Nach der Laufsaison ist vor der Laufsaison, um sich einer beliebten (etwas abgewandelten) Fussballfloskel zu bedienen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie man bei der Planung der kommenden Saison vorgehen soll. Wir haben dir ein paar Tipps aufgelistet.
Setze dir Ziele
Blicke auf die vergangene Laufsaison zurück und überlege dir, welche Erfahrungen du mitnehmen kannst,was du besser machen solltest und was du in der kommenden Saison erreichen möchtest. Das kann zum Beispiel eine neue Herausforderung (z.B. erster (Halb-)Marathon) oder das Erreichen einer neuen persönlichen Bestleistung sein. Wichtig ist aber generell, dass deine Ziele „SMART“ sind:
S wie spezifisch
M wie messbar
A wie aktiv beeinflussbar
R wie realistisch
T wie terminiert
Falls du Schwierigkeiten hast, einen passenden Laufwettkampf zu finden, so kann dir unser Laufkalender eine Hilfe bei der Planung sein. Falls du einen Lauf als Zielwettkampf wählst, welcher noch nicht im Laufkalender zu finden ist, so darfst du uns gerne bei der Aufnahme des Laufes behilflich sein: Lauf in den Kalender aufnehmen
Plane deine Vorbereitungswettkämpfe
Ist das Hauptziel einmal gewählt so kannst du dir Gedanken zu den Vorbereitungswettkämpfen machen. Diese solltenwohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu den 4 Basisdistanzen könnte dies folgendermassen aussehen:
5000m:
- 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.
10’000m:
- 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.
Halbmarathon:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.
Marathon:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
- Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.
Bestimme die wöchentliche Anzahl Trainings
Die Anzahl wöchentlicher Trainings sollte natürlich auf mehrere Faktoren abgestimmt sein (u.a. bisheriges Trainingsvolumen, Ambitionen und zur Verfügung stehende Zeit). Bei einer Steigerung der Anzahl Trainings sollte beachtet werden, dass pro Halbjahr maximal eine neue Trainingseinheit zugefügt werden sollte.
Eine grobe Übersicht über die erforderliche Anzahl Trainings entsprechender Leistungsniveaus gibt es in dieser Tabelle.
Mehr Infos zum Thema gibt es hier.
Plane die Trainings
Natürlich empfehlen wir wärmstens, diesen Schritt mit geeigneter Hilfeleistung durchzuführen. Trage die oben eruierten Daten in den Einstellungen des running.COACHs ein und lasse dir den Plan berechnen. Auf diese Weise weisst du immer, an welchem Tag du was und in welcher Intensität trainieren sollst.
Wir wünschen dir jetzt schon eine gute Saison!