Kolhydratperiodisering inom uthållighetsidrott

Kategorier

Kolhydratperiodisering inom uthållighetsidrott – en möjlighet att effektivt förbättra din prestation och samtidigt reducera kroppsfett.

Din löpprestation sätts ihop av många olika pusselbitar. När du börjar med löpträning går det fort att se framsteg. Efter ett tag blir det dock svårare att stimulera kroppen på ett nytt och effektivt sätt. Detta är absolut inte någonting som bara berör elitidrottare. En av pusselbitarna som skulle kunna leda till förändring är näringsintaget. I detta inlägg skriver sc. Nat. Joëlle Flück Dr. om hur kolhydratperiodisering påverkar prestation och fettförbränning inom uthållighetsidrott.

Kolhydrater nödvändiga för den maximala prestationsförmågan

Kroppsvikten är ett populärt ämne inom uthållighetsidrott. En viktminskning är dock sällan meningsfull under tävlingssäsongen, då den saknande energin kan leda till en förminskad prestationsförmåga. Detta leder till att olika dieter som den ”Ketogena Dieten”, ”Low Carb”, ”Paleo”, etc. blir populära och omtalade. De många olika dieter gör det dock svårt att hålla koll på vad som fungerar på vilket sätt och vad som funkar bäst för en själv. Vetenskapligt bevisat är att kolhydrater behövs för att kunna uppnå den maximala prestationsförmågan under intensiva eller maximala belastningar. En Low Carb diet under en tävlingsperiod rekommenderas därför inte.

Att kombinera Low Carb och High Carb

Idrottsvetare har forskat intensivt kring näringsintaget för att förbättra prestationsförmågan, bland annat också om en Low-Carb-High-Fat diet kan ge en prestationshöjande effekt. Många studier visar att fettförbränningen kan höjas på kort sikt, men att det ger negativ effekt på den maximala prestationsförmågan och allmänna utvecklingen på längre sikt.

Detta betyder dock inte att man inte kan använda dessa korta effekter i vardagsträningen genom att kombinera Low Carb dieten med High-Carb dieten och därmed använda båda metodernas fördelar på ett meningsfullt sätt. Resultatet är kolhydratsperiodiseringen.

Studieresultat kolhydratsperiodisering

Marquet et al (2016) har undersökt två grupper av triatleter. Den ena gruppen höll sig till de vanliga näringsrekommendationerna gällande idrott: Tillräckligt med kolhydrater innan en intensiv belastning för att kunna öka den maximala prestationen och nog med kolhydrater efter passet för att optimera återhämtningen. Den andra gruppen använde sig av kolhydratsperiodiseringen: Normal kolhydratsintag innan intervallpasset och en Low-Carb-period för resten av dagen. Dagen därpå genomförde sistnämnda grupp ett lågintensivt träningspass på tom mage medan den förstnämnda gruppen åt en kolhydratrik frukost innan sin träning. Processen repeterades två gånger per vecka sett över en tre veckors period. Efter dessa tre veckor visade gruppen med kolhydratperiodisering en större förbättring under en definierad cykelbelastning (de cyklade 12% längre än tre veckor tidigare) och ett 10km lopp (3% snabbare). Dessutom reducerades fettmassan i gruppen som följde kolhydratperiodisering med 0.8 kg. Gruppen som följde vanliga näringsrekommendationer visade ingen signifikant förbättring när det gällde prestationsförmåga eller förändring av kroppsvikten.

Facit

Denna studie visar att det är möjligt att förbättra prestationen och kroppsammansättningen genom ett optimalt samspel av perioder med kolhydratsfattig näring och perioder med mycket kolhydratersrik näring. En detaljerad planering av träning, näring, återhämtning plus rätt tidpunkt för respektive punkt är dock avgörande. Det rekommenderas också att inte genomföra för många Low-Carb perioder per vecka då dessa tar på kroppens reserver under en tuff träningsperiod. Känsligheten för infektioner plus risken för överbelastningar ökas i detta fall. Det är därför bäst att planera upplägget med en expert.

Detta blogginlägg skrevs av sport- och näringsforskare dr. sc. nat. Joëlle Flück. Hon jobbar inom idrottsmedicin i Nottwil (Schweiz) och tar hand om idrottare på alla nivåer. Samtidigt forskar hon inom idrottsnäring och är vice ordförande för schweiziska idrottsnäringsförbundet. Som tidigare löpare på elitnivå har hon vunnit ett flertal medaljer vid schweiziska mästerskapen.

Sista veckan innan ett maraton

Kategorier

Det är snart dags för ditt stora mål, förväntan är stor och nervositeten ökar. Nu gäller det att hålla sig lugn och att hålla sig till några viktiga punkter så att du kan få ut det sista ur dina maratonförberedelser. Vi har satt ihop några tips för de sista sju dagarna innan ett maratonlopp.

Dag 7 till 2 innan ditt maraton

Reducera träningsmängden

För att få ut det sista ur din kropp är det hjälpsamt att reducera träningsmängden veckorna innan ditt maraton – utan att låta bli att träna dock. Du bör fortsätta att träna, men då korta löppass. Kort innan loppet gäller det att undvika långa eller extremt intensiva träningspass. Du har redan gjort jobbet under de sista månaderna och du kan inte träna ikapp någonting. Några stegringslopp efter ditt löppass är förstås inget problem och kan hålla dina muskler i tävlingsmodus.

Kost

Som idrottare är det såklart allmänt viktigt att ha en välbalanserad kost, eftersom detta direkt påverkar prestationsförmågan. Det rekommenderas att integrera tillräcklig kolhydratrik kost (pasta, ris, potatis, etc.) senast tre dagar innan loppet.

Återhämtning och sömn

Sömn och återhämtning är viktiga pelare i dina förberedelser, men det är lätt att prioritera bort dem. Ofta är det mycket som händer runt omkring en: Träning, jobb, familj, vänner och olika fritidsaktiviteter. Det kan löna sig att ta det lugnare än vanligt en vecka innan maratonloppet och medvetet lägga sig tidigare på kvällen. Du kanske till och med har tid för en powernap mitt på dagen?

Mentala förberedelser

Kolla noga på bansträckningen: Var finns nyckelpassagerna och vätskestationerna? Hur ska du lägga upp ditt lopp när det gäller tempot? (Vår löparkalkylator kan vara av stor hjälp med detta.) Planera ditt lopp och gå igenom tävlingen i huvudet (självklart med ett lyckat slut).

Informera dina supporters

Familjen och vännerna är säkert en del av dina maratonförberedelser och är en bra motivationskälla. Informera dem i god tid och organisera därmed din egen fanklubb. Detta kan vara en viktig extraboost, framförallt om de står på ett strategiskt bra ställe.

 

En dag innan loppet

Packa väskan

Undvik stressen av att packa på samma dag som loppet går och gör det redan dagen innan. Det kan även vara bra att sätta upp en checklista för att vara säker på att inte glömma någonting viktigt: Löparskor, strumpor, shorts och linne, klocka, energigel, etc. – och tänk på: Inga nya experiment på tävlingsdagen!

Maten dagen innan

Dagen innan loppet ska det ätas kolhydrater. Se till att maten, framförallt middagen, inte är för svår att smälta. Drick dessutom tillräckligt med vatten (överdriv inte – inte så att du behöver gå upp och besöka toaletten halva natten).

Sista check, sen sova

Kolla upp hur du kan ta dig till starten smidigast på tävlingsdagen och sätt klockan på en rimlig tid. Nu gäller det att koppla av och sova. Bli inte galen i fall du inte kan sova, sömnen natten precis innan loppet är inte den viktigaste.

 

Stora dagen

Frukosten

En bra frukost på tävlingsdagen är till exempel gröt (cirka 3 timmar innan start) eller någonting annat du är van att äta innan du springer – det behöver inte vara pasta. 90 – 60 minuter innan start kan du dessutom äta en banan eller en energi bar. Och glöm inte att dricka, men även här: Inte för mycket. Om du vill, så kan du äta en energigel ungefär 15-30 minuter innan start (beroende på produkten). Testa dock detta under ett träningspass – inga experiment!

Bege dig iväg i god tid

Bege dig iväg till tävlingen i god tid för att ha möjlighet att kolla runt, hämta din nummerlapp (om du inte har gjort det dagen innan), köa för toaletten och självklart för att värma upp ordentligt (tror du att du kommer springa på mer än 3 timmar, så räcker 5-10min uppvärmning).

Ställ dig i din startgrupp och tänk på last-minute-tipsen

Dela upp banan i tre delar: Första delen ska springas avslappnat, andra delen kan du tänka på en bra löpekonomi och sista delen försöker du få ut de sista krafterna ur din kropp. Här på sista delen får det göra lite ont också. Har du en kris, så är det bra att tänka på målgången och hur stolt du kommer vara över att ha avklarat det här äventyret. Vid negativa tankar ska du försöka att dirigera dina tankar i en annan riktning: Tänk till exempel på en dynamisk arminsats istället för på dina ben som gör ont.

Glöm inte

Spring med glädje och njut av loppet som du har tränat länge inför!

Hur ofta ska jag löpträna?

Kategorier

Träningsmängden bör anpassas efter din tidigare träningsmängd, dina mål, dina ambitioner och såklart ditt sociala liv. Kom ihåg att träning och återhämtning hör ihop och behöver stå i en bra relation till varandra. Observera också att träningsmängden inte bör ökas för fort om du inte vill riskera överbelastningsskador. Antalet träningar bör maximalt ökas med en enhet per vecka och halvår. Optimalt är att öka träningsmängden stegvis: Börja med att springa 4 löppass varannan vecka om du har tränat 3 löppass per vecka hittills.

Följande översikt kan hjälpa dig att hitta det optimala antalet löppass. Glöm inte att komplettera din träning med styrka, rörlighet, snabbhet och koordination.

hur många löppass ska jag träna?

Du har säkert någon gång undrat hur ofta du skulle behöva träna för att uppnå ett visst tidsmål. Följande tabell ger ett förslag på antal träningar som behövs för en viss maraton / 10km tid.

hur ofta behöver jag träna för ett visst tidsmål

Självklart kan detta inte anses som någon regel. Men du får gärna testa och eventuellt motbevisa vår teori.

Keep on running!

 

 

Ultradistanser med running.COACH

Kategorier

Als Ultramarathon wird eine Laufveranstaltung bezeichnet, deren Strecke länger als die Marathondistanz ist. Bis heute war es für die running.COACH User nicht möglich, Zielwettkämpfe zu definieren, welche 42,2km übersteigen. Wir haben diese Grenze nun abgeschafft, so dass auch Wettkämpfe als Ziel definiert werden können, welche die Marathondistanz streckenmässig übertreffen. 

Die Kernkompetenzen von running.COACH liegen auf den Zieldistanzen von 5 km bis Marathon. Für Distanzen im Ultrabereich wird ebenfalls der Marathon-Plan eingesetzt. Mit diesem Guide liefern wir eine Grundlage dafür, wie du den running.COACH-Trainingsplan als Basis für das Ultradistanztraining nutzen kannst.

Ziel Ultra – Das gibt es zu bedenken

Wichtig ganz zu Beginn: Ein Ultramarathon ist ein schönes Ziel, will aber gut überlegt und geplant sein. Es macht wenig Sinn, einen Ultramarathon als Ziel zu definieren, wenn ich vorher noch nie einen Marathon gelaufen bin. Der running.COACH Trainingsplan und dieser Guide können dir eine gute Trainingsstruktur liefern. Versuche diese in dein Training zu integrieren.

Es gilt zu beachten, dass die läuferischen Voraussetzungen sehr individuell sind. Dieser Guide dient als Wegweiser auf dem Weg zu deinen Zielen. Wichtig ist jedoch, dass du gut auf deinen eigenen Körper hörst. Jede Läuferin und jeder Läufer reagiert sehr individuell auf die hohe Belastung, welche das Training auf Ultradistanzen mit sich bringt. Dies ist auch der Grund dafür, weshalb wir momentan keine vorgefertigten Pläne anbieten, sondern die Nutzer den Plan selber anpassen lassen.

Anpassung der Systeme

Während die Wettkampfzeiten bei einem Marathon zwischen 2 und 6 Stunden liegen, können diese bei einem Ultrawettkampf gut 10 bis 30 Stunden oder sogar mehr betragen. Um einen Ultramarathon zu finishen, braucht es demnach andere Voraussetzungen als dies bei einem Marathon der Fall ist. Dein Körper muss extrem langen Belastungen standhalten können. Auch wenn die akute Belastung durch das tiefere Wettkampftempo niedriger ist, ist die Gesamtbelastung deutlich höher. Ein wichtiger Punkt bilden dabei die Energiesysteme. Einerseits muss der Körper lernen die eigenen Energiesysteme besser anzuzapfen, andererseits muss auch die externe Energieversorgung optimiert werden.

Mit dem Ziel Ultramarathon muss zwingend der Trainingsumfang gesteigert werden. Dies bedeutet mehr Belastung auf den Bewegungsapparat, was wiederum Risiken wie beispielsweise Übertraining und Verletzungen mit sich bringen kann. Darum ist eine langsame Steigerung des Umfangs extrem wichtig. Dein Körper muss also behutsam an die neuen Belastungen herangeführt werden. Während sich die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem des Körpers relativ schnell an die höheren Belastungen gewöhnen, braucht das passive System der Bänder, Knochen, Knorpel und Sehnen deutlich länger. Dies gilt es auch im Training zu beachten.

Fragen rund um das Ultra Training

Das Training von running.COACH ist strukturiert und intelligent aufgebaut und differenziert stark in Länge und Dauer der einzelnen Trainings. Die Belastung wird auf den Zielwettkampf hin kontinuierlich aufgebaut. Diese Differenzierung und Belastungssteigerung ist auch im Hinblick auf den Ultramarathon von grosser Wichtigkeit.

Wie oft soll ich für einen Ultramarathon trainieren?

In running.COACH hast du die Möglichkeit, deine gewünschten Trainingstage zu definieren. Der Plan passt sich dann deiner Wochenstruktur an und verteilt die Trainings optimal auf diese Tage, respektive Halbtage. Trainierst du zum ersten Mal auf einen Ultramarathon, so empfehlen wir, dass du die Anzahl Trainings pro Woche nicht veränderst. Für Ultramarathons, unabhängig vom Niveau des Läufers, empfehlen wir jedoch mindestens vier Ausdauer-Einheiten pro Woche einzuplanen. Wie wir später sehen werden, können das auch alternative Trainingseinheiten sein. Wenn du es gewohnt bist, mehr als vier Ausdauertrainings pro Woche durchzuführen, so behalte dies bei.

Muss ich für Ultradistanzen intensiv trainieren?

Diese Frage taucht im Training für den Ultrabereich immer wieder auf. Was bringt mir eine Intervalleinheit von beispielsweise 5x4min mit 2min Pause? Brauche ich wirklich ein intensives Training, um die Ultradistanz schneller laufen zu können? Die Antwort lautet: Ja, unbedingt!

Das Training im Bereich der anaeroben Schwellengeschwindigkeit und darüber fordert den Bewegungsapparat ungemein und stellt den Körper auf ungewohnte Belastungen ein. Primäres Ziel dieser Trainings ist es, unsere aerobe Kapazität zu verbessern. Je höher die aerobe Kapazität, desto mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden und desto schneller und auch länger können wir uns fortbewegen. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird in der Wissenschaft mit dem Wert VO2max bezeichnet. Männliche Topausdauer-Sportler haben eine maximale Sauerstoffaufnahme von 70-80 ml/min/kg, Topathleten wie Kilian Jornet (90ml/min/kg) oder Chris Froome (88.2 ml/min/kg) noch ein bisschen mehr.

Eine einfache Möglichkeit, die Vorteile eines hohen VO2max Wertes zu verstehen, ist der Vergleich mit Autos. Ein Ferrari mit einer maximalen Geschwindigkeit von über 300km/h wird bei 150km/h mit sehr wenig Druck auf dem Gaspedal sehr ruhig dahin cruisen. Gleichzeitig fährt ein Auto mit einer maximalen Geschwindigkeit von 170km/h schon sehr nahe an der Grenze und wird wohl ziemlich rattern.

Das Ziel ist es also, die maximale Sauerstoffaufnahme mit Hilfe spezifischer Intervalltrainings zu erhöhen und so bei gleichem Tempo mit weniger Sauerstoff auszukommen und entsprechend schneller laufen zu können. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist übrigens zum Teil genetisch bedingt, kann aber durch regelmässiges Training um 10%-30% verbessert werden. Im Alter sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme. Mit Hilfe der angesprochenen intensiven Trainings kann dieser Prozess jedoch verlangsamt werden.

Wie lange muss ich für einen Ultra trainieren?

Schlussendlich ist es unabdingbar im Training eine grosse Anzahl Kilometer abzuspulen und somit den Körper daran zu gewöhnen, lange und energiesparend zu laufen. Neben der Anzahl Kilometer sind je nach Zielwettkampf auch die Höhenmeter entscheidend – positive wie negative!

Für das Trainingsziel Ultramarathon gilt: Keine Ultradistanzen im Training! Um z.B. beim bekanntesten Ultra Marathon der Welt, dem Comrades Marathon in Südafrika (89 km), zu finishen, muss ich nicht 70 km am Stück gelaufen sein. Als Faustregel kann die 50%-Regel herbeigezogen werden. Es reichen also rund 45 km in relevantem Terrain als längster Trainingslauf!

Periodisierung

Der running.COACH Trainingsplan orientiert sich an den Wettkämpfen, welche du mit der höchsten Prioritätsstufe ausgestattet hast. Das Training wird dann in verschiedene Zyklen, mittel- und langfristig, gegliedert. Die Belastung wird progressiv gesteigert und variiert über Wochen. Diese Periodisierung gilt es auch beim Ultratraining beizubehalten, damit Belastung und Entlastung in einem optimalen Verhältnis stehen.

Adaption running.COACH Trainingsplan

Wie du nun weisst, gibt es bei der Planung eines Trainingsplans sehr viele Punkte zu beachten. Bei running.COACH ist der Trainingsalltag für Distanzen bis zum Marathon optimal ausbalanciert. Eine normale Trainingswoche im Hinblick auf einen Ultramarathon unterscheidet sich in einigen wenigen Punkten vom Marathontrainingsplan. Hier unsere Tipps für ein optimales Training:

Intensive Einheiten

Führe die Intervall- und auch Mitteltempotrainings nach Plan durch. Du darfst das Auslaufen aber um ca. 20 Minuten verlängern.

Long Jog

Je nach Zieldistanz verlängerst du den Longjogg um 25% (Bis 60km Zieldistanz) und bis maximal 60% bei Zielwettkämpfen über 100km. Versuche das Gelände dem Zielwettkampf anzupassen und achte auf die Zeit und nicht auf die Kilometervorgabe. Die Pace (in der Fläche) für den angepassten Long Jog sollte pro Kilometer entsprechend 15-30s langsamer sein, als von running.COACH vorgegeben.

Plane am Tag vor oder nach dem Long Jog ein weiteres Training ein. Verlängere die Trainingsdauer dieser Einheit um rund 50%. Mit zwei verlängerten Trainings in Folge kann die Belastungsverträglichkeit erhöht werden. Gleichzeitig kann der Körper, gegeben durch die relativ kurze Erholungsdauer, in ermüdetem Zustand an die Belastung des Zielwettkampfs gewöhnt werden.

DL1, DL2, Regeneration

Die restlichen Laufeinheiten (Dauerlauf 1, Dauerlauf 2 und Regeneration) können direkt aus dem running.COACH übernommen werden. Halte dich dabei so gut wie möglich an die Vorgaben.

Zusätzliche Tipps

Relevantes Gelände

Führe den Grossteil deiner Trainings in wettkampfrelevantem Gelände durch. Wenn du auf einen Ultramarathon mit grosser Höhendifferenz trainierst, dann laufe auch im Training so viele Höhenmeter wie möglich. Ein Intervalltraining am Berg ist ebenfalls ein ideales Training zur Vorbereitung.

Negative Höhenmeter

Wenn dein Zielwettkampf viele negative Höhenmeter aufweist, dann übe dies unbedingt im Training. In der Regel sind es nicht die positiven Höhenmeter, die am Ende eines Wettkampfs für muskuläre Probleme sorgen, sondern die Belastungen des ungewohnten Runterlaufens und das Laufen in der Fläche. Darum unbedingt auch bergab laufen!

Alternativ-Training

Sportarten wie Radfahren, Langlauf und Skitouring sind ideale Ergänzungstrainings mit denen positive Reize gesetzt werden können. Der Trainingsumfang kann durch die Ausübung dieser Sportarten erhöht werden. ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.

Durch alternative Trainingsmethoden werden andere Muskelgruppen beansprucht und dein Training dadurch ganzheitlich schonender. Der grösste Vorteil liegt jedoch im Training des Herzkreislaufsystems und dem positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel.

Die Trainingszeiten sollten ca. 150% der Dauer eines Lauftrainings sein.

Tipp: Mixe alternative Trainingsformen mit Lauftraining. Verlängere zum Beispiel deinen Long Jog (welchen du in diesem Fall wie von running.COACH vorgeschlagen durchführst) mit einer zusätzlichen alternativen Sportart (Verlängerung mit der Dauer des Long Jogs).
Vorteile:

  • Die Belastungdauer ist gross -> optimal für Herzkreislauf und Energiesystem
  • Die Belastung auf die passiven Strukturen klein -> vermindertes Verletzungsrisiko

 Krafttraining

Regelmässiges Stabilisations- und Krafttraining ist für die Dauerbelastungen eines Ultramarathons besonders wichtig. Der beste Motor bringt nur wenig, wenn das Chassis den Belastungen nicht standhält!

Spüre deinen Körper!

Das Training darf und soll fordernd sein. Wichtig ist aber, dass du auf deinen Körper hörst und erste Anzeichen von Müdigkeit, Blessuren und Überlastungen wahrnimmst.

Ernährung

Ernähre dich gesund und ausgewogen (Lauffood). Tipp: für die langen Belastungen ist ein guter Fettstoffwechsel von äusserster Wichtigkeit. Um diesen effizienter zu trainieren, kann es sich lohnen, die Trainings ab und zu nüchtern zu absolvieren. Achte darauf, dass du die Dauer der Trainings in nüchternem Zustand step by step verlängerst. So kann sich dein Körper optimal darauf einstellen.

Erholung

Zum Training gehört auch die Erholung! Achte zum Beispiel auf genügend Schlaf und andere erholende Massnahmen wie Stretching, Yoga oder Massage!

Spass

Das Allerwichtigste ist: Hab Spass an dem was du machst! Gemeinsames Training kann den Spassfaktor noch steigern. Verabrede dich fürs Training und nimm deine Freunde mit auf die langen Trainings!

Wir wünschen dir viel Spass auf dem Weg zu deinen ganz persönlichen Zielen! Wir hoffen dir mit running.COACH und diesem Guide eine nützliche Trainingshilfe bieten zu können.

Bist du selber noch ein wenig unsicher, wie viel und was du trainieren kannst und sollst, dann melde dich bei uns. Eventuell wäre auch eine Betreuung im Rahmen eines running.COACH GOLD ABOS eine Option.

Verfasser Blogbeitrag: Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager und Laufcoach

Löpning på vintern och vid kalla temperaturer

Kategorier

Det finns olika åsikter om att springa på vintern. Fina, snötäckta landskap och härlig snöpuls eller isiga och hala stiga, samt obehagligt kalla temperaturer. En sak är dock klar; Vinter och löpträning behöver inte utesluta varandra. I alla fall inte om du anpassar din träning!

Vi visar dig hur du kan justera din träning efter vinterns omständigheter.

 

Kontrollera din andning i kalla temperaturer

På vintern är våra slemhinnor generellt irriterade, eftersom vi spenderar mycket tid inomhus i varm och torr luft. Bakterier och virus har det således lättare att överleva. Kall uteluft förstärker denna effekt ytterligare.

En allmän rekommendation att andas genom näsan när temperaturen är låg. Detta kan betyda att du måste sakta ner tempot. Andas du genom näsan renas luften samtidigt som den värms till kroppstemperatur och mättas med ånga. Om intensiteten är för hög för att kunna andas genom näsan, så kan en buff/luva/halsduk framför munnen vara till hjälp.

 

Uppvärmningen är viktig

Oavsett om du ska springa ett distanspass, ett intensivt pass eller en tävling så är det viktigt att värma upp ordentligt – både för lungorna och för musklerna. Börja långsamt och fortsätt tills musklerna är uppvärmda. Detta är särskilt viktigt om du ska springa högintensivt pass. Planera därför medvetet in mer tid för uppvärmning.

 

Löparkläder

Generellt gäller det att, trots kylan, inte ta på sig för mycket kläder. Det är bäst att klä sig enligt ”lökprincipen”, även kallad ”trelagsprincip”. Första lagret bör vara en tight funktionströja (gärna av ull)för fukttransport. Andra lagret ska väljas enligt temperaturen och bör också vara gjort av funktionella fibrer. Det tredje lagret ska skydda mot vind och regn. En mössa och vantar hjälper dessutom att hålla värmen.

Under den kalla årstiden är det extra viktigt att täcka hälsenan, så uteslut den traditionella ankelstrumpan. Se dessutom till att ta på dig torra kläder och en mössa direkt efter ditt pass så att ingen onödig energi går förlorad.

Ett måste under vintermånaderna är även att vara synlig i mörkret. Använd reflekterande kläder (ex: reflexväst) och pannlampa.

 

Underlag

Det är roligt att springa i nysnö, men samtidigt är det mer ansträngande. Därför ska träningsintensiteten anpassas efter löpunderlagets skick. Det gäller att vara extra försiktig när det är halt och isigt. Dels för att risken att ramla ökar, men också för att kroppen belastas extra då den behöver stabilisera rörelsen mer än vanligt. Vid riktigt dåliga underlag kan det vara en bra idé att flytta löppasset inomhus.

Varaktighet och intensitet

Vid mycket kalla temperaturer bör träningsvaraktigheten förkortas och träningsintensiteten sänkas. Eller så kan passet flyttas inomhus. I running.COACHs träningsprogram kan både intensitet och varaktighet regleras (genom att trycka på minustecknet). Som tidigare nämnt är uppvärmningen särskilt viktig.

 

Träna alternativt eller på gymmet

Vid kalla temperaturer eller isiga stigar/vägar kan det vara värt att träna alternativt. Flytta ditt pass till exempel till simhallen (simning eller vattenlöpning), träna längdskidor eller gå med snöskor.

 

Positiva effekter av vinterträningen

  • Träningens endorfiner gör dig på bättre humör i vintermörkret
  • Du får många möjligheter till alternativa (vinter-)pass
  • Du bränner extra kalorier
  • Ditt immunsystem får en extra boost
  • Du blir starkare mentalt

Träna alternativt under sommaren

Kategorier

Mycket solsken, höga temperaturer och långa dagar gör det inbjudande att flytta ett träningspass in i skuggan, i eller på en sjö eller på ett berg. Vi visar dig vilka alternativa träningsformar som är extra lämpliga under den varma årstiden. Dessa är lätta att integrera i träningsprogrammet och påverkar samtidigt din prestation på ett positivt sätt.

Fördelar med alternativa träningsformer

  • Det finns vissa alternativa idrotter som är extra lämpliga under sommaren, då de kan utföras utan problem även vid höga temperaturer.
  • Alternativa träningsformer leder till större variation i träningen.
  • Genom att träna alternativt stimuleras andra muskelgrupper – du får därmed ytterligare träningseffekt.
  • Genom att träna alternativt kan du höja mängden av veckoträningen utan att öka skaderisken.

Hur ska man genomföra passet?

För alla pass i running.COACH’s träningsprogram visas det en respektiv varaktighet om man istället vill träna alternativa idrotter.

Här ovan ett exempel ur träningsprogrammet för 60 minuters återhämtande löpning

Några konkreta tips angående alternativa träningsformer

På cykel

Varje löppass (distanspass, långpass, återhämtande pass och intensiva pass) kan ersättas med ett cykelpass (racer, mountainbike eller spinningcykel). Distanspass och långpass blir lite längre om du väljer att cykla istället för att springa, de intensiva passen har samma varaktighet.

Intensiva pass

20 till 30 minuter uppvärmning

3 x 10 min med medelhög intensitet (vila: 5min) – håll farten konstant under hela belastningstiden

eller

20 till 30 minuter uppvärmning

10x60s uppförsbacke (vila: 2 min) – antalet varv kan varieras

20 till 30 minuter cooldown efter belastningen

Långt träningspass

Ersätt till exempel ett 90 minuters långpass med en 2.5 timmars cykeltur – varaktigheten för en likvärdig träning hittar du direkt i träningsprogrammet. Eller kombinera de två idrotterna: Spring till exempel 45 minuter och fortsätt sedan med 75 minuter cykling.

I och på vattnet

Simning

Det går inte riktigt att byta ut ett löppass med en simträning och få samma effekt, de två belastningsformerna är för olika för detta. Simning är dock ändå ett bra alternativ till löpningen. Du tränar hela muskulaturen utan att ha samma belastning på rörelseapparaten, du kan motverka obalanser och minska skaderisken. Ett simpass är bra lämpat för att komplettera eller ersätta ett uthållighetspass. Under förutsättning att tekniken sitter, såklart.

Intervallpass

10 minuter uppvärmning

10 minuter teknikträning

12x25m sprint (vila: 2 minuter)

10 minuter cooldown

Långt träningspass

Ett 90 minuters löppass kan ersättas genom att simma 75 minuter. Om detta känns för långt, så kan du kombinera 30 till 45 minuter simning med 45 minuter löpning.

Vattenlöpning

Vattenlöpning är bra lämpat som återhämtningspass, vid skador eller vid höga lufttemperaturer. Träningsformen är mycket skonsam för hela kroppen och är därför mycket bra lämpat som kompletterande träningspass. Alla träningspass som visas i träningsprogrammet kan genomföras i vattnet (utan att behöva förändra någonting). Endast intervallpauserna ska halveras på grund av vattentrycket.

Stand up Paddling

Varför inte låna en Stand Up Paddling (SUP) Board för att genomföra ett litet annorlunda men mångsidigt träningspass? Du främjar båda konditionen, koordinationen och stabiliteten och det är en bra träning för hela kroppen. På grund av den permanenta instabiliteten belastas framförallt de djupliggande musklerna. Tempot kan varieras och det gäller bara att hoppa in i vattnet om man svettas för mycket. Glöm bara inte solskydd!

Bålstyrka

Då och då kan ett löppass ersättas med ett kort (bål-)styrkepass vid stranden eller en fin plats i skuggan. Använd din egen kroppsvikt och använd gärna ”Minibands”. Ett pass som detta kan även genomföras som en kompletterande träning i samband med annat pass.

9 tips för löpträning i värme

Kategorier

Medan några tycker att det är skönt att springa när det är riktigt varmt och inte har några problem med värmen, lider andra redan efter kort tid. Vi har 9 tips hur du kan klara av att genomföra dina träningspass även vid höga temperaturer.

Morgonstund har guld i mun

Varför inte ställa klockan så att den ringer lite tidigare för att kunna utnyttja den tidiga morgonen? Jämte en lugn atmosfär erbjuder morgontimmarna även svala temperaturer och låga ozonvärden. Och den fantastiska känslan efter morgonpasset tar man med sig genom hela dagen.

Springa i skogen

Den som har möjligheten till detta får gärna lägga sin löprunda genom den skuggiga skogen. Där hittar man ett angenämt klimat, inte bara för att man kan springa i skuggan av träd, utan också för att luften är fuktigare. Den som inte bor precis bredvid skogen kan cykla dit. Luftströmmen som uppstår är en välkommen nedkylning – inte minst efter passet.

Extern nedkylning

Se till att blöta ner löpartröjan och ditt hår innan du springer iväg. På detta sätt kan du förebygga ackumuleringen av värme. Blöt ner tröjan på nytt om du springer förbi en brunn, en bäck eller en sjö.

Spring långsammare

Din kropp behöver mer energi för att kyla ner kroppen i mycket varma förhållanden. Denna extra ansträngning kräver en anpassning av intenisteten: Spring långsammare än under optimala förutsättningar. Även vid prognosen av din tävlingstid på ett lopp borde värmen tas med i beräkningen – anpassa ditt tempo därefter.

Extrema förhållanden kräver flexibilitet

Finns det risk till att de externa förhållandena kan överbelasta din kropp, så löner det sig att lägga träningsprogrammet åt sidan i några dagar och istället bara utföra lättare träningar som underhåller. Till exempel återhämtande löppass på en tidig morgon. De intensiva passen kan pausas ett tag.

Alternativa pass ger omväxling

Det är ingen dum idé att använda sig av ett alternativt träningspass då och då. Vid höga temperaturer kan en annan idrott än löpning vara en välkommen alternativ: När du cyklar så hjälper luftströmmen att kyla ner kroppen och vid vattenlöpning eller simning är det bara solskyddet som kan vara ett problem.

Kom ihåg att dricka mycket

Drick regelbundet under hela dagen, även om du inte är särskilt törstig. När du springer (framförallt om du springer längre än en timme) kan en isotonisk sportdryck (som innehåller kolhydrater och salter) hjälpa kroppen att ta upp tillräcklig med vätska. Det är svårare för kroppen att ta upp vatten. För ett optimalt intag borde drycken innehålla 60-80g kolhydrater och 600-800 mg natrium.

Bär lämpliga kläder

Det gör stor skillnad att bära rätt klädsel, då kroppen behöver kunna avge värme. Långbyxor eller långärmat är suboptimalt. En keps skyddar mot solen, men ackumulerar dock samtidigt värme. Se i så fall till att ha en keps som är gjort av ett andningsbart material. Vi rekommenderar lätta shorts och ett (tidigare nerblött) t-shirt/linne.

Skydda dina ögon och din hud

Att sätta på solglasögon och smörja in sig – ett måste! Du borde stryka på solskyddskrämen 45 till 60 min innan passet, så att den inte bara rinner ner i dina ögon. Dessutom är solskyddet mest effektivt då. Använd en solskyddskräm som inte är alltför oljig, då dessa försvårar att svettas.

Och glöm inte att njuta av sommaren – vår kropp kan vänja sig till värmen. I fall du planerar att tävla under mycket varma förutsättningar, så försök att acklimatisera dig till förhållanden innan.

Veckans pass – Mossintervaller

Kategorier

Ny vecka och då blir det långa intervaller i mjukt underlag, nämligen i en mosse /myr! Upplägget är enkelt 4-5 x 5 minuter med 2 minuters vila.

Det tunga underlaget gör att tempot och farten inte är i fokus. Dock är det enkelt att trycka upp pulsen trots att tempot inte är så högt. Blötan i mossen bestämmer givetvis utmaningsnivån. Är mossen jätteblöt blir det tyngre och är den torr går det lättare. Fördelen med moss/myrintervaller är att underlaget är ojämnt och du får jobba med hela kroppen för att parera upp för dessa ojämnheter. Här märker du snabbt om du är svag i stabiliseringsmuskler kring olika leder (fot, knä eller höftleder). Ett tips är att våga lyfta blicken och fästa den på en punkt som hela tiden ligger 10-20 meter längre fram för att kunna planera din väg i mossen och undvika eventuellt dyhål. Blicken framåt, istället för rakt ner i marken gör också att du lättare håller en stabil kroppsposition.

Våga håll igen lite på de första intervallerna för att inte dra på dig för mycket mjölksyra tidigt så att du tvingas avbryta passet i förtid. Målet bör vara att andra delen av passet bör gå minst lika fort som första delen eller lite snabbare. Försök också röra dig litegrann under vilan så att du inte står helt still. Att röra på de använda musklerna påskyndar återhämtningen.

Syftet med passet är att träna upp din aeroba* kapacitet och låta hjärtat jobba hårt samt att stärka upp benmuskulaturen som får jobba extra hårt i det mjuka underlaget.

Glöm inte uppvärmningen minst 15 minuter före och lugn nedjogg minst 10 minuter efter avklarat pass.

Kör hårt i mossen – och kom ihåg – snubblar du så landar du i princip alltid mjukt och då är det bara att resa sig och fortsätta!

/Lina

*aerob träning vs anaerob träning

Aerob träning är det arbete som varar längre än några få minuter. Din aeroba kapacitet beror på din hjärtminutvolym (den mängd blod som hjärtat pumpar ut varje minut), hur väl ditt blodflöde förser de arbetande musklerna med syre samt hur blodets syretransporterande förmåga ser ut (hemoglobinhalten). Man brukar här prata om en persons VO2-max vilket står för den maximala mängd syre som kroppen kan förbruka. VO2 max anges ofta i liter syre per minut (VO2l/min) eller milliliter syre per minut och kilo kroppsvikt (ml O2/min/kg). De två viktigaste energikällorna vid aerob metabolism är kolhydrater och fetter.

Anaerob träning sker vid korta och explosiva arbeten då denna energitillförsel är mycket snabbare än den aeroba energiprocessen. När energi bryts ner anaerobt bildas dock slaggprodukter i form av laktat vilket gör muskeln sur = det vi kallar mjölksyra. Detta har dock ingen hämmande effekt på muskel i sig, men det ger den subjektiva känslan av trötthet som vi upplever när mjölksyran slår till. Arbeten under en minut är i princip enbart baserad på den anaeroba metabolismen, medan arbeten över en timma enbart är aerobt arbete (med undantag för en avslutande spurt).

 

Veckans pass publicerades i samarbete med Trailrunning Sweden på www.trailrunningsweden.se

10 tips för ett framgångsrikt genomförandet av ett lopp

Kategorier

Förberedelserna inför ditt lopp har troligtvis varit lång och intensiv – självklart att du nu vill prestera bra för att kunna uppnå ditt mål. Låt inte slumpen ta över utan se till att tackla loppet med rätt attityd. Våra 10 tips visar dig hur du kan lägga upp loppet för att kunna le brett efter målgången.

Var positiv

Oavsett om du varit så nervös att du inte kunnat sova eller inte fick någonting i dig vid frukosten – idag är en viktig dag för dig! Du har investerat mycket tid, så oavsett nervositet så var positiv. Starta med glädje och njut av loppet som du har förberett dig så väl inför. Du vill ju nå målet med ett leende.

Välj en realistisk tävlingsfart

Framförallt i början är det frestande att följa med (för) starka löpare och därmed övervarva din motor och dra på dig mjölksyra tidigt. Var förnuftig och välj ditt tempo helst så att du kan öka farten på loppets andra halva. I running.COACHs träningsprogram kan du få en prognos som kan vara av stor nytta när du planerar ditt lopp.

Fokusera på dig själv

Håll fokuset på dig själv under loppet. Din andning, ditt tempo och dina rörelser står i fokus. Andra löpare och publiken kan vara en motivationskälla, men de bör dock inte påverka dig så mycket när du springer.

Dela upp loppet i olika segment

Att dela upp loppet på ett bra sätt är mycket viktigt för att kunna uppnå sitt eget mål då det kan underlätta mentalt. ”Nu är en fjärdedel avklarad”, ”nu har jag gjort 4 av 5 backar”, ”nu är det sista milen” är sätt att dela upp loppet mentalt.

Distraktion

Trötta ben, tung andning, blåsor på fötterna eller känslan av att vara helt slut – allt detta kan förekomma under ett lopp. Nu gäller det att distrahera sig från de negativa tankarna genom att tänka på något positivt eller ändra fokus. Istället för att tänka på de trötta benen kan du fokusera på armarna och deras dynamiska rörelse. Du har ingen syra i armarna, men de styr benen, vilket kommer hjälpa benen framåt. Du kan också tänka på ett tidigare träningspass eller tävlingslopp där du lyckades besegra de negativa tankarna, vilket ger dig styrka framåt.

Motivera dig själv

Motivera dig själv under loppet för att få ut allt som finns ur kroppen. Tänk på hur du korsar mållinjen och hur stolt och glad du kommer vara då. Du kan även tänka på en belöning som du kommer unna dig efter loppet. Detta kan vara en specifik dryck, någonting bra att äta eller en massage.

Var flexibel och håll dig avslappnad

Det går inte alltid som planerat när man springer ett lopp: Det kan vara vädret, problem med matsmältningen eller helt enkelt att du inte klarar att hålla den planerade farten. Nu gäller det att inte slösa bort ytterligare energi utan att vara flexibel. Om inte plan A funkar, så funkar säkert plan B – så försök fortsätta spring avslappnat.

Kontrollera dina rörelser

Det är bra att kontrollera dina rörelser då och då för att undvika att springa oekonomiskt och därmed riskera kramp eller liknande. Ägna några sekunder åt att vara uppmärksam på vad dina ben gör och vad armarna gör? Hur ser kroppshållningen ut? Andas jag i jämn takt? Anpassa rörelsemönstret om det behövs.

Näring under loppet

Om loppet varar längre än 60 minuter gäller det att regelbundet tillföra energi till kroppen. Detta kan ske  i form av vätska (vatten, gel) eller i fast form (bar, frukt). Det gäller dock att inte experimentera under tävlingen – träna på att äta/dricka under belastning under förberedelseperioden.

Njut av målgången

Jobbet är gjort! Det här är DITT MOMENT. Du har investerat mycket tid i det här projektet och nu gäller det att njuta till fullo av de sista meterna!