Marathon de Boston – Conseils pour la préparation, l’entraînement et le jour de la course

Le marathon de Boston est la plus ancienne manifestation annuelle de marathon au monde et fait partie des six Major Marathons. Nous avons réuni pour toi des conseils sur la préparation, l’entraînement et le jour de la course, afin que tu puisses réaliser ton plein potentiel au marathon de Boston.

Aperçu des thèmes

Critères de participation
Préparation et entraînement
Stratégie de rythme
Nutrition
Hydratation pendant la course
Packlist et choix des vêtements de course

Critères de participation

Chaque année, environ 30’000 coureurs prennent le départ du marathon de Boston. La plupart d’entre eux (environ 80%) obtiennent leur place de départ grâce au temps de qualification. Celles-ci dépendent de la classe d’âge et du genre.

Qualification par le temps (extrêmement exigeant)

Groupe d’age	HOMMES	FEMMES
18-34	3hrs 00min 00sec	3hrs 30min 00sec
35-39	3hrs 05min 00sec	3hrs 35min 00sec
40-44	3hrs 10min 00sec	3hrs 40min 00sec
45-49	3hrs 20min 00sec	3hrs 50min 00sec
50-54	3hrs 25min 00sec	3hrs 55min 00sec
55-59	3hrs 35min 00sec	4hrs 05min 00sec
60-64	3hrs 50min 00sec	4hrs 20min 00sec
65-69	4hrs 05min 00sec	4hrs 35min 00sec
70-74	4hrs 20min 00sec	4hrs 50min 00sec
75-79	4hrs 35min 00sec	5hrs 05min 00sec
80 +	4hrs 50min 00sec	5hrs 20min 00sec

Ces conditions de temps ne garantissent pas une place de départ, mais augmentent les chances d’en obtenir une.

Plus d’informations à ce sujet

Coureurs de charité
Pour s’inscrire au marathon de Boston par ce biais, un montant minimum de 5000$ doit être donné.
Inscription

Préparation et entraînement

QUAND FAUT-IL COMMENCER L’ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE ?

L’expérience en matière d’entraînement, le niveau de forme physique et les ambitions sont des facteurs déterminants pour savoir quand commencer la préparation spécifique au marathon de Boston. Chez running.COACH, nous recommandons une préparation spécifique d’au moins 16 à 20 semaines.

Tu trouveras plus d’informations sur ce sujet ici :
Combien de semaines d’entraînement sont nécessaires pour une compétition de course à pied ?

COMBIEN D’ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE FAUT-IL FAIRE ?

Cela dépend également de différents facteurs, comme ton volume d’entraînement précédent, tes objectifs de course, tes ambitions et tout ce qui se passe par ailleurs dans ta vie. Il est toutefois important de maintenir un équilibre entre l’entraînement et la récupération.

Le tableau suivant fournit une aide pour déterminer le nombre d’entraînements par semaine :

	Débutant	Joggeur	Intermédiaire	Ambitieux	Professionnel
Améliorer la performance	4	4	5	8	12
Garder la forme	3	3	4	5	7
S'amuser	2	2	2	3	3

Fais attention si tu veux augmenter le volume d’entraînement d’un jour à l’autre. Nous recommandons d’augmenter le nombre d’entraînements d’une unité par semaine et par semestre au maximum. Ainsi, ton corps aura le temps de s’adapter à la nouvelle charge d’entraînement et le risque de surmenage pourra être minimisé.

QUELLES SONT LES SÉANCES QUI NE DOIVENT ABSOLUMENT PAS MANQUER DANS LA PRÉPARATION AU MARATHON DE BOSTON ?

Varie tes entraînements et surtout leur intensité pendant la semaine. Intégre régulièrement des courses intensives dans ton programme hebdomadaire (à partir de 5 unités par semaine, tu peux aussi effectuer deux entraînements intensifs). En outre, une course longue ne devrait pas manquer non plus. Les autres unités sont complétées par des courses d’endurance et des courses de régénération.

La durée des longs jogs devrait se situer entre 75 min et 180 min pour la préparation au marathon. Essaie d’organiser ton entraînement de manière cyclique en variant la quantité et l’intensité de l’entraînement d’une semaine à l’autre.

Exemple : semaine 1 : 75min, semaine 2 : 120min, semaine 3 : 140min, semaine 4 : 160min, semaine 5 : 180min – recommence le cycle ensuite. L’intensité doit être légèrement inférieure à celle d’une course d’endurance.

COMMENT LES ENTRAÎNEMENTS DOIVENT-ILS ÊTRE RÉPARTIS SUR LA SEMAINE ?

Les courses intensives et les courses longues sont traitées par running.COACH comme des unités clés. Pour pouvoir garantir la qualité de l’entraînement, il convient d’intégrer au moins un jour de pause / de course d’endurance / de récupération entre deux séances clés.

Le mieux est de laisser running.COACH calculer automatiquement ton plan d’entraînement. De cette manière, tu recevras également une proposition de rythme d’entraînement optimal.

COURSES PRÉPARATOIRES EN VUE DU MARATHON DE BOSTON

Les compétitions test peuvent être un instrument important dans la préparation à l’entraînement pour vérifier l’effet de l’entraînement et acquérir une certaine dureté de rythme. Elles peuvent être sélectionnées comme suit:

3-4 compétitions de préparation réparties sur les 20 dernières semaines de préparation.
Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, 10 km maximum.
Augmenter les distances de compétition vers la compétition, raccourcir la compétition finale. Par exemple 10 km, 15 km, semi-marathon, 10 km et compétition principale.

Tu trouveras un calendrier avec des courses intéressantes ici.

Crée avec running.COACH un plan d’entraînement de course sur mesure et dynamique qui te prépare de manière optimale à tes objectifs à partir de ton niveau de forme actuel. Teste running.COACH gratuitement pendant deux semaines après ta première connexion !

Stratégie de rythme

Si tu as pu franchir l’obstacle temporel de la qualification pour le marathon de Boston, tu as déjà franchi l’une des étapes les plus difficiles. Le parcours du marathon de Boston s’étend de Hopkinton à Boston et ne peut pas être pris en compte pour un record du monde, car la pente nette est trop importante. Le parcours présente une dénivellation de départ de 140 mètres, mais le règlement de la Fédération mondiale d’athlétisme autorise un maximum de 42 mètres.

Les passages en descente se produisent juste après le départ et juste avant l’arrivée. Il est donc logique d’en tenir compte dans la stratégie du rythme. Notre calculateur de course running.COACH peut ici t’être d’une grande aide, car il calcule le tableau de marche sur la base du profil du parcours et te donne le temps correspondant pour chaque kilomètre.

Vérifie tes temps au kilomètre à intervalles réguliers pendant la course – surtout au début de la course, on a tendance à partir un peu plus vite que prévu en raison du taux d’adrénaline élevé et du profil du parcours.

Nutrition

EN CE QUI CONCERNE L’ALIMENTATION AVANT L’ENTRAÎNEMENT, IL FAUT TENIR COMPTE DES POINTS SUIVANTS :

Consomme ton dernier repas 3 heures avant l’entraînement. Afin d’utiliser le moins d’énergie possible pour la digestion, il est recommandé de consommer des glucides faciles à digérer et déconseillé de consommer des aliments frais et non transformés tels que les légumes et les céréales complètes.
1 à 2 heures avant l’entraînement : si l’on ne mange que dans les deux heures qui précèdent l’exercice, des repas plus légers conviennent, comme par exemple un petit sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc, des barres sportives, des galettes de riz ou une petite banane mûre.

Tu trouveras plus d’informations sur ce thème ici.

CONSEILS POUR LE JOUR DE LA COURSE :

Petit-déjeuner : ici aussi, il est optimal de le prendre 3 heures avant le départ et sans « surprises ». Les glucides doivent être au centre de l’alimentation. Les graisses et les protéines doivent, dans la mesure du possible, jouer un rôle secondaire, car elles peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux en raison de leur digestion plus lente pendant la course.
Pendant la course : lors d’un marathon, il est recommandé de reconstituer les micronutriments perdus pendant la course (notamment les réserves de glucides). Cela peut se faire par des gels, des aliments solides, des barres énergétiques ou des comprimés à mâcher. L’objectif est d’obtenir un apport énergétique immédiat (nous recommandons les produits à base de maltodextrine). Teste absolument l’apport alimentaire pendant la course à l’entraînement !

D’autres explications et conseils sont disponibles ici.

Si tu crains que des problèmes d’estomac n’affectent ta compétition, consulte notre article sur les problèmes d’estomac pendant la course.

Hydratation pendant la course

A partir d’une heure de course, l’absorption de liquide gagne en importance. D’une part parce que la déshydratation peut être directement dangereuse, mais d’autre part parce qu’un manque de liquide rend le transport de l’oxygène moins efficace et limite ainsi les performances des muscles.

AVANT LA COURSE :

Essaie de remplir tes réserves sans exagérer. Nous recommandons de boire 500 ml de boisson sportive (6-8% de glucides) 1-2 heures avant le départ – de préférence par portions.

Tu peux consommer encore environ 3 dl pendant l’échauffement (l’activation du corps fait que le liquide ne va pas directement dans la vessie).

PENDANT LE MARATHON :

Le besoin en liquide supplémentaire généré pendant le marathon peut être calculé ainsi :

KG de poids corporel x KM de distance = ML de liquide

Une personne de 70 kg consommera donc près de 3 litres de liquide supplémentaires (en plus de sa consommation normale) pendant le marathon de Boston. Plus la durée de la course est longue, plus la part de liquide à reconstituer pendant la course doit être importante. Il faut absolument tenir compte du fait que le corps peut absorber au maximum 2 dl de liquide toutes les 15 minutes. Tout ce qui est bu en plus est transporté « inutilement ».

Il est préférable de consommer des boissons contenant des électrolytes et des glucides.