Suis-je trop en retard pour commencer l’entraînement au marathon ? C’est l’une des questions les plus fréquentes qui arrivent dans la boîte de réception de notre équipe d’assistance. C’est pourquoi nous souhaitons aujourd’hui nous pencher sur la question concernant le nombre de semaines d’entraînement nécessaires pour une préparation spécifique.
Passe directement à la durée de préparation proposée pour les distances suivantes:
5km
10km
Semi-marathon
Marathon
Quels sont les facteurs qui influencent la durée de la phase d’entraînement spécifique ?
OBJECTIF
Bien entendu, l’objectif souhaité influence la durée de la phase de préparation. Un coureur inexpérimenté* aura besoin d’une période de préparation plus longue pour pouvoir terminer un marathon qu’il n’en faudrait pour un semi-marathon. Pour les coureurs expérimentés, l’objectif consiste souvent en une performance chronométrique. Ici aussi, plus la barre est haute, plus il faut consacrer de temps à la préparation spécifique.
EXPÉRIENCE SPORTIVE (EN COURSE À PIED) ET NIVEAU DE FORME PHYSIQUE AU DÉBUT DE L’ENTRAÎNEMENT
Les sportifs expérimentés* ont l’avantage d’avoir déjà effectué une partie considérable du travail de base. L’expérience d’entraînement ne doit même pas nécessairement se rapporter à la course à pied. Le corps a la capacité de se souvenir de ce qu’il a déjà appris et d’atteindre un niveau de performance déjà existant une deuxième fois plus rapidement que la première fois. En d’autres termes, les coureurs expérimentés et les sportifs en général partent avec une longueur d’avance, mais les coureurs inexpérimenté progresseront plus rapidement.
VOLUME D’ENTRAÎNEMENT
Un volume d’entraînement plus important peut permettre de progresser plus rapidement. Cela suppose toutefois que a) l’on dispose de suffisamment de temps pour s’entraîner et que b) le corps soit en mesure d’assimiler la charge d’entraînement élevée. L’augmentation du volume d’entraînement doit se faire avec beaucoup de prudence. Une augmentation d’une unité par semaine par semestre devrait servir de valeur indicative.
En savoir plus sur le sujet: A quelle fréquence doit-on s’entraîner ?
PLAN D’ENTRAÎNEMENT
Un plan d’entraînement bien conçu, adapté aux besoins et aux objectifs individuels, peut contribuer à optimiser la durée de la préparation.
Quelle devrait être la durée de la phase de préparation pour les différentes distances de compétition ?
Comme décrit ci-dessus, il n’est pas si facile de faire une déclaration générale sur la durée de préparation nécessaire. Nous souhaitons toutefois donner quelques directives générales à titre indicatif.
5km
Pour une course de 5 km, 4 à 8 semaines de préparation peuvent suffire. Si l’on est déjà en bonne forme, on peut se préparer en 4 semaines. Mais si l’on est débutant ou pas encore en forme, cela peut prendre plus de temps pour acquérir l’endurance et la vitesse nécessaires.
Chez running.COACH, l’entraînement spécifique commence à partir de 14 semaines avant la compétition cible.
10km
Pour une course de 10 km, il faut normalement prévoir entre 8 et 12 semaines de préparation. Ceux qui ont une forme de base solide peuvent se préparer en 8 semaines. Les coureurs débutants* devraient prévoir au moins 12 semaines de préparation.
Chez running.COACH, l’entraînement spécifique commence à partir de 14 semaines avant la compétition cible.
Semi-marathon
Le temps de préparation pour un semi-marathon devrait être compris entre 12 et 16 semaines. Les coureurs expérimentés* peuvent se préparer en moins de temps. Pour acquérir l’endurance et la force nécessaires et minimiser le risque de blessure, il est toutefois conseillé d’investir un peu plus de temps.
Chez running.COACH, l’entraînement spécifique commence à partir de 16 semaines avant la compétition cible.
Marathon
Prévois une période de préparation de 16 à 20 semaines pour le marathon. Cela donne suffisamment de temps pour développer l’endurance et la force nécessaires et pour intégrer des courses plus longues dans le programme d’entraînement. Pour les débutants* ou les coureurs moins expérimentés, il peut être judicieux d’envisager des périodes de préparation encore plus longues afin de bien se préparer au marathon.
Chez running.COACH, l’entraînement spécifique commence à partir de 20 semaines avant la compétition cible.