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La périodisation des glucides pour améliorer les performances

La périodisation de l’apport en glucides dans les sports d’endurance : une chance d’améliorer efficacement les performances et de brûler les graisses.

Les différentes pièces d’un puzzle contribuent à la performance globale de la course à pied. Lorsque l’on commence à courir, les progrès sont rapides. Cependant, tôt ou tard, on atteint un point où il devient difficile de mettre en place de nouveaux stimuli efficaces. Ce n’est pas seulement vrai pour les athlètes de compétition. Tout le monde commence à travailler sur certaines pièces du puzzle pour améliorer ses performances globales. La nutrition en fait partie. Dans cette contribution, Joëlle Flück, scientifique du sport et de la nutrition, explique l’influence de l’apport en glucides dans les sports d’endurance sur les performances et la réduction des graisses.

Les hydrates de carbone sont nécessaires pour une capacité de performance maximale

Dans les sports d’endurance en particulier, le poids en compétition est un facteur omniprésent. Cependant, la perte de poids pendant la saison de compétition n’est souvent pas raisonnable. La perte de performance due au manque d’énergie est trop importante. Un autre problème récurrent est celui de l’alimentation idéale. Le choix des différentes formes d’alimentation, telles que les régimes « cétogène », « low-carb » ou « paléo », est presque trop exhaustif, ce qui rend difficile de garder une vue d’ensemble et de choisir une méthode appropriée et raisonnable pour soi-même. Il est scientifiquement prouvé que les glucides sont nécessaires pour assurer une capacité maximale en cas de pression ou de stress intense. Par conséquent, un régime pauvre en glucides pendant une compétition intense n’est probablement pas judicieux.

Combinaison d’un régime pauvre en glucides et d’un régime riche en glucides

Les scientifiques du sport s’intéressent depuis longtemps à la question de l’alimentation en vue d’une amélioration optimale des performances. Ils ont notamment examiné les effets sur les performances d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses. De nombreuses études ont montré qu’à court terme, cette forme d’alimentation peut augmenter la combustion des graisses. Cependant, à long terme, elle s’est avérée plutôt défavorable en termes de performances et d’amélioration générale.

Ces effets à court terme peuvent toutefois être exploités lors de l’entraînement afin d’optimiser encore davantage les performances d’endurance. Les scientifiques ont eu l’idée de combiner le régime pauvre en glucides avec le régime riche en glucides, en exploitant les avantages des deux et en les appliquant de manière optimale. C’est ainsi qu’est né le concept de périodisation des glucides.

Résultats des études sur la périodisation des glucides

Marquet et al. (2016) ont mené une étude sur deux groupes de triathlètes. Un groupe mangeait selon les directives courantes de nutrition sportive : une quantité suffisante de glucides avant les séances/courses intenses et une quantité suffisante de glucides après les séances d’intervalles pour soutenir les processus de récupération. L’autre groupe s’est alimenté selon le principe de la périodisation des glucides : apport normal de glucides avant l’entraînement par intervalles, suivi d’une phase pauvre en glucides avant d’aller se coucher. Le lendemain matin, le second groupe a effectué une séance de faible intensité à jeun, tandis que le premier groupe ne s’est entraîné qu’après un petit-déjeuner riche en glucides.

Après avoir répété les différents schémas pendant trois semaines, le groupe qui a essayé la périodisation des glucides a montré des améliorations plus importantes à la fois dans un test de cyclisme (+12% plus long) et dans une course de 10 km (3% plus rapide). En outre, la masse grasse de ce groupe a été réduite de 0,8 kg. L’autre groupe, en revanche, n’a pas montré d’augmentation significative de ses performances après trois semaines et son poids et sa composition corporelle sont restés inchangés.

Exemple de plan hebdomadaire avec périodisation des glucides (adapté de Marquet et al. 2016), GA = endurance de base, HIT = entraînement par intervalles à haute intensité

Conclusions

Cette étude montre qu’il est possible d’améliorer les performances et la composition corporelle grâce à une combinaison optimale de phases alternées d’apports faibles et élevés en glucides. Une planification minutieuse de l’entraînement, de la nutrition et de la récupération, ainsi que le choix du moment de l’exécution, sont cruciaux. Il est également recommandé de ne pas répéter ces phases à faible teneur en glucides trop souvent par semaine, car elles épuisent les ressources de l’organisme. En outre, elles augmentent la sensibilité aux infections ou les risques de surentraînement et de surcharge. Il est donc conseillé de consulter un spécialiste et d’adapter professionnellement l’alimentation individuelle aux plans d’entraînement et de compétition, afin d’obtenir une augmentation optimale de la capacité de performance et une réduction de la masse grasse.

 

Joëlle FlückCette contribution a été réalisée par la scientifique du sport et de la nutrition Dr. sc. nat. Joëlle Flück. Elle travaille dans le domaine de la médecine du sport à Nottwil, où elle entraîne des athlètes de tous niveaux, y compris des athlètes de haut niveau. Parallèlement, elle mène des études individuelles dans le domaine de la nutrition sportive et est vice-présidente de la Société suisse de nutrition sportive. Ancienne coureuse de demi-fond, elle a remporté de nombreuses médailles aux championnats suisses. Aujourd’hui, elle court sur de plus longues distances.

 

 

 

 

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