Dopo la stagione di corsa, è tempo di pensare alla prossima stagione, per usare una popolare (e leggermente modificata) espressione calcistica. Ora resta solo da decidere come pianificare la stagione che verrà. Abbiamo elencato alcuni suggerimenti per te.
Imposta gli obiettivi
Guarda alla stagione di corsa appena trascorsa e rifletti su quali esperienze puoi portare con te, cosa dovresti migliorare e cosa vorresti raggiungere nella prossima stagione. Questo potrebbe essere, ad esempio, una nuova sfida (ad esempio, la tua prima mezza maratona) o il raggiungimento di un nuovo record personale. È importante che i tuoi obiettivi siano “SMART”:
S come specifici
M come misurabili
A accessibili
R come realistici
T come temporizzati
Esempio di obiettivo SMART:
“Voglio migliorare il mio record personale sui 10 km, passando da 52 minuti a 50 minuti in 12 settimane con l’aiuto di un piano di allenamento.”
Se hai difficoltà nel trovare una gara di corsa adatta, il nostro calendario delle corse potrebbe aiutarti nella pianificazione. Se scegli come obiettivo una gara che non è ancora nel calendario, puoi aiutarci ad aggiungerla nel nostro database: Aggiungi una corsa al calendario.
Trova la competizione giusta con il calendario running.COACH
La scelta della competizione giusta è un passo fondamentale nella pianificazione della tua stagione. Il calendario running.COACH ti offre una panoramica completa degli eventi di corsa nazionali e internazionali – dalle corse sui 5 km alla maratona, fino alle ultramaratone. Puoi filtrare gli eventi in base ai seguenti criteri:
- Distanza: scegli tra diverse distanze che corrispondono ai tuoi obiettivi.
- Località: cerca eventi vicino a te o pianifica un viaggio per partecipare a un evento speciale.
- Data: trova gare che si integrano perfettamente nel tuo piano stagionale.
- Tipo di corsa: che si tratti di una corsa su strada, trail o corsa in montagna, il calendario tiene traccia di tutto.
Con il calendario running.COACH troverai sicuramente l’evento giusto per raggiungere i tuoi obiettivi e prepararti al meglio.
Pianifica le gare di preparazione
Una volta scelto l’obiettivo principale, puoi iniziare a pensare alle gare di preparazione. Queste dovrebbero essere ben dosate (da 2 a 4 nell’intera preparazione) e sempre utili per la gara principale. Per quanto riguarda le 4 distanze di base, si potrebbe procedere in questo modo:
5.000m
- 2-3 gare di preparazione distribuite nelle ultime 8 delle 12 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 3.000m.
- Distanze di gara in progressione decrescente verso la gara principale: ad esempio 10.000m, 5.000m, 1.500m, 3.000m, e la gara principale.
10.000m
- 2-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 10 delle 14 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 5.000m.
- Distanze di gara in progressione decrescente verso la gara principale: ad esempio 15.000m, 10.000m, 5.000m, 5.000m, e la gara principale.
Mezza maratona
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 12 delle 16 settimane di preparazione.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10.000m.
- Distanze di gara in progressione crescente verso la gara principale: ad esempio 5.000m, 10.000m, 15.000m, 10.000m, e la gara principale.
Maratona
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 14 delle 20 settimane di preparazione.
- Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, idealmente 10.000m.
- Distanze di gara in progressione crescente verso la gara principale: ad esempio 10.000m, 15.000m, Mezza maratona, 10.000m, e la gara principale.
Determina il numero settimanale di allenamenti
Il numero di allenamenti settimanali dovrebbe basarsi su diversi fattori (tra cui il volume di allenamento precedente, le ambizioni e il tempo disponibile). Quando aumenti il numero di allenamenti settimanali, considera che dovrebbe essere aggiunto al massimo un nuovo allenamento ogni sei mesi.
Questa tabella fornisce una panoramica approssimativa del numero di sessioni di allenamento necessarie per i livelli di prestazione corrispondenti.
| Principiante | Jogger | Avanzato | Ambizioso | Professionale | |
|---|---|---|---|---|---|
| Migliorare la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Mantenersi in forma | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Divertimento | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Ulteriori informazioni sull’argomento sono disponibili qui.
Pianifica gli allenamenti
Naturalmente, consigliamo vivamente di eseguire questo passaggio con l’adeguata assistenza. Inserisci i dati determinati in precedenza nelle impostazioni di running.COACH e fai calcolare il tuo piano personalizzato. In questo modo, saprai sempre quale allenamento fare in che giorno e con quale intensità.
Ti auguriamo già una buona stagione!