La chiave per un allenamento efficace sta nella variazione dell’allenamento: è importante variare l’intensità dell’allenamento con l’aiuto di diverse corse (corse di recupero, corse di resistenza, corse a ritmo elevato, corse lunghe e intervalli) per sollecitare l’organismo con stimoli diversi. L’allenamento a intervalli è particolarmente importante per migliorare la resistenza, la forza e la velocità. In questo articolo forniamo informazioni sull’allenamento a intervalli e spieghiamo come viene implementato da running.COACH.
Corse ad intensità elevata
L’allenamento di corsa intensivo è un modo efficace per incrementare la forma fisica a migliorare le prestazioni. In running.COACH facciamo una distinzione tra intervalli e corse a ritmo elevato, note anche come Tempo run.
Intervalli
L’allenamento a intervalli prevede l’alternanza di diversi periodi, spesso più brevi, di sforzo ad alta intensità con brevi fasi di recupero. L’obiettivo è raggiungere o superare la soglia del lattato.
La soglia del lattato o soglia anaerobica descrive il carico fisico massimo che il corpo può sopportare senza che l’acido lattico si accumuli nel sangue e nei muscoli. È quindi il punto in cui viene raggiunta la quantità massima di ossigeno che può essere elaborata dall’organismo (VO2max – la quantità massima di ossigeno che una persona può assumere durante l’esercizio, trasportare alle cellule e infine utilizzare) e in cui si accumula più acido lattico di quello che viene scomposto. La soglia del lattato aumenta con l’aumentare della forma fisica, il che consente di correre più a lungo a un ritmo elevato.
Ecco un esempio di allenamento a intervalli proposto da running.COACH
Corse a ritmo elevato
Le Tempo run o intervalli di soglia comportano una corsa ad intensità elevata ma inferiore a quella degli intervalli su una distanza/un arco di tempo più lungo. L’obiettivo di questo tipo di allenamento è avvicinare il più possibile il ritmo alla propria soglia anaerobica e mantenerlo per un determinato periodo di tempo, senza superare il limite della soglia e senza permettere all’acido lattico di accumularsi nei muscoli.
Le principali differenze tra l’allenamento a intervalli e la corsa a ritmo sostenuto sono quindi l’intensità e la durata degli sforzi. Gli intervalli sono ideali per migliorare la velocità e la capacità di utilizzo dell’ossigeno, mentre le tempo run sono ideali per migliorare la resistenza cardiovascolare, ovvero la capacità del cuore e dei polmoni di lavorare a pieno regime per un periodo di tempo più lungo.
Ecco un esempio di Tempo Run proposto da running.COACH
I benefici degli allenamenti intensi
Perché gli allenamenti intensi sono così efficaci nell’ottimizzazione dell’allenamento ?
Quando si supera la soglia anaerobica durante un allenamento intenso, il lattato si accumula nel sangue. Questo porta l’atleta a entrare in uno stato di debito di ossigeno, che viene ripagato durante la fase di recupero, durante la quale cuore e polmoni collaborano per abbattere l’acido lattico. Con il tempo, l’organismo diventa più efficiente nell’eliminare il lattato dal sangue.
In altre parole, si migliora la forma fisica e si é in grado di allenarsi ad un’intensità maggiore per periodi di tempo più lunghi prima che la fatica e il dolore si facciano sentire. L’adattamento che avviene durante la fase di recupero è chiamato supercompensazione.
Ecco alcuni benefici dell’allenamento intenso:
- Miglioramento della forma fisica
- Aumento del VO2max e del ritmo
- Aumento della soglia del lattato
- Si bruciano più calorie
- Ottimizzazione dell’efficienza del metabolismo aerobico
- Aumento delle scorte di glicogeno muscolare
- Aumento della densità capillare dei muscoli
- Varietà nella routine di allenamento quotidiana
L’allenamento intensivo con running.COACH
È consigliabile lasciare al corpo il tempo di recuperare tra due allenamenti intensi. Per 3 sessioni settimanali, running.COACH suggerisce un allenamento intenso (intervalli o tempo run), una corsa di resistenza e una corsa lunga. Per 4 sessioni settimanali, sono previste 2 sessioni di allenamento intenso (intervalli e tempo run).
Le sessioni di allenamento intenso sono un parametro importante nel piano dinamico di running.COACH. In base alle prestazioni degli intervalli e delle corse a ritmo elevato, il piano decide se l’allenamento deve essere modificato o meno. In altre parole, il piano stabilisce un ritmo che dovreste essere in grado di mantenere su tutti i carichi. Se ci si sente in grado di correre a un ritmo più veloce, running.COACH è felice di consentirlo (purché si riesca a mantenere il ritmo). Se l’algoritmo rileva che l’utente non riesce a raggiungere l’obiettivo durante diversi allenamenti intensi, allora suggerirà una modifica del piano.
Nota: gli allenamenti intensi sono molto impegnativi per il corpo. Si consiglia di aumentare gradualmente i carichi per evitare il rischio di sovrallenamento o di lesioni e di fare una pausa dopo gli allenamenti intensi, se necessario.