Bin ich zu spät dran, um mit dem Marathontraining zu beginnen? Dies ist eine der häufigeren Fragen, welche im Posteingang unseres Supportteams landet. Deshalb möchten wir uns heute mit der Frage beschäftigen, wie viele Wochen Training es eigentlich für eine spezifische Vorbereitung braucht.
Springe direkt zur vorgeschlagenen Vorbereitungsdauer für die folgenden Distanzen:
5km
10km
Halbmarathon
Marathon
Welche Faktoren beeinflussen die Dauer der spezifischen Trainingsphase?
Ziel
Natürlich beeinflusst das gewünschte Ziel die Dauer der Vorbereitungsphase. Ein*e unerfahrene Läufer*in benötigt eine längere Vorbereitungszeit um einen Marathon finishen zu können, als es für einen Halbmarathon benötigen würde. Bei erfahrenen Läufer*innen besteht das Ziel oft aus einer zeitlichen Vorstellung. Auch hier gilt: Je höher die Messlatte, desto mehr Zeit muss für die spezifische Vorbereitung aufgewendet werden.
(Lauf-)Sport-erfahrung und Fitnesslevel beim Trainingsstart
Erfahrene Sportler*innen haben den Vorteil, dass sie schon einen beachtlichen Teil der Grundlagenarbeit geleistet haben. Dabei muss sich die Trainingserfahrung nicht einmal zwingend aufs Laufen beziehen. Der Körper hat die Fähigkeit, sich an bereits gelerntes zu erinnern und erreicht ein früher vorhandenes Leistungsniveau schneller ein zweites Mal, als dies beim ersten Mal der Fall war. Das bedeutet mit anderen Worten: Sowohl erfahrene Läufer*innen als auch allgemein sportliche Personen starten mit einem Vorsprung, die laufunerfahrenen Personen werden wohl aber schneller laufspezifische Fortschritte erzielen können – zumindest dann, wenn sie sich nicht schon in der Form ihres Lebens befinden.
Trainingsumfang
Ein höherer Trainingsumfang kann zu schnelleren Fortschritten führen. Dies setzt jedoch voraus, dass man a) genügend Zeit fürs Training zur Verfügung hat und b) der Körper die hohe Trainingsbelastung verarbeiten kann. Eine Steigerung des Trainingsumfangs sollte sehr vorsichtig von statten gehen. Die Steigerung um eine Einheit pro Woche pro Halbjahr sollte als Richtwert dienen.
Mehr zum Thema: Wie oft sollte man trainieren?
Trainingsplan
Ein gut durchdachter Trainingsplan, der auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist, kann dazu beitragen, die Dauer der Vorbereitung zu optimieren.
Wie lange sollte die Vorbereitungsphase für verschiedene Wettkampfdistanzen sein?
Wie oben schon beschrieben ist es nicht so einfach, eine allgemeingültige Aussage zur benötigten Vorbereitungszeit zu machen. Wir möchten hier aber einige allgemeine Richtlinien als Orientierung nennen.
5km Lauf
Für einen 5 km Lauf können zwischen 4 und 8 Wochen Vorbereitungszeit ausreichend sein. Wenn man bereits in guter Form ist, kann man sich innerhalb von 4 Wochen vorbereiten. Wenn man jedoch Anfänger oder noch nicht so fit ist, kann es länger dauern, um die notwendige Ausdauer und Geschwindigkeit aufzubauen.
Bei running.COACH wird ab 14 Wochen vor dem Zielwettkampf mit dem spezifischen Training begonnen.
10km Lauf
Für einen 10 km Lauf sollte man normalerweise zwischen 8 und 12 Wochen Vorbereitungszeit einplanen. Wer eine solide Grundform mitbringt, kann sich innerhalb von 8 Wochen vorbereiten. Laufeinsteiger*innen sollten mindestens 12 Wochen für die Vorbereitung einplanen.
Bei running.COACH wird ab 14 Wochen vor dem Zielwettkampf mit dem spezifischen Training begonnen.
Halbmarathon
Die Vorbereitungszeit auf einen Halbmarathon sollte zwischen 12 und 16 Wochen betragen. Erfahrene Läufer*innen können sich in kürzerer Zeit vorbereiten. Um die notwendige Ausdauer und Stärke aufzubauen sowie das Verletzungsrisiko zu minimieren ist es jedoch ratsam, etwas mehr Zeit zu investieren.
Bei running.COACH wird ab 16 Wochen vor dem Zielwettkampf mit dem spezifischen Training begonnen.
Marathon
Plane für den Marathon eine Vorbereitungszeit von 16 bis 20 Wochen ein. Dies gibt genügend Zeit, um die notwendige Ausdauer und Stärke aufzubauen und auch längere Läufe in das Trainingsprogramm zu integrieren. Für Einsteiger*innen oder weniger erfahrene Läufer kann es ratsam sein, noch längere Vorbereitungszeiten in Betracht zu ziehen, um sich auf den Marathon vorzubereiten.
Bei running.COACH wird ab 20 Wochen vor dem Zielwettkampf mit dem spezifischen Training begonnen.