Nach der Laufsaison ist vor der Laufsaison, um sich einer beliebten (etwas abgewandelten) Fussballfloskel zu bedienen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie man bei der Planung der kommenden Saison vorgehen soll. Wir haben dir ein paar Tipps aufgelistet.
Setze dir Ziele
Blicke auf die vergangene Laufsaison zurück und überlege dir, welche Erfahrungen du mitnehmen kannst, was du besser machen solltest und was du in der kommenden Saison erreichen möchtest. Das kann zum Beispiel eine neue Herausforderung (z.B. erster (Halb-)Marathon) oder das Erreichen einer neuen persönlichen Bestleistung sein. Wichtig ist aber generell, dass deine Ziele „SMART“ sind:
S wie spezifisch
M wie messbar
A wie aktiv beeinflussbar
R wie realistisch
T wie terminiert
Beispiel für ein SMARTes Ziel:
‚Ich möchte mit Hilfe eines Trainingsplans meine bisherige Bestleistung bei einem 10 Kilometerlauf in 12 Wochen von 52 auf 50 Minuten verbessern.‘
Finde den richtigen Wettkampf mit dem running.COACH Laufkalender
Die Wahl des passenden Wettkampfs ist ein entscheidender Schritt für deine Saisonplanung. Der running.COACH Laufkalender bietet dir eine umfassende Übersicht über nationale und internationale Laufveranstaltungen – von 5-km-Rennen über Halbmarathons bis hin zu Marathons und Ultraläufen.
Mit dem Laufkalender kannst du gezielt nach folgenden Kriterien filtern:
- Distanz: Wähle zwischen verschiedenen Distanzen, die zu deinem Ziel passen.
- Ort: Suche nach Veranstaltungen in deiner Nähe oder plane einen Lauftrip zu einem besonderen Event.
- Datum: Finde Wettkämpfe, die sich optimal in deinen Saisonplan einfügen.
- Art des Laufs: Egal ob Straßenlauf, Trailrun oder Berglauf – der Laufkalender hat alles im Blick.
Hier findest du garantiert den richtigen Lauf, um deine Ziele zu erreichen und dich optimal vorzubereiten.
Plane deine Vorbereitungswettkämpfe
Ist das Hauptziel einmal gewählt so kannst du dir Gedanken zu den Vorbereitungswettkämpfen machen. Diese sollten wohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu den 4 Basisdistanzen könnte dies folgendermassen aussehen:
5’000m:
- 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3’000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10’000m, 5’000m, 1’500m, 3’000m und Hauptwettkampf.
10’000m:
- 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5’000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15’000m, 10’000m, 5’000m, 5’000m und Hauptwettkampf.
Halbmarathon:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10’000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5’000m, 10’000m, 15’000m, 10’000m und Hauptwettkampf.
Marathon:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
- Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10’000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10’000m, 15’000m, Halbmarathon, 10’000m und Hauptwettkampf.
Bestimme die wöchentliche Anzahl Trainings
Die Anzahl wöchentlicher Trainings sollte natürlich auf mehrere Faktoren abgestimmt sein (u.a. bisheriges Trainingsvolumen, Ambitionen und zur Verfügung stehende Zeit). Bei einer Steigerung der Anzahl Trainings sollte beachtet werden, dass pro Halbjahr maximal eine neue Trainingseinheit zugefügt werden sollte.
Eine grobe Übersicht über die erforderliche Anzahl Trainings entsprechender Leistungsniveaus gibt es in dieser Tabelle.
| Ziel | Einsteiger*in | Jogger*in | Fortgeschrittene*r | Ambitionierte*r | Profi |
|---|---|---|---|---|---|
| Leistung verbessern | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Leistung halten | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Just For Fun | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Achte darauf, neue Trainingseinheiten schrittweise zu integrieren und deinem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu geben. Ein langsames Steigern hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Mehr Infos zum Thema gibt es hier.
Plane die Trainings
Natürlich empfehlen wir wärmstens, diesen Schritt mit geeigneter Hilfeleistung durchzuführen. Trage die oben eruierten Daten in den Einstellungen des running.COACHs ein und lasse dir den Plan berechnen. Auf diese Weise weisst du immer, an welchem Tag du was und in welcher Intensität trainieren sollst.
Wir wünschen dir jetzt schon eine gute Saison!