Periodización de la ingesta de carbohidratos en deportes de resistencia: una posibilidad para la mejora efectiva del rendimiento y la quema de grasa.
Diferentes piezas de un rompecabezas contribuyen al rendimiento general de carrera. Una vez que empiezas a correr, el progreso es rápido. Sin embargo, tarde o temprano llega un punto en el que se hace difícil establecer estímulos nuevos y eficientes. Esto no solo se aplica a los deportistas competitivos. Todos comienzan a trabajar en piezas específicas del rompecabezas para mejorar el rendimiento general. La nutrición es una de ellas. En esta contribución, el científico deportivo y de nutrición Dr. sc. Nat. Joëlle Flück explica la influencia de la periodización de carbohidratos en los deportes de resistencia sobre el rendimiento y la reducción de grasa.
Los carbohidratos son necesarios para la máxima capacidad de rendimiento
Particularmente en los deportes de resistencia, el peso en la competencia es un factor siempre presente. Sin embargo, perder peso durante la temporada de carreras a menudo no es razonable. La pérdida de rendimiento por falta de potencia es demasiado grande. Otro tema de actualidad es el de la dieta ideal. La selección de diferentes formas de nutrición como, por ejemplo, dietas «cetogénicas», «bajas en carbohidratos» o «paleo» dificulta mantener una visión general y elegir un método apropiado que tenga sentido para ti. Existe evidencia científica de la necesidad de carbohidratos para la máxima capacidad en condiciones de intensa presión o estrés. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos durante las fases de competencia intensa probablemente no sea sensata.
Combinación de dieta baja en carbohidratos y alta en carbohidratos
Los científicos del deporte se han preocupado durante mucho tiempo por el tema de la nutrición para mejorar el rendimiento óptimo. Examinaron, entre otras cosas, los efectos de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas sobre el rendimiento. Muchos estudios han demostrado que, a corto plazo, esta forma de nutrición puede aumentar la quema de grasa. Sin embargo, a la larga ha resultado ser bastante desfavorable en términos de rendimiento y mejora general.
Sin embargo, estos efectos a corto plazo se pueden explotar en el entrenamiento para maximizar el rendimiento de resistencia de manera aún más efectiva. A los científicos se les ocurrió la idea de combinar dietas bajas y altas en carbohidratos, aprovechando ambas y aplicándolas de la mejor manera posible. Así fue como se introdujo el concepto de periodización de carbohidratos.
Resultados de los estudios de periodización de carbohidratos
Marquet et al. (2016) realizaron un estudio en dos grupos de triatletas. Un grupo comió de acuerdo con las pautas comunes de nutrición deportiva: suficientes carbohidratos antes de las sesiones/competiciones intensas y suficientes carbohidratos después de las sesiones de intervalos para apoyar los procesos de recuperación. El otro grupo comió de acuerdo con el principio de la periodización de carbohidratos: ingesta normal de carbohidratos antes del entrenamiento por intervalos, seguida de una fase baja en carbohidratos antes de acostarse. A la mañana siguiente, el segundo grupo realizó una sesión de baja intensidad con el estómago vacío, mientras que el primer grupo solo entrenó después de un desayuno rico en carbohidratos.
Después de repetir los diferentes esquemas durante tres semanas, el grupo que probó la periodización de carbohidratos mostró las mayores mejoras tanto en una prueba de ciclismo (+12 % más larga) como en una carrera de 10 km (3 % más rápida). Además, la masa grasa de este grupo disminuyó en 0,8 kg. El otro grupo, por el contrario, no mostró un aumento significativo en el rendimiento después de tres semanas y tanto el peso como la composición corporal permanecieron sin cambios.
Conclusiones
Este estudio demuestra que es posible mejorar el rendimiento y la composición corporal a través de una combinación óptima de fases alternas de ingesta alta y baja de carbohidratos. La planificación cuidadosa del entrenamiento, nutrición y recuperación, así como el momento de ejecución, son fundamentales. También se recomienda no repetir estas fases bajas en carbohidratos demasiadas veces a la semana, ya que agotan los recursos del organismo. Además, aumentan la susceptibilidad a infecciones o los riesgos de sobreentrenamiento y sobrecarga. Por ello, sería recomendable consultar a un especialista y profesional y adaptar la nutrición individual a los planes de entrenamiento y competición para conseguir un aumento óptimo de la capacidad de rendimiento y reducción de grasa.
Esta contribución fue realizada por el científico deportivo y de nutrición Dr. sc. nacional Joëlle Flück. Trabaja en medicina deportiva en Nottwil, donde entrena atletas de todos los niveles, incluidos los de alto rendimiento. Al mismo tiempo, realiza estudios individuales en el campo de la nutrición deportiva y es vicepresidente de la Sociedad Suiza de Nutrición Deportiva. Como ex corredora de media distancia, ganó numerosas medallas en los campeonatos suizos. Hoy corre distancias más largas.
