Après la saison de course, il est temps de penser à la prochaine saison, pour utiliser une expression populaire (et légèrement modifiée) du football. Il ne reste plus qu’à décider comment planifier la saison à venir. Nous avons énuméré quelques conseils pour toi.
Fixe des objectifs
Regarde la saison de course passée et réfléchis à ce que tu peux en retirer, ce que tu devrais améliorer et ce que tu aimerais atteindre la saison prochaine. Cela peut être un nouveau défi (par exemple, ton premier (semi-) marathon) ou atteindre une nouvelle performance personnelle. L’important est que tes objectifs soient « SMART » :
S comme spécifiques
M comme mesurables
A comme atteignables
R comme réalistes
T comme temporellement définis
Exemple d’objectif SMART :
« Je veux améliorer mon record personnel sur 10 km, passant de 52 minutes à 50 minutes en 12 semaines avec l’aide d’un plan d’entraînement. »
Trouve la bonne compétition avec le calendrier running.COACH
Le choix de la bonne compétition est une étape importante dans la planification de ta saison. Le calendrier running.COACH te donne une vue d’ensemble complète des événements de course nationaux et internationaux – des courses de 5 km aux marathons, en passant par les ultramarathons. Tu peux filtrer les événements selon les critères suivants :
- Distance : choisis parmi différentes distances adaptées à tes objectifs.
- Lieu : cherche des événements près de chez toi ou planifie un voyage pour participer à un événement spécial.
- Date : trouve des compétitions qui s’intègrent parfaitement dans ton plan de saison.
- Type de course : que ce soit une course sur route, un trail ou une course en montagne, le calendrier couvre tout.
Avec le calendrier running.COACH, tu trouveras sûrement l’événement idéal pour atteindre tes objectifs et te préparer au mieux.
Planifie tes courses de préparation
Une fois l’objectif principal choisi, tu peux réfléchir aux compétitions préparatoires. Celles-ci devraient être bien dosées (de 2 à 4 dans l’ensemble de la préparation) et toujours être au service de la compétition principale. Sur le chemin des 4 distances de base, cela pourrait se présenter comme suit :
5’000m
- 2-3 courses de préparation réparties sur les 8 dernières des 12 semaines de préparation.
- Dernière course 7 jours avant la compétition principale, maximum 3’000m.
- Distances de course progressivement décroissantes vers la compétition principale : par exemple 10 000 m, 5 000 m, 1 500 m, 3 000 m, et la compétition principale.
10’000m
- 2-4 courses de préparation réparties sur les 10 dernières des 14 semaines de préparation.
- Dernière course 7 jours avant la compétition principale, maximum 5’000m.
- Distances de course progressivement décroissantes vers la compétition principale : par exemple 15 000 m, 10 000 m, 5 000 m, 5 000 m, et la compétition principale.
Semi-marathon
- 3-4 courses de préparation réparties sur les 12 dernières des 16 semaines de préparation.
- Dernière course 14 jours avant la compétition principale, maximum 10’000m.
- Distances de course progressivement croissantes vers la compétition principale : par exemple 5 000 m, 10 000 m, 15 000 m, 10 000 m, et la compétition principale.
Marathon
- 3-4 courses de préparation réparties sur les 14 dernières des 20 semaines de préparation.
- Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la course principale.
- Dernière course 14 jours avant la compétition principale, idéalement 10’000m.
- Distances de course progressivement croissantes vers la compétition principale : par exemple 10 000 m, 15 000 m, semi-marathon, 10 000 m, et la compétition principale.
Détermine le nombre d’entraînements hebdomadaires
Le nombre d’entraînements hebdomadaires devrait bien sûr être ajusté en fonction de plusieurs facteurs (notamment le volume d’entraînement précédent, les ambitions et le temps disponible). Lorsque tu augmentes le nombre d’entraînements, prends en compte qu’il ne faudrait pas ajouter plus d’une nouvelle unité d’entraînement hebdomadaire par semestre.
Ce tableau donne un aperçu du nombre d’entraînements nécessaires pour les niveaux de performance correspondants.
| Débutant | Joggeur | Intermédiaire | Ambitieux | Professionnel | |
|---|---|---|---|---|---|
| Améliorer la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Garder la forme | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| S'amuser | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Plus d’informations sur le sujet sont disponibles ici.
Planifie les entraînements
Bien sûr, nous recommandons vivement d’effectuer cette étape avec une assistance appropriée. Entre tes données dans les paramètres de running.COACH et laisse le plan être calculé. De cette façon, tu sauras toujours quel entraînement faire, quel jour et à quelle intensité.
Nous te souhaitons dès maintenant une excellente saison !