El Maratón de Londres es conocido por su ruta escénica que recorre algunos de los puntos de interés más famosos de la ciudad. También es uno de los seis grandes maratones. Hemos reunido algunos consejos de preparación, entrenamiento y el día de la carrera para ayudarte a correr el Maratón de Londres a tu máximo potencial.
Resumen de temas
- Criterio de calificación
- Preparación y entrenamiento
- Estrategia de ritmo
- Alimentación
- Hidratación durante la carrera
- Packing y elección de la ropa para correr
Criterio de inscripción
Alrededor de 50.000 corredores parten cada año para la Maratón de Londres. De estos, hasta 6.000 cupos son asignados vía límite de tiempo o «time limit». La mayoría de los puestos de salida se distribuyen a los corredores registrados por sorteo (ballot).
- Calificación por tiempo
| Grupo de edad | HOMBRES | MUJERES |
| 18-39 | sub 3:00:00 | sub 3:45:00 |
| 40-44 | sub 3:05:00 | sub 3:50:00 |
| 45-49 | sub 3:10:00 | sub 3:53:00 |
| 50-54 | sub 3:15:00 | sub 4:00:00 |
| 55-59 | sub 3:20:00 | sub 4:05:00 |
| 60-64 | sub 3:45:00 | sub 4:30:00 |
| 65-69 | sub 4:00:00 | sub 5:00:00 |
| 70-74 | sub 5:00:00 | sub 6:00:00 |
| 75-79 | sub 5:15:00 | sub 6:20:00 |
| 80-84 | sub 5:30:00 | sub 6:40:00 |
| 85+ | sub 6:10:00 | sub 7:10:00 |
El tiempo no garantiza un puesto de salida pero aumenta las posibilidades de conseguir uno.
- Sorteo (ballot)
La mayoría de las 50.000 plazas de salida se repartirán de esta forma. - Runners for Charity
Para participar en el Maratón de Londres de esta manera debes donar aproximadamente $2,000. - Tour Operator
Otra forma de inscribirse es solicitar un lugar de partida a través de un operador turístico de maratón.
Preparación y entrenamiento
¿CUÁNDO EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO?
La experiencia de entrenamiento, el nivel de condición física y la ambición son factores clave para determinar cuándo comenzar la preparación específica para el maratón de Londres. Desde running.COACH recomendamos una preparación específica de al menos 16-20 semanas.
Para obtener más información, haz clic aquí:
¿Cuántas semanas de entrenamiento se necesitan para preparar una carrera?
¿CUÁNTAS SESIONES SEMANALES DEBES HACER?
Esto nuevamente depende de varios factores, como el volumen de entrenamiento anterior, objetivos de carrera, ambiciones y todo lo demás que sucede en tu vida. Sin embargo, es importante mantener un equilibrio saludable entre el entrenamiento y la recuperación.
La siguiente tabla brinda orientación sobre cómo determinar la cantidad de entrenamientos por semana:
Add New | Principiante | Jogger | Avanzado | Ambicioso | Profesional |
Mejorar performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
Mantenerse saludable | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
Sólo por diversión | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Ten cuidado si deseas aumentar la cantidad de entrenamiento día a día. Se recomienda aumentar el número de entrenamientos a un máximo de una sesión por semana durante seis meses. Esto le dará tiempo a tu cuerpo para adaptarse a la nueva carga de entrenamiento y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento.
¿QUÉ ELEMENTOS NO DEBEN FALTAR EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN DE LONDRES?
Varía tu entrenamiento y sobre todo tu intensidad durante la semana. Por ejemplo, incluye regularmente carreras intensas en la programa semanal (a partir de 5 unidades por semana, también puedes hacer dos entrenamientos intensos). Además, no debe faltar un recorrido largo. Las sesiones restantes se dedican a carreras de resistencia y recuperación.
La duración de las carreras largas debe estar entre 75 y 180 minutos para la preparación de maratón. Intenta crear ciclos en entrenamiento, variando la cantidad y la intensidad de una semana a otra.
Ejemplo : Semana 1: 75 min, Semana 2: 120 min, Semana 3: 140 min, Semana 4: 160 min, Semana 5: 180 min, luego comienza el ciclo nuevamente. La intensidad debe ser ligeramente inferior a la de una carrera de resistencia.
¿CÓMO SE DEBEN DISTRIBUIR LOS ENTRENAMIENTOS A LO LARGO DE LA SEMANA?
Las carreras intensas y largas se tratan como sesiones fundamentales en running.COACH. Para garantizar la calidad del entrenamiento, se debe insertar al menos un día de descanso/carrera de resistencia/carrera de recuperación entre dos sesiones claves.
Es preferible dejar que running.COACH calcule automáticamente el plan de entrenamiento. De esta forma, también recibirás un consejo sobre el ritmo óptimo.
CARRERAS DE PREPARACIÓN PARA EL MARATÓN DE LONDRES
Las carreras de preparación pueden ser una herramienta importante en la preparación del entrenamiento para verificar el efecto del entrenamiento y desarrollar cierta resistencia al ritmo. Estos se pueden elegir de la siguiente manera:
- 3-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.
- Media maratón como “elemento obligatorio”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
- Última carrera 14 días antes de la competencia principal, máximo 10 km.
- Las distancias de carrera aumentan hacia la competencia, la carrera final es más corta. Por ejemplo, 10km, 15km, media maratón, 10km y carrera principal.
Un completo calendario de las carreras interesantes está disponible aquí.
Crea un plan de entrenamiento personalizado y dinámico con running.COACH que te prepara para tus objetivos de carrera en función de tu nivel de condición física actual. ¡Prueba running.COACH gratis durante dos semanas después de iniciar sesión por primera vez!
Estrategia de ritmo para el Maratón de Londres
La ruta del Maratón de Londres pasa por muchos lugares de interés de la capital inglesa. La gran cantidad de participantes hace que los primeros kilómetros sean todo un reto. Por lo tanto, es aún más importante comenzar con un poco de precaución y no gastar demasiada energía en la carrera inicial.
La ruta del Maratón de Londres tiene algunas secciones con elevaciones, por ejemplo, en las áreas de Greenwich y Canary Wharf. En estos tramos es importante mantener un ritmo constante y controlado. En este caso, nuestra calculadora de carrera running.COACH puede ser de gran ayuda, ya que calcula la tabla de ritmos en base al perfil del recorrido y proporciona el tiempo adecuado para cada kilómetro.
En las áreas densamente pobladas a lo largo de la ruta del Maratón de Londres, hay muchos espectadores animando a los corredores. Nuevamente, es importante no dejarse llevar por la euforia y mantener el ritmo bajo control.
Alimentación
EN CUANTO A LA NUTRICIÓN PREVIA AL ENTRENAMIENTO, AQUÍ HAY ALGUNOS ELEMENTOS A TENER EN CUENTA:
- Consumir la última comida 3 horas antes del entrenamiento. Para usar la menor cantidad de energía posible para la digestión, se recomiendan los carbohidratos de fácil digestión y no se recomiendan los alimentos frescos sin procesar, como las verduras y los cereales integrales.
- 1-2 horas antes del ejercicio: si solo come en las últimas 2 horas antes del ejercicio, son adecuadas comidas más ligeras, como un pequeño sándwich bajo en grasa con pan blanco, barras deportivas, pasteles de arroz o un pequeño plátano maduro.
Para obtener más información sobre este tema, haz clic aquí.
CONSEJOS PARA EL DÍA DE LA CARRERA:
- Desayuno: también en este caso, lo ideal sería desayunar 3 horas antes de la salida y sin “sorpresas”. Se debe prestar atención a los carbohidratos. Las grasas y las proteínas deben tener un papel claramente secundario siempre que sea posible, ya que pueden causar problemas gastrointestinales debido a una digestibilidad más lenta durante las carreras.
- Durante la carrera: durante la maratón es recomendable reponer los micronutrientes perdidos en la carrera (especialmente las reservas de hidratos de carbono). Esto puede ser a través de geles, alimentos sólidos, barritas energéticas o comprimidos masticables. El objetivo es proporcionar energía inmediata (se recomiendan los productos de maltodextrina). ¡Asegúrate de controlar tu ingesta de alimentos durante tus entrenamientos! Más detalles y consejos se pueden encontrar aquí.
Hidratación durante la carrera
La ingesta de líquidos se vuelve más importante después de una hora de carrera. Por un lado, porque la deshidratación puede ser directamente peligrosa, por otro, porque la falta de líquidos hace que el transporte de oxígeno sea menos eficiente y por tanto, reduce el rendimiento muscular.
ANTES DE LA CARRERA:
Intenta consumir de líquidos sin exagerar. Se recomienda beber 500 ml de bebida deportiva (6-8% carbohidratos) 1-2 horas antes de la salida, preferiblemente en porciones.
Aproximadamente se pueden beber otros 3 dl durante el calentamiento (la activación del cuerpo hace que el líquido no vaya directamente a la vejiga).
DURANTE EL MARATÓN:
El requerimiento de líquido adicional generado durante el maratón se puede calcular de la siguiente manera:
KG de peso corporal x KM de distancia = ML de fluidos
Una persona que pesa 70 kg consumirá casi 3 litros de líquidos suplementarios (por encima del consumo normal) durante el maratón de Boston. Cuanto más largo sea el viaje, más líquidos necesitará reponer durante la carrera. Es importante recordar que el cuerpo puede absorber un máximo de 2 dl de líquido cada 15 minutos. Todo lo que se bebe en exceso se transporta “innecesariamente”.
Es recomendable consumir bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos.
Más detalles y consejos se pueden encontrar aquí.
Lista de empaque y elección de ropa para correr
Para asegurarte de no olvidar nada, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra lista de packing.
Desde nuestra tabla puedes ver qué prendas recomendamos para qué condiciones.
Temperatura | Pantalón | Bajo la camisa | T-shirt | Jacket | Cabeza | Manos |
22+ °C seco
22+ °C lluvioso | pantalón de correr corto delgado, corto | camiseta manga corta, delgada | ||||
17-22 + °C seco
17-22 + °C lluvioso | delgado, corto delgado, corto | camiseta | manga corta, delgada
manga corta, delgada | |||
12-17°C seco | delgado, corto | manga corta | manga corta, delgada | |||
12-17°C lluvioso | delgado, largo | manga corta | manga corta, delgada | chaleco | ||
8-12°C seco | delgado, largo | manga corta | manga larga, delgada | |||
8-12°C lluvioso | delgado, largo | manga corta | manga larga, delgada | chaleco con forro | ||
3-8°C seco | delgado, largo | manga larga | camiseta de correr manga larga | bandana | guantes de correr delgados | |
3-8°C lluvioso | mallas térmicas | manga larga | camiseta manga corta | chaqueta impermeable | gorro | guantes de correr |
Menos 3-3°C seco | mallas térmicas | manga larga | camiseta manga larga | chaqueta impermeable | gorro | guantes de correr |
Menos 3-3°C
nevadas | mallas térmicas | manga larga | camiseta de correr manga larga | chaqueta de correr | gorro | guantes de correr |
Menos 15-3°C seco | pantalón corto + mallas térmicas | manga larga | camisa de correr manga larga | chaqueta de correr | bandana + gorro | guantes de correr delgados + guantes de correr |