Cuando se trata de proteínas, todavía hay muchos conceptos erróneos. Aquí hay ocho mitos, y lo que es verdad.
Autor:
Colin Glattfelder, MSc Sports Science, consultor de prevención, masajista deportivo, entrenador personal, Medbase Checkup Center Zurich .
La proteína es esencial para alcanzar tu máximo potencial de rendimiento. Tu requerimiento de proteínas es mayor después de un entrenamiento duro y en las fases de competición.
Mito 1: Los atletas de fuerza, en particular, tienen altos requerimientos de proteínas
Equivocado. De hecho, son los atletas de resistencia los que más proteínas necesitan durante las fases de entrenamiento muy intensas y duras, porque se necesitan más proteínas para desarrollar músculo, especialmente en la fase inicial de un ciclo de entrenamiento intenso. Sin embargo, con el tiempo tu cuerpo se acostumbra a la carga de entrenamiento. Por lo tanto, el requerimiento de proteínas para atletas completamente entrenados no es significativamente mayor que el de una persona adulta activa. Tu requerimiento de proteínas depende de la edad, altura, peso e intensidad del ejercicio. En general, 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día se considera óptimo para los atletas. Si hace ejercicio más de cinco horas a la semana, tus necesidades de proteínas pueden aumentar a dos gramos por kilo de peso corporal.
Mito 2: la proteína es importante para la energía
No. Las proteínas se componen de «bloques de construcción» llamados aminoácidos. Algunos de estos aminoácidos sirven para aportar energía durante el ejercicio. Pero en realidad, la proteína solo proporciona del 3 al 6 % de la energía de los músculos. En cambio, la mayor parte de la energía proviene de los carbohidratos y las grasas . En general, la proteína suele estar sobrevalorada como fuente de energía. Después del entrenamiento o la competición, una combinación de proteínas y carbohidratos es efectiva. Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos, los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos.
Mito 3: No importa cuándo comes proteína
Las proteínas son muy importantes para la regeneración, favorecen los procesos de recuperación y reparación después del deporte. Este aspecto es a menudo subestimado. Por lo tanto, para la construcción muscular es ideal consumir una porción de proteína dentro de un margen de tres a cuatro horas después del entrenamiento (0,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos jóvenes, 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los mayores de 40 años). No importa si esta porción de proteína se toma como bebida, como parte de una comida o como refrigerio. Lo mejor es repartir la ingesta de proteínas en varias porciones a lo largo del día.
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Mito 4: La proteína es importante para los músculos
Sí, pero… los procesos de desintegración y acumulación están sucediendo constantemente en todo el cuerpo. La proteína muscular se descompone y se reconstruye todos los días. Pero el cuerpo también necesita proteínas para nuevas células, membranas, tejido conectivo y huesos. Además, son importantes como sustancias mensajeras, controlan los procesos metabólicos y realizan tareas de transporte como las denominadas enzimas. Las hormonas como la insulina o las enzimas digestivas, por ejemplo, están formadas por aminoácidos.
Para evitar la degradación de las proteínas corporales, la ingesta mínima de proteínas para los no deportistas es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si hace ejercicio y quiere perder peso al mismo tiempo, debe aumentar significativamente su ingesta de proteínas a 1,8-2,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto ralentiza la pérdida de masa muscular causada por la dieta.
Mito 5: el suero es especialmente valioso
Para construir músculo, el cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales. Estos son bloques de construcción de proteínas que el cuerpo humano no puede producir por sí solo. Cuanto más intensamente entrenas, más “micro-lesiones” aumentan en tus músculos. Necesitan cuidados, y aquí es donde los aminoácidos son clave. En particular, se necesitan varios gramos del aminoácido esencial leucina para desarrollar músculo. La proteína de suero es especialmente rica en leucina y, en comparación con otras proteínas, el intestino de muchas personas la absorbe especialmente bien. Sin embargo, es bueno escuchar a tu cuerpo: no tiene sentido usar productos lácteos como fuente de proteínas si tu cuerpo no los tolera.
Mito 6: los atletas necesitan suplementos ricos en proteínas
En la mayoría de los casos, puedes ahorrar su dinero. Con una dieta sana y equilibrada es posible cubrir el requerimiento proteico. El requisito previo es que el metabolismo energético y el suministro de energía sean correctos. Hoy en día, muchos atletas jóvenes se enfocan en la ingesta de proteínas. Esto puede conducir a una dieta poco saludable y unilateral y puede reducir el rendimiento en lugar de aumentarlo. Sin embargo, en algunos casos y con dietas especiales, la suplementación puede tener sentido, por ejemplo si sigues una dieta vegana y entrenas intensamente.
Mito 7: Demasiada proteína es mala para los riñones y los huesos
No. Los adultos saludables pueden tolerar con seguridad cantidades de proteína de hasta tres gramos por kilogramo de peso corporal por día. Un alto consumo de proteínas tampoco daña tus huesos. Sin embargo, se debe evitar el exceso de proteínas. Esto se debe a que una dieta alta en proteínas produce saciedad más rápidamente y puede llevar a los atletas a comer muy poco y no cubrir sus necesidades energéticas. Además, los alimentos ricos en proteínas tienden a ser grasos y contienen menos minerales y vitaminas que los alimentos bajos en proteínas. Estos micronutrientes son necesarios para rendir al máximo.
Mito 8: Los atletas necesitan proteína animal
No, las proteínas animales suelen ser más aprovechables y de mayor calidad, pero no necesariamente tienen que ser pescado, carne, huevos o leche. Muchos alimentos de origen vegetal, como el pan, las legumbres, las lentejas, la soja o los frutos secos, también aportan proteínas de alta calidad y pueden contribuir significativamente a la ingesta proteica. De cualquier manera, es mejor alternar las fuentes de proteínas. De esta forma se obtiene una mayor variedad de aminoácidos esenciales. Si satisface sus necesidades de proteína exclusivamente con fuentes de proteína vegetal, necesitará más proteína vegetal que proteína animal para satisfacer sus necesidades.
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