Die Top 10 Tipps der Profis für den Grand Prix von Bern

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In wenigen Tagen steht er endlich vor der Tür, der Grand Prix von Bern. Damit du gut darauf vorbereitet bist und das Optimum aus dir rausholen kannst, haben wir zwei absolute Spezialisten nach ihren Top 10 Tipps befragt: Viktor Röthlin und Christian Belz.

Die ehemaligen Spitzenläufer und Mitentwickler von running.COACH wissen aus eigener Erfahrung, wie man den langen (16.1km) und den kurzen (4.7km) GP am besten bestreitet. Hier teilen sie ihr Wissen mit dir!

 

Grand Prix von Bern (16.1km): „Der Klassiker“ mit Viktor Röthlin

1.) Ruhe ist auch Training: Lass es die letzten Tage vor dem GP ruhig angehen. Reduziere dein Trainingsprogramm und lade deine Batterien auf.
2.) Fülle deine Speicher: Versuche in den letzten 3 Tage vor dem GP möglichst kohlenhydratreich zu essen. Pasta, Reis und Kartoffeln sollten möglichst häufig auf deinem Menuplan stehen.
3.) Kein Stress am Wettkampftag: Bereite alles rechtzeitig vor und plane deine Anreise nach Bern so, dass du ohne Stress im Startgelände ankommst.
4.) Countdown: Esse 4h Stunden vor dem Startschuss nochmals einen Teller Pasta. 2h davor allenfalls noch einen Banana oder einen Isostar-Riegel. Trinke bis 1h vor dem Start regelmässig in kleinen Schlucken Isostar Hydrat&Perform (dieses Getränk kriegst du übrigens auch auf der Strecke). Absolviere ein leichtes Warm-up. Und stelle dich rechtzeitig in deinem Startblock ein.
5.) Und los geht’s: Versuche den Aargauerstalden runter so locker und weich wie möglich zu rollen. Du musst dich fühlen wie beim lockeren Footing. Auch die Altstadt hoch, läufst du fast ohne Anstrengung. Und dann geht’s runter bis zur Aare. Versuche möglichst ökonomisch mit wenig Schlägen die Pflastersteinpassage runter zu laufen.
6.) Rhythmus finden: Unten an der Aare geht es darum einen guten Laufrhythmus zu finden. Das ganze sollte sich immer noch locker anfühlen. Trinke von Anfang an regelmässig bei den Isostar-Verpflegungsstellen.
7.) Ruhig bleiben im Tierpark: Die Steigungen durch den Tierpark läufst du konzentriert, versuche aber immer noch Reserven zurück zu behalten.
8.) Zurück zur Stadt: Auf dem Weg zurück zur Innenstadt schaltest du zum ersten Mal in den 5. Gang. Vorbei am Bundeshaus und Münster nimmst du die unglaubliche Stimmung in dir auf.
9.) Und das Dessert zum Schluss: Nun geht es hoch den Aargauerstalden. Die Zuschauer am Strassenrand peitschen dich an. Die Beine sind zwar müde, aber mit den Armen gibt’s du den Beinen einen hohen Rhythmus vor. Schritt für Schritt geht es dem Ziel entgegen. Und über die Ziellinie läufst du mit einem breiten Lachen auf deinem Gesicht.
10.) Belohnung: Du hast es geschafft! Nun ist Belohnung angesagt. Zuerst in Form von einem Isostar, dadurch erholt sich dein Körper viel schneller von den Strapazen. Danach darf es aber auch gerne ein anderes Getränk sein! Und später muss es auch nicht zwingend ein Teller Pasta sein.

 

Altstadt Grand Prix (4.7km): „Der Schnelle“ mit Christian Belz

1.-4.) Analog Tipps Viktor
5.) Und los geht’s: Finde rasch deinen Platz im Feld. Den Aargauerstalden runter so locker und weich wie möglich rollen – du musst dich fühlen wie beim lockeren Footing.
6.) Rhythmus finden: Auf der Nydeggbrücke geht es darum einen guten Laufrhythmus zu finden. Das ganze sollte sich immer noch locker anfühlen bis zum Zytglogge hoch.
7.) Atmosphäre aufsaugen und Ruhe bewahren: Am Zytglogge und die Altstadt runter wird’s laut. Geniess diese Atmosphäre, schalte in den zweithöchsten Gang, ohne schon euphorisch zu werden.
8.) System checken vor dem Pièce de résistance: In der unteren Altstadt in den Körper hineinhorchen und sicherstellen, dass die körperlichen und mentalen Reserven bereitstehen für den Aargauerstalden.
9.-10.) Analog Tipps Viktor

Nun hoffen wir, dass dir diese Tipps dabei helfen, die Sache mit Zuversicht und Freude anzugehen und wir wünschen dir gutes Gelingen und natürlich ganz viel Spass!

Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

Ernährungstipps für den Marathon – vor, während und nach dem Rennen

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Wer schon einmal einen Marathon beendet hat, der kennt die wunderbaren Emotionen, welche einen im Ziel erwarten. Jedoch ist dabei die richtige Ernährung zentral und sie hilft dabei, die 42.195km ohne Krämpfe und ohne Energieloch zu meistern.

Die wichtigste begrenzende Energie für den Marathonläufer sind Kohlenhydrate. Vor allem im letzten Viertel der Distanz werden sie immer knapper. Wer unterwegs die Reserven nicht immer wieder auffüllt, der fällt in das bekannte Loch ab Kilometer 30. Die richtige Kohlenhydratzufuhr beginnt schon am Abend vor dem Event. Hier empfehlen wir eine kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Mahlzeit wie Pasta, Reis oder Kartoffeln.

Viele Sportler sind vor dem Marathon nervös. Dies beeinflusst ebenfalls die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Darum ist es besonders wichtig am Tag des Marathons auf gut verdauliche Lebensmittel zurück zu greifen wie Weissbrot mit Honig oder ein schnell verdauliches Müesli. Profis arbeiten oft am Morgen vor dem Wettkampf mit Regenerationsgetränken wie (Isostar Reload After Sport). Dies liefert schnelle Energie ohne den Magen zu belasten.
Rund eine Stunde vor dem Start kann über ein isotonisches Getränk wie (Isostar Hydrate & Perform) zusätzlich Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe geliert werden, damit die Speicher bestmöglich gefüllt werden. Kleine Schlucke bis direkt vor dem Wettkampf versorgen den Körper ebenfalls mit wichtigem Wasser.

Unterwegs heisst die Devise: Keinen Verpflegungsposten auslassen, auch wenn das Gedränge einmal gross ist. Dies ist das beste Vorbeugen gegen Krämpfe und hilft dir, ohne Hungerast ins Ziel zu kommen. Wichtig ist es auch, dass du die Getränke, Riegel (z.B. Isostar Endurance + Riegel) oder Gels (Isostar Energy Booster oder Isostar Actifood) im Vorfeld in deinen Trainings testest. Nicht jeder verträgt ein Getränk gleich gut. Feste Nahrung wird aufgrund der Schläge auf den Magen beim Laufen schlechter vertragen. Auch hier hilft der Test im Training.
Nach dem Marathon ist bekanntlich vor dem Marathon. Auch wenn du nicht direkt das nächste Ziel anpeilst, bedenke, dass die Tage nach dem Event der Körper sehr stark seine Strukturen reparieren muss. Die Regeneration steht nun im Zentrum. Du wirst in dieser Zeit deutlich mehr Lust auf Süsses haben. Versuche darum in dieser Zeit mehr Früchte zu essen und ebenfalls den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Hier können leckere Proteinkonzentrate wie (Isostar Reload After Sport) auch ein bisschen die Lust auf Süsses nehmen.

Wer seinem Körper die richtige Energie gibt, der erreicht einfacher seine Ziele. Wir hoffen, dass  dir diese Ernährungstipps helfen, dein Ziel zu erreichen und grosse Emotionen zu erleben.

Ernährungstipps für die letzten 3 Tage vor dem Marathon.

Die Essenszusammenstellung berücksichtigt den Umstand, dass der geschätzte Bedarf an Kohlenhydraten, die pro Tag während dieser drei Tage zugeführt werden müssen, 8 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Eine Person mit 75 kg Körpergewicht kann also 750 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Das ist zwar viel, aber wichtig, um den Energievorrat zu optimieren und es Ihrem Organismus zu ermöglichen, während 3 bis 4 Stunden Höchstleistungen zu erbringen.

Morgen

  • 200 ml Fruchtsaft
  • 1 Joghurt
  • 50 g Müesli
  • 5 Scheiben Brot
  • 1 Birne oder 100 g Trauben
  • 1 Fruchtkompott (100 g)

Mittag

  • 1 grosser Teller Teigwaren (300 g), Reis (260 g, gekocht)
  • oder Griess oder anderes Getreide (330 g, gekocht)
  • Kartoffelsalat (1 Schale)
  • 3 Scheiben Brot
  • 1 Frucht oder 1 Pudding Zwischenmahlzeit
  • 1 Tasse Milch + Isostar Endurance + Riegel 
  • 1 Banane oder andere Frucht

Abend

  • 1 grosser Teller Reis o. ä
  • 1 Salat
  • 2 Pilzcrêpes
  • 2 Scheiben Brot
  • 1 Jogurt
  • 1 Kompott oder 1 Frucht

Und das kleine Plus tagsüber: Das Getränk Isostar Hydrate & Perform – Menge je nach Grösse der Mahlzeiten anpassen. Eine optimale Flüssigkeitsversorgung mit Isostar Endurance + Sport Drink. Flüssigkeit dient zur Speicherung von Kohlenhydraten.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Isostar zur Verfügung gestellt. Willst du mehr über Isostar und deren Produkte und Leistungen erfahren, dann klicke hier.