Erster Stresstest beim virtuellen Luzerner Stadtlauf

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Hilf uns, die App weiterentwickeln zu können und gib uns deine Stimme (klicke auf den Link).

Eigentlich hätte am Samstag die 43. Durchführung des Luzerner Stadtlaufs über die Bühne gehen sollen. Corona machte dem Vorhaben einer normalen Durchführung mit Gegnerkontakt, Anfeuerungsrufen vom Streckenrand und Bratwurstgeruch einen Strich durch die Rechnung. Stattdessen gab es eine virtuelle Version mit App, Kopfhörern und komischen Blicken vom Strassenrand.

Hintergründe zu viRACE

viRACE ist die App, mit deren Hilfe die virtuelle Durchführung des Luzerner Stadtlaufs möglich gemacht wurde. Die App diente beim Rennen sowohl als Anmeldeplattform, Zeitnehmer, Speaker und Resultatservice und wurde von running.COACH innert sehr kurzer (aber intensiver) Zeit während des Lockdowns entwickelt.

„Für uns als Sportler und Unternehmen, welches in der Laufbranche zuhause ist, waren die täglichen Meldungen bezüglich abgesagter Läufe jedes Mal aufs Neue ein Stich ins Herz“, so Stefan Lombriser, Geschäftsführer von running.COACH. „Wir hatten dann die Wahl: Warten oder alles in die Waagschale werfen und aufs Gaspedal drücken. viRACE ist nun das Resultat der zweiten Option.“

In Zusammenarbeit mit Swiss Running entstand dann die App viRACE, welche die Durchführung der abgesagten Läufe, wenn auch in ungewohnter Form, ermöglichen soll.

Virtueller Luzerner Stadtlauf

Nach vielen kleineren und mittelgrossen Testläufen stellte der Luzerner Stadtlauf von vergangenem Samstag dann den ersten grossen Stresstest für die brandneue App dar. Insgesamt haben 904 angemeldete Teilnehmerinnen den Lauf erfolgreich absolviert.

Die Top 3 der vier angebotenen Kategorien lauten wie folgt:

1.5 km Samstag
1. Cedric Meyer, 00:04:25
2. Martin Winiger, 00:04:40
3. Kylie Jenner, 00:04:49

3.8 km Samstag
1. Janis Gächter, 00:11:48
2. Raphi Kunz, 00:13:03
3. David von Arx, 00:13:21

7 km Samstag
1. Jorge Garcia, 00:24:02
2. Elias Raemy, 00:24:45
3. Flavio Rieder, 00:25:00

1.5 km Sonntag
1. Paul Jacquot, 00:05:13
2. Philipp Joller, 00:05:28
3. Selina Sidler, 00:05:40

Ein sehr schöner Erlebnisbericht wurde im Zofinger Tagblatt veröffentlicht.

Hat dir der Lauf gefallen?

Falls dir die Teilnahme beim virtuellen Luzerner Stadtlauf Spass gemacht hat, dann würde es uns freuen, wenn du auch in Zukunft an virtuellen Wettkämpfen teilnehmen würdest. Die App wird stetig weiterentwickelt und wird schon bald mit neuen Funktionalitäten aufwarten.

Wenn du uns bei der Weiterentwicklung unterstützen möchtest, dann kannst du noch bis Dienstag Abend unter folgendem Link eine Stimme für uns abgeben. Vielen Dank dafür.

SWICA unterstützt Ihren Laufsport

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Bewegung und Fitness tragen wesentlich zur Gesundheit bei – deshalb unterstützt SWICA Zusatzversicherte (mit COMPLETA PRAEVENTA und OPTIMA) mit Beiträgen von bis zu 600 Franken an ihr Silber- und Gold-Halbjahres- oder Jahresabonnementen bei running.Coach.

running.COACH ist ein SWICA-anerkannter Partner und bietet für Läufer und Läuferinnen eine umfassende Trainingsplattform mit interaktiven Laufcoachings und Trainingsplänen. Ob Sie Ihren Laufstil verbessern möchten oder fit werden wollen für den nächsten Marathon – running.Coach begleitet Sie zu Ihrem Ziel.

Was müssen Sie tun um von der Kostenbeteiligung zu profitieren?

1. Überprüfen Sie, ob Sie eine SWICA Zusatzversicherung COMPLETA PRAEVENTA oder OPTIMA haben.

  • Completa Praeventa: 50 %, max. CHF 500.– pro Kalenderjahr (max. CHF 300.- pro Vorsorgeart)
  • Optima: 90% der durch Completa Praeventa nicht gedeckten Kosten, bis max. CHF 300.- pro Kalenderjahr Insgesamt bis max. CHF 800.- pro Kalenderjahr

2. Loggen Sie sich unter www.runningcoach.me ein oder registrieren Sie sich und verlängern/lösen Sie ein Silber- oder Goldabo.

3. Senden Sie die Abobestätigung an die SWICA

bestätigung

Gleich im Anschluss erhältst du eine Bestätigungsmail mit angehängter Abobestätigung. Sende diese SWICA zu. Im Normalfall bekommst du den Betrag innerhalb von ein paar Tagen zurückerstattet. Bei Fragen oder Unklarheiten wendest du dich am besten an unseren Support: info@runningcoach.me.

Hier geht’s zum running.COACH

viRACE – Informationsseite für Veranstalter

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viRACE ist eine App die es LäuferInnen und Läufer ermöglicht in Echtzeit an einem Laufwettkampf teilzunehmen, ohne physisch vor Ort sein zu müssen. Auf dieser Seite soll beschrieben werden, welche Vorteile viRACE für Veranstalter mit sich bringt.

Was bietet viRACE den Veranstaltern?

Die Idee hinter der in Zusammenarbeit mit Swiss Running entwickelten App ist es, Veranstaltern abgesagter oder verschobener Läufe mit viRACE einen Mehrwert bieten zu können. Eine detaillierte Beschreibung der Funktionen ist hier zu finden.

  • viRACE kann als Kompensationsangebot für die Absage des Laufes angeboten werden.
  • Das Interesse für den Lauf kann durch ein neuartiges Lauferlebnis aufrecht erhalten werden.
  • Wichtige Sponsoren können innerhalb der App digital den Weg zu den Läuferinnen und Läufern finden (Verlinkung, virtueller Goodie-Bag, Nennung durch Informationsstimme während des Laufes).

Hole dir die App auf Android oder iOS

Natürlich kann die App auch dann Verwendung finden, wenn der Lauf nicht abgesagt / verschoben werden musste.

  • Zusätzliche Aufmerksamkeit zu einem gewünschten Datum (als Werbemassnahme vor dem Lauf
  • Zusätzliche Kategorie für den Lauf

Interesseanmeldung und App-Test

Interessierte Veranstalter dürfen sich gerne über die Emailadresse info@runningcoach.me melden.

Eine Zusammenarbeit von:




Kräftigungsübungen für LäuferInnen

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Zusammen mit Sabrina Mockenhaupt haben wir Videos von Kräftigungsübungen für LäuferInnen erstellt, um diese in unseren Trainingsplänen an den passenden Tagen anzeigen zu können. In diesem Beitrag möchten wir eine Auswahl von zuhause durchführbaren Kräftigungsübungen vorstellen.

Führe die folgenden 10 Übungen jeweils während 45 Sekunden aus, um dann 15 Sekunden zu pausieren und zur nächsten Übung zu wechseln. Nach zwei absolvierten Sets hast du ein für LäuferInnen sinnvolles Krafttraining mit Eigengewicht absolviert. Je stärker deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du die optimale Laufposition halten und somit energieeffizient und aktiv laufen.

Mockis Superplank

Mockis Superplank ist eine Plank-Variation mit gestreckten Armen. Dabei werden Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln trainiert.

Plank Oberarmstütz mit Rotation

Mit dieser Übung kann der Rumpfbereich aktiviert und zusätzlich die Wirbelsäule stabilisiert werden.

Seitstütz statisch

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln und somit die grundlegende Übung für die seitlichen Rumpfmuskulatur.

Aussenrotatoren

Übung für die Aussenrotatoren – wichtig für die Ganzkörperstabilität.

Good Morning

Aktivierungsübung – perfekt um in den Tag zu starten.

Liegender Käfer

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln angesporchen:
Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis
Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis

Scheibenwischer

Der Scheibenwischer ist eine Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln.

Brücke mit Miniband

Die für LäuferInnen wichtige Brücken-Übung hier als Variation mit Miniband. Diese Übung kann alternativ auch ohne Band durchgeführt werden.

Ausfallschritt

Mocki beschreibt verschiedene Variationen – super Übung für Kraftaufbau und Stabilität.

Der Bär

Eine Übung für Fortgeschrittene. Mocki zeigt worauf es ankommt.

 

 

Wie passe ich meinen Plan der neuen Wettkampfsituation an und wie bleibe ich fit?

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Bewegung tut gut. Nicht zuletzt, wenn der Alltag Kopf steht. Dass die Wettkampfsaison nicht wie gewohnt aussehen wird, ist mittlerweile klar. Wie soll damit umgegangen werden und wie passt du den running.COACH am besten an die neue Situation an? Diese Fragen sollen hier beantwortet werden. UND: Vielleicht können wir dir schon bald eine Ersatzlösung für den ausgefallenen Hauptwettkampf bieten.

Szenario 1 – Dein Hauptwettkampf wurde verschoben

Bei diesem Szenario kannst du den Plan auf das neue Datum des Hauptwettkampfes ausrichten. Öffne die Einstellungen und passe diese an. Sollte das Datum noch nicht fixiert worden sein, kannst du zum Beispiel ein fiktives Datum im Herbst bestimmen und den Plan neu berechnen lassen. Die groben Trainingsphasen werden dann passen und sobald das neue Wettkampfdatum veröffentlicht wird kannst du die Einstellungen wiederum überarbeiten.

Ein kniffliger Fall tritt auf, falls sich das Verschiebedatum deines Frühlingsziel mit dem Herbstziel beissen sollte und zum Beispiel plötzlich zwei Marathonläufe innerhalb von zwei Wochen auf dem Programm stehen. Trifft dies ein so raten wir dir, dich auf einen der beiden Läufe zu konzentrieren und den anderen gegebenenfalls abzusagen (zwei Marathonläufe innerhalb weniger Wochen sind eine enorme Belastung für den Körper). Die Entscheidung, welchen der Läufe dir mehr am Herzen liegt können wir dir jedoch nicht abnehmen.

Die Frage danach, was du mit deiner momentan guten Form machen sollst, bleibt bestehen. Wir arbeiten momentan mit grossem Einsatz an einer Lösung. Vielleicht wirst du deinen Hauptwettkampf trotzdem laufen können. Nicht vor Ort zwar und auch nicht mit direktem Gegnerkontakt – aber dennoch in Wettkampfform. Wir werden dich auf dem Laufenden halten.

Szenario 2 – Dein Hauptwettkampf wurde abgesagt

Suche dir ein neues Ziel (oder warte auf unsere Lösung) in der zweiten Saisonhälfte und trage diesen als neue Berechnungsgrundlage in den Einstellungen ein. Achtung: nach Änderungen der Einstellungen muss der Plan immer neu berechnet werden. Bei der Suche nach einem neuen Lauf kann dir die running.COACH Laufdatenbank Hilfe leisten.

Szenario 3 – Du möchtest einfach die momentane Fitness nicht verlieren

Dies kannst du durch unterschiedliche Ansätze erreichen. Eine Variante ist zum Beispiel, dass du einen imaginären Wettkampf in den Einstellungen einträgst und den Trainingsplan entsprechend berechnen lässt. Dir wird dann eine Wettkampfvorbereitung mit Formaufbau erstellt werden.

Eine weitere Möglichkeit ist, den Plan ohne einen in den Einstellungen eingetragenen Wettkampf zu generieren. Dir wird dann ein allgemeiner Trainingsplan ohne gezielten Formaufbau erstellt werden.

Ähnliches gilt auch für die Änderung der Einstellung des Trainingsziels von „Teilnahme an Wettkämpfen“ zu „Gesundheit“. Der Fokus liegt hier auf einem regelmässigen (und sinnvollen) Training und weniger auf Leistung.

Unabhängig davon, welches Szenario auf dich zutrifft – alles was du jetzt trainierst (auch ohne spezifisches Wettkampfziel) wird dir in Zukunft zugute kommen. Mit einem regelmässigen Training verschaffst du dir einen Vorteil gegenüber all denjenigen, welche momentan in ein Motivationstief fallen.

running.COACH hilft dir auf jeden Fall dabei Strukur in den Trainingsalltag zu bringen. Und wenn du mit unserer Mobile App läufst dann kannst du trotz Social Distancing auf einen Begleiter zählen!

Für Lehrpersonen – wie kann ich running.COACH optimal für meine SchülerInnen und StudentInnen einsetzen

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Schulen bleiben noch einige Wochen geschlossen. Der Unterricht muss aber trotzdem weitergeführt werden. So auch der Sportunterricht. Als Lehrperson ist das eine herausfordende Zeit, sollten doch Lernziele auch erreicht werden. Wir möchten da optimal Unterstützung bieten.
In diesem Blogbeitrag beschreiben wir, wie Du running.COACH für Deinen eigenen Unterricht brauchen kannst.

Hast du Dich bereits bei uns registriert? Falls nicht, dann lies den folgenden Blogbeitrag und folge den Instruktionen.
https://blog.runningcoach.me/2020/03/16/running-coach-gratis-fuer-den-sportunterricht-nutzen/

SuS Registration / Lehrperson-SuS Verbindung

Nach deiner Registration erhältst du von uns den Zugang zu unserem Coach-Backend und einen Gutscheincode für deine SuS (Schülerinnen und Schüler). Alle SuS müssen sich selbst per 1.) Browser https://runningcoach.me/ oder 2.) via Mobile APP registrieren und können dabei den Gutscheincode anwenden.

Registrierung Web: https://runningcoach.me/users/sign_up mit Gutscheincode
Anwendung Gutschein-Code via Mobile APP.

Der Code kann auch nach bereits erfolgter Anmeldung einlösen: 1.) Der Gutscheincode kann auch nach erfolgter Registration bei der Abo-Kaufseite eingelöst werden.

2.) Auch in der APP kann der Code nachträglich unter Settings/Mein Abo/Voucher eingelöst werden.

Sobald der Code eingelöst wird, werden die SuS auch dir als ‚Athleten‘ zugeordnet und ihr habt dann eigentlich eine Coach-Athleten-Verbindung.

PS: Als Lehrperson selber darfst du den Code natürlich auch einlösen. Um die Coaching-Funktionen zu nützen ist dies aber nicht nötig.

Funktionen von running.COACH

Zu Beginn ist es wichtig überhaupt zu wissen was running.COACH eigentlich jeder einzelnen Läuferin und jedem Läufer bieten kann und welche Einstellungen wichtig sind. Dazu liest du am besten auf diesem Blog-Beitrag mehr.

Gemeinsam auf ein Ziel trainieren

Ein running.COACH Trainingsplan ist sehr persönlich und ganz individuell auf jede einzelne Person zugeschnitten. Das bringt auch für ganze Klassen den Vorteil, dass jeder und jede nach seinen/ihren eigenen Möglichkeiten gefordert wird. D.h. alle bekommen Trainingsvorgaben welche für das eigene Leistungslevel optimal sind.

Die Lehrperson kann und soll jedoch Trainingsziele setzen und Aufgaben geben.

Mögliche Aufgaben:

1.) Wir wollen am 1. Mai 2020 zusammen an einem 5km-Lauf mitmachen. Dafür trainieren alle von uns.
-> Trainingseinstellungen Punkt 4.) Mein Ziel
Ziel: „Teilnahme an Wettkämpfen“
Wettkampf in der Datenbank: 1.5.20 Virtual Race May 2020 – 5 km (höchste Prioriät) *
Um das aktuelle Leistungsniveau zu bestimmen absolvieren alle selbständig einen eigenen Testlauf über 3km bis nächsten Dienstag: Füge dazu einen eigenen Zielwettkampf „Testlauf“ ein. Distanz 3km, Höhenmeter up 0 m, Höhenmeter down 0m. Priorität niedrig (Plauschwettkampf)

Jeder und jede absolivert 3 Trainings** pro Woche. Versuche die Trainingstage möglichst gut über die Woche zu verteilen.
-> Bei Trainingseinstellungen Punkt 7.) Trainingstage

* running.COACH Laufkalender: Im Kalender finden sich unzählige Laufwettkämpfe auf der ganzen Welt. Im Moment werden viele davon abgesagt. Wir haben nun am jeweils am ersten Tag für die nächsten 4 Monate einen virtuellen Wettkampf „Virtual Race“ hinzugefügt mit jeweils 5 Distanzen von 5km bis Marathon. So könnt ihr euch auf ein Zielrennen einigen und darauf trainieren.

** Beachte: Alternativ kannst du deine Trainings auch auf dem Fahrrad durchführen. Beachte dazu die Dauer bei den Alternativ-Sportarten in der Trainingsbeschreibung.

2.) Führe neben dem Lauftraining auch die zusätzlich zum Lauftraining vorgeschlagenen Übungen durch. Du findest diese jeweils am Ende vom Trainingsbeschrieb.

Z.B. Kräfigungsübungen. Du findest sicher viele Übungen welche du noch nicht kennst. Zudem kannst du auf dem Youtubel-Kanal von running.COACH weitere Übungen finden. Z.B. diese Kräftigungsübungsserie von Sabrina Mockenhaupt, 45-fache Deutsche Meisterin. Jedes Mal wenn du Übungen machst, kannst du diese auch als zusätzliches Training im running.COACH Plan einschreiben.

Auf dem Youtube Channel von running.COACH hat es viele interessante Kräfitungsübungen für Läufer/innen.

3.) Laufen ist weit mehr als nur ein Schritt vor den anderen setzen. Um möglichst energieeffizient zu laufen ist auch eine gute Lauftechnik wichtig. Eine optimale Lauftechnik will erlernt sein. Auch dazu gibt es bei running.COACH bei gewissen Trainings Übungsvorgaben. Auch hier findest du zusätzlich Übungen auf dem Youtube Channel, vorgezeigt von Judith Wyder, OL-Weltmeisterin und Trailrunning Star.

Lauftechnik-Übungen für einen ökonomischen Laufstil

Lernziel-Kontrolle

Die SuS führen nun das Training nach Plan durch. Am einfachsten ist das Laufen mit APP. Für alle welche eine GPS-Sportuhr haben, können ihr Training auch damit loggen. Die Mobile APP reicht im Grunde genommen gut aus. Mehr Funktionen und noch mehr Übersicht über das gesamte Training bietet jedoch die Webversion.
Du als Lehrperson kannst bei allen SuS nun auch überprüfen ob die Trainings auch gemacht wurden.

Theorie Lauf- und Ausdauertraining

Hier im running.COACH Blog haben wir hunderte Artikel zu allen möglichen Laufthemen und allgemein Ausdauersport. Warum nicht interessante Artikel raussuchen und als Leseauftrag zur Verfügung geben

Weitere Ideen

Vielleicht habt ihr zusätzliche Ideen? Ihr könnt euch auch hier über die Kommentar-Funktion austauschen!

Wir freuen uns können wir euch in dieser Zeit unterstützen!
Das running.COACH Team

 

Mit Stock über Stein – Lauftraining mit Stöcken

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Folgender Blogbeitrag wurde vom Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport Fit for Life in Zusammenarbeit mit dem running.COACH Produktmanager Gabriel Lombriser erstellt.

Walking oder Rennen mit Stöcken hat den grossen Vorteil, dass auch Rumpf, Arme und Schultern trainiert werden. Das ideale Lauftraining für alle, die sich noch ohne Schnee auf die Langlaufsaison vorbereiten möchten.

Die Langläufer hetzen schon seit etlichen Jahren stockbewaffnet im Sommer die Alpweiden hinauf, um ihr Stehvermögen und vor allem auch ihre Armarbeit zu fördern. Rennen mit Stöcken ist aber für alle Laufsportler gewinnbringend, egal ob «Nur»-Läufer oder (Hobby-) Langläufer. Stöcke bieten sich als Abwechslung für ein anspruchsvolles Lauf-, Koordinations- und Sprungtraining geradezu an und eröffnen zahlreiche Möglichkeiten. Die besten Tipps:

  • Am effizientesten kann man Stöcke im leicht ansteigenden bis steilen Gelände einsetzen. Dabei ist es am sinnvollsten, zwischen unterschiedlichen Schrittformen abzuwechseln, also beispielsweise intensive und fordernde Laufsprünge mit zügigem Nordic Walking zu kombinieren, damit man sich zwischendurch erholen kann.
  • Auch eine einzelne, gleichmässige und etwas längere Steigung kann als Trainingsgelände dienen, vor allem bei intensiven Trainingsformen wie Intervallen. Zwischen den Intervall-Serien kann man locker zurück zum Ausgangspunkt traben.
  • Für ein Koordinationstraining eignen sich Singletrails und Wurzelpassagen. Da gilt es, den Stockeinsatz flexibel dem Laufrhythmus anzupassen und zwischen Laufsprüngen, Doppelstockeinsatz und flexiblem Stockeinsatz abzuwechseln.
  • Ebenfalls eine gewinnbringende Trainingsform sind vorgegebene und aneinandergereihte Schrittwechsel, also z. B. 10 Schrittsprünge gefolgt von 20 Schritten mit Doppelstockstössen, 20 Schritten mit flexiblem Stockeinsatz und 20 Schritten Nordic Walking. Das fördert Koordination und Flexibilität.
  • Die ideale Stocklänge ist von Kondition, Körpergrösse und Geländeform abhängig, entscheidend sind Gefühl und Wohlbefinden. Als Faustregel gilt, dass der Stock so lange sein sollte, dass der Arm maximal 90 Grad angewinkelt ist und der Unterarm parallel zum Boden verläuft, wenn der Stock mit dem Griff in die Hand genommen und senkrecht auf den Boden gestellt wird.
  • Am besten eignen sich aufgrund ihrer speziellen Handschlaufen Nordic Walking-Stöcke. Damit kann man den Stock wie beim Skilanglauf hinten nach dem Ausschwingen des Armes loslassen, ohne dass er aus der Hand fällt.

LAUFSPRÜNGE
Die intensivste Trainingsform beim Laufen mit Stöcken. Stockeinsatz auf jeden Schritt gleichzeitig mit dem Bodenkontakt des Fusses auf der Gegenseite. Nach dem Fussabdruck auf möglichst komplette Körperstreckung und aktives Schwungbein (Kniehub vorne) achten. Rumpf stabil und Oberkörper aufrecht halten.
NORDIC WALKING
Wenn beim Gehen der rechte Arm bzw. Stock nach vorne schwingt, ist der linke Fuss vorne und umgekehrt. Der Stockabstoss erfolgt kraftvoll, die Stockenden zeigen immer nach hinten, auch beim Aufsetzen der Stöcke. Schultern bleiben entspannt. Bei der Rückwärtsbewegung werden die Stöcke nach hinten ausgestossen, um die grösstmögliche Armstreckung zu ermöglichen.
DOPPELSTOCKEINSATZ
Während einiger Schritte ohne Stockeinsatz werden die Stöcke beidhändig nach vorne geführt, danach erfolgt der Stockeinsatz gleichzeitig und energisch (z.B. Stockeinsatz auf jeden vierten Schritt). Danach wieder beide Stöcke nach vorne führen usw. Die Anzahl Schritte zwischen dem Stockeinsatz ist frei wählbar.
FLEXIBLER STOCKEINSATZ
Die Stöcke werden nicht beidseitig gleichzeitig nach vorne geführt, sondern flexibel einzeln je nach Gelände und Schrittrhythmus. Stockeinsatz nicht wie bei den Schrittsprüngen auf jeden Schritt, sondern situativ.
fit for life

Saisonplanung für LäuferInnen – Vorgehensweise zur Planung deiner Laufsaison

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Nach der Laufsaison ist vor der Laufsaison, um sich einer beliebten (etwas abgewandelten) Fussbalfloskel zu bedienen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie man bei der Planung der kommenden Saison vorgehen soll. Wir haben dir ein paar Tipps aufgelistet.
Setze dir Ziele
Blicke auf die vergangene Laufsaison zurück und überlege dir, welche Erfahrungen du mitnehmen kannst,was du besser machen solltest und was du in der kommenden Saison erreichen möchtest. Das kann zum Beispiel eine neue Herausforderung (z.B. erster (Halb-)Marathon) oder das Erreichen einer neuen persönlichen Bestleistung sein. Wichtig ist aber generell, dass deine Ziele „SMART“ sind:
S wie spezifisch
M wie messbar
A wie aktiv beeinflussbar
R wie realistisch
T wie terminiert
Falls du Schwierigkeiten hast, einen passenden Laufwettkampf zu finden, so kann dir unser Laufkalender eine Hilfe bei der Planung sein. Falls du einen Lauf als Zielwettkampf wählst, welcher noch nicht im Laufkalender zu finden ist, so darfst du uns gerne bei der Aufnahme des Laufes behilflich sein: Lauf in den Kalender aufnehmen
Plane deine Vorbereitungswettkämpfe
Ist das Hauptziel einmal gewählt so kannst du dir Gedanken zu den Vorbereitungswettkämpfen machen. Diese solltenwohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu den 4 Basisdistanzen könnte dies folgendermassen aussehen:
5000m:

  • 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.

10’000m:

  • 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.

Halbmarathon:

  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Marathon:

  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
  • Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Bestimme die wöchentliche Anzahl Trainings
Die Anzahl wöchentlicher Trainings sollte natürlich auf mehrere Faktoren abgestimmt sein (u.a. bisheriges Trainingsvolumen, Ambitionen und zur Verfügung stehende Zeit). Bei einer Steigerung der Anzahl Trainings sollte beachtet werden, dass pro Halbjahr maximal eine neue Trainingseinheit zugefügt werden sollte.
Eine grobe Übersicht über die erforderliche Anzahl Trainings entsprechender Leistungsniveaus gibt es in dieser Tabelle.
anzahl trainings saisonplanung
Mehr Infos zum Thema gibt es hier.
Plane die Trainings
Natürlich empfehlen wir wärmstens, diesen Schritt mit geeigneter Hilfeleistung durchzuführen. Trage die oben eruierten Daten in den Einstellungen des running.COACHs ein und lasse dir den Plan berechnen. Auf diese Weise weisst du immer, an welchem Tag du was und in welcher Intensität trainieren sollst.
Wir wünschen dir jetzt schon eine gute Saison!

Das running.COACH Support-Team

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Im Zentrum des running.COACHs steht natürlich der dynamische Trainingsplan, welcher dich optimal auf deinen Zielwettkampf vorbereiten soll. Neben den nackten Zahlen haben wir aber noch ein weiteres grosses Anliegen: Der running.COACH Community bei Fragen zur Seite zu stehen. Der Support bei laufspezifischen Fragen ist entsprechend das Herzstück unseres Silberabos. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir das Support-Team vor.

Jonas Merz running.COACH
Jonas Merz
Bei running.COACH seit: 2015
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Kommunikation, Support, online Marketing
Support Qualifikation: Jonas ist in erster Linie Orientierungsläufer, hat aber immer Mal wieder einen Abstecher zum Laufsport unternommen. Er ist ehemaliges Mitglied des Schweizer Juniorenkaders im Orientierungslauf, hat rund eineinhalb Jahre als professioneller OL Coach in Schweden gearbeitet und lief den Halbmarathon im Frühjahr 2019 in 01:11:57. Er hat zudem den ganzen running.COACH ins Schwedische übersetzt – kennt den Trainingsplan also ausgezeichnet!
Aufgabenbereich beim Support: Support-Team-Captain und erste Anlaufstelle

Gabriel Lombriser running.COACHGabriel Lombriser
Bei running.COACH seit: 2015
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Product Manager und Goldcoach-Verantwortlicher
Support Qualifikation: Gabriel ist ein Tausendsassa: Trailrunner, Bergläufer, Triathlet, Duathlet und Orientierungsläufer. Als Product Manager kennt er den running.COACH und die Funktionsweise wie kein zweiter. Der Sieg beim Gigathlon 2017 beweist zudem, dass sich seine Kenntnisse in Sachen Training weit übers Laufen hinausbewegen.
Aufgabenbereich beim Support: Gabriel beantwortet Fragen zu Multisport- und Alternativtraining, den Goldcoaches, den running.COACH Features und nimmt zudem Anregungen und Entwicklungsvorschläge entgegen. Gabriel hat zudem auch das «Privileg», dass alle Bugs früher oder später bei ihm landen.

Stefan Lombriser running.COACHStefan Lombriser
Bei running.COACH seit: Der Geburt (nicht Stefans Geburt, sondern der Geburt von running.COACH)
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: CEO und App-Verantwortlicher
Support Qualifikation: Ehemaliger running.COACH Produktentwickler, Sportwissenschaftler und zudem running.COACH CEO. Bahnte seinen Weg via Orientierungslauf hin zum Lauf- und Multisport. Lehrte zeitweilen auch den Amateur-Radfahrern das Fürchten!
Aufgabenbereich beim Support: Ja, bei uns packt der CEO auch im Support mit an! Primär finden Anfragen zur App und deren Funktionen den Weg in Stefans Posteingang. Als running.COACH Urgestein gibt es zudem kaum eine Anfrage, die er nicht beantworten könnte.

Stefanie Meyer running.COACHStefanie Meyer
Bei running.COACH: 2016 – 2019
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Stefanie ist seit dem Jahr 2016 als Goldcoach für running.COACH tätig. Bis im Sommer 2019 war sie zudem Content Managerin und nimmt nun eine beratende Support-Funktion ein.
Support Qualifikation: Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Sportlehrerin bringt jahrelange Erfahrungen auf verschiedenen Laufdistanzen sowie im Triathlon mit. Als zweifache Mama macht sie oft den Spagat zwischen dem Laufsport und dem Familienalltag sowie ihrem Berufsleben. Im Support-Team von running.COACH nimmt sie eine beratende Stellung als Freelancerin ein. Als Sportymum und mit rund8fit ist sie DIE Expertin im Bereich Schwangerschaft und Sport, was wir unseren Nutzern natürlich nicht vorenthalten möchten!

Ausrüstungstracking – Wieviele Kilometer bin ich mit meinen Schuhen schon gelaufen?

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Um den Überblick über die gelaufenen Kilometer und die Anzahl absolvierter Trainings mit einem bestimmten Paar Laufschuhe zu behalten und somit zu wissen, wann diese ausgetauscht werden sollen, kannst du jedem Training ein bestimmtes Paar Schuhe oder ein anderes Trainingsgerät zuweisen.
Anzahl gelaufenen Kilometer Schuhe
Klicke auf ein beliebiges Training um einen Laufschuh hinzuzufügen / zu tracken und gehe dann auf die Detailseite („Edit + Info“). Auf der Detailseite angekommen kannst du unter „Weitere Angaben“ -> „Ausrüstung“ auf den Stift klicken.
Wieviele Laufkilometer SchuhEs erscheint eine Übersicht über ehemalige und aktive Laufschuhe mit der Möglichkeit, ehemalige Schuhe zu archivieren (damit sie in der Übersicht nicht mehr angezeigt werden – diese können jederzeit wieder sichtbar gemacht werden) oder neue Schuhe / ein anderes Trainingsgerät hinzuzufügen. Klicke auf „Neue Ausrüstung hinzufügen“ um einen Ausrüstungsgegenstand in die Auswahl aufzunehmen.
gear tracking
Im oberen Teil des Formulars gibst du die allgemeinen Informationen bezüglich deiner Laufschuhe an. In der Datenbank sind viele Schuhmodelle schon vorgespeichert. Wenn du also die Schuhmarke einträgst, so werden dir im Dropdown-Menu Vorschläge gemacht. Klicke den Vorschlag an, damit du nachher im Feld „Modell“ ebenfalls Vorschläge erhalten kannst. Beim Zusatz kannst du zum Beispiel die Farbe des Schuhs oder ein anderes Erkennungsmerkmal eingeben (vor allem gut, wenn du mehrere Schuhe des selben Modells hast). Wenn du planst, die meisten der Trainings mit dem gleichen Schuh zu absolvieren, dann definiere diesen als „Standard“. Dadurch wird dieser jeweils automatisch ausgewählt.
Genauere Hinweise erhältst du, wenn du die Maus über die „?“ Symbole bewegst.
Laufschuhe Anzahl Kilometer
Nachdem du auf „Hinzufügen“ geklickt hast, erscheint dein Schuh in der Übersicht. Alle eingetragenen und nicht archivierten Schuhe können nun im Dropdown Menu unter Ausrüstung ausgewählt werden. Der Standard-Schuh wird ohne dein Zutun von nun an automatisch jedem Lauftraining zugewiesen.