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Quanto velocemente diminuisce la forma durante una pausa dell’allenamento?

Per i corridori, una pausa dall’allenamento, volontaria o meno, dà spesso la sensazione di perdere in breve tempo la forma fisica faticosamente acquisita. Questo timore è in parte giustificato, perché dopo circa due settimane senza allenamento, la perdita di condizione fisica si verifica davvero. In questo articolo scoprirete tutto sul detraining, i fattori che accelerano la perdita di prestazioni e i metodi per ridurla.

Interruzione degli allenamenti

Nella carriera sportiva del corridore, chiunque a un certo punto ha dovuto prendersi una pausa dall’allenamento (forzata o no). I motivi possono essere molteplici: un infortunio, un viaggio, un periodo di recupero post-gara, una pausa stagionale o semplicemente una riduzione del carico di allenamento. In molti casi, un periodo di recupero è positivo e può risultare estremamente importante per l’allenamento futuro. Quindi, fate in modo di approfittare dei giorni di riposo o della bassa stagione.

Come inserire le pause e le interruzioni degli allenamenti in running.COACH 

La paura più grande degli atleti di resistenza è quella di perdere la forma fisica acquisita con tanto sudore e fatica a causa della pausa. Questa paura è giustificata?

Cos’é il “detraining” e cosa succede nel nostro corpo  

Facciamo un passo indietro, e proviamo a capire innanzitutto in cosa consiste il “disallenamento”. Il detraining è una perdita parziale o totale dell’adattamento indotto dall’allenamento che l’organismo ha raggiunto, come conseguenza della riduzione o dell’interruzione dell’allenamento stesso.

Quando ci alleniamo, polmoni e cuore diventano più efficienti nel fornire ossigeno e pompare sangue nel corpo. Il VO2max (ovvero la quantità massima di ossigeno che si può assumere durante l’esercizio, trasportare alle cellule e infine utilizzare) aumenta, cosi come la capacità ossidativa del muscolo scheletrico.  

Cosa succede quindi quando ci prendiamo una pausa prolungata dall’allenamento? VO2max e capacità aerobica cominciano a diminuire (a causa della riduzione della gittata cardiaca massima), così come forza muscolare, flessibilità, velocità. Assisteremo a cambiamenti nella pressione sanguigna, glicemia e livelli di colesterolo. L’organismo inizia a perdere la capacità di utilizzare carboidrati in maniera efficiente e i muscoli fanno più fatica a elaborare l’ossigeno. Sembra una situazione tragica, ma é meno grave di quel che sembra. 

Quanto velocemente si perde la forma aerobica?  

Non esiste una regola precisa a riguardo, in quanto il calo di prestazione è individuale ed è legato a numerosi fattori. Tuttavia, studi e ricerche hanno dimostrato che per gli atleti di resistenza la perdita di prestazioni è più pronunciata dopo due settimane di inattività (nelle prime due avviene una riduzione di solo 6% circa). Tra le 4 e 9 settimane senza allenamento, le perdite vanno dall’8% al 20% del VO2max (i dati sono relativi, perché perdiamo una percentuale del nostro livello fisico). Questo avviene perché il cuore pompa meno sangue a ogni battito, e quindi l’ossigeno arriva meno ai muscoli. Le perdite più istantanee riguardano i livelli enzimatici, l’accumulo di glicogeno ed l’efficienza muscolare.

Purtroppo la forma aerobica è quella che si perde più velocemente nello sport. Tuttavia, come già detto, servono circa 2 settimane prima di vedere degli effetti evidenti. Quindi se volete prendervi un weekend lungo, una pausa o una vacanza, al vostro ritorno non impiegherete troppo tempo per tornare al vostro livello precedente.

Il calo è rapido nelle prime 2-4 settimane, ma poi si assottiglia con il passare del tempo. Dopo 3-4 mesi dall’interruzione della corsa si torna alla forma fisica di base. 

Fonte immagine: Fitpage, The Science of Detraining

Gli atleti professionisti subiscono inizialmente una riduzione più rapida dei livelli di VO2max, ma sul lungo termine manterranno per più tempo la forma fisica di base. Grazie all’esperienza acquisita nel raggiungere alti livelli di chilometraggio, riusciranno anche a recuperare più velocemente di un principiante. Quindi se vi allenate da molto tempo la vostra forma cardiovascolare di base rimarrà intatta per mesi. Diversi anni di corsa permettono di creare una solida base aerobica.  

E per quanto riguarda la forza muscolare? In generale, la potenza muscolare si mantiene più a lungo di quella aerobica. Possono passare anche 4 settimane prima di assistere a riduzioni importanti (sempre a seconda dei fattori individuali). Nell’ambito della corsa, la forza è usata particolarmente durante gli intervalli. I velocisti e gli atleti di potenza possono quindi ritornare alla forma fisica pre-pausa più rapidamente degli altri. 

I fattori che influenzano il detraining 

1. Elementi biologici 

L’età rappresenta un fattore centrale. Più si avanza con l’età, e più rapidamente il corpo subirà l’effetto del disallenamento. Non sono state invece dimostrate differenze significative tra maschi e femmine. Anche la corporatura naturale di base ha un suo ruolo (altezza, massa, sviluppo delle ossa e dei muscoli…).

2. Forma fisica di base  

La velocità degli effetti del detraining è strettamente correlata al livello di forma fisica che si aveva prima dell’interruzione. Più si è allenati, meno rapidamente si assiste a un calo delle performance in allenamento (sul lungo termine). É molto importante in questo caso creare una solida base nel periodo di off season, dove si cerca di ottimizzare le capacità del corpo di adattarsi a nuovi stimoli di allenamento. Migliore la base = Minore la perdita 

3. Il motivo dell’interruzione

La ragione per cui si prende una pausa dalla corsa è anche un fattore: se si tratta di una pausa forzata a causa di un infortunio o malattia, allora il calo di prestazione sarà più evidente. Il motivo è che probabilmente farete poco movimento, e il corpo subisce l’ulteriore stress della lesione e del processo di rigenerazione.  

Se invece smettete di correre per prendervi una pausa o fare un viaggio, il vostro corpo ne beneficerà e non sarà sotto pressione a causa della malattia. E le vostre giornate non saranno probabilmente sedentarie come nel caso precedente.  

Come attenuare il detraining?  

1. Rimanere in movimento  

Cercate di mantenere il vostro corpo in movimento durante la giornata. É sempre meglio fare poco che fare nulla. Qualche esercizio di stretching, pesi a corpo libero, una passeggiata o un’escursione, o anche giardinaggio: esistono diversi metodi per inserire dell’attività fisica nella propria routine quotidiana. 

2. allenamento alternativo

Se il vostro corpo lo consente, cercate di incorporare forme alternative di esercizio nella vostra routine quotidiana: nuoto, ciclismo, canottaggio, aqua jogging, yoga, allenamento della forza…. Ma attenzione: in caso di infortunio, consultate sempre un medico prima di iniziare esercizi che potrebbero fare più male che bene.

Se non siete infortunati, cercate semplicemente di trovare attività che possano aumentare la vostra frequenza cardiaca, anche solo per 10 minuti.

3. Mantenere una mentalità aperta 

Anche l’aspetto mentale gioca un ruolo: al rientro dopo un’interruzione dell’allenamento, molte persone sovra o sotto-stimano la propria forma fisica. Il nostro suggerimento è di riprendere gli allenamenti senza troppe aspettative, ma al tempo stesso con fiducia e mentalità aperta. Ascoltate il vostro corpo, riprendete gradualmente e non preoccupatevi se sarà dura all’inizio, ritroverete la forma più velocemente di quanto pensiate.  

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