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Les protéines pour coureurs et coureuses

Lorsqu’il s’agit de protéines, de nombreuses idées erronées circulent encore. Voci huit mythes – et ce qui est vraiment vrai.

Auteur :

Colin Glattfelder, MSc en sciences du sport, conseiller en prévention, masseur sportif, entraîneur personnel, Medbase Checkup Center Zurich.

 

 

Les protéines sont essentielles pour que tu puisses exploiter pleinement ton potentiel de performance. Tes besoins sont plus élevés après des charges d’entraînement difficiles et pendant les phases de compétition.

Mythe 1 : Ce sont surtout les sportifs de force qui ont un besoin élevé en protéines

Faux. En fait, ce sont les athlètes d’endurance qui ont le plus besoin de protéines pendant les phases d’entraînement très intenses et difficiles, car la construction musculaire – en particulier dans les premières phases d’un cycle d’entraînement intensif – nécessite davantage de protéines. Cependant, le corps s’habitue avec le temps à la charge d’entraînement. C’est pourquoi les besoins en protéines des sportifs* entraînés ne sont pas beaucoup plus élevés que ceux d’une personne adulte active. Les besoins en protéines dépendent de l’âge, de la taille, du poids et de l’intensité de l’entraînement. Pour les athlètes, la quantité optimale de protéines par kilo de poids corporel est généralement de 1,2 à 1,6 grammes par jour. Si tu t’entraînes plus de cinq heures par semaine, tes besoins en protéines peuvent augmenter jusqu’à deux grammes par kilo de poids corporel.

Mythe 2 : Les protéines sont importantes pour l’apport énergétique

Non. Les protéines sont constituées d’éléments de base, les acides aminés. Certains de ces acides aminés servent certes de fournisseurs d’énergie pendant le sport. Mais en réalité, les protéines ne fournissent qu’environ trois à six pour cent de l’énergie nécessaire aux muscles. La part du lion provient en revanche de l’énergie des glucides et des graisses. Globalement, les protéines sont souvent surestimées en tant que fournisseurs d’énergie. Après l’entraînement ou la compétition, une combinaison de protéines et de glucides a fait ses preuves. Les protéines aident à construire les muscles, les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles.

Mythe 3 : Peu importe le moment où l’on consomme les protéines

Les protéines sont très importantes pour la récupération, elles soutiennent les processus de récupération et de réparation après le sport. Ce point est souvent sous-estimé. L’idéal pour la construction musculaire est donc de consommer une portion de protéines dans un créneau de trois à quatre heures après l’entraînement (0,3 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour les jeunes adultes, 0,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour les plus de 40 ans). Que tu consommes cette portion de protéines sous forme de boisson, dans le cadre d’un repas ou d’un snack, cela n’a aucune importance. Il est préférable de répartir l’apport en protéines sur la journée en plusieurs portions.

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Mythe 4 : Les protéines sont importantes pour les muscles

Oui, mais … des processus de dégradation et de construction ont lieu en permanence dans tout le corps. Chaque jour, des protéines musculaires y sont détruites, mais aussi reconstruites. Mais ton corps a également besoin de protéines pour les nouvelles cellules, les membranes, les tissus conjonctifs et les os. En outre, elles sont importantes en tant que messagers, elles contrôlent les processus métaboliques et assument des tâches de transport en tant qu’enzymes. Les hormones comme l’insuline ou les enzymes digestives, par exemple, sont composées d’acides aminés.

Afin d’éviter une dégradation des protéines corporelles, l’apport minimum en protéines pour les personnes qui ne font pas de sport est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Si tu t’entraînes et que tu souhaites en même temps perdre du poids, tu dois augmenter considérablement ton apport en protéines, jusqu’à 1,8 à 2,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Tu freineras ainsi la perte musculaire liée au régime.

Mythe 5 : Le petit-lait est particulièrement précieux

Pour la construction musculaire, ton corps a besoin de tous les acides aminés essentiels. Ce sont les éléments constitutifs des protéines que le corps humain ne peut pas produire lui-même. Plus tu t’entraînes intensivement, plus les « micro-blessures » dans les muscles sont importantes. Ils ont besoin de soins – et c’est là que les acides aminés sont décisifs. Plusieurs grammes de leucine, un acide aminé essentiel, sont notamment nécessaires pour la construction musculaire. La protéine de lactosérum est particulièrement riche en leucine, et chez de nombreuses personnes, la protéine de lactosérum est particulièrement bien absorbée dans l’intestin, comparée à d’autres protéines. Néanmoins, tu devrais écouter ton corps : Il ne sert à rien d’utiliser des produits laitiers comme sources de protéines si ton corps ne les tolère pas.

Mythe 6 : Les athlètes ont besoin de suppléments alimentaires riches en protéines

Dans la plupart des cas, tu peux économiser ton argent. En effet, une alimentation saine et équilibrée te permet normalement de couvrir tes besoins en protéines. La condition préalable est que ton métabolisme et ton apport énergétique soient corrects. De nos jours, de nombreux jeunes athlètes se focalisent sur leur apport en protéines. Cela peut conduire à une alimentation malsaine et déséquilibrée et diminuer les performances au lieu de les augmenter. Toutefois, dans certains cas et pour des régimes/aliments spécifiques, une supplémentation peut s’avérer judicieuse, par exemple si tu suis un régime végétalien et que tu t’entraînes intensivement.

Mythe 7 : L’excès de protéines nuit aux reins et aux os

Non. Les adultes en bonne santé supportent sans problème des quantités de protéines allant jusqu’à trois grammes par kilo de poids corporel et par jour. Un apport élevé en protéines ne nuit pas non plus aux os. Il faut toutefois éviter les excès de protéines. En effet, une alimentation fortement basée sur les protéines provoque une satiété plus rapide et peut conduire les athlètes à manger trop peu et à ne pas couvrir leurs besoins énergétiques. De plus, les aliments riches en protéines en particulier sont plutôt gras et contiennent moins de minéraux et de vitamines que les aliments pauvres en protéines. Or, tu as également besoin de ces micronutriments pour être au top de tes performances.

Mythe 8 : Les sportifs ont besoin de protéines animales

Non, les protéines animales sont certes généralement mieux assimilées et de meilleure qualité, mais il ne faut pas nécessairement consommer du poisson, de la viande, des œufs ou du lait. De nombreux aliments végétaux comme le pain, les légumineuses, les lentilles, le soja ou les noix fournissent également des protéines de qualité et peuvent représenter une part importante de l’apport en protéines. Quoi qu’il en soit, le mieux est d’alterner les sources de protéines ! Tu obtiendras ainsi une plus grande variété d’acides aminés essentiels. Si tu couvres tes besoins en protéines uniquement avec des sources de protéines végétales, tu auras besoin de plus de protéines végétales que de protéines animales pour couvrir tes besoins.

 

Qui est Medbase ?

Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés en médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les associations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie sportive, du diagnostic de performance et des conseils d’entraînement.

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