L’entraînement en période de compétition, c’est-à-dire dans les semaines qui précèdent la course, représente un défi particulier pour les coureuses et les coureurs. Il s’agit d’optimiser sa condition physique et sa force mentale afin de pouvoir exploiter tout son potentiel le jour J. Dans cet article, nous te donnons quelques conseils concrets pour l’entraînement en période de compétition.
Commence à simuler les conditions de la compétition
Un entraînement spécifique est important pour être parfaitement préparé le jour de la course. Outre l’accoutumance du corps à la distance de compétition prévue (commence par la phase de préparation spécifique 2 à 6 mois avant la course), d’autres facteurs sont également importants. Par exemple, pour une course de montagne, il faut absolument intégrer le dénivelé dans l’entraînement (running.COACH l’intègre automatiquement dans la préparation). En outre, il est également judicieux de passer du temps d’entraînement sur un terrain pertinent (asphalte, chemin naturel, trails, …) – c’est la seule façon de préparer les muscles les plus importants de manière optimale au défi à venir.
Évite de vouloir rattraper les entraînements manqués
En règle générale, il ne faut pas essayer de rattraper les entraînements manqués au cours des dernières semaines avant la compétition principale. Cela vaut notamment pour les séances très longues et / ou très intensives : le travail de base est fait et il est plus judicieux de s’en tenir au plan préalablement défini plutôt que d’y ajouter des entraînements longs ou intenses supplémentaires – précédemment manqués.
Donne la priorité à la récupération
En période de compétition, il est important de prévoir suffisamment de temps pour la récupération et le repos afin d’éviter les blessures et de s’assurer que le corps est prêt à donner le meilleur de lui-même le jour de la course. Un arrêt prolongé de l’entraînement peut désormais être difficilement compensé en raison du faible nombre de jours d’entraînement restants – donner la priorité à la récupération est donc un « investissement » plutôt judicieux.
Entraînement mental
Essaie de te préparer non seulement physiquement, mais aussi mentalement au défi à venir. Un bon outil pour cela peut être la visualisation, qui consiste à construire une image mentale interne. Elle permet par exemple d’améliorer l’exécution physique des mouvements ou d’anticiper les difficultés éventuelles et d’améliorer ainsi les performances sportives.
Tapering
Le pire des scénarios après une longue phase de préparation est de se retrouver sur la ligne de départ le jour X avec les jambes lourdes. Un « tapering » au cours des dernières semaines avant la course permet de garantir un bon équilibre entre la récupération et l’effort et de minimiser le risque de jambes fatiguées le jour de la course. Concrètement, cela signifie que la quantité d’entraînement est nettement réduite dans la période précédant la course, afin de pouvoir se présenter sur la ligne de départ avec des muscles reposés. Par exemple, la quantité d’enzymes aérobies (et donc la capacité aérobie) et de glycogène musculaire augmente pendant cette période.