Kolhydratperiodisering inom uthållighetsidrott

Kolhydratperiodisering inom uthållighetsidrott – en möjlighet att effektivt förbättra din prestation och samtidigt reducera kroppsfett.

Din löpprestation sätts ihop av många olika pusselbitar. När du börjar med löpträning går det fort att se framsteg. Efter ett tag blir det dock svårare att stimulera kroppen på ett nytt och effektivt sätt. Detta är absolut inte någonting som bara berör elitidrottare. En av pusselbitarna som skulle kunna leda till förändring är näringsintaget. I detta inlägg skriver sc. Nat. Joëlle Flück Dr. om hur kolhydratperiodisering påverkar prestation och fettförbränning inom uthållighetsidrott.

Kolhydrater nödvändiga för den maximala prestationsförmågan

Kroppsvikten är ett populärt ämne inom uthållighetsidrott. En viktminskning är dock sällan meningsfull under tävlingssäsongen, då den saknande energin kan leda till en förminskad prestationsförmåga. Detta leder till att olika dieter som den ”Ketogena Dieten”, ”Low Carb”, ”Paleo”, etc. blir populära och omtalade. De många olika dieter gör det dock svårt att hålla koll på vad som fungerar på vilket sätt och vad som funkar bäst för en själv. Vetenskapligt bevisat är att kolhydrater behövs för att kunna uppnå den maximala prestationsförmågan under intensiva eller maximala belastningar. En Low Carb diet under en tävlingsperiod rekommenderas därför inte.

Att kombinera Low Carb och High Carb

Idrottsvetare har forskat intensivt kring näringsintaget för att förbättra prestationsförmågan, bland annat också om en Low-Carb-High-Fat diet kan ge en prestationshöjande effekt. Många studier visar att fettförbränningen kan höjas på kort sikt, men att det ger negativ effekt på den maximala prestationsförmågan och allmänna utvecklingen på längre sikt.

Detta betyder dock inte att man inte kan använda dessa korta effekter i vardagsträningen genom att kombinera Low Carb dieten med High-Carb dieten och därmed använda båda metodernas fördelar på ett meningsfullt sätt. Resultatet är kolhydratsperiodiseringen.

Studieresultat kolhydratsperiodisering

Marquet et al (2016) har undersökt två grupper av triatleter. Den ena gruppen höll sig till de vanliga näringsrekommendationerna gällande idrott: Tillräckligt med kolhydrater innan en intensiv belastning för att kunna öka den maximala prestationen och nog med kolhydrater efter passet för att optimera återhämtningen. Den andra gruppen använde sig av kolhydratsperiodiseringen: Normal kolhydratsintag innan intervallpasset och en Low-Carb-period för resten av dagen. Dagen därpå genomförde sistnämnda grupp ett lågintensivt träningspass på tom mage medan den förstnämnda gruppen åt en kolhydratrik frukost innan sin träning. Processen repeterades två gånger per vecka sett över en tre veckors period. Efter dessa tre veckor visade gruppen med kolhydratperiodisering en större förbättring under en definierad cykelbelastning (de cyklade 12% längre än tre veckor tidigare) och ett 10km lopp (3% snabbare). Dessutom reducerades fettmassan i gruppen som följde kolhydratperiodisering med 0.8 kg. Gruppen som följde vanliga näringsrekommendationer visade ingen signifikant förbättring när det gällde prestationsförmåga eller förändring av kroppsvikten.

Facit

Denna studie visar att det är möjligt att förbättra prestationen och kroppsammansättningen genom ett optimalt samspel av perioder med kolhydratsfattig näring och perioder med mycket kolhydratersrik näring. En detaljerad planering av träning, näring, återhämtning plus rätt tidpunkt för respektive punkt är dock avgörande. Det rekommenderas också att inte genomföra för många Low-Carb perioder per vecka då dessa tar på kroppens reserver under en tuff träningsperiod. Känsligheten för infektioner plus risken för överbelastningar ökas i detta fall. Det är därför bäst att planera upplägget med en expert.

Detta blogginlägg skrevs av sport- och näringsforskare dr. sc. nat. Joëlle Flück. Hon jobbar inom idrottsmedicin i Nottwil (Schweiz) och tar hand om idrottare på alla nivåer. Samtidigt forskar hon inom idrottsnäring och är vice ordförande för schweiziska idrottsnäringsförbundet. Som tidigare löpare på elitnivå har hon vunnit ett flertal medaljer vid schweiziska mästerskapen.

Detta inlägg finns också på DE, EN och FR.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2017. running.COACH Blog