La clave para un entrenamiento eficaz radica en la variación del entrenamiento: es importante cambiar la intensidad del entrenamiento con la ayuda de diferentes tipos de carreras (carreras de recuperación, resistencia, de alto ritmo, largas e intervalos) así se estimula el cuerpo con diferentes estímulos El entrenamiento por intervalos es especialmente importante para mejorar la resistencia, fuerza y velocidad. En este artículo, brindamos información sobre el entrenamiento por intervalos y explicamos cómo lo implementa running.COACH.
Carreras de alta intensidad
El entrenamiento de carrera intensivo es una forma eficaz de aumentar la forma física y mejorar el rendimiento. En running.COACH distinguimos entre carreras a intervalos y carreras de alto ritmo, también conocidas como carreras de tempo.
INTERVALOS
El entrenamiento por intervalos consiste en alternar varios períodos, a menudo más cortos, de esfuerzo de alta intensidad con fases de recuperación cortas. El objetivo es alcanzar o superar el umbral de lactato.
El umbral de lactato o umbral anaeróbico describe la carga física máxima que el cuerpo puede soportar sin que se acumule ácido láctico en sangre y músculos. Por lo tanto, es el punto donde se alcanza la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar (VO2max : la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede tomar durante el ejercicio, transportarlo a las células y finalmente usarlo) y donde se acumula más ácido láctico del que se descompone. Tu umbral de lactato aumenta a medida que aumenta su estado físico, lo que te permite correr más tiempo a un ritmo alto.
He aquí un ejemplo de entrenamiento por intervalos propuesto por running.COACH:
CORRER A UN RITMO ALTO
Las carreras de tempo o los intervalos de umbral implican correr a una intensidad más alta pero a la vez a una intensidad más baja que los intervalos en una distancia/ventana de tiempo más largo. El objetivo de este tipo de entrenamiento es acercar el ritmo lo más posible al umbral anaeróbico y mantenerlo durante un tiempo determinado, sin sobrepasar el límite del umbral y sin permitir que se acumule ácido láctico en los músculos.
Las principales diferencias entre el entrenamiento por intervalos y la carrera vigorosa son, por lo tanto, la intensidad y la duración de los esfuerzos. Los intervalos son ideales para mejorar la velocidad y la capacidad de utilización de oxígeno, mientras que las carreras de ritmo son ideales para mejorar la resistencia cardiovascular, que es la capacidad del corazón y los pulmones para trabajar a plena capacidad durante un período de tiempo más prolongado.
He aquí un ejemplo de Tempo Run propuesto por running.COACH:
Los beneficios de los entrenamientos intensos
¿Por qué los entrenamientos intensos son tan efectivos en la optimización del entrenamiento?
Cuando excedes tu umbral anaeróbico durante un entrenamiento intenso, el lactato se acumula en tu sangre. Esto lleva al atleta a entrar en un estado de deuda de oxígeno, que se paga durante la fase de recuperación, durante la cual el corazón y los pulmones trabajan juntos para descomponer el ácido láctico. Con el tiempo, el cuerpo se vuelve más eficiente para eliminar el lactato de la sangre.
En otras palabras, mejoras tu estado físico y puedes entrenar a una intensidad más alta durante períodos de tiempo más largos antes de que se presente fatiga y dolor. La adaptación que tiene lugar durante la fase de recuperación se denomina supercompensación.
Estos son algunos de los beneficios del entrenamiento intenso:
- Estado físico mejorado
- Aumento de VO2max y ritmo
- Aumento del umbral de lactato
- Quemas más calorías
- Optimización de la eficiencia del metabolismo aeróbico
- Aumento de las reservas de glucógeno muscular
- Aumento de la densidad capilar muscular
- Variedad en tu rutina diaria de ejercicios
Entrenamiento intensivo con running.COACH
Es recomendable dejar tiempo para que el cuerpo se recupere entre entrenamientos intensos. Durante 3 sesiones a la semana, running.COACH sugiere un entrenamiento intenso (carreras a intervalos o tempo), una carrera de resistencia y una carrera larga. Para 4 sesiones semanales, se planifican 2 sesiones de entrenamiento intenso (intervalos y carreras de ritmo).
Las sesiones de entrenamiento intensas son un parámetro importante en el plan dinámico de running.COACH. Según el rendimiento de tus intervalos y carreras de alto ritmo, el plan decide si tu entrenamiento debe modificarse o no. En otras palabras, el plan establece un ritmo que debería poder mantener en todas las cargas. Si sientes que puedes correr a un ritmo más rápido, running.COACH se complace en permitirlo (siempre y cuando puedas mantener el ritmo). Si el algoritmo detecta que el usuario no logra alcanzar la meta durante varios entrenamientos intensos, entonces sugerirá una modificación del plan.
Nota : Los entrenamientos intensos son muy exigentes para el cuerpo. Se recomienda aumentar gradualmente las cargas para evitar el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones y tomar un descanso después de entrenamientos intensos si es necesario.