La saison de course à pied est terminée et nous nous préparons déjà à la prochaine. Maintenant, le défi est de savoir comment planifier la prochaine saison. Voici quelques conseils que nous avons préparés pour toi.
Fixe des objectifs
Jette un coup d’œil sur la saison de course passée et réfléchis aux expériences que tu peux en tirer, à ce que tu pourrais améliorer et à ce que tu aimerais réaliser dans la saison à venir. Il pourrait s’agir, par exemple, d’un nouveau défi (le premier semi-marathon) ou de l’atteinte d’un nouveau record personnel. Il est cependant important que tes objectifs soient « SMART » :
S comme spécifiques
M comme mesurables
A comme atteignables
R comme réalistes
T comme temporellement définis
Si tu as des difficultés à trouver une compétition de course à pied appropriée, notre calendrier des courses peut t’aider dans la planification. Si tu choisis comme objectif une course qui ne figure pas encore dans le calendrier des courses, n’hésite pas à nous aider à l’ajouter dans notre base de données : Ajouter une course au calendrier.
Planifie tes courses de préparation
Une fois l’objectif principal choisi, tu peux réfléchir aux courses de préparation. Celles-ci devraient être bien dosées (de 2 à 4 dans l’ensemble de la préparation) et toujours être au service de la compétition principale. Sur le chemin des 4 distances de base, cela pourrait se présenter comme suit :
5’000m
- 2-3 courses de préparation réparties sur les 8 dernières des 12 semaines de préparation.
- Dernière course 7 jours avant la compétition principale, maximum 3’000m.
- Distances de course diminuent vers la compétition, puis augmentent. Par exemple, 10’000m, 5’000m, 1’500m, 3’000m et course principale.
10’000m
- 2-4 courses de préparation réparties sur les 10 dernières des 14 semaines de préparation.
- Dernière course 7 jours avant la compétition principale, maximum 5’000m.
- Distances de course diminuent vers la compétition, avec la course finale plus courte. Par exemple, 15’000m, 10’000m, 5’000m, 5’000m et course principale.
Semi-marathon
- 3-4 courses de préparation réparties sur les 12 dernières des 16 semaines de préparation.
- Dernière course 14 jours avant la compétition principale, maximum 10’000m.
- Distances de course augmentent vers la compétition, avec la course finale plus courte. Par exemple, 5’000m, 10’000m, 15’000m, 10’000m et course principale.
Marathon
- 3-4 courses de préparation réparties sur les 14 dernières des 20 semaines de préparation.
- Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la course principale.
- Dernière course 14 jours avant la compétition principale, idéalement 10’000m.
- Distances de course augmentent vers la compétition, avec la course finale plus courte. Par exemple, 10’000m, 15’000m, semi-marathon, 10’000m et course principale.
Détermine le nombre d’entraînements hebdomadaires
Le nombre d’entraînements hebdomadaires devrait bien sûr être ajusté en fonction de plusieurs facteurs (notamment le volume d’entraînement précédent, les ambitions et le temps disponible). Lorsque tu augmentes le nombre d’entraînements, prends en compte qu’il ne faudrait pas ajouter plus d’une nouvelle unité d’entraînement hebdomadaire par semestre.
Ce tableau donne un aperçu du nombre d’entraînements nécessaires pour les niveaux de performance correspondants.
| Débutant | Joggeur | Intermédiaire | Ambitieux | Professionnel | |
|---|---|---|---|---|---|
| Améliorer la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Garder la forme | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| S'amuser | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Plus d’informations sur le sujet sont disponibles ici.
Planifie les entraînements
Bien sûr, nous recommandons vivement d’effectuer cette étape avec une assistance appropriée. Entre tes données dans les paramètres de running.COACH et laisse le plan être calculé. De cette façon, tu sauras toujours quel entraînement faire, quel jour et à quelle intensité.
Nous te souhaitons dès maintenant une excellente saison !
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