Quando si parla di proteine, girano ancora molte idee sbagliate. Ecco otto miti – e cosa c’è di vero.
Autore:
Colin Glattfelder, MSc Sports Science, consulente per la prevenzione, massaggiatore sportivo, personal trainer, Medbase Checkup Center di Zurigo.
Le proteine sono fondamentali per raggiungere il massimo potenziale di prestazione. Il tuo fabbisogno proteico è maggiore dopo un duro allenamento e nelle fasi di gara.
Mito 1: Gli atleti di forza, in particolare, hanno un fabbisogno proteico elevato
Sbagliato. In realtà, sono gli atleti di resistenza che hanno bisogno di una quantità maggiore di proteine durante le fasi di allenamento molto intense e dure, perché sono necessarie più proteine quando si costruisce il muscolo, soprattutto nella fase iniziale di un ciclo di allenamento intenso. Tuttavia, con il tempo l’organismo si abitua al carico di allenamento. Pertanto, il fabbisogno proteico per gli atleti completamente allenati non è significativamente superiore a quello di una persona adulta attiva. Il fabbisogno proteico dipende da età, altezza, peso e intensità dell’allenamento. In generale, si considerano ottimali per gli atleti da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se ci si allena per più di cinque ore alla settimana, il fabbisogno proteico può aumentare fino a due grammi per chilo di peso corporeo.
Mito 2: Le proteine sono importanti per l’energia
No. Le proteine sono costituite da “blocchi di costruzione” chiamati aminoacidi. Alcuni di questi aminoacidi servono a fornire energia durante l’esercizio fisico. Ma in realtà le proteine forniscono solo il 3-6% dell’energia per i muscoli. La maggior parte dell’energia proviene invece dai carboidrati e dai grassi. In generale, le proteine sono spesso sopravvalutate come fornitori di energia. Dopo l’allenamento o la gara, una combinazione di proteine e carboidrati è efficace. Le proteine aiutano a costruire i muscoli, i carboidrati a ricostituire le scorte di glicogeno nei muscoli.
Mito 3: Non importa quando si mangiano le proteine
Le proteine sono molto importanti per la rigenerazione, favoriscono i processi di recupero e riparazione dopo lo sport. Questo aspetto viene spesso sottovalutato. Pertanto, per la costruzione muscolare è ideale consumare una porzione di proteine in una finestra temporale di tre o quattro ore dopo l’allenamento (0,3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per i giovani adulti, 0,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per gli over 40). Non importa se questa porzione di proteine viene assunta come bevanda, come parte di un pasto o come spuntino. È meglio distribuire l’apporto proteico in più porzioni durante la giornata.
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Mito 4: Le proteine sono importanti per i muscoli
Sì, ma… in tutto il corpo sono costantemente in atto processi di disgregazione e accumulo. Le proteine muscolari vengono scomposte e ricostruite ogni giorno. Ma il corpo ha bisogno di proteine anche per le nuove cellule, le membrane, il tessuto connettivo e le ossa. Inoltre, sono importanti come sostanze messaggere, controllano i processi metabolici e svolgono compiti di trasporto come i cosiddetti enzimi. Ormoni come l’insulina o gli enzimi digestivi, ad esempio, sono composti da aminoacidi.
Per evitare una degradazione delle proteine corporee, l’apporto proteico minimo per i non atleti è di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se ti alleni e allo stesso tempo vuoi perdere peso, dovresti aumentare significativamente l’apporto proteico fino a 1,8-2,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. In questo modo si rallenta la perdita muscolare causata dalla dieta.
Mito 5: Il siero di latte è particolarmente prezioso
Per costruire i muscoli, il corpo ha bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali. Si tratta di elementi costitutivi delle proteine che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente. Più ci si allena intensamente, più aumentano le “microlesioni” nei muscoli. Hanno bisogno di cure, ed è qui che gli aminoacidi sono fondamentali. In particolare, per costruire i muscoli sono necessari diversi grammi dell’aminoacido essenziale leucina. Le proteine del siero del latte sono particolarmente ricche di leucina e, rispetto ad altre proteine, sono particolarmente ben assorbite dall’intestino di molte persone. Tuttavia, è bene ascoltare il proprio corpo: non ha senso utilizzare i latticini come fonte proteica se il tuo corpo non li tollera.
Mito 6: Gli atleti hanno bisogno di integratori ricchi di proteine
Nella maggior parte dei casi puoi risparmiare i tuoi soldi. Con una dieta sana ed equilibrata è possibile coprire il fabbisogno proteico. Il presupposto è che il metabolismo energetico e l’apporto di energia siano corretti. Oggi molti atleti giovani si concentrano sull’apporto proteico. Questo può portare a una dieta malsana e unilaterale e può ridurre le prestazioni invece di aumentarle. Tuttavia, in alcuni casi e con diete particolari, l’integrazione può avere senso, ad esempio se si segue una dieta vegana e ci si allena intensamente.
Mito 7: troppe proteine fanno male ai reni e alle ossa
No. Gli adulti sani possono tollerare senza problemi quantità di proteine fino a tre grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Un elevato apporto proteico non danneggia nemmeno le ossa. Tuttavia, è necessario evitare gli eccessi proteici. Questo perché una dieta fortemente proteica provoca una sazietà più rapida e può portare gli atleti a mangiare troppo poco e a non soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto proteico tendono a essere grassi e a contenere meno minerali e vitamine rispetto a quelli a basso contenuto proteico. Questi micronutrienti sono necessari per dare il meglio di sé.
Mito 8: Gli atleti hanno bisogno di proteine animali
No, le proteine animali sono di solito meglio utilizzabili e di qualità superiore, ma non devono necessariamente essere pesce, carne, uova o latte. Anche molti alimenti di origine vegetale, come pane, legumi, lenticchie, soia o noci, forniscono proteine di alta qualità e possono contribuire in modo significativo all’apporto proteico. In ogni caso, è meglio alternare le fonti proteiche. In questo modo si ottiene una maggiore varietà di aminoacidi essenziali. Se si soddisfa il proprio fabbisogno proteico esclusivamente con fonti proteiche vegetali, si avrà bisogno di una quantità maggiore di proteine vegetali rispetto a quelle animali per soddisfare le proprie esigenze.
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