In questo post vogliamo concentrarci su una sfida tanto impegnativa quanto accessibile: la corsa di 10 km. Ti mostreremo come ottimizzare la tua preparazione, evitare gli infortuni e raggiungere i tuoi obiettivi personali.
La distanza di 10 km: una sfida raggiungibile
La corsa di 10 km è particolarmente interessante per i corridori per vari motivi. Offre una sfida equilibrata, adatta sia ai principianti che ai corridori esperti. La distanza richiede un buon livello di fitness di base, ma è anche accessibile e motivante. Per molti, la corsa di 10 km è anche un’ideale introduzione alle distanze più lunghe, come la mezza maratona e la maratona. La preparazione a queste distanze migliora la resistenza, promuove una routine di allenamento strutturata e permette di sfidare i propri limiti.
Quando iniziare l’allenamento specifico per i 10 km?
Di norma, per prepararsi a una corsa di 10 km si devono prevedere tra le 8 e le 12 settimane. Se si dispone di una solida forma di base, è possibile prepararsi in 8 settimane. I principianti dovrebbero prevedere almeno 12 settimane di preparazione.
In running.COACH, l’allenamento specifico inizia 14 settimane prima della gara.
Per saperne di più, clicca qui: Quante settimane di allenamento sono necessarie per una gara di corsa?
Quante sessioni di allenamento settimanali bisogna fare per allenarsi sui 10 km?
Anche questo dipende da diversi fattori. Il tuo attuale volume di allenamento, i tuoi obiettivi e la tua situazione di vita sono considerazioni importanti. Ricorda che l’allenamento e il recupero devono essere equilibrati.
La seguente tabella dovrebbe aiutarti a trovare il numero ottimale di sessioni di allenamento:
| Principiante | Jogger | Avanzato | Ambizioso | Professionale | |
|---|---|---|---|---|---|
| Migliorare la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Mantenersi in forma | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Divertimento | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Se si desidera aumentare la frequenza di allenamento, è importante farlo lentamente e in modo controllato. Consigliamo di aumentare la frequenza di allenamento al massimo di una sessione a settimana e a semestre. Ciò consentirà al corpo di adattarsi al carico aggiuntivo e di ridurre al minimo il rischio di lesioni e di sovraccarico.
Quali sono le sessioni da non saltare nell’allenamento per i 10 km?
Varia le unità durante la settimana di allenamento. Ad esempio, inserisci nel tuo programma settimanale sessioni regolari di allenamento intensivo di corsa (da 5 sessioni a settimana, si possono facilmente includere due sessioni intensive). Anche con la distanza relativamente moderata di 10 km, è importante pianificare ogni settimana una corsa lunga di preparazione per rafforzare la resistenza aerobica e favorire la gestione efficiente della distanza di gara. Le unità rimanenti possono essere integrate con corse di resistenza e di recupero.
La durata delle corse lunghe dovrebbe essere compresa tra 75 e 150 minuti. Varia la durata di settimana in settimana organizzando l’allenamento in cicli.
Come devono essere distribuite le sessioni di allenamento durante la settimana?
Le corse intense e lunghe sono le unità chiave. Per mantenere la qualità, è necessario intervallare almeno un giorno di pausa o una corsa di resistenza.
Naturalmente, il modo più semplice per farlo è lasciare che running.COACH generi automaticamente il piano. In questo modo, riceverai anche un suggerimento sul ritmo di allenamento ottimale.
Gare di preparazione e comunità di corsa
Per prepararsi al meglio, è bene integrare nella fase di preparazione alcune gare di prova. Queste non solo ti offrono l’opportunità di valutare le tue prestazioni, ma anche di adattare le tue tattiche di gara.
Il tuo programma di preparazione potrebbe essere il seguente:
- 2-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 14 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 5 km.
- Le distanze delle gare diminuiscono verso la gara, la gara finale è più corta. Ad esempio, 15 km, 10 km, 5 km, 5 km e gara principale.
Il calendario delle gare più interessanti è disponibile qui.
Allenamento della corsa con l’aiuto di un piano di allenamento
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