sDespués de meses de duro trabajo y entrenamiento, hay que tener cuidado de no cometer errores el día de la carrera y que los esfuerzos realizados durante la preparación no sean en vano. En este artículo, mostramos siete errores comunes que se deben evitar el día de la carrera.
1. Salir sin conocer la ruta
Conocer el diseño de la carrera de antemano puede ayudarte a planificar una estrategia de carrera y adaptarla a las condiciones de la ruta. Las variables más importantes a considerar son la presencia de pendiente positiva/negativa, pasos estrechos o curvas y áreas de avituallamiento. Planificar tu hidratación y nutrición a lo largo del camino, especialmente para distancias más largas como un maratón o un medio maratón, puede ser la diferencia entre una carrera exitosa y un resultado decepcionante.
2. No estar descansado y relajado
Es más fácil decirlo que hacerlo: a menudo la tensión es tan alta que la noche anterior a la carrera no puedes pegar ojo, o en la línea de salida la ansiedad causa malestar estomacal. Es importante tratar de relajarse y distraerse, irse a dormir temprano la noche anterior, evitar conversaciones o discusiones estresantes. Mantener el cuerpo y la mente en calma te ayudará a mantener altos tus niveles de energía y te ayudará a alcanzar tus objetivos de carrera. Recuerda, la parte más difícil de correr un maratón, o cualquier otra distancia, es la preparación, así que haz tu mejor esfuerzo para estar descansado y relajado el día de la carrera 😉
Para llegar al día de la competición no solo con la mente sino también con los músculos relajados, es necesario programar una fase de «tapering», es decir, la reducción progresiva de la carga de entrenamiento en las semanas previas a la competición. Haz clic aquí para obtener más información.
3. Subestimar el calentamiento
Un error a evitar el día de la carrera es subestimar la importancia del calentamiento. Es necesario darle al cuerpo el tiempo suficiente para que se prepare para el esfuerzo físico que le espera. Un calentamiento adecuado permite calentar los músculos, aumentar la temperatura corporal y mejorar la circulación sanguínea, además de prevenir el riesgo de accidentes y lesiones.
Comience con algunos movimientos ligeros de estiramiento para mejorar la flexibilidad muscular. Luego, da unas vueltas a un ritmo lento para «encender el motor» y permitir que tus músculos se adapten gradualmente al esfuerzo. Esto también aumentará el flujo de sangre al tejido muscular. Si lo deseas, puedes hacer un par de aceleraciones antes de emprender la marcha. Sin embargo, ten cuidado de no exagerar y estirar demasiado los músculos. ¡Lo último que quieres es lesionarte minutos antes del comienzo!
4. Prueba cosas nuevas
Evita probar cosas nuevas el día de la carrera. ¡Es esencial testar todo durante el entrenamiento! No uses zapatos nuevos por primera vez durante una competencia, podrían causar ampollas o incluso lesiones. También con respecto a la ropa, es recomendable usar la ropa a la que estás acostumbrado; algunas prendas pueden no respirar bien y causar transpiración excesiva.
Lo mismo ocurre con la experimentación con nuevos alimentos: ya sea un desayuno, un gel o una bebida deportiva, siempre existe el riesgo de efectos secundarios y problemas estomacales.
5. Fuente de alimentación incorrecta
Para obtener un buen rendimiento y evitar problemas digestivos es fundamental seguir una dieta adecuada tanto en la preparación como durante la competición. El objetivo es empezar la competición con buenas reservas de energía y reponerse adecuadamente a lo largo del evento. Para el desayuno previo a la carrera (que debe tomarse al menos tres horas antes), recomendamos elegir alimentos a base de carbohidratos con bajo contenido de grasas, fibra y proteínas para ayudar a la digestión. La tensión puede jugarte una mala pasada, trata de consumir alimentos de fácil digestión.
Cuando corres una maratón, necesitas de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora (lo mejor es dividir la ingesta en 10 a 20 gramos cada 20 minutos). Además, es fundamental no saltarse nunca un punto de recarga para hidratarse y obtener los nutrientes adecuados.
Para obtener más información sobre este tema, consulte nuestro artículo sobre nutrición en el día del maratón/medio maratón.
6. No hidratarse adecuadamente
Otro error común es no beber lo suficiente. Cuando el esfuerzo físico es tan prolongado y agotador, la deshidratación puede ser muy peligrosa. No esperes hasta tener sed para beber, ya que esto significa que tu cuerpo ya está deshidratado.
Es importante empezar la carrera con el depósito lleno, pero sin exagerar. Esto se debe a que, por un lado, todo lo que se bebe en exceso debe ser transportado y, por otro lado, excretado a través de la orina. Se recomienda beber 500 ml de bebida deportiva (6-8% carbohidratos) 1-2 horas antes de la salida, preferiblemente en porciones. 30-15 minutos antes del inicio de la carrera, puedes beber otros 3 dl.
Durante la carrera se puede utilizar la siguiente fórmula para calcular la cantidad de líquido a beber:
KG peso corporal x KM distancia = ML de líquido
No bebas la dosis completa de una vez, sino en intervalos de 20 minutos en pequeñas cantidades. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos (como potasio y sodio) o carbohidratos ayudan a restaurar la energía.
Para más información, consulta nuestro artículo sobre hidratación el día de la carrera.
7. Comenzar demasiado rápido y no escuchar a tu cuerpo
Finalmente, nuestro consejo es evitar salir demasiado rápido durante la carrera, incluso si la adrenalina y el entusiasmo están por las nubes y el pelotón corre rápido de inmediato. Este error es muy común entre los corredores, pero puede provocar un agotamiento de la energía y comprometer el rendimiento. Aunque la tentación sea fuerte, trata de respetar los tiempos que tenías planeados.
La calculadora de carrera de running.COACH puede ser de gran ayuda para calcular el tiempo de carrera esperado. No solo obtienes una indicación de la hora prevista de llegada, sino también una tabla detallada con tiempos de kilómetro adaptados al perfil de la ruta.
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