Cuando se usan incorrectamente, los suplementos dietéticos pueden hacer más daño que bien. Estos son los puntos más importantes a tener en cuenta antes de contratarlos.
Autora: Esther Haller, BSc, SVDE Nutritionist, IOC Diploma in Sports Nutrition, Medbase Checkup Center Zurich
Los suplementos son complementos dietéticos con los que los deportistas esperan mejorar su salud o su rendimiento. El mercado es enorme y las promesas son grandes. Pero hay pocos suplementos que realmente tengan un efecto positivo en la salud y/o el rendimiento. Si no se utilizan correctamente, pueden incluso reducir el rendimiento.
Si la dieta básica es equilibrada y adaptada al individuo y al entrenamiento, los deportistas ya contribuyen mucho a un aporte suficiente de nutrientes, vitaminas y minerales. Pueden prevenir deficiencias, apoyar su desempeño y promover la salud a largo plazo.
Siete preguntas importantes
Sin embargo, si los deportistas necesitan un suplemento deportivo o, por ejemplo, un preparado vitamínico, debe utilizarse correctamente. Las siguientes preguntas le ayudarán a decidir a favor o en contra de un suplemento:
- ¿Realmente necesito esto?
- ¿Hay déficit?
- ¿Tengo un mayor riesgo de deficiencia, por ejemplo, debido a opciones limitadas de alimentos en el caso de una intolerancia alimentaria (como la intolerancia a la lactosa)?
- ¿Puedo mejorar mi dieta actual para prevenir o tratar una deficiencia?
- ¿El suplemento tiene un efecto positivo científicamente probado? Y si es así, ¿en qué situaciones y en qué dosis?
- ¿Tiene efectos secundarios no deseados?
- ¿Siento un efecto positivo?
Adaptarse a la situación de la vida
El uso adecuado de un suplemento es crucial. Por ejemplo, un multivitamínico tiene sentido en ciertas situaciones. Esto se aplica, entre otras cosas, cuando el acceso a alimentos frescos es limitado (por ejemplo, al viajar) y en determinadas situaciones de la vida, como durante el embarazo. Sin embargo, cabe señalar que un suplemento multivitamínico no es un sustituto a largo plazo de las frutas y verduras. De hecho, a diferencia de una tableta, estos contienen miles de sustancias vegetales secundarias que tienen un efecto beneficioso para la salud. Además, las vitaminas liposolubles (A, E, K) en tabletas pueden sufrir una sobredosis con facilidad, lo que presenta varios riesgos para la salud.
Lo mismo ocurre con los suplementos de proteínas: cuando se usan de manera específica, pueden tener un efecto positivo en los deportes, pero también es fácil tomar demasiado, sin ningún beneficio adicional para el rendimiento.
Advertencia: dopaje
Como ya se mencionó, no siempre se deben desaconsejar los suplementos. Después de todo, de hecho tienen un efecto de mejora del rendimiento en algunas circunstancias. En el contexto de la nutrición deportiva, se dividen en cuatro categorías, según sus beneficios científicamente probados:
- Grupo A : Los beneficios de estos suplementos se han demostrado en algunas situaciones. Pero: Ningún complemento A es generalmente útil para todas las situaciones y personas. Si se usa incorrectamente, el Integrador A se convierte en el Integrador C y es mejor dejarlo.
- Grupo B : complementos cuyos beneficios aún no han sido suficientemente estudiados. Como máximo, deben ser empleados en el contexto de estudios o acompañados por un especialista. Este grupo incluye aceite de pescado, glucosamina y carnitina.
- Grupo C : suplementos no recomendados por beneficio nulo o marginal.
- Grupo D : Suplementos que forman parte de la lista de dopaje o que conllevan un alto riesgo de contaminación con sustancias ilícitas.
Antes de tomar un suplemento, todos los corredores deben verificar regularmente en cuál de estas cuatro categorías se encuentra el producto y si el suplemento está permitido.
Atención a la calidad
A menudo se encuentra que los suplementos contienen ingredientes no declarados o están contaminados. Por esta razón, los productos de Suiza son preferibles a cualquier fuente dudosa en Internet. Si tiene la intención de comprar un suplemento, es mejor hacerlo con el asesoramiento de un experto y de un fabricante de confianza.
Sugerencias
- Asegúrate de seguir una dieta equilibrada en tu día a día, ya que los suplementos no sustituyen a tu alimentación básica.
- La guía de suplementos de la «Sociedad Suiza de Nutrición Deportiva» proporciona información sobre la categoría (A o B) a la que pertenece un suplemento.
- La lista de sustancias prohibidas (categoría D) está disponible en https://www.antidoping.ch/recht/dopingliste .
- Los niños y adolescentes solo deben tomar suplementos prescritos por su médico.
- Tomar monosuplementos, es decir, vitaminas individuales o minerales en dosis altas como hierro o calcio, solo en caso de deficiencia.
- El beneficio del magnesio contra los calambres musculares generalmente se exagera. Es mucho más efectivo adaptar la carga a las condiciones del entrenamiento y asegurar una ingesta suficiente de líquidos y sal.
- Busca consejo de un nutricionista calificado antes de usar suplementos y especialmente si tiene requisitos dietéticos especiales, como enfermedad celíaca, intolerancia a la fructosa o a la lactosa.
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