No hay progreso en el entrenamiento sin supercompensación. Sin embargo, esto solo puede aprovecharse con la distancia adecuada entre los estímulos de entrenamiento.
Autor: Michael Schwarz es científico del deporte y el ejercicio y dirige el Medbase Checkup Center en Zúrich en Römerhofplatz.
Si quieres mejorar en el entrenamiento, conseguir un mejor tiempo en tu próxima carrera o preguntarte por qué tu rendimiento está estancado, entonces es hora de investigar el fenómeno de la supercompensación.
El estímulo del entrenamiento provoca fatiga muscular y el agotamiento de las reservas energéticas. Por esta razón, las capacidades de rendimiento disminuyen durante el entrenamiento. Después del entrenamiento pasas a la fase de regeneración. Al final de la fase de regeneración, el rendimiento aumenta en comparación con el nivel inicial. Esta etapa se llama supercompensación.
Si configuras el nuevo estímulo de entrenamiento exactamente en esta fase, tu rendimiento será mejor que en el entrenamiento anterior. A esto le seguirá otra fase de fatiga, regeneración y supercompensación posterior.
El secreto es aprovechar siempre el momento adecuado para el próximo entrenamiento, ni demasiado pronto ni demasiado tarde. De esta forma podrás seguir mejorando tu rendimiento.
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El tiempo es clave
Los atletas recreativos ambiciosos a veces entrenan todos los días, a menudo de forma intensiva, y luego se preguntan por qué no han hecho ningún progreso. La razón es que establecieron el siguiente estímulo de entrenamiento demasiado pronto. La supercompensación aún no ha ocurrido. Entonces sucede lo contrario de lo que quieres lograr: el rendimiento cae.
El entrenamiento surte efecto durante el descanso, por lo que lleva algún tiempo que se produzca la supercompensación. Si sus piernas aún se sienten pesadas después de su último entrenamiento, probablemente sea demasiado pronto para comenzar a hacer ejercicio nuevamente.
Lo contrario también es cierto si, después del buen resultado inicial, ya no eres capaz de aumentar tu rendimiento después de entrenar dos o tres veces por semana. La razón es que cuando llega el próximo entrenamiento, la fase de supercompensación ya ha pasado. Las pausas y el tiempo de actualización entre estímulos de entrenamiento son demasiado largos.
Como regla general, el tiempo de recuperación después de un entrenamiento de resistencia aeróbico libre es de 24 a 36 horas, después de un entrenamiento de resistencia anaeróbico intenso de 48 a 72 horas y después de un entrenamiento de fuerza de 72 horas (para el grupo muscular entrenado).
El estímulo de entrenamiento juega un papel importante
El hecho de que el entrenamiento funcione se debe al principio de supercompensación. Todo plan de entrenamiento se basa en este principio. Y esto también debe seguirse antes de la carrera. En términos prácticos, esto significa que entre el último entrenamiento y la carrera debe haber un descanso lo suficientemente largo, para poder regenerarse lo más posible el día X.
Sin embargo, no es solo el momento adecuado lo que es decisivo, sino también la fuerza del estímulo de entrenamiento. Por ejemplo, si el mejor atleta necesita 150 kg en el press de banca, la mitad de eso puede ser suficiente para que el atleta aficionado logre el mismo aumento en el efecto del entrenamiento.
Los corredores recreativos tienen una ventaja, al menos en términos relativos. Pueden estimular más con entrenamiento dirigido y lograr adaptaciones de rendimiento más rápidas que los atletas de alto nivel. Esto se debe a que cuanto mayor sea el nivel de rendimiento, más difícil será establecer un estímulo de entrenamiento eficaz que aumente el rendimiento.
Aumento de las reservas de glucógeno en los músculos entrenados
Dado que los procesos de degradación y acumulación no ocurren al mismo ritmo en todos los tejidos, las respectivas fases de supercompensación no ocurren sincrónicamente. Los tendones, por ejemplo, suelen adaptarse mucho más lentamente que los músculos. Por lo tanto, el modelo de supercompensación, descrito por primera vez en la década de 1970, no es transferible a todos los tejidos, células y órganos.
Sin embargo, algunos procesos biológicos pueden explicarse muy bien con él, por ejemplo, el agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos entrenados y su posterior reposición. Con una nutrición adecuada, se almacena más glucógeno en el músculo que antes, por lo que hay más energía disponible para el siguiente ejercicio.
¿Quién es Medbase?
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