Terminata la stagione di corsa, ci prepariamo già per quella successiva. Ora, la sfida è capire come pianificare la prossima stagione. Ecco alcuni consigli che abbiamo preparato per te.
Imposta gli obiettivi
Rifletti sulla stagione podistica appena trascorsa e pensa a quali esperienze puoi trarre, a cosa dovresti migliorare e a cosa vuoi raggiungere nella prossima stagione. Questo potrebbe essere, ad esempio, una nuova sfida (ad esempio, la tua prima mezza maratona) o il raggiungimento di un nuovo record personale. È importante che i tuoi obiettivi siano “SMART”:
S come specifici
M come misurabili
A accessibili
R come realistici
T come temporizzati
Se hai difficoltà nel trovare una gara di corsa adatta, il nostro calendario delle corse potrebbe aiutarti nella pianificazione. Se scegli come obiettivo una gara che non è ancora nel calendario, puoi aiutarci ad aggiungerla nel nostro database: Aggiungi una corsa al calendario.
Pianifica le gare di preparazione
Una volta scelto l’obiettivo principale, puoi iniziare a pensare alle gare di preparazione. Queste dovrebbero essere ben dosate (da 2 a 4 nell’intera preparazione) e sempre utili per la gara principale. Per quanto riguarda le 4 distanze di base, si potrebbe procedere in questo modo:
5.000m
- 2-3 gare di preparazione distribuite nelle ultime 8 delle 12 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 3.000m.
- Distanze di gara diminuiscono verso la gara, poi aumentano. Ad esempio, 10.000m, 5.000m, 1.500m, 3.000m e gara principale.
10.000m
- 2-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 10 delle 14 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 5.000m.
- Distanze di gara diminuiscono verso la gara, con la gara finale più breve. Ad esempio, 15.000m, 10.000m, 5.000m, 5.000m e gara principale.
Mezza maratona
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 12 delle 16 settimane di preparazione.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10.000m.
- Distanze di gara aumentano verso la gara, con la gara finale più breve. Ad esempio, 5.000m, 10.000m, 15.000m, 10.000m e gara principale.
Maratona
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 14 delle 20 settimane di preparazione.
- Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, idealmente 10.000m.
- Distanze di gara aumentano verso la gara, con la gara finale più breve. Ad esempio, 10.000m, 15.000m, mezza maratona, 10.000m e gara principale.
Determina il numero settimanale di allenamenti
Il numero di allenamenti settimanali dovrebbe basarsi su diversi fattori (tra cui il volume di allenamento precedente, le ambizioni e il tempo disponibile). Quando aumenti il numero di allenamenti settimanali, considera che dovrebbe essere aggiunto al massimo un nuovo allenamento ogni sei mesi.
Questa tabella fornisce una panoramica approssimativa del numero di sessioni di allenamento necessarie per i livelli di prestazione corrispondenti.
| Principiante | Jogger | Avanzato | Ambizioso | Professionale | |
|---|---|---|---|---|---|
| Migliorare la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Mantenersi in forma | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Divertimento | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Ulteriori informazioni sull’argomento sono disponibili qui.
Pianifica gli allenamenti
Naturalmente, consigliamo vivamente di eseguire questo passaggio con l’adeguata assistenza. Inserisci i dati determinati in precedenza nelle impostazioni di running.COACH e fai calcolare il tuo piano personalizzato. In questo modo, saprai sempre quale allenamento fare in che giorno e con quale intensità.
Ti auguriamo già una buona stagione!
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