramente hacia atrás, tratando de mantener los hombros fijos. El codo no se estira por completo.

Suavemente regrese a la posición inicial manteniendo la presión. No olvide hacer las repetiones con el otro brazo.

 

Hombros

Estando de pie, coloque la minibanda alrededor de ambas muñecas y coloque los brazos a la altura de sus  hombros en un ángulo recto.

Mueva sus brazos hacia afuera y hacia atrás de nuevo. Tenga cuidado de no elevar los hombros.

Core o Núcleo

Tabla  hacia adelante

Con los antebrazos apoyados en el piso, adopte una posición de plancha como para realizar lagartijas. Coloque la minibanda alrededor de sus tobillos: aumenta la tensión en todo el cuerpo.

Una posición alterna puede ser colocar la punta del pie izquierdo en el piso cuidando mantener el equilibrio y, al mismo tiempo elevar la pierna contraria haciendo tensión con la minibanda.

Otra opción es llevarlo hacia un lado en posición paralela con sus hombros tensionando la minibanda al realizar el movimiento.

Los movimientos no tienen que ser ampliso ograndes. Lo importante es mantener siempre la posición lo más recta posible de “tabla” mientras se realizan los movimientos.

Tabla de lado

Acostada en el piso en posición lateral eleve su cuerpo apoyando el antebrazo y la mano del lado hacia el que se está inclinando apoyado en el piso. Con la minibanda colocada a la altura de sus rodillas Eleve su cuerpo estirando el otro brazo hacia arriba. También puede colocarlo apoyándolo en su cuerpo.  Mantenga la cabeza alineada con su cuerpo y establezca la tensión en todo su cuerpo mantenindo las piernas unidas y alineadas. Otra variación de ese movimiento puede ser elevar la parte superior de su pierna hacia arriba y hacia abajo. Será suficiente hacer pequeños movimientos, en seguida sentirá la tensión que se genera con la minibanda.  No olvide cambiar de lado y repetir el ejercicio.

Tabla hacia atrás

Adopta una posición de tabla hacia atrás, sentada,  con la minibanda colocada sobre sus rodillas. Levante la parte inferior del suelo, manteniendo su ante brazo en angulo recto apoyados en el piso mientras eleva sus glúteos y toda la zona pélvica, manteniendo la cabeza alineada con su cuerpo. Establezca la tensión en todo el cuerpo.

Mantenga esta posición antes de realizar la siguiente posición. Otra variación del movimiento es llevar las rodillas hacia su pecho en movimientos alternos.

Escalar

Colocate con las palma apoyadas en el suelo como si fueras a realizar lagartijas con los brazo completamente estirados. Mantén la espalda recta. La minibanda debe estar colocada justo por encima de las rodillas. Siente la tensión  en todo tu cuerpo.

Lleva una de tus rodillas hacia adelante, tal como si intentaras escalar, mientras la otra se mantiene totalmente estirada. Puedes variar el ritmo y aumentar la intensidad si así lo deseas. Alterna el movimiento entre ambas piernas.

Bicicleta

Acostado sobre su espalda, doble sus piernas en ángulo de 90 grados, colocando la minibanda alredor de sus pies. Coloque sus manos detrás del cuello. Estire las piernas en movimientos alternos como si estuviera pedaleando.

Mientras una pierna se mantien estirada y la otra la lleva hacia su pecho, el brazo del lado opuesto se mueve hacia la rodilla.

Alterne el movimiento. Complete el número de repeticiones indicado.

Parte baja del abdomen y piernas.

Acostada en el suelo sobre su espalda, coloque la minibanda alrededor de sus rodillas.

A continuación eleve las piernas y bájelas lentamente sin dejarlas caer.

Bájelas y sostenga la posición tanto como pueda permanecer su espalda bien pegada al suelo. Vuelva a subirlas a la posición inicial. Este es un excelente ejercicio para fortaleces la parte baja del abdomen.

Realice movimientos lentos y controlados.

Espalda

Coloca la minibanda sobre tus tobillos. Acuéstese boca abajo, levante ligeramente los pies y la parte superior del cuerpo del suelo. Coloque sus manos detrás de su nuca a lo largo de su cabeza, apuntando hacia adelante. Mantenga sus ojos en el suelo y sostenga su vientre.

Mantenga esta posición o, alternativamente, mueva ligeramente la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

Authors: Rahel Peterer and Stefanie Meyer

 

Carga de datos automática con Garmin

Categorías

Los entrenamientos que se han registrado con un reloj Garmin se pueden transferir directamente a running.COACH a través de Garmin Connect. Te mostraremos todos los pasos requeridos. Tan pronto como haya establecido la conexión todos tus entrenamientos se sincronizarán automáticamente.

Así es como funciona:

Asegúrate de que tu cuenta de Garmin Connect esté conectada a tu reloj Garmin. Puedes obtener ayuda aquí

1) Haz clic en el botón de carga superior derecha en running.COACH

2) Haz clic en el icono de Garmin y en «conectarse con Garmin Connect» en «conexión automática con Garmin Connect»

Garmin Watch Upload Synch ES3) La siguiente página aparecerá. Inicia sesión en Garmin Connect

Garmin Watch Upload Synch ES

4) Running.COACH ahora está conectado a Garmin Connect. Los entrenamientos de los últimos 30 días se sincronizan automáticamente así como lo harán las nuevas sesiones de entrenamiento en Garmin Connect.

5) Las sesiones sincronizadas estarán disponibles y mostrarán toda la data en detalle. Tu ruta de GPS se mostrará en el mapa.

running.COACH Detail ES

Nota: El calentamiento y el cooldown deben marcarse presionando el botón de vuelta de su reloj. Excepción: en las competiciones, asumimos que registra el calentamiento y el enfriamiento como sesiones de entrenamiento separadas. Si no lo hace, toda la sesión (incluidos el calentamiento y el enfriamiento) se mostrará como competencia en running.COACH. Los intervalos deben detenerse presionando el botón de vuelta. Le recomendamos que apague la función «autolap».

Tanto el calentamiento como el enfriamiento deben ser registrados en tu reloj mediante el botón lap. Excepción: en competiciones asumimos que tu registras el calentamiento y el enfriamiento como sesiones separadas. En caso de que no lo hagas así, la sesión entera (incluyendo enfriamiento y calentamiento) se mostrará como una competición en running.COACH. Los intervalos deben ser registrados mediante el botón lap. Te recomendamos desactives la función auto lap de tu reloj.

Más exitoso gracias a la planificación inteligente de competencias

Categorías

Durante nuestra carrera como corredores profesionales, siempre supimos cómo estar en la mejor forma para el día de la competencia. Tuvimos éxito porque permitimos, deliberadamente, una disminución de nuestro entrenamiento una o dos veces al año. A estas disminuciones las llamaremos «depresiones». Esta estrategia, hace que alcancemos un máximo rendimiento y logremos «picos» más altos.

Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin
Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin

Además del descanso en el entrenamiento que condujo la «depresión», el uso inteligente y bien medido de las competiciones preliminares, nos ayudó a alcanzar nuestro punto máximo en el momento correcto. Por lo tanto, nos gustaría darte consejos sobre cómo preparar de manera óptima tu competencia principal. Porque hay algo que no se puede dejar de lado: si quieres poder lograr tu máximo potencial el día de la carrera, necesitas una cierta dosis de intensidad de carrera por adelantado. Idealmente, no todas las competiciones preliminares deben tener la misma distancia, porque cuando corres a diferentes intensidades, desarrollas diferentes habilidades que mejoran tu nivel de desempeño.

Debes planificar tus competiciones preliminares con tu competencia principal. De lo contrario, no obtendrás el máximo beneficio. Ten cuidado con hacer demasiadas competiciones preliminares porque esto puede afectar negativamente tu plan de entrenamiento y tu forma física.

A continuación encontrarás una descripción general de las características y el calendario de las competiciones preliminares con respecto a las distancias estándar:

Para correr una competencia de 5K recomendamos:

2-3 competencias preliminares repartidas en las últimas 12 semanas de preparación.

Última competencia 7 días antes de la competencia principal, máximo 3K.

Disminuye la distancia de las competencias a medida que te acercas a la competencia principal. Por ejemplo, 5K, 1500m, 3K y competencia principal.

Para correr una competencia de 10K recomendamos:

2-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 14 semanas de preparación.

Última competencia 7 días antes de la competencia principal, máximo 5K.

Disminuye la distancia de carrera a medida que se acerca la competencia principal, Por ejemplo, 15K, 10K, 5K, 5K y competencia principal.

Para correr un medio maratón recomendamos:

3-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 16 semanas de preparación.

Última competencia 14 días antes de la competencia principal, máximo 10K.

Aumenta la distancia de carrera hacia la competencia principal, una competencia final más corta. Por ejemplo, 5K, 10K, 15K, 10K y competencia principal.

Para correr un maratón recomendamos:

3-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.

Media maratón como «elemento obligatorio», idealmente cuatro semanas antes de la competencia principal.

Última competencia 14 días antes de la competencia principal, máximo 10K.

Aumenta la distancia de carrera hacia la competencia principal, una competencia final más corta. Por ejemplo, 10K, 15K, media maratón, 10K y competencia principal.

Solemos ver que muchos corredores cometen errores en la planificación de la competición y en la semana posterior a las competiciones. Si sigues estos 5 consejos tu preparación será más segura:

  1. Menos es más: Elige con cuidado tus competiciones preliminares, que sean apropiadas para la competencia principal y realízalas de manera consciente y enfocada, cuidando la alimentación y el descanso. De esta manera, obtendrás la motivación para las siguientes semanas.
  2. Cuando se trata de carreras de más de 15 kilómetros, ten cuidado con no apresurar tu paso por encima de tus capacidades desarrolladas en el entrenamiento. Contente.
  3. Tómate el tiempo suficiente para recuperarte de una competencia. Si tu carrera fue más larga que 10K, no deberías competir la semana siguiente.
  4. Deja que el entrenamiento intenso sea de dos a tres días después de la competencia. En cambio, realiza una sesión de recuperación o una carrera continua de acuerdo con el plan.
  5. Para todos los corredores de maratón: hacer un máximo de dos por año y priorizarlos en la configuración de running.COACH como «competencia principal».