Catégories
Compétition Marathon

Marathon de Londres – Conseils pour la préparation, l’entraînement et le jour de la course

Le marathon de Londres est connu pour son parcours pittoresque qui passe par quelques-unes des attractions les plus connues de la ville. Il fait également partie des six Major Marathons. Nous avons réuni pour toi des conseils sur la préparation, l’entraînement et le jour de la course, afin que tu puisses réaliser ton plein potentiel lors du marathon de Londres.

Aperçu des thèmes

Critères de participation

Chaque année, environ 50’000 coureurs prennent le départ du marathon de Londres. Parmi eux, 6’000 places au maximum sont attribuées par le biais de la limite de temps. La plus grande partie des places de départ est attribuée aux personnes inscrites par tirage au sort.

1. Qualification per le temps

 Groupe d’age HOMMES FEMMES
 18-39 sub 3:00:00 sub 3:45:00
 40-44 sub 3:05:00 sub 3:50:00
 45-49 sub 3:10:00 sub 3:53:00
 50-54 sub 3:15:00 sub 4:00:00
 55-59 sub 3:20:00 sub 4:05:00
 60-64 sub 3:45:00 sub 4:30:00
 65-69 sub 4:00:00 sub 5:00:00
 70-74 sub 5:00:00 sub 6:00:00
 75-79 sub 5:15:00 sub 6:20:00
 80-84 sub 5:30:00 sub 6:40:00
 85+ sub 6:10:00 sub 7:10:00

La limite de temps ne garantit pas encore une place de départ, mais augmente les chances d’en obtenir une.

Plus d’informations à ce sujet

2. Tirage au sort
La plus grande partie des 50’000 places de départ est attribuée de cette manière.

3. Coureurs de charité
Pour s’inscrire au marathon de Londres par ce biais, il faut faire un don d’environ 2’000$.

4. Organisateur de voyage
Une autre forme d’inscription consiste à postuler pour une place de départ en passant par un tour-opérateur du marathon.

Inscription

Préparation et entraînement

QUAND FAUT-IL COMMENCER LA PRÉPARATION AU MARATHON DE LONDRES ?

Chez running.COACH, nous recommandons une préparation spécifique d’au moins 16 à 20 semaines. Mais cette durée peut varier en fonction de plusieurs facteurs comme l’expérience d’entraînement, le niveau de forme physique et les ambitions.

Tu trouveras plus d’informations sur ce sujet ici :
Combien de semaines d’entraînement sont nécessaires pour une compétition de course à pied ?

QUEL EST LE NOMBRE OPTIMAL D’ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE ?

Tout comme la durée de préparation, le nombre d’entraînements dépend de différents facteurs. Le volume d’entraînement précédent, les ambitions et les différentes contraintes quotidiennes peuvent constituer quelques-uns de ces facteurs. L’important est de trouver un équilibre entre l’entraînement et la récupération.

Le tableau suivant fournit des indications pour déterminer le nombre d’entraînements par semaine :

Débutant Joggeur Intermédiaire Ambitieux Professionnel
Améliorer la performance 4 4 5 8 12
Garder la forme 3 3 4 5 7
S'amuser 2 2 2 3 3

L’augmentation du volume d’entraînement requiert une saine dose de prudence. En effet, elle ne doit pas être trop rapide. Nous recommandons d’augmenter le nombre d’entraînements d’une unité par semaine et par semestre au maximum, afin de laisser au corps le temps de s’adapter à la nouvelle charge d’entraînement. Cela minimise le risque de surmenage.

QUELS SONT LES ENTRAÎNEMENTS AUXQUELS TU NE DOIS EN AUCUN CAS RENONCER LORS DE TA PRÉPARATION AU MARATHON DE LONDRES ?

La monotonie est l’un des plus grands ennemis de la progression à l’entraînement. Varie donc le volume et l’intensité d’une semaine à l’autre. Pour constituer la base, il faut toutefois toujours intégrer des courses intensives (à partir de 5 unités par semaine, on peut aussi effectuer deux entraînements intensifs) et des courses longues dans le plan hebdomadaire. Les autres unités sont complétées par des courses d’endurance et des courses de régénération.

La durée des longs jogs devrait se situer entre 75 min et 180 min pour la préparation au marathon. Essaie d’organiser ton entraînement de manière cyclique en variant la quantité et l’intensité de l’entraînement d’une semaine à l’autre.

Exemple : Semaine 1 : 75min, semaine 2 : 120min, semaine 3 : 140min, semaine 4 : 160min, semaine 5 : 180min – recommence le cycle ensuite. L’intensité doit être légèrement inférieure à celle d’une course d’endurance.

VOICI COMMENT RÉPARTIR LES ENTRAÎNEMENTS SUR LA SEMAINE

Les courses longues et les entraînements par intervalles/courses à seuil sont considérés par running.COACH comme des unités clés. Afin de maintenir la qualité de l’entraînement à un niveau élevé, il convient d’intercaler entre deux séances clés au moins un jour de pause / une course d’endurance / une course de récupération.

Fais calculer automatiquement ton plan d’entraînement par running.COACH. De cette manière, tu recevras également une proposition de rythme d’entraînement optimal.

N’OUBLIE PAS DE PRÉVOIR DES COURSES DE PRÉPARATION

Tu peux renforcer ton rythme et obtenir un feed-back régulier sur les progrès de ton entraînement en participant à des compétitions de préparation. Celles-ci peuvent être choisies comme suit:

  • 3-4 compétitions de préparation réparties sur les 20 dernières semaines de préparation.
  • Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
  • Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, 10 km maximum.
  • Augmenter les distances de compétition vers la compétition, raccourcir la compétition finale. Par exemple 10 km, 15 km, semi-marathon, 10 km et compétition principale.

Tu trouveras un calendrier avec des courses intéressantes ici.

Crée avec running.COACH un plan d’entraînement de course sur mesure et dynamique qui te prépare de manière optimale à tes objectifs à partir de ton niveau de forme actuel. Teste running.COACH gratuitement pendant deux semaines après ta première connexion !

Stratégie de rythme

Le parcours du marathon de Londres passe par de nombreuses attractions de la capitale anglaise. Note que les nombreux participants* font justement des premiers kilomètres un défi. Il est donc d’autant plus important de partir avec un peu de retenue et de ne pas dépenser trop d’énergie à slalomer.

Il y a quelques sections vallonnées sur le parcours du marathon de Londres, par exemple dans les zones de Greenwich et Canary Wharf. Il est important de maintenir une allure régulière et contrôlée sur ces tronçons. C’est là que notre calculateur de course running.COACH peut t’être d’une grande aide, car il calcule le tableau de marche en fonction du profil du parcours et te donne le temps correspondant pour chaque kilomètre.

Dans les zones densément peuplées le long du parcours du marathon de Londres, il y a beaucoup de spectateurs qui encouragent les coureurs. Là encore, il est important de ne pas se laisser emporter par l’euphorie et de continuer à surveiller son propre rythme.

Nutrition

EN CE QUI CONCERNE L’ALIMENTATION AVANT L’ENTRAÎNEMENT, IL FAUT TENIR COMPTE DES POINTS SUIVANTS :
  • Consomme ton dernier repas 3 heures avant l’entraînement. Afin d’utiliser le moins d’énergie possible pour la digestion, il est recommandé de consommer des glucides faciles à digérer et déconseillé de consommer des aliments frais et non transformés tels que les légumes et les céréales complètes.
  • 1 à 2 heures avant l’entraînement : si l’on ne mange que dans les deux heures qui précèdent l’exercice, des repas plus légers conviennent, comme par exemple un petit sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc, des barres sportives, des galettes de riz ou une petite banane mûre.

Tu trouveras plus d’informations sur ce thème ici.

CONSEILS POUR LE JOUR DE LA COURSE :
  • Petit-déjeuner : ici aussi, il est optimal de le prendre 3 heures avant le départ et sans « surprises » – ton ventre t’en sera reconnaissant. Les glucides doivent être au centre de l’alimentation. Les graisses et les protéines doivent, dans la mesure du possible, jouer un rôle secondaire, car elles peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux en raison de leur digestion plus lente pendant la course.
  • Pendant la course : lors d’un marathon, il est recommandé de reconstituer les micronutriments perdus pendant la course (notamment les réserves de glucides). Cela peut se faire par des gels, des aliments solides, des barres énergétiques ou des comprimés à mâcher. L’objectif est d’obtenir un apport énergétique immédiat (nous recommandons les produits à base de maltodextrine). Teste absolument l’apport alimentaire pendant la course à l’entraînement !

D’autres explications et conseils sont disponibles ici.

Si tu crains que des problèmes d’estomac n’affectent ta compétition, consulte notre article sur les problèmes d’estomac pendant la course.

Hydratation pendant la course

A partir d’une heure de course, l’absorption de liquide gagne en importance. D’une part parce que la déshydratation peut être directement dangereuse, mais d’autre part parce qu’un manque de liquide rend le transport de l’oxygène moins efficace et limite ainsi les performances des muscles.

AVANT LA COURSE :

Essaie de remplir tes réserves sans exagérer. Nous recommandons de boire 500 ml de boisson sportive (6-8% de glucides) 1-2 heures avant le départ – de préférence par portions.

Tu peux consommer encore environ 3 dl pendant l’échauffement (l’activation du corps fait que le liquide ne va pas directement dans la vessie).

PENDANT LE MARATHON :

Le besoin en liquide supplémentaire généré pendant le marathon peut être calculé ainsi :

KG de poids corporel x KM de distance = ML de liquide

Une personne de 70 kg consommera donc près de 3 litres de liquide supplémentaires (en plus de sa consommation normale) pendant le marathon de Londres. Plus la durée de la course est longue, plus la part de liquide à reconstituer pendant la course doit être importante. Il faut absolument tenir compte du fait que le corps peut absorber au maximum 2 dl de liquide toutes les 15 minutes. Tout ce qui est bu en plus est transporté « inutilement ».

Il est préférable de consommer des boissons contenant des électrolytes et des glucides.

D’autres explications et conseils sont disponibles ici.

Packlist et choix des vêtements de course

Pour ne rien oublier, nous te recommandons de jeter un œil à notre packing list.

Dans notre tableau, tu peux voir quels vêtements nous recommandons et dans quelles conditions.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.