La periodizzazione dell’assunzione di carboidrati negli sport di resistenza: una possibilità per migliorare efficacemente le prestazioni e bruciare i grassi.
Diversi pezzi di un puzzle contribuiscono alla performance della corsa nel suo complesso. Quando si inizia a correre, i progressi sono rapidi. Tuttavia, prima o poi si arriva a un punto in cui diventa difficile impostare nuovi ed efficienti stimoli. Questo non vale solo per gli sportivi agonisti. Tutti iniziano a lavorare su particolari pezzi del puzzle per migliorare le prestazioni generali. L’alimentazione è uno di questi. In questo contributo, la scienziata dello sport e della nutrizione Dr. sc. Nat. Joëlle Flück spiega l’influenza della periodizzazione dei carboidrati negli sport di resistenza sulle prestazioni e sulla riduzione del grasso.
I carboidrati sono necessari per la capacità di prestazione massima
Soprattutto negli sport di resistenza, il peso in gara è un fattore sempre presente. Tuttavia, la perdita di peso durante la stagione delle gare spesso non è ragionevole. La perdita di prestazioni dovuta alla mancanza di energia è troppo grande. Un’altra questione sempre attuale è quella dell’alimentazione ideale. La selezione di diverse forme di alimentazione come, ad esempio, le diete “chetogeniche”, “low carb” o “paleo” è quasi troppo esaustiva, il che rende difficile mantenere una visione d’insieme e scegliere un metodo appropriato e sensato per se stessi. Esistono prove scientifiche della necessità di carboidrati per la capacità massima in condizioni di pressione o stress intenso. Pertanto, una dieta a basso contenuto di carboidrati durante le fasi di gara intense non è probabilmente sensata.
Combinazione di dieta povera di carboidrati e dieta ricca di carboidrati
Gli scienziati dello sport si sono occupati a lungo del tema dell’alimentazione per un aumento ottimale delle prestazioni. Hanno esaminato, tra l’altro, gli effetti sulle prestazioni di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Molti studi hanno dimostrato che, a breve termine, questa forma di alimentazione può aumentare la combustione dei grassi. Tuttavia, a lungo termine, ha rivelato di essere piuttosto sfavorevole in termini di prestazioni e di miglioramento complessivo.
Questi effetti a breve termine possono però essere sfruttati in allenamento per massimizzare le prestazioni di resistenza in maniera ancora più efficace. Gli scienziati hanno avuto l’idea di combinare la dieta a basso contenuto di carboidrati con quella ad alto contenuto di carboidrati, sfruttando i vantaggi di entrambe e applicandoli nel miglior modo possibile. È così che è stato introdotto il concetto di periodizzazione dei carboidrati.
Risultati degli studi sulla periodizzazione dei carboidrati
Marquet et al. (2016) hanno condotto uno studio su due gruppi di triatleti. Un gruppo ha mangiato secondo le comuni linee guida per l’alimentazione sportiva: una quantità sufficiente di carboidrati prima delle sessioni/gare intense e una quantità sufficiente di carboidrati dopo le sessioni a intervalli per sostenere i processi di recupero. L’altro gruppo ha mangiato secondo il principio della periodizzazione dei carboidrati: normale apporto di carboidrati prima dell’allenamento a intervalli, seguito da una fase a basso contenuto di carboidrati prima di andare a letto. La mattina dopo, il secondo gruppo ha svolto una sessione a bassa intensità a stomaco vuoto, mentre il primo gruppo si è allenato solo dopo una colazione ricca di carboidrati.
Dopo aver ripetuto i diversi schemi per tre settimane, il gruppo che ha provato la periodizzazione con carboidrati ha mostrato maggiori miglioramenti sia in un test di ciclismo (+12% di lunghezza) sia in una corsa di 10 km (3% più veloce). Inoltre, la massa grassa di questo gruppo si è ridotta di 0,8 kg. L’altro gruppo, invece, non ha mostrato un aumento significativo delle prestazioni dopo tre settimane e sia il peso che la composizione corporea sono rimasti invariati.
Conclusioni
Questo studio dimostra che è possibile migliorare le prestazioni e la composizione corporea attraverso una combinazione ottimale di fasi alterne di basso e alto apporto di carboidrati. Una pianificazione accurata dell’allenamento, dell’alimentazione e del recupero, così come il momento dell’esecuzione, sono fondamentali. Si raccomanda inoltre di non ripetere tali fasi a basso contenuto di carboidrati per troppe volte alla settimana, poiché esse prosciugano le risorse dell’organismo. Inoltre, aumentano la suscettibilità alle infezioni o i rischi di sovrallenamento e sovraccarico. Pertanto, sarebbe opportuno rivolgersi a uno specialista e adattare professionalmente l’alimentazione individuale ai piani di allenamento e di gara, al fine di ottenere un aumento ottimale della capacità di prestazione e una riduzione del grasso.
Questo contributo è stato realizzato dalla scienziata dello sport e della nutrizione Dr. sc. nat. Joëlle Flück. Lavora nella medicina dello sport di Nottwil, dove allena atleti di tutti i livelli, compresi quelli ad alte prestazioni. Allo stesso tempo, conduce studi individuali nel campo della nutrizione sportiva ed è vicepresidente della Società Svizzera di Nutrizione Sportiva. Essendo un’ex mezzofondista, ha vinto numerose medaglie ai campionati svizzeri. Oggi corre su distanze più lunghe.
