Das Training in der Wettkampfperiode, beziehungsweise in den Wochen vor dem Wettkampf, stellt eine besondere Herausforderung für Läuferinnen und Läufer dar. Es gilt, die körperliche Fitness und die mentale Stärke zu optimieren, um so am Tag X das volle Potential abrufen zu können. In diesem Beitrag geben wir dir ein paar konkrete Tipps für das Training in der Wettkampfperiode.
Beginne, die Wettkampfbedingungen zu simulieren
Spezifisches Training ist wichtig, um am Lauftag optimal vorbereitet zu sein. Neben der Gewöhnung des Körpers and die geplante Wettkampfdistanz (startet mit der spezifischen Vorbereitungsphase 2-6 Monate vor dem Lauf), sind auch andere Faktoren von Wichtigkeit. Zum Beispiel sollten bei einem Berglauf unbedingt Höhenmeter ins Training integriert werden (running.COACH plant dies in der Vorbereitung automatisch mit ein). Darüber hinaus macht es aber auch Sinn, Trainingszeit auf relevantem Untergrund (Asphalt, Naturweg, Trails, …) zu verbringen – nur so werden die wichtigsten Muskeln auch wirklich optimal auf die kommende Herausforderung eingestimmt.
Vermeide es, verpasste Trainings aufholen zu wollen
Generell gilt: Versuche in den letzten Wochen vor dem Hauptwettkampf keine verpassten Trainings aufzuholen. Dies gilt nicht zuletzt für sehr lange und / oder sehr intensive Einheiten: Die grundlegende Arbeit ist getan und es macht mehr Sinn, am vorher bestimmten Plan festzuhalten, als zusätzliche – zuvor verpasste – lange oder intensive Trainings in den Plan zu zwängen.
Priorisiere die Erholung
In der Wettkampfperiode ist es wichtig, ausreichend Zeit für Regeneration und Erholung einzuplanen, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass der Körper bereit ist, am Wettkampftag sein Bestes zu geben. Ein längerer Trainingsausfall kann nun aufgrund der knappen verbleibenden Anzahl an Trainingstagen nur noch schwer kompensiert werden – da ist die Priorisierung der Erholung eine ziemlich sinnvolle „Investition“
Mentales Training
Versuche dich nicht nur physisch, sondern auch mental auf die kommende Herausforderung vorzubereiten. Ein gutes Werkzeug dafür kann die Visualisierung sein. Diese hilft zum Bespiel dabei, die körperliche Ausführung von Bewegungen zu verbessern oder den Umgang mit möglichen Schwierigkeiten schon im Vorfeld durchzuspielen und somit die sportliche Leistung zu steigern.
Tapering
Das Worst-Case-Scenario nach einer langen Vorbereitungsphase ist es, am Tag X mit schweren Beinen an der Startlinie zu stehen. Durch ein sogenanntes „Tapering“ in den letzten Wochen vor dem Lauf kann eine gute Balance zwischen Erholung und Belastung gewährleistet und das Risiko für müde Beine am Renntag minimiert werden. Konkret bedeutet dies, dass die Trainingsmenge in der Zeit kurz vor dem Lauf deutlich reduziert wird, um dann mit erholten Muskeln an der Startlinie stehen zu können. In dieser Zeit steigt dann zum Beispiel die Menge der aeroben Enzymen (und somit die aerobe Kapazität) und des Muskelglykogens.