Pour les coureurs, une pause dans l’entraînement, qu’elle soit volontaire ou non, donne souvent la sensation de perdre en peu de temps leur forme physique durement gagnée. Cette crainte est en partie justifiée, car après environ deux semaines sans entraînement, la perte de forme se produit réellement. Dans cet article, vous découvrirez tout sur le désentraînement, les facteurs qui accélèrent la perte de performance et les méthodes pour la réduire.
Interruption de l’entraînement
Dans la carrière sportive d’un coureur, tout le monde a dû, à un moment ou à un autre, faire une pause dans son entraînement (forcée ou non). Les raisons peuvent être multiples : une blessure, un voyage, une période de récupération post-compétition, une pause saisonnière ou simplement une réduction de la charge d’entraînement. Dans de nombreux cas, une période de repos est bénéfique et peut se révéler extrêmement importante pour l’entraînement futur. Veillez donc à profiter des jours de repos ou de la saison morte.
Comment saisir les pauses et les interruptions d’entraînement dans running.COACH
La plus grande crainte des athlètes d’endurance est de perdre la forme qu’ils ont acquise au prix de tant de sueur et d’efforts à cause d’une pause. Cette crainte est-elle justifiée ?
Qu’est-ce que le « désentraînement » et que se passe-t-il dans notre corps ?
Prenons un peu de recul et essayons d’abord de comprendre en quoi consiste le « detraining ». Le désentraînement est une perte partielle ou totale de l’adaptation induite par l’entraînement que le corps a réalisée, suite à la réduction ou à l’arrêt de l’entraînement.
Lorsque nous nous entraînons, nos poumons et notre cœur deviennent plus efficaces pour fournir de l’oxygène et pomper le sang dans le corps. La VO2max (c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène qui peut être absorbée pendant l’exercice, transportée vers les cellules et finalement utilisée) augmente, tout comme la capacité d’oxydation des muscles squelettiques.
Alors que se passe-t-il quand on prend une pause prolongée de l’entraînement ? La VO2max et la capacité aérobie commencent à diminuer (en raison de la réduction du débit cardiaque maximal), de même que la force musculaire, la souplesse et la vitesse. Nous constatons des changements dans la pression sanguine, la glycémie et le taux de cholestérol. L’organisme commence à perdre la capacité d’utiliser efficacement les glucides et les muscles ont plus de mal à traiter l’oxygène. Cette situation peut sembler tragique, mais elle est moins grave qu’il n’y paraît.
A quelle vitesse perd-on la capacité aérobique ?
Il n’existe pas de règle précise à ce sujet, car la baisse des performances est individuelle et liée à de nombreux facteurs. Cependant, des études et des recherches ont montré que pour les athlètes d’endurance, la perte de performance est plus prononcée après deux semaines d’inactivité (dans les deux premières, une réduction d’environ 6% seulement se produit). Entre 4 et 9 semaines sans entraînement, les pertes vont de 8% à 20% de la VO2max (les chiffres sont relatifs, car nous perdons un pourcentage de notre niveau physique). Cela se produit parce que le cœur pompe moins de sang à chaque battement, et donc moins d’oxygène atteint les muscles. Les pertes les plus instantanées concernent les niveaux d’enzymes, l’accumulation de glycogène et l’efficacité musculaire.
Malheureusement, la capacité aérobie est celle qui se perd le plus rapidement dans le sport. Toutefois, comme nous l’avons déjà mentionné, il faut compter environ deux semaines avant de constater des effets significatifs. Ainsi, si vous souhaitez prendre un long week-end, une pause ou des vacances, à votre retour, il ne vous faudra pas trop longtemps pour retrouver votre niveau antérieur.
Le déclin est rapide au cours des 2 à 4 premières semaines, mais s’atténue ensuite avec le temps. Au bout de 3 à 4 mois après l’arrêt de la course, vous reviendrez à votre condition physique de base.
Les athlètes professionnels connaissent initialement une réduction plus rapide des niveaux de VO2max, mais à long terme, ils conservent plus longtemps leur condition physique de base. Grâce à leur expérience en termes de kilométrage élevé, ils seront également en mesure de récupérer plus rapidement qu’un débutant. Ainsi, si vous vous entraînez depuis longtemps, votre forme cardiovasculaire de base restera intacte pendant des mois. Plusieurs années de course à pied permettent de se constituer une base aérobique solide.
Et la puissance musculaire ? En général, la force musculaire est maintenue plus longtemps que la force aérobie. Il peut s’écouler jusqu’à quatre semaines avant de constater des réductions importantes (en fonction de facteurs individuels). Dans le cadre de la course à pied, la force est utilisée notamment lors des intervalles. Les sprinters et les athlètes de force peuvent donc retrouver leur forme pre-interruption plus rapidement que les autres.
Facteurs influençant le désentraînement
1. ÉLÉMENTS BIOLOGIQUES
L’âge est un facteur central. Plus on vieillit, plus le corps sera rapidement affecté par le désentraînement. Cependant, aucune différence significative entre les hommes et les femmes n’a été démontrée. La constitution du corps joue également un rôle (taille, masse, développement osseux et musculaire…).
2. LA CONDITION PHYSIQUE DE BASE
La rapidité des effets du désentraînement est étroitement liée au niveau de forme physique que vous aviez avant l’arrêt. Plus vous êtes entraîné, moins vous constaterez rapidement une baisse des performances d’entraînement (à long terme). Il est très important ici de créer une base solide pendant la saison morte, où vous essayez d’optimiser la capacité de votre corps à s’adapter à de nouveaux stimuli d’entraînement. Meilleure est la base = moindre est la perte.
3. LA RAISON DE L’INTERRUPTION
La raison de la pause est également un facteur : s’il s’agit d’une pause forcée due à une blessure ou à une maladie, la baisse des performances sera plus sensible. La raison en est que vous ferez probablement peu d’exercice et que votre corps subira le stress supplémentaire de la blessure et du processus de régénération.
Si, au contraire, vous arrêtez de courir pour faire une pause ou partir en voyage, votre corps en bénéficiera et ne sera pas soumis à la pression de la maladie. Et vos journées ne seront probablement pas aussi sédentaires que dans le cas précédent.
Comment atténuer le désentraînement?
1. RESTER EN MOUVEMENT
Essayez de garder votre corps en mouvement tout au long de la journée. Il est toujours préférable de faire peu que de ne rien faire. Quelques exercices d’étirement, des poids libres, une promenade ou une randonnée, ou même du jardinage : il existe de nombreuses façons d’intégrer l’activité physique dans votre routine quotidienne.
2. ENTRAÎNEMENT ALTERNATIF
Essayez, si votre corps le permet, d’intégrer des formes d’entraînement alternatives dans votre quotidien : natation, vélo, aviron, aquajogging, yoga, musculation… Mais attention : en cas de blessure, consultez toujours un médecin avant de commencer des exercices qui pourraient faire plus de mal que de bien.
Si vous n’êtes pas blessé, essayez simplement de trouver des activités qui peuvent augmenter votre rythme cardiaque, ne serait-ce que pendant 10 minutes.
3. GARDER L’ESPRIT OUVERT
L’aspect mental joue également un rôle : au retour d’une pause d’entraînement, de nombreuses personnes surestiment ou sous-estiment leur forme. Notre conseil est de reprendre l’entraînement sans trop d’attentes, mais en même temps avec confiance et un esprit ouvert. Écoutez votre corps, reprenez progressivement et ne vous inquiétez pas si c’est difficile au début, vous retrouverez votre forme plus vite que vous ne le pensez.