Beber es importante y cuanto más larga sea la distancia de carrera, más crucial se vuelve. Es bien sabido que la deshidratación puede ser extremadamente peligrosa. Al mismo tiempo, la falta de líquidos también conduce a una menor eficiencia en el transporte de oxígeno y, por tanto, a una reducción del rendimiento muscular, lo que se traduce en tiempos de carrera más cortos. Agregar a esto la necesidad de carbohidratos hace que sea fácil entender cuán crucial es la hidratación para lograr tu objetivo de carrera (una hora o más).
En este artículo mostramos cuánto y con qué frecuencia debes beber durante una carrera de larga distancia.
Cuánto beber
La regla general es beber alrededor de 2 litros de líquidos por día. Sin embargo, este valor puede variar dependiendo del peso corporal. Por cada kilogramo, se supone un requerimiento básico de alrededor de 30-40 ml de líquidos por día. Una persona de 60 kg necesita 1,8-2,4 litros de líquido al día. No necesariamente todo esto tiene que ser consumido en forma de agua porque incluso los alimentos contienen líquidos.
El aspecto interesante es el requisito adicional que viene con la actividad física. Se aplica una regla simple: por cada kilómetro consumido y kilómetro más, se debe agregar un mililitro de líquido.
Dado que el consumo de carrera es de alrededor de una kilocaloría por kilogramo y por kilómetro, una persona de 60 kg tendría que lidiar con 600 mililitros de líquido extra durante una carrera de 10 km.
Cuándo beber
Antes de la carrera:
Es importante comenzar tu carrera con el tanque lleno, pero no te excedas. Porque por un lado todo lo que se bebe en exceso tiene que ser transportado o excretado a través de la orina. Se recomienda beber 500 ml de bebida deportiva (6-8% carbohidratos) 1-2 horas antes de la salida, preferiblemente en porciones.
En el período de 30-15 minutos antes del inicio de la competición se pueden beber otros 3 dl. Es preferible que estés un poco caliente para que el líquido no vaya inmediatamente en la vejiga.
Durante la carrera:
Como se describió anteriormente, se aplica lo siguiente:
KG de peso corporal x KM de distancia = ML de líquido
Hay que recordar que el organismo puede tomar un máximo de 2 dl de líquidos cada 15 minutos. Todo lo que se bebe en exceso lo llevas contigo «innecesariamente». Por lo tanto, es inútil beber la dosis completa de una sola vez. En su lugar, debes beber a intervalos de 20 minutos y en pequeñas cantidades.
Se deben consumir bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos. En caso de un gran esfuerzo, se deben contemplar 60 g de carbohidratos por hora.
Consejo: aprieta el vaso de papel para que se forme una pequeña grieta. Esto evita que la bebida se derrame en el borde de la copa durante el trayecto.
Consejos útiles:
- El color de la orina es un buen indicador de hidratación. Cuanto más oscuro es más debes beber.
- Antes del viaje, el tanque no puede estar totalmente lleno. Demasiado líquido aumenta el riesgo de tener que parar para ir al baño.
- Las bebidas a temperatura ambiente se toleran mejor.
- Las bebidas con cafeína pueden ayudar a mantener alta la concentración hacia el final de la carrera.
- Las bebidas energéticas deben evitarse debido al alto contenido de azúcar.
- En caso de calor intenso se puede frenar la pérdida de líquidos echando agua regularmente sobre la cabeza. Esto hace que se refresque el cuerpo directa e indirectamente (evaporación), reduciendo así la cantidad de sudor.
- Pruébalo todo en los entrenamientos antes de usarlo en competición.
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2 respuestas a «Beber durante la competencia: ¿Cuánto, cuándo y qué? »
Muy buena informacion muchas gracias
Excelente información sobre la hidratación es muy importante.