Evita la deshidratación mientras corres: ¿Cuánto líquido debes consumir? 

Es posible que los corredores deshidratados no se desempeñen tan bien. Con la hidratación adecuada puedes ganar hasta cinco minutos en una carrera. 

Para correr «usualmente» es suficiente beber según sensación. No hay necesidad inmediata de suplementos en forma de carbohidratos o electrolitos. Sin embargo, pueden resultar útiles para esfuerzos más prolongados e intensos de forma de posponer la fatiga y/o la reducción del rendimiento por falta de energía. 

La reducción en el rendimiento debido a la falta de líquidos, en realidad solo juega un papel en las pruebas o en el entrenamiento específico para competencias. Afecta al bajar de peso por la pérdida de líquidos de más del dos por ciento del peso corporal. 

Aquellos que beben suficientes líquidos que contienen electrolitos y carbohidratos son, en promedio, de cuatro a cinco minutos más rápidos en una carrera y sufren menos calambres musculares. 

Es mejor beber de acuerdo con un plan previamente calculado. De cuatro a ocho decilitros por hora (los requisitos varían mucho de una persona a otra). Todo esto depende si sudas mucho o no. Para conocer tus necesidades de líquidos, lo mejor es pesarte antes y después de correr. Es importante probar la báscula de antemano, por ejemplo, pesándote con una botella de PET de 0,5 litros y otra de 1,5 litros y ver si nota la diferencia. 

Cómo calcular cuánto beber 

Con este conocimiento y una buena calculadora de hidratación (por ejemplo, en el sitio web de la «Swiss Sports Nutrition Society»), puedes determinar tus necesidades individuales de líquidos, que por supuesto también dependen de la temperatura y el ejercicio. 

Beber más de un litro por hora no tiene sentido porque el estómago deja pasar como máximo 1,2 litros por hora y el intestino delgado no puede absorber más de un litro de líquido por hora. La regla general es beber unos pequeños sorbos cada 10-15 minutos. 

Tu objetivo debe ser evitar la deshidratación y la «sobrehidratación». Si pesas más después de cruzar la línea de meta que al principio bebiste más en el camino de lo que perdiste en el sudor. 

Reemplaza la sal del sudor y otros electrolitos 

Los aficionados en particular a menudo sobrestiman sus necesidades de líquidos y beben demasiado. Esto también reduce el rendimiento porque el atleta lleva un peso innecesario. Bajo ciertas circunstancias, demasiados líquidos pueden causar problemas gastrointestinales y en casos extremos, incluso puede ser peligroso si los electrolitos vitales como el sodio se «diluyen» en el cuerpo con demasiada agua. 

Por eso, también es importante reponer las sales que el cuerpo pierde cuando suda. Ya sea con una bebida isotónica, con soluciones de electrolitos o por ejemplo, con zumo de frutas diluido al que se le añade una pizca de sal de mesa. Las bebidas ligeramente hipotónicas se absorben más rápido. Esto significa que se disuelven menos partículas (por ejemplo, azúcar y sal) que en la sangre. 

Cuándo los carbohidratos tienen sentido en una bebida 

Beber durante la práctica deportiva no solo significa reponer líquidos, sino también aportar energía. Si estás entrenando para perder peso, las bebidas azucaradas o con otros carbohidratos son contraproducentes. También puedes prescindir si está entrenando para resistencia básica. 

Sin embargo, las bebidas con hidratos de carbono son útiles si quieres aportar energía por ejemplo, para poder rendir mejor en la segunda mitad de una carrera. Durante las carreras largas, el requerimiento de energía a veces es más alto que lo que el cuerpo puede obtener de las reservas de grasa y glucógeno (el glucógeno es la forma de almacenamiento de azúcares/carbohidratos). 

Por lo tanto, para mantener el rendimiento, los carbohidratos se pueden consumir principalmente en forma de glucosa (dextrosa) y durante esfuerzos prolongados, en combinación con fructosa (azúcar de frutas) a través de bebidas. Sin embargo, el cuerpo no puede absorber toda la energía que teóricamente necesitaría. Al correr, se recomienda una ingesta máxima de alrededor de 60 gramos de carbohidratos por hora. 

Sugerencias 

• La mejor base para una bebida deportiva casera es agua o té de frutas. Los jugos de frutas a menudo son menos tolerables. Las recetas se pueden encontrar, por ejemplo, en el sitio web de la “Swiss Sports Nutrition Society” o esta receta de bebida isotónica casera en SoyMaratonista.com. Una receta muy sencilla es: 1/3 litro de zumo de naranja o manzana, 2/3 de agua, 1 pizca de sal y un poco de maltodextrina. 

• Las bebidas a temperatura del tiempo se toleran mejor. 
• Simplemente enjuagarse la boca con una bebida que contenga carbohidratos tiene un efecto positivo en la disponibilidad de energía. Sin embargo, debería durar al menos cinco segundos, lo que es difícil durante una carrera intensa. 
• Piensa en tus dientes: las bebidas con un valor de pH de 5,5 o inferior atacan el esmalte dental. Como se beben a sorbos y permanecen más tiempo en la boca, es perjudicial para los dientes si bebes constantemente bebidas dulces o ácidas (es decir, con un pH inferior a 7). Por lo tanto, las bebidas deportivas a base de jarabe no son adecuadas. 
• Las bebidas con cafeína pueden ser útiles, especialmente hacia el final de una carrera, porque mejora la concentración y reduce la tasa de error.  
• Las bebidas energéticas son bastante inadecuadas debido a su alto contenido de azúcar. 

• Las bebidas alcohólicas no son una buena idea en competición o antes del entrenamiento porque aumentan el riesgo de caídas y lesiones. Después del entrenamiento o la competencia se debe evitar el alcohol para una recuperación óptima. El alcohol dificulta la recuperación y la rehidratación, el sueño en la segunda mitad de la noche y tiene efectos negativos sobre el sistema inmunitario. 
• Cuando hace calor puede ser mejor echarse agua en la cabeza que beber cantidades excesivas. 
• Con el tiempo, el cuerpo aprende a limitar la pérdida de sal cuando suda. Si notas marcas de sal en tu ropa has perdido mucha sal. Puedes «ponerse al día» con los electrolitos que sudas, especialmente el sodio, no solo con bebidas, sino también con una dieta equilibrada y saludable. 

Autor: 

Dr. rer. nacional Michael Schwarz es uno de los científicos del deporte y dirige el Medbase Checkup Center en Zúrich. 

¿Qué es Medbase? 

Medbase es la primera red multidisciplinar de medicina deportiva en Suiza y ofrece servicios especializados de medicina deportiva para los deportistas, el club y las asociaciones deportivas de todos los niveles de actividad en los campos de la medicina deportiva, la fisioterapia deportiva, el diagnóstico del rendimiento y la consultoría de entrenamiento.