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Quante settimane di allenamento ci vogliono per prepararsi a una gara di corsa?

È troppo tardi per iniziare l’allenamento per la maratona? Questa è una delle domande più frequenti che arrivano nella casella di posta del nostro team di assistenza. Per questo motivo, oggi vogliamo rispondere alla domanda relativa al numero di settimane di allenamento necessarie per una preparazione specifica.

Consulta direttamente i tempi di preparazione suggeriti per le seguenti distanze:

5km
10km
Mezza maratona
Maratona

Quali fattori influenzano la durata della fase di allenamento specifica?

OBIETTIVO

Naturalmente, l’obiettivo prefissato influisce sulla durata della fase di preparazione. Un corridore inesperto avrà bisogno di un tempo di preparazione più lungo per finire una maratona rispetto a quello necessario per finire una mezza maratona. Per i corridori esperti, l’obiettivo consiste spesso in una prestazione cronometrata. Anche in questo caso, più l’asticella è alta, più tempo deve essere dedicato alla preparazione specifica.

ESPERIENZA SPORTIVA (CORSA) E LIVELLO DI FORMA FISICA ALL’INIZIO DELL’ALLENAMENTO

Gli atleti più esperti hanno il vantaggio di aver già svolto una notevole quantità di lavoro di base. L’esperienza di allenamento non deve essere necessariamente legata alla corsa. Il corpo ha la capacità di ricordare ciò che ha già imparato e raggiungerà un livello di prestazioni preesistente più rapidamente la seconda volta rispetto alla prima. In altre parole, sia i corridori esperti che le persone generalmente atletiche partono con un vantaggio, ma i corridori inesperti saranno probabilmente in grado di fare progressi specifici per la corsa più rapidamente.

VOLUME DI ALLENAMENTO

Un volume di allenamento più elevato può portare a progressi più rapidi. Tuttavia, ciò presuppone che a) si abbia abbastanza tempo per allenarsi e che b) il corpo sia in grado di gestire un carico di allenamento elevato. L’aumento della quantità di allenamento deve essere fatto con molta cautela. Un aumento di una sessione a settimana per sei mesi dovrebbe servire come linea guida.

Maggiori informazioni: Quanto spesso ci si dovrebbe allenare?

PIANO DI ALLENAMENTO

Un piano di allenamento ben studiato e adattato alle esigenze e agli obiettivi individuali può aiutare a ottimizzare la durata della preparazione.

Quanto deve durare la fase di preparazione per le diverse distanze di gara?

Come già descritto in precedenza, non è facile formulare un’affermazione generalmente valida sul tempo di preparazione necessario. Tuttavia, possiamo fornire alcune linee guida generali a titolo orientativo.

5km

Per una corsa di 5 km possono essere sufficienti dalle 4 alle 8 settimane di preparazione. Se sei già in forma, puoi prepararti in 4 settimane. Tuttavia, se si è principianti o non si è ancora abbastanza in forma, potrebbe essere necessario più tempo per sviluppare la resistenza e la velocità necessarie.

In running.COACH, l’allenamento specifico inizia 14 settimane prima della gara.

10km

Per una corsa di 10 km, in genere si devono prevedere tra le 8 e le 12 settimane di preparazione. Se si dispone di una solida forma di base, è possibile prepararsi in 8 settimane. I principianti dovrebbero prevedere almeno 12 settimane di preparazione.

In running.COACH, l’allenamento specifico inizia 14 settimane prima della gara.

MEZZA MARATONA

Il tempo di preparazione per una mezza maratona dovrebbe essere compreso tra 12 e 16 settimane. I corridori più esperti possono prepararsi in tempi più brevi. Tuttavia, per sviluppare la resistenza e la forza necessarie e per ridurre al minimo il rischio di infortuni, è consigliabile investire un po’ più di tempo.

In running.COACH, l’allenamento specifico inizia 16 settimane prima della gara.

MARATONA

Per la maratona è necessario prevedere un tempo di preparazione compreso tra le 16 e le 20 settimane. Questo tempo è sufficiente per sviluppare la resistenza e la forza necessarie e per integrare le corse più lunghe nel programma di allenamento. Per i principianti o i corridori meno esperti, è opportuno considerare tempi di preparazione ancora più lunghi per prepararsi alla maratona.

In running.COACH, l’allenamento specifico inizia 20 settimane prima della gara.

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